Hoe onderbroke vas u kan help om gewig te verloor

Tevrede

• Kies u afwisselende vasplan
• Die 16/8 metode
• Die 5: 2-metode
• Eet Stop Eet
• Alternatiewe dag vas
• Die Warrior dieet
• Hoe u hormone met tussenposes beïnvloed
• Onderbroke vas help u om kalorieë te verminder en gewig te verloor
• Afwisselende vas kan u help om spiermassa te behou wanneer u dieet
• Onderbroke vas maak gesonde eetgewoontes eenvoudiger
• Hoe om te slaag met 'n afwisselende vasprotokol
• Die slotsom

Daar is baie verskillende maniere om gewig te verloor.

Een strategie wat die afgelope jare gewild geword het, word intermitterende vas genoem ().

Onderbroke vas is 'n eetpatroon wat gereelde korttermynvaste - of periodes van minimale of geen voedselverbruik - behels.

Die meeste mense verstaan ​​afwisselende vas as 'n gewigsverliesintervensie. Vaste vir kort tydperke help mense om minder kalorieë te eet, wat mettertyd gewigsverlies kan veroorsaak ().

Afwisselende vas kan egter ook help om risikofaktore vir gesondheidstoestande soos diabetes en kardiovaskulêre siektes, soos die verlaging van cholesterol en bloedsuikervlakke, te verander (2,, 4,).

Hierdie artikel ondersoek alles wat u moet weet oor afwisselende vas en gewigsverlies.

Aya Brackett

Kies u afwisselende vasplan

Daar is verskillende verskillende metodes vir onderbroke vas. Die gewildste is onder meer:

• die 16: 8-metode
• die 5: 2 dieet
• die Warrior-dieet
• Eet Stop Eet
• alternatiewe-dag vas (ADF)

Alle metodes kan effektief wees, maar om uit te vind watter een die beste werk, hang van die individu af.

Hier is 'n uiteensetting van die voor- en nadele van elkeen om u te help om die metode te kies wat by u lewenstyl pas.

Die 16/8 metode

Die afwisselende vasplan van 16/8 is een van die gewildste style om te gewig te verloor.

Die plan beperk voedselverbruik en kaloriebevattende drank tot 'n vaste venster van 8 uur per dag. Daar moet vir die oorblywende 16 uur van die dag onthou word van voedsel.

Terwyl ander diëte streng reëls en regulasies kan opstel, is die 16/8 metode gebaseer op 'n tydbeperkte voedingsmodel (TRF) en meer buigsaam.

U kan enige 8-uur-venster kies om kalorieë te verbruik.

Sommige mense verkies om ontbyt en middagete vinnig oor te slaan van twaalfuur tot 20:00, terwyl ander nie laat eet nie, en hulle hou by 09:00 tot 17:00. skedule.

As u die hoeveelheid ure wat u gedurende die dag kan eet, beperk, kan u gewig verloor en u bloeddruk verlaag.

Navorsing dui daarop dat voedingspatrone met beperkte tyd, soos die 16/8-metode, hipertensie kan voorkom en die hoeveelheid voedsel wat verbruik word, kan verminder, wat tot gewigsverlies kan lei ().

In 'n 2016-studie is bevind dat die 16/8 metode, tesame met weerstandsoefening, die vetmassa help verlaag en die spiermassa by manlike deelnemers handhaaf ().

In 'n meer onlangse studie is bevind dat die 16/8-metode nie die toename in spiere of krag by vroue wat weerstandsoefeninge benadeel, benadeel nie ().

Alhoewel die 16/8-metode maklik in enige lewenstyl kan pas, is dit vir sommige mense moeilik om te vermy om 16 uur aaneen te eet.

As u te veel versnaperinge of gemorskos eet gedurende u 8-uur-venster, kan u ook die positiewe gevolge verbonde aan intermitterende vas van 16/8 negeer.

Maak seker dat u 'n gebalanseerde dieet bevat wat vrugte, groente, volgraan, gesonde vette en proteïene bevat, om die potensiële gesondheidsvoordele van hierdie dieet te maksimeer.

Die 5: 2-metode

Die 5: 2-dieet is 'n reguit intermitterende vasplan.

Vyf dae per week eet u normaal en beperk u nie kalorieë nie. Dan, op die ander twee dae van die week, verminder u u kalorie-inname tot 'n kwart van u daaglikse behoeftes.

Vir iemand wat gereeld 2000 kalorieë per dag verbruik, beteken dit dat hulle hul kalorie-inname verminder tot net 500 kalorieë per dag, twee dae per week.

Volgens a is die 5: 2-dieet net so effektief as die daaglikse beperking van kalorieë vir gewigsverlies en bloedglukosebeheer onder diegene met tipe 2-diabetes.

