Hoe om vinnig te begin om gewig te verloor om u kans op sukses te verbeter

Tevrede

• Dag 1: Dieet
• Dag 1: oefensessie
• Kardio 1
• Kring A
• Kardio 2
• Kring B
• Kardio 3
• Kern
• Dag 2: Dieet
• Dag 2: Oefening
• Kardio 1
• Kring A
• Kardio 2
• Kring B
• Kardio 3
• Kern
• Hou u vordering aan die gang
• Inkopielys van 2 dae
• Resensie vir

As jy al ooit 'n gebeurtenis op jou ingesluip het, het jy dalk gewonder "Is dit selfs moontlik om gewig te verloor in 48 uur?" Die kort antwoord is nee, dit is onwaarskynlik dat jy enige werklike gewig in 2 dae sal verloor. "Kenners beveel aan dat u twee pond per week veilig verloor," sê Vormse adjunkredakteur, Mary Anderson. "Een pond is gelyk aan 3 500 kalorieë, so om 'n pond binne twee dae te verloor, sal jy 2 500 minder kalorieë moet eet" - 'n ongeluksdieet wat niemand ooit moet probeer nie.

Dit is egter moontlik om binne twee dae gesonde oefening en eetgewoontes te ontwikkel, wat die beste manier is om gewig te verloor. (Verwant: 20 maklike dieetwenke wat gesonde eetgewoontes minder uitdagend maak)

Om te begin, maak 'n 'aanvalsplan', stel Harley Pasternak voor, beroemde afrigter en skepper van The 5-Factor Diet. Stel 'n lys van kruideniersware op om genoeg stukkies vir 5 klein maaltye per dag te koop. Jy sal ook wil skeduleer wanneer jy gaan eet en oefen. Merk alles in u kalender soos 'n afspraak.

Het u 'n bietjie ekstra aansporing nodig? Kry 'n paar nuwe oefensessies. "'N Nuwe paar atletiese skoene kan jou ekstra druk gee om aktief te wees," sê Pasternak."Hulle kan as 'n katalisator tussen die gees en die liggaam dien om motivering te verhoog en prestasie te verbeter."

Of gaan inkopies doen (sien die inkopielys onderaan die bladsy) vir die bestanddele wat jy nodig sal hê vir die volgende twee dae se etes. Toe Dawn Jackson Blatner, RD, skrywer van Die Flexitarian Dieet, gaan uit by die kruidenierswinkel, haar kar is halfvol produkte – 'n strategie wat goed voorspel op beide die langtermyn en die kort termyn.

Die redes om groente te eet is volop:

1. Groente het ongeveer 20 kalorieë per porsie. Ander kosse het drie of vier keer die aantal kalorieë.
2. Hulle het 'n hoë persentasie water, so jy kan versadig voel as jy dit eet.
3. Hulle bevat baie kalium, wat u bloeddruk en vloeistof in u liggaam kan reguleer.

Vir die tyd: "Gaan winkel toe en koop groente wat u uit 'n groentebak kan eet," stel Blatner voor. "Koop ook groente wat jy kan rooster - courgette en stampmielies - en voeg die groente by alles wat jy eet."

Hierdie bewegings kan help om jou in die regte geestelike toestand te plaas. Hou dus die spens op en stof daardie drafskoene af – jou 48-uur gewigsverlies-sprong begin nou.

Dag 1: Dieet

'N Algemene gewigsverliesfout is om te min kalorieë te eet, dus bereken u persoonlike kaloriebehoeftes voordat u met hierdie of enige ander gewigsverliesplan begin. As dit kom by die handhawing van 'n gesonde liggaam, tel dit wat jy drink net soveel as wat jy eet. "Om 72 onse water per dag te drink is van kritieke belang," sê Blatner. "Sit 'n lekker kruik water in die yskas. Vir gegeurde water kan jy vars kruisement daarin dryf of skyfies pere of pomelo daarin sit." (Verwant: Die 7-dae dieetplan vir gewigsverlies van 'The Biggest Loser')

Blatner stel die volgende spyskaart voor om jouself deur die dag te voed.

