Is Hummus gesond? 8 groot redes om meer hummus te eet

Tevrede

• 1. Super voedsaam en verpak met plant-gebaseerde proteïene
• 2. Ryk aan bestanddele wat bewys is dat dit inflammasie help bekamp
• 3. Hoog in vesel wat spysverteringsgesondheid bevorder en u goeie dermbakterieë voed
• 4. Het 'n lae glukemiese indeks, dus kan dit help om bloedsuikervlakke te beheer
• 5. Bevat hartgesonde bestanddele wat die risiko van hartsiektes kan verminder
• 6. Bevorder gewigsverlies en help u om 'n gesonde liggaamsgewig te handhaaf
• 7. Ideaal vir mense met onverdraagsaamheid, want dit is natuurlik gluten-, neut- en suiwelvry
• 8. Ongelooflik maklik om by u dieet te voeg
• Hoe om Hummus te maak
• Die slotsom

Hummus is 'n ongelooflike gewilde dip en verspreiding in die Midde-Ooste.

Dit word gewoonlik gemaak deur kekerertjies (garbanzo-bone), tahini (gemaalde sesamsaad), olyfolie, suurlemoensap en knoffel in 'n voedselverwerker te meng.

Nie net is hummus lekker nie, maar dit is ook veelsydig, propvol voedingstowwe en is gekoppel aan baie indrukwekkende gesondheids- en voedingsvoordele ().

Hier is 8 wetenskaplik bewese voordele van hummus.

1. Super voedsaam en verpak met plant-gebaseerde proteïene

U kan goed voel met die eet van hummus, want dit bevat 'n wye verskeidenheid vitamiene en minerale.

'N Portie hummus van 100 gram bied: (2):

• Kalorieë: 166
• Vet: 9,6 gram
• Proteïen: 7,9 gram
• Koolhidrate: 14,3 gram
• Vesel: 6,0 gram
• Mangaan: 39% van die RDI
• Koper: 26% van die RDI
• Folaat: 21% van die RDI
• Magnesium: 18% van die RDI
• Fosfor: 18% van die RDI
• Yster: 14% van die RDI
• Sink: 12% van die RDI
• Thiamin: 12% van die RDI
• Vitamien B6: 10% van die RDI
• Kalium: 7% van die RDI

Hummus is 'n uitstekende bron van plantaardige proteïene wat 7,9 gram per porsie lewer.

Dit maak dit 'n uitstekende opsie vir mense met 'n vegetariese of veganistiese dieet. Die verbruik van genoeg proteïene is noodsaaklik vir optimale groei, herstel en immuunfunksie.

Boonop bevat hummus yster-, folaat-, fosfor- en B-vitamiene, wat alles belangrik is vir vegetariërs en veganiste, omdat hulle nie genoeg uit hul dieet kan kry nie.

Hummus bied 'n wye verskeidenheid vitamiene en minerale. Dit is ook 'n uitstekende plantgebaseerde proteïenbron, wat dit 'n voedsame opsie maak vir vegane en vegetariërs.

2. Ryk aan bestanddele wat bewys is dat dit inflammasie help bekamp

Inflammasie is die liggaam se manier om homself te beskerm teen infeksie, siekte of besering.

Soms kan ontsteking egter langer voortduur as wat nodig is. Dit word chroniese ontsteking genoem, en dit is gekoppel aan baie ernstige gesondheidsprobleme ().

Hummus bevat gesonde bestanddele wat kan help om chroniese inflammasie te bekamp.

Olyfolie is een daarvan. Dit is ryk aan kragtige antioksidante wat anti-inflammatoriese voordele het.

Virgin olyfolie bevat veral die antioksidant oleocanthal, wat vermoedelik soortgelyke anti-inflammatoriese eienskappe het as algemene anti-inflammatoriese medisyne (,,).

Net so kan sesamsaad, waaruit tahini bestaan, help om merkers van inflammasie in die liggaam te verminder, soos IL-6 en CRP, wat verhoog word in inflammatoriese siektes soos artritis (,).

Daarbenewens het baie studies getoon dat die verbruik van 'n dieet wat ryk is aan peulgewasse soos kekerertjies, bloedmerkers van inflammasie verminder (,,,).

Hummus bevat kekerertjies, olyfolie en sesamsaad (tahini), wat blykbaar anti-inflammatoriese eienskappe het.

3. Hoog in vesel wat spysverteringsgesondheid bevorder en u goeie dermbakterieë voed

Hummus is 'n uitstekende bron van voedingsvesels wat die spysverteringstelsel kan verbeter.

Dit bevat 6 gram voedingsvesel per 3,5 gram (100 gram), wat gelyk is aan 24% van die daaglikse aanbeveling van vesel vir vroue en 16% vir mans ().

Danksy die hoë veselinhoud kan hummus u gereeld hou. Dit is omdat voedingsvesels help om die stoelgang sag te maak en om die stoelgang groter te maak ().

Wat meer is, voedingsvesel help ook om die gesonde bakterieë wat in u ingewande leef, te voed.