'N Ander studie het bevind dat die 5: 2-dieet net so effektief was as deurlopende beperking op kalorieë vir beide gewigsverlies en die voorkoming van metaboliese siektes soos hartsiektes en diabetes ().

Die 5: 2-dieet bied buigsaamheid, want u kan kies watter dae u vas, en daar is geen reëls oor wat of wanneer u op kalorie-dae moet eet nie.

Dit is gesê, dit is die moeite werd om te noem dat die eet van "normaal" op volle kalorie-dae u nie 'n gratis pas gee om te eet wat u wil nie.

Om jouself tot net 500 kalorieë per dag te beperk, is nie maklik nie, al is dit net vir twee dae per week. As u te min kalorieë inneem, kan dit u ook siek of flou laat voel.

Die 5: 2-dieet kan effektief wees, maar dit is nie vir almal nie. Praat met u dokter om te sien of die 5: 2-dieet moontlik vir u pas.

Eet Stop Eet

Eat Stop Eat is 'n onkonvensionele benadering tot onderbroke vas wat deur Brad Pilon, skrywer van die boek "Eat Stop Eat", gewild is.

Hierdie afwisselende vasplan behels die identifisering van een of twee nie-opeenvolgende dae per week waartydens u u nie 24 uur lank van eet of vinnig onthou nie.

Gedurende die oorblywende dae van die week kan u vry eet, maar dit word aanbeveel om 'n afgeronde dieet te eet en oormatige verbruik te vermy.

Die rede agter 'n weeklikse 24-uur-vas is dat die verbruik van minder kalorieë tot gewigsverlies sal lei.

Vaste tot 24 uur kan lei tot 'n metaboliese verskuiwing wat veroorsaak dat u liggaam vet gebruik as energiebron in plaas van glukose ().

Maar om 24 uur op 'n slag kos te vermy, verg baie wilskrag en kan later lei tot binging en oormatige verbruik. Dit kan ook lei tot wanordelike eetpatrone.

Meer navorsing is nodig rakende die Eat Stop Eat-dieet om die potensiële voordele vir die gesondheid en gewigsverlies te bepaal.

Praat met u dokter voordat u Eat Stop Eat probeer om te sien of dit 'n doeltreffende oplossing vir gewigsverlies vir u kan wees.

Alternatiewe dag vas

Alternatiewe-dag-vas is 'n intermitterende vasplan met 'n maklik-om-te-onthou struktuur. Op hierdie dieet vas u elke tweede dag, maar kan op die nie-vas dae eet wat u wil.

Sommige weergawes van hierdie dieet bevat 'n "aangepaste" vastestrategie wat behels dat u op 500 dae ongeveer 500 kalorieë moet eet. Ander weergawes skakel kalorieë egter op vasdae heeltemal uit.

Vas op alternatiewe dae het gewigsverlies voordele.

In 'n ewekansige loodsstudie wat die vas van alternatiewe dae vergelyk met 'n daaglikse kaloriebeperking by volwassenes met vetsug, is albei metodes ewe effektief vir gewigsverlies ().

'N Ander studie het bevind dat deelnemers 35% minder kalorieë verbruik en gemiddeld 3,5 kg verloor nadat hulle 36 uur vas en 12 uur onbeperk geëet het gedurende 4 weke (12).

As u gewigsverlies regtig wil maksimeer, kan u 'n oefenregime by u lewe voeg.

Navorsing toon dat die kombinasie van 'n vaste dag met uithouvermoë twee keer soveel gewigsverlies kan veroorsaak as bloot vas ().

'N Vaste vas elke tweede dag kan ekstreem wees, veral as u nie meer vas is nie. Oormatige eet op dae wat nie vas nie, kan ook aanloklik wees.

As u nie gereeld van vas is nie, kan u die vaste dag met 'n aangepaste vasplan vergemaklik.

Of u nou begin met 'n aangepaste vasplan of vol vinnig, dit is die beste om 'n voedsame dieet te handhaaf, met hoë proteïenvoedsel en lae-kalorie-groente om u versadig te laat voel.

Die Warrior dieet

Die Warrior Diet is 'n onderbroke vasplan gebaseer op die eetpatrone van antieke krygers.

Die Warrior Diet is in 2001 deur Ori Hofmekler geskep en is 'n bietjie ekstremer as die 16: 8-metode, maar minder beperkend as die Eat Fast Eat-metode.

Dit bestaan ​​daaruit om gedurende die dag 20 uur baie min te eet en dan snags soveel kos te eet as wat u wil.

Die Warrior Diet moedig dieetkundiges aan om gedurende die vinnige periode van 20 uur klein hoeveelhede suiwelprodukte, hardgekookte eiers en rou vrugte en groente, sowel as nie-kalorie-vloeistowwe, te verbruik.