Ontbyt: neutagtige hawermout met appels (ongeveer 300 kalorieë)

• 1/2 koppie droë vinnige hawermout
• 1/2 koppie oorspronklike sojamelk
• 1 eetlepel okkerneute
• 1 klein gekapte appel

Vir ontbyt, probeer warm hawermout geweek in sojamelk en bedek met 'n appel in blokkies. As u honger wakker geword het, moet dit u tot middagete hou. "[Appels] word vol omdat dit 85 persent water bevat en 4,5 gram vesel bevat," sê Blatner. En vir diegene onder u wat bekommerd is oor u cholesterol, u het geluk. "Hawermout is 'n volgraan wat kan help om cholesterolvlakke te reguleer met 'n verbinding wat dit bevat, genaamd beta-glukan," voeg sy by.

Middagete: vars tamatie en boontjies gevulde pita (ongeveer 400 kalorieë)

• 1 medium volkoring pita
• 1/2 koppie ingemaakte witbone
• 1 koppie gekapte tamatie
• 2 eetlepels gekapte vars basiliekruid
• 2 eetlepels vinaigrette -dressing

Vul 'n volkoringpita met boontjies, tamaties en basiliekruid en bedek dit dan met vinaigrette. Die volkoringpita bevat min versadigde vet, bevat baie vesel en is cholesterolvry. Alles wat jy in die pita gaan eet, is ook gesond, veral die witbone. "Bone is 'n goeie bron van plantproteïene, vesel, yster, kalium en sink," sê Blatner.

Snack: Yoghurt en heuning (ongeveer 100 kalorieë)

• 1/2 koppie vetvrye jogurt
• 1 teelepel heuning

Jogurt is nie net vol proteïene nie, maar bevat ook goeie bakterieë wat probiotika bevorder, wat die immuunstelsel versterk. Wanneer jy heuning by die jogurt voeg, sal dit die goeie bakterieë in die jogurt voed en die bakterieë sterker maak, sê Blatner. 'Boonop is dit beter om u eie soetigheid by gewone jogurt te voeg, eerder as om dit vooraf versoet te koop, omdat u die hoeveelheid kan beheer.' (Verwant: 12 gesondheidsvoordele van jogurt wat sy voedingsvermoë toon)

Aandete: Salm met Quinoa en Broccoli (ongeveer 400 kalorieë)

• 3 gram geroosterde salm
• 1 koppie gekapte broccoli blommetjies
• 1 teelepel dennepitte
• 1 sap suurlemoen
• 3/4 koppie gekookte quinoa

Jy sal vol word op hierdie ete. Geroosterde salm is hoog in voedingstowwe, laag in versadigde vet, en deurdrenk met omega-3-vetsure. En jy kan nie verkeerd gaan met broccoli nie - die groente word voorgehou as 'n voedsel wat kanker bestry, ryk aan vitamiene A en C, en 'n goeie bron van kalsium, yster en magnesium. Wat quinoa betref, dit "bevat een van die hoogste hoeveelhede proteïen van die volgraan," sê Blatner. Koop dus uit met wit rys - dit is 'n ruil wat die moeite werd is.

So waar pas skyfies, koekies, lekkergoed, roomys en alkohol in, vra jy? “Nêrens nie,” sê Blatner. Die doel is om alles in te gaan op 'n twee-dag-terugstelling, sê sy. "Langtermyn-mense hoef egter nie te dink dat hierdie tweedaagse dieet vir ewig perfek is nie."

Dag 1: oefensessie

As u 'n oggendoefening is, moet u na die ontbyt gaan sny. As jy egter meer van 'n middag- of na-ete-oefener is, oefen gerus wanneer jy die gemaklikste voel. "Dit gaan oor die vorming van 'n gewoonte en dit gaan oor die frekwensie van oefening," sê celebrity-afrigter Ramona Braganza, wat saam met Jessica Alba gewerk het. "Skeduleer dit in en skryf dit in jou joernaal neer. As jy vyf oggende in 'n ry nie energie het nie, skakel dit dan aan."