Een studie het bevind dat die toevoeging van 200 gram kekerertjies (of raffinose-vesel van kekerertjies) drie weke lank aan die dieet bygedra het tot die bevordering van die groei van voordelige bakterieë, soos bifidobakterieë, terwyl die groei van skadelike bakterieë onderdruk is ().

Sommige vesels in hummus kan deur dermbakterieë in die kortketting-vetsuurbutyraat omgeskakel word. Hierdie vetsuur help om die dikdermselle te voed en het baie indrukwekkende voordele ().

Laboratoriumstudies het getoon dat butyraatproduksie gekoppel is aan 'n laer risiko vir kolonkanker en ander gesondheidsprobleme (,).

Hummus is 'n uitstekende bron van vesel, wat u kan help om gereeld te hou. Boonop kan kekerertjies die groei van gesonde dermbakterieë bevorder, wat butyraat produseer - 'n soort vetsuur wat die selle in die ingewande help voed.

4. Het 'n lae glukemiese indeks, dus kan dit help om bloedsuikervlakke te beheer

Hummus het verskeie eienskappe wat u bloedsuikervlakke kan help beheer.

Eerstens word hummus meestal gemaak van kekerertjies, met 'n lae glukemiese indeks (GI).

Die glukemiese indeks is 'n skaal wat die vermoë van voedsel om bloedsuiker te verhoog, meet.

Voedsel met 'n hoë GI-waarde word vinnig verteer en dan opgeneem, wat 'n skerp toename in die bloedsuikervlak veroorsaak. Omgekeerd word voedsel met 'n lae GI-waarde stadig verteer en dan opgeneem, wat 'n stadiger en meer gebalanseerde toename en daling in die bloedsuikervlakke veroorsaak.

Hummus is ook 'n uitstekende bron van oplosbare vesel en gesonde vette.

Kekerertjies is ryk aan proteïene, weerstandige stysel en antinutriënte, wat die vertering van koolhidrate vertraag ().

Vette help ook om die opname van koolhidrate uit die ingewande te vertraag, wat op sy beurt 'n stadiger en meer bestendige vrystelling van suiker in die bloedstroom bied.

Navorsing het byvoorbeeld getoon dat witbrood na die ete vier keer meer suiker in die bloed vrystel as hummus, ten spyte daarvan dat dit dieselfde hoeveelheid koolhidrate verskaf ().

Hummus het 'n lae glukemiese indeks, wat beteken dat dit stadig suiker in die bloedstroom vrystel. Dit word ook aangehelp deur die weerstandbiedende stysel, vet en proteïene wat dit bevat.

5. Bevat hartgesonde bestanddele wat die risiko van hartsiektes kan verminder

Hartsiektes is verantwoordelik vir 1 uit elke 4 sterftes wêreldwyd ().

Hummus bevat verskeie bestanddele wat kan help om risikofaktore vir hartsiektes te verminder.

In 'n vyf-week lange studie het 47 gesonde volwassenes 'n dieet met bygevoegde kekerertjies of 'n dieet met toegevoegde koring ingeneem. Na die studie het diegene wat ekstra kekerertjies geëet het, 4,6% laer "slegte" LDL-cholesterolvlakke gehad as mense wat ekstra koring eet ().

Daarbenewens het 'n oorsig van tien studies met meer as 268 mense tot die gevolgtrekking gekom dat 'n dieet ryk aan peulgewasse soos kekerertjies die "slegte" LDL-cholesterol met gemiddeld 5% verminder ().

Afgesien van kekerertjies, is hummus ook 'n uitstekende bron van hartgesonde vette uit olyfolie.

'N Analise van 32 studies met meer as 840,000 mense het bevind dat diegene met die hoogste inname van gesonde olies, veral olyfolie, 'n 12% laer risiko vir dood as gevolg van hartsiektes en 'n 11% laer risiko vir dood in die algemeen ().

'N Ander studie het bevind dat die risiko vir hartsiektes met elke 10 gram ekstra suiwer olyfolie per dag verbruik, (10).

Alhoewel hierdie resultate belowend is, is meer langtermynstudies oor hummus nodig.

Hummus bevat kekerertjies en olyfolie - twee bestanddele wat risikofaktore, en dus algehele risiko, vir hartsiektes kan verminder.

6. Bevorder gewigsverlies en help u om 'n gesonde liggaamsgewig te handhaaf

Verskeie studies het ondersoek ingestel na hoe hummus gewigsverlies en instandhouding beïnvloed.

Interessant genoeg, volgens 'n nasionale opname, was mense met gereelde kekerertjies of hummus 53% minder vetsugtig.

Hulle het ook 'n laer BMI gehad en hul middellyf was gemiddeld 5,5 cm kleiner as mense wat nie gereeld kekerertjies of hummus gedrink het nie (25).

Dit is gesê, dit is nie heeltemal duidelik of hierdie resultate te wyte was aan spesifieke eienskappe van kekerertjies of hummus nie, of bloot dat mense wat hierdie kosse eet, 'n algemene gesonde leefstyl het.