Na hierdie 20-uur-vas, kan mense in werklikheid alles eet wat hulle wil vir 'n 4-uur-venster, maar onverwerkte, gesonde en organiese voedsel word aanbeveel.

Alhoewel daar spesifiek geen navorsing oor die Warrior Diet is nie, dui menslike studies aan dat tydsbeperkte voedingsiklusse tot gewigsverlies kan lei ().

Tydsbeperkte voedingsiklusse kan 'n verskeidenheid ander gesondheidsvoordele inhou. Studies toon dat voedingsiklusse wat tyd beperk, diabetes kan voorkom, die progressie van die gewas kan vertraag, veroudering kan vertraag en die leeftyd van knaagdiere kan verhoog (,).

Meer navorsing is nodig oor die Warrior Diet om die voordele daarvan vir gewigsverlies ten volle te begryp.

Die Warrior Diet kan moeilik wees om te volg, want dit beperk die kalorieverbruik tot net 4 uur per dag. Oorverbruik in die nag is 'n algemene uitdaging.

Die Warrior Diet kan ook lei tot wanordelike eetpatrone. As u opgewasse voel vir die uitdaging, praat dan met u dokter om te sien of dit vir u geskik is.

Daar is baie variëteite van onderbroke vas, elk met hul eie voordele en uitdagings. Praat met u dokter om te sien watter opsie vir u pas.

Hoe u hormone met tussenposes beïnvloed

Afwisselende vas kan u help om gewig te verloor, maar dit kan ook u hormone beïnvloed.

Dit is omdat liggaamsvet die liggaam se manier is om energie (kalorieë) op te slaan.

As u niks eet nie, maak u liggaam verskeie veranderinge om sy gestoorde energie toegankliker te maak.

Voorbeelde sluit in veranderinge in die senuweestelselaktiwiteit, sowel as groot veranderinge in die vlakke van verskeie belangrike hormone.

Hieronder volg twee metaboliese veranderinge wat plaasvind wanneer u vas (, 18):

• Insulien. Insulienvlakke styg wanneer u eet, en as u vas, neem dit dramaties af. Laer vlakke van insulien vergemaklik vetverbranding.

• Norepinefrien (noradrenalien). U senuweestelsel stuur norepinefrien na u vetselle, sodat dit liggaamsvet afbreek in gratis vetsure wat vir energie verbrand kan word.

Interessant genoeg, ten spyte van wat sommige voorstanders van die inname van 5-6 maaltye per dag beweer, kan vas op kort termyn vetverbranding verhoog.

Navorsing toon dat proewe van alternatiewe dae wat 3-12 weke duur, asook vasdagproewe van heeldag wat 12-24 weke duur, liggaamsgewig en liggaamsvet verminder (,).

Nogtans is meer navorsing nodig om die gevolge op lang termyn van onderbroke vas te ondersoek.

Nog 'n hormoon wat gedurende 'n vinnige tyd verander word, is menslike groeihormoon (HGH), waarvan die vlakke soveel as vyfvoudig kan styg (,).

Voorheen is geglo dat HGH help om vet vinniger te verbrand, maar nuwe navorsing toon dat dit die brein kan aandui om energie te bespaar, wat dit moontlik moeiliker maak om gewig te verloor ().

Deur 'n klein populasie agouti-verwante proteïen (AgRP) neurone te aktiveer, kan HGH die eetlus indirek verhoog en die energiemetabolisme verminder.

Korttermyn vas lei tot verskeie liggaamsveranderings wat vetverbranding bevorder. Die stygende HGH-vlakke kan egter die energiemetabolisme indirek verlaag en voortgesette gewigsverlies bekamp.

Onderbroke vas help u om kalorieë te verminder en gewig te verloor

Die hoofrede waarom afwisselende vas vir gewigsverlies werk, is dat dit u help om minder kalorieë te eet.

Al die verskillende protokolle behels die oorslaan van maaltye gedurende die vasperiodes.

Tensy u vergoed deur gedurende die eetperiodes baie meer te eet, verbruik u minder kalorieë.

Volgens 'n 2014-oorsig het intermitterende vas die liggaamsgewig met 3-8% oor 'n tydperk van 3-24 weke verminder (22).

As u die gewigsverlies koers, kan afwisselende vas gewigsverlies veroorsaak met 'n dosis van ongeveer 0,25-0,75 kg per week (23).

Mense het ook 'n afname van 4–7% in die middelomtrek ervaar, wat daarop dui dat hulle maagvet verloor het.

Hierdie resultate dui aan dat afwisselende vas 'n nuttige hulpmiddel vir gewigsverlies kan wees.