Die truuk om maer spiere te kry, is om gewigsoefening met kardio te kombineer, wat presies is wat jy sal doen met Braganza se 3-2-1-program (3 kardiosegmente, 2 kringsegmente en 1 kernsegment).

"Probeer om nie 'n breek te neem nie. Druk deur die brandwond," raai Braganza aan. "Maar as jy moet stop, stop dan kort en gaan dan voort." Sy stel voor om teen 75 persent van jou teikenhartklop te oefen. (U kan uitvind wat u doelwitklop is deur u ouderdom van 226 af te trek en dan die getal met 0,75 te vermenigvuldig om u persentasie te kry.) As u die regte gewig gekies het, voel u die brandwond in die laaste 5 herhalings, sê sy. .

Die hele program behoort 'n uur te neem en sal ongeveer 300 kalorieë verbrand. As jy meer wil verbrand, verhoog die kardio-tyd van 7 minute na 10, en herhaal Kring A en B drie keer.

Kardio 1

A. Warm op deur vir 2 minute te draf.

B. Interval trein vir 3 tot 5 minute. Verhoog die intensiteit deur óf op 'n helling te draf óf deur die snelheid te verhoog.

Kring A

1. Opstote

A. Steek arms uit tot skouerwydte uitmekaar en strek bene, balanseer op tone.

B. Hou jou rug reguit, onderlyf, en stoot dan terug na die beginposisie.

Doen 20 herhalings.

Afskaal: Laat knieë op die grond val vir ondersteuning.

2. Beenhysers

A. Lê plat aan die een kant en strek die bene reguit.

B. Lig die boonste been op en laat sak dit dan binne 'n paar duim van - maar raak nie aan - die onderste been.

Doen 20 pulse aan die een kant en skakel dan oor.

Maak seker dat vorm korrek is; leun die liggaam effens vorentoe en moenie dat die boonste heup agteroor rol nie. Hierdie oefening sal die buitenste bobeen werk.

3. Stoel Dips

A. Sit op die rand van 'n stoel met voete bymekaar en plat op die vloer. Plaas hande op die rand van die stoel aan weerskante van dye.

B. Buig elmboë 90 grade en onderlyf na die vloer.

C. Reguit arms om liggaam terug te lig na die beginposisie.

Doen 20 herhalings.

4. Herhaal stappe 1-3.

Kardio 2

A. Spring tou vir 7 minute.

Kring B

1. Borspers met halters

A. Sit op 'n skuins bank, hou medium gewigte tot ongeveer skouerhoogte en leun dan terug teen die bank. Maak seker dat die halters in lyn is met die kante van die bors en dat die bo -arm onder die halters is.

B. Steek die handgewigte uit.

C. Laer arms terug na die oorspronklike posisie.

Doen 20 herhalings. Die laaste 5 herhalings behoort uitdagend te voel.

2. Walking Lunges

A. Staan met voete heupwydte uitmekaar.

B. Langs die regterbeen vorentoe, buig die linkerknie tot ongeveer 1 duim bokant die vloer en met die regterknie gebuig teen 'n hoek van 90 grade direk bokant die enkel.

C. Hou gewig in die hakke om te voorkom dat u vorentoe leun, druk met die linkervoet van die vloer af en strek die linkerbeen vorentoe.

Doen 20 stap-lunges.

Opskaal: Gaan diep deur in die voorste been te draai en met die teenoorgestelde hand op die grond te raak.

3. Triceps Extensions

A. Lê op 'n bank en hou handgewigte van 5 tot 10 pond in elke hand.

B. Begin met die arms tot by die plafon.

C. Buig by die elmboë en hou palms na binne, laer handgewigte na ore.

Doen 20 herhalings.

4. Neem 'n breek van 30 sekondes en herhaal dan kring B.

Kardio 3

A. Interval trein vir 7 minute. Verhoog die intensiteit deur óf op 'n helling te draf óf deur die snelheid te verhoog en teen 'n konstante tempo te hou.