Ander studies het ook 'n hoër inname van peulgewasse soos kekerertjies gekoppel aan 'n laer liggaamsgewig en verbeterde versadiging (26,).

Hummus het verskeie eienskappe wat kan help om gewigsverlies te bevorder.

Dit is 'n uitstekende bron van voedingsvesel, wat getoon het dat dit die vlakke van die volhormone cholecystokinin (CCK), peptied YY en GLP-1 verhoog. Daar is ook getoon dat voedingsvesels die vlakke van die hongerhormoon ghrelin (,,) verminder.

Deur eetlus te beperk, kan vesel u kalorie-inname help verminder, wat gewigsverlies bevorder.

Boonop is hummus 'n uitstekende bron van plantgebaseerde proteïene. Navorsing het getoon dat 'n hoër proteïeninname die eetlus kan beperk en u metabolisme kan verhoog ().

Hummus is 'n uitstekende bron van vesel en proteïene wat gewigsverlies kan bevorder. Opnames het getoon dat mense wat gereeld kekerertjies of hummus inneem, minder geneig is om vetsugtig te wees, plus dat hulle 'n laer LMI en 'n kleiner middellyf omtrek het.

7. Ideaal vir mense met onverdraagsaamheid, want dit is natuurlik gluten-, neut- en suiwelvry

Voedselallergieë en onverdraagsaamheid raak miljoene mense wêreldwyd.

Mense wat ly aan voedselallergieë en onverdraagsaamheid, sukkel om voedsel te vind wat hulle kan eet wat nie ongemaklike simptome sal veroorsaak nie.

Gelukkig kan byna almal hummus geniet.

Dit is van nature gluten-, neut- en suiwelvry, wat beteken dat dit pas by mense wat geraak word deur algemene toestande soos coeliakie, neutallergieë en laktose-intoleransie.

Alhoewel hummus van nature vry is van hierdie bestanddele, is dit tog verstandig om die volledige lys bestanddele te lees, aangesien sommige handelsmerke preserveermiddels of ander bestanddele kan byvoeg.

Let ook daarop dat kekerertjies baie raffinose bevat, 'n soort FODMAP. Mense wat sensitief is vir FODMAP's, soos dié met prikkelbare dermsindroom, moet versigtig wees om nie te veel hummus te gee nie ().

Onthou ook dat hummus sesamsaadpasta bevat, ook bekend as tahini. Sesamsaad is 'n algemene allergeen in die Midde-Ooste ().

Hummus is natuurlik gluten-, suiwel- en neutvry, wat dit 'n uitstekende keuse maak vir mense met sekere allergieë en onverdraagsaamheid. Mense wat sensitief is vir FODMAP's of allergies is vir sesamsaad, moet dit egter beperk of vermy.

8. Ongelooflik maklik om by u dieet te voeg

Nie net is hummus voedsaam en lekker nie, maar dit is ook maklik om by jou dieet te voeg - daar is skynbaar eindelose maniere waarop jy hummus kan gebruik.

Smeer dit op u gunsteling wrap, pita-sakkie of toebroodjie in plaas van ander smeer met hoë kalorieë, soos mayonnaise of romerige souse.

Hummus maak ook 'n lekker duik en word die beste gekombineer met knapperige kosse soos seldery, wortels, komkommers en soetrissies. Baie mense vind dit bevredig die behoefte aan aartappelskyfies.

Alhoewel hummus wyd in supermarkte beskikbaar is, is dit ongelooflik maklik om tuis te maak.

Die hele proses duur minder as tien minute en benodig slegs 'n voedselverwerker.

Hoe om Hummus te maak

Bestanddele

• 2 koppies kekerertjies in blik (garbanzo bone), gedreineer
• 1/3 koppie tahini
• 1/4 koppie suurlemoensap
• 1 eetlepel olyfolie
• 2 knoffelhuisies, fyngedruk
• 'N Knippie sout

Aanwysings

• Plaas die bestanddele in 'n voedselverwerker en meng tot glad.
• Geniet dit op verpakking, toebroodjies of as 'n lekker duik.

Hummus is voedsaam, veelsydig en baie maklik om te maak. Voeg die bestanddele hierbo in 'n voedselverwerker by en meng tot glad.

Die slotsom

Hummus is 'n gewilde dip en smeer in die Midde-Ooste wat propvol vitamiene en minerale is.

Navorsing het hummus en sy bestanddele gekoppel aan 'n verskeidenheid indrukwekkende voordele vir die gesondheid, insluitend die bestryding van inflammasie, die verbetering van bloedsuikerbeheer, beter spysverteringstelsel, 'n laer risiko op hartsiektes en gewigsverlies.

Boonop is hummus natuurlik vry van algemene voedselallergene en irriterende middels, soos gluten, neute en suiwel, wat beteken dat dit deur die meeste mense geniet kan word.

Voeg hummus by u dieet deur die bostaande resep te volg - dit is ongelooflik maklik om te maak en neem minder as tien minute.

Al met al is hummus 'n super eenvoudige, gesonde en heerlike toevoeging tot u dieet.