Dit gesê, die voordele van onderbroke vas strek veel verder as gewigsverlies.

Dit het ook talle voordele vir metaboliese gesondheid, en dit kan selfs help om die risiko van kardiovaskulêre siektes te verminder (24,).

Alhoewel kalorie-telling oor die algemeen nie nodig is as u met tussenposes vas nie, word die gewigsverlies meestal bemiddel deur 'n algehele afname in kalorie-inname.

Studies wat intermitterende vas en deurlopende kaloriebeperking vergelyk, toon geen verskil in gewigsverlies wanneer kalorieë tussen groepe ooreenstem nie.

Onderbroke vas is 'n maklike manier om gewig te verloor sonder om kalorieë te tel. Baie studies toon dat dit u kan help om gewig en maagvet te verloor.

Afwisselende vas kan u help om spiermassa te behou wanneer u dieet

Een van die ergste newe-effekte van dieet is dat u liggaam geneig is om spiere te verloor saam met vet ().

Dit is interessant dat sommige studies getoon het dat afwisselende vas voordelig kan wees vir die handhawing van spiermassa terwyl liggaamsvet verloor word.

In 'n wetenskaplike oorsig is bevind dat intermitterende kaloriebeperking 'n soortgelyke hoeveelheid gewigsverlies veroorsaak as aanhoudende kaloriebeperking - maar met 'n baie kleiner vermindering in spiermassa ().

In die kaloriebeperkingsstudies was 25% van die gewig wat verloor is spiermassa, vergeleke met slegs 10% in die intermitterende studies oor die beperking van kalorieë ().

Hierdie studies het egter 'n paar beperkings gehad, dus neem die bevindings met 'n korreltjie sout. Meer onlangse studies het geen verskille in maer massa of spiermassa met afwisselende vas gevind in vergelyking met ander soorte eetplanne nie ().

Alhoewel sommige getuienis daarop dui dat afwisselende vas, in vergelyking met standaard kaloriebeperking, u kan help om meer spiermassa vas te hou, het onlangse studies die idee nie ondersteun nie.

Onderbroke vas maak gesonde eetgewoontes eenvoudiger

Vir baie is die eenvoud daarvan een van die belangrikste voordele van afwisselende vas.

In plaas van om kalorieë te tel, vereis die meeste afwisselende vasregime dat u net tyd moet gee.

Die beste dieetpatroon vir u is die een waarop u op die lange duur kan hou. As u deur vas met tussenposes dit makliker maak om by 'n gesonde dieet te bly, hou dit voordele in vir langdurige gesondheids- en gewigsbehoud.

Een van die belangrikste voordele van onderbroke vas is dat dit gesonde eetgewoontes eenvoudiger maak. Dit kan dit op die langtermyn makliker maak om by 'n gesonde dieet te hou.

Hoe om te slaag met 'n afwisselende vasprotokol

Daar is verskillende dinge wat u in gedagte moet hou as u gewig wil verloor met afwisselende vas:

1. Voedselkwaliteit. Die voedsel wat u eet, is nog steeds belangrik. Probeer om meestal heel voedsel met enkelbestanddele te eet.
2. Kalorieë. Kalorieë tel steeds. Probeer om normaal te eet gedurende die nie-vasperiodes, nie soveel dat u vergoed vir die kalorieë wat u gemis het toe u gevas het nie.
3. Konsekwentheid. Net soos met enige ander gewigsverliesmetode, moet u dit langer hou as u wil hê dit moet werk.
4. Geduld. Dit kan u liggaam 'n rukkie neem om aan te pas by 'n periodieke vasprotokol. Probeer om ooreen te stem met u maaltye, en dit sal makliker word.

Die meeste van die gewilde onderbroke vasprotokolle beveel ook oefening aan, soos kragoefening. Dit is baie belangrik as u meestal liggaamsvet wil verbrand terwyl u spiermassa behou.

In die begin is kalorie-telling oor die algemeen nie nodig as u met tussenposes vas nie. As u gewigsverlies egter stilstaan, kan kalorieë 'n nuttige hulpmiddel wees.

Met afwisselende vas, moet u steeds gesond eet en 'n kalorie-tekort handhaaf as u gewig wil verloor. Om konsekwent te wees is van kardinale belang, en oefening is belangrik.

Die slotsom

Aan die einde van die dag kan afwisselende vas 'n nuttige hulpmiddel vir gewigsverlies wees.

Die gewigsverlies wat daarmee verband hou, word hoofsaaklik veroorsaak deur 'n afname in kalorie-inname, maar sommige van die voordelige effekte daarvan op hormone kan ook ter sprake kom.

Alhoewel dit nie vir almal intermitterend is nie, kan dit vir sommige mense baie voordelig wees.