Kern

1. Double Crunch

A. Lê met die gesig na bo met albei voete van die grond af.

B. Hou die elmboë agter die kop en druk die liggaam in 'n bal totdat die elmboë aan die knieë raak.

Doen 20 crunches.

2. Draaiende fiets

A. Lê met die gesig na bo. Raak afwisselend elke elmboog na teenoorgestelde knie (d.w.s. regter elmboog na linkerknie, en omgekeerd) terwyl jy in 'n knars lig.

Doen 20 crunches.

3. Beenhysers

A. Lê met die gesig na bo met hande onder die boude.

B. Lig die bene na die plafon en laat hulle dan sak totdat hulle amper die vloer raak.

Doen 20 herhalings aan elke kant.

4. Plank

A. Kom in 'n knielende posisie en stut die liggaam teen die grond met u elmboë en onderarms. Steek bene reguit terug om die balans tussen tone en onderarms te kry.

Hou hierdie plankposisie 20 tot 30 sekondes lank (werk tot 'n volle minuut).

5. Herhaal stappe 1-4.

Dag 2: Dieet

Ontbyt: Amandelroosterbrood met bloubessies (ongeveer 300 kalorieë)

• 2 snye geroosterde volgraanbrood
• 1 eetlepel amandel botter
• 1 koppie vars bloubessies

Smeer amandelbotter op roosterbrood en eet saam met bloubessies. Bloubessies bevat nie net kalorieë nie, maar is ook 'n goeie bron van vesel en ryk aan vitamien C. Boonop kom die blou kleur uit die antioksidant antosianien, wat kan beskerm teen siektes soos Alzheimer se siekte, kanker en hart. siekte, sê Blatner.

Middagete: gekapte spinasie slaai (ongeveer 400 kalorieë)

• 2 koppies spinasie
• 1 groot hardgekookte eier, gekap
• 1 medium gebakte aartappel, gekap
• 1 koppie wortels, gekap
• 2 eetlepels vinaigrette slaaisous
• Voeg gekapte bestanddele by spinasie en meng met sous.

Vergeet ysberg of romaine blaarslaai. "Spinasie is 'n blaargroen, en dit bevat 'n kragtige trio antioksidante genaamd ACE-vitamiene A, C en E-bloedbouers soos yster en vitamien K, en beenbouers soos kalsium en magnesium," sê Blatner.

Wat die slaaibestanddele betref, is eiers goeie proteïenbronne wat nog steeds laag in vet is, wat dit uitstekend maak om spiere op te bou terwyl u gewig verloor. Om proteïene in elke maaltyd te hê, sal help om jou metabolisme te handhaaf terwyl jou liggaam vet verbrand. En gooi ook nie die dooier uit die hardgekookte eier nie; dit is ryk aan vitamien D, wat siektes soos kanker en diabetes beveg.

Snack: seldery met sonneblombotter (ongeveer 100 kalorieë)

• 1 eetlepel sonneblom botter
• 2 medium selderystingels

Geniet seldery met sonneblombotter, wat meer vitamien E bevat as grondboontjiebotter.

Aandete: Roerbraai van hoendergroente met bruinrys (ongeveer 400 kalorieë)

• 1/2 koppie gekookte bruinrys
• 3 onse geroosterde hoenderborsie, in blokkies gesny
• 1 eetlepel gesnyde amandels
• 1 eetlepel vars koriander, gekap
• 1 koppie gemengde groente
• Top hoender met amandels en koriander. Eet met kant van rys en gemengde groente.

As 'n volgraan is bruinrys baie vullend en maklik om te verteer. In vergelyking met droë volgraan soos krakers, bestaan ​​bruinrys meestal uit water, sodat dit jou vol laat voel, sê Blatner. (Verwant: Die verloor 10 pond in 'n maand dieetplan (wat jy eintlik sal wil volg))

Dag 2: Oefening

Kardio 1

A. Warm op deur vir 2 minute te draf.

B. Interval trein vir 3 tot 5 minute. Verhoog die intensiteit deur óf op 'n helling te draf óf deur die snelheid te verhoog en teen 'n konstante tempo te hou.

Kring A

1. Halterrye

A. Sit linkerknie en linkerhand op 'n bank.

B. Hou 'n gewig van 12 pond in elke hand (gebruik ligter gewigte as dit te swaar is), strek die regterarm reguit af sodat die halter onder die skouer hang.

C. Trek die arms reguit agteruit en hou die elmboog naby die sy.

Doen 20 herhalings.

2. Squats

A. Staan lank met voete heupwydte uitmekaar.

B. Hurk neer asof jy in 'n stoel sit.

Doen 20 herhalings.

Maak seker dat u dit in u hakke voel, sodat u aan die agterkant van u bene werk. Hou gewigte van 8 pond in u hande as die hurk te maklik raak.

3. Biceps Curls

A. Staan met voete heupwydte uitmekaar.

B. Hou handgewigte van 5 pond in elke hand en krul die gewigte na die skouers.

Doen 20 herhalings.

4. Herhaal stappe 1-3.

Kardio 2

A. Spring tou vir 7 minute.

Kring B

1. Omgekeerde Flye

A. Stap vorentoe met een been en leun effens vorentoe, hou kop in 'n reguit lyn met heupe en hou oë op die grond.

B. Begin met 'n gewig van 5 pond in elke hand, met palms na die liggaam.

C. Lig arms na skouerhoogte.

D. Onderarms tot hande onder die bors is.

Doen 20 herhalings.

Wenk: Hou die arms effens rond deur voor te gee dat jy 'n boom omhels.

2. Stap-ups

A. Begin met die regtervoet op 'n bank en die linkervoet op die grond.

B. Stap op die bank en maak die regterbeen reguit.

C. Tik met die linkervoet op die bank en keer dan dadelik weer die linkervoet grond toe.

Hou die regtervoet op die bank en gaan voort vir 20 reps. Wissel kante; Herhaal.

3. Sy skouer lig

A. Staan lank met halwe kilogram in elke hand aan die kante.

B. Lig die hande langs die sye tot by die skouerhoogte.

C. Onderarms terug na onder.

Doen 20 herhalings.

4. Herhaal stappe 1-3.

Kardio 3

A. Interval trein vir 7 minute. Verhoog die intensiteit deur óf op 'n helling te draf óf deur die snelheid te verhoog en teen 'n konstante tempo te hou.

Kern

1. Double Crunch

A. Lê met die gesig na bo, begin met albei voete van die grond af.

B. Hou elmboë agter kop, trek dan liggaam saam in 'n bal totdat elmboë aan die knieë raak.

Doen 20 crunches.

2. Draaiende fiets

A. Lê met die gesig na bo. Raak afwisselend elke elmboog aan jou teenoorgestelde knie (d.w.s. regter elmboog na linkerknie, en omgekeerd) terwyl jy in 'n knars lig.

Doen 20 crunches.

3. Beenlig

A. Lê plat aan die een kant en strek bene reguit.

B. Lig die boonste been op en laat sak dit tot binne 'n paar sentimeter van die onderbeen, maar nie aanraak nie.

Doen 20 pulse aan die een kant en skakel dan om.

4. Plank

A. Kom in 'n knielende posisie en stut die liggaam teen die grond met u elmboë en onderarms. Steek bene reguit terug om die balans tussen tone en onderarms te kry.

Hou hierdie plankposisie vir 20 tot 30 sekondes (werk tot 'n volle minuut).

5. Herhaal stappe 1-4.

Hou u vordering aan die gang

As u so ver gekom het, is die kans goed dat u sal aanhou oefen. Braganza stel voor dat sy drie dae per week haar oefensessie doen, afwisselend met 30 tot 40 minute reguit kardio elke tweede dag (jy sal elke dag een dag rus).

Maar hierdie roetine sal net vir 4 tot 6 weke goed wees. Daarna moet u die roetine aanpas om merkbare veranderinge te sien. As gewoonte, hou ons daarvan om dieselfde oefening te doen - maar as u probeer om gewig te verