Wat is IT -band -sindroom en hoe behandel u dit?

Tevrede

• Wat is IT -band -sindroom?
• Oorsake van IT-bandsindroom
• Hoe om IT -band -sindroom te voorkom en te behandel
• Resensie vir

Vir hardlopers, fietsryers of enige uithouvermoë atlete, is die woorde "IT -band -sindroom" soos om 'n rekord te hoor en tot stilstand te kom. Ongelukkig beteken hierdie toestand dikwels pyn, rustyd van opleiding en baie herstel.

Hier is die goeie nuus: Elke atleet kan proaktief standpunt inneem teen IT -band -sindroom (soms bekend as ITBS). Vind hieronder uit wat IT-bandsindroom veroorsaak, hoe om dit te behandel, en, bowenal, hoe jy kan voorkom dat dit in die toekoms gebeur. (Sien: 5 wenke om elke hardloper te help om kniepyn te voorkom)

Wat is IT -band -sindroom?

Die IT-band (of iliotibiale band) is die dikste gedeelte van die bindweefsel wat langs die buitelengte van jou dyspiere afloop, van jou heup tot by jou knie, sê Cameron Yuen, DPT, CSCS, senior fisioterapeut by Bespoke Treatments in New York City. (Stel jou iemand voor wat baie maer en gespierd is: Jy ken daardie dip tussen hul quad en dyspier aan die kant van hul been? Dis dit.)

Wonder jy of daardie pyn wat jy voel die gevolg is van IT-bandsindroom? Die hoofteken is dat die pyn vererger wanneer die knie teen 20 tot 30 grade gebuig word - omtrent die hoek wat dit buig wanneer hy loop of hardloop, sê Yuen. Die pyn vererger ook as u aktiwiteite doen, soos hardloop, hurk en trap op en af. As u êrens behalwe die buitekant van u knie die pyn voel, beteken dit dat dit waarskynlik nie ITBS is nie. (As u byvoorbeeld pyn rondom u knieskyf voel, is dit waarskynlik die knie van die hardloper.)

Alhoewel dit nie onmiddellik nodig is om 'n gesondheidswerker te raadpleeg nie, is dit 'n goeie idee om ten minste een keer 'n fisioterapeut te besoek, sodat hulle kan verifieer dat u in werklikheid die IT -band -sindroom ervaar en nie iets anders nie, sê Alex Harrison, Ph.D., CSCS, 'n sportprestasie-afrigter vir Renaissance Periodization. 'Hulle kan ook toesig hou oor oefeninge om te verseker dat u die meeste uit hulle vir rehabilitasie -doeleindes haal,' merk hy op.

Oorsake van IT-bandsindroom

Eenvoudig gestel, die IT -band -sindroom is die gevolg van die oorlading van die knie as gevolg van te veel oefening, sê Yuen. Terwyl die presiese oorsake nog steeds bespreek word, is dit waarskynlik dat die skuldige 'n styging is in die kilometers of intensiteit van opleiding, gekombineer met ekstra kompressie wat op die IT -band geplaas word terwyl die knie buig, merk hy op. (Spierwanbalanse kan ook allerhande probleme veroorsaak.)

Sekere faktore kan mense ook meer in gevaar stel vir IT -band -sindroom, sê Harrison. Maak seker dat u die regte opwarmings- en afkoelprotokol volg voor lang oefenperiodes, en maak seker dat u tyd maak vir herstel tussen oefensessies. (Om eerlik te wees, as jy nie daardie dinge doen nie, stel jy jouself ook in gevaar vir baie ander beserings.) Sommige hardloop-oppervlaktes, soos afdraande paaie of skuins paaie, kan druk op die knie gee en skep wanbalanse in die liggaam, merk Harrison op. (As u dit oorweeg om hardloopbane te probeer, moet u stadig rustig raak.) As u verslete skoene dra, kan dit ook bydra tot die risiko van u IT-band-sindroom. (Sien? Het vir jou gesê dis gevaarlik om in ou tekkies te hardloop.)

Dit is nie alles nie: Swak heupspiere (wat ook ander hardlooppyne kan veroorsaak), onbeheerde pronasie tydens die landing en om met u voet oor die middellyn van u stap te beland, kan almal ekstra spanning aan die sykant van die knie plaas, sê Yuen. Alleen, hierdie faktore is selde genoeg om IT-bandpyn te veroorsaak. Maar as dit gekombineer word met 'n groot toename in oefenfrekwensie, volume of intensiteit, kan dit net die perfekte pynskemerkelkie wees om u op die rand te neem.

Hoe om IT -band -sindroom te voorkom en te behandel

"Tyd af" is dalk twee van die mees gevreesde woorde vir fiksheidsentoesiaste - maar dit is die herstelbehandeling wat jy sal moet volg as jy beter wil word, sê Harrison.

1. Rus en ys. Eerstens moet u 'n paar dae verminder op verswarende aktiwiteite, soos hardloop en oefeninge soos squats en lunges, sê Yuen. U kan ook gedurende hierdie tyd ys gebruik vir die pyn. (Nee, u moet nie u IT -band skuim nie.)

2. Strek. U moet ook ligte stukke insluit, sê Harrison, soos die gewone IT -bandrek: Regop staan, kruis die regtervoet voor die linkervoet. Druk die heupe effens vorentoe en bereik die arms bo -oor en na regs, en skuif die heupe na links. Omgekeerde bene en rigtings. (Probeer ook hierdie ander IT-bandstreke.)

3. Maklik terug in. As die pyn bedaar, verminder dan u opleidingsvolume met 50 persent, sodat u die gebied stadig weer kan aanpas by opleiding, sê Yuen.

4. Neem voorkomende maatreëls. As u egter weer begin oefen, sal u oefeninge wil byvoeg wat u glutespiere versterk en u koördinasie in 'n enkele been kan verbeter. "Die versterking van u heup- en kernspiere help om die knie- en voetbeweging van kant tot kant te beheer terwyl u hardloop," sê Yuen, wat in die toekoms kan help om IT-band te vererger. Probeer:

• Kantliggende been lig: Lê aan die regterkant van die liggaam op 'n gewigbank (of bed by die huis) met heupe naby die rand en bene verleng, sodat hulle van die rand af hang en voete op die grond rus. Hou die rug reguit en die bekken is ingesteek. Lig die linkerbeen op totdat dit 30 tot 45 grade bo horisontaal is, en sak dan stadig terug om te begin. Doen 15 reps. Herhaal aan die teenoorgestelde kant.
• Heupvaloefeninge: Staan op een been, "klim op" die teenoorgestelde heup en laat dit stadig sak met die buitekant van die heupspiere. "Om sywaarts op 'n stel trappe te staan, maak 'n goeie plek vir die heupdruppeloefeninge," sê Harrison. Doen 15 reps. Herhaal aan die teenoorgestelde kant.

Om te voorkom dat ITBS in die toekoms weer by u spook, fokus op u hardloopvorm terwyl u weer aan die gang is. "Wees op die uitkyk vir neigings om jou heupe eenkant te laat val, jou voete oor die middellyn te laat steek, of te veel te proneer wanneer jy land," sê Yuen.

En as u u kilometers verhoog, moet u dit nie meer as 10 persent per week doen nie. (Byvoorbeeld: as u hierdie week 10 myl hardloop, moet u eers volgende week ongeveer 11 km hardloop.) "Hierdie toename is genoeg om aanpassing te bevorder, maar word algemeen beskou as 'n hoeveelheid wat nie ooroefening sal veroorsaak nie," verduidelik hy -of, nog belangriker, irriteer jou IT-band weer.

Resensie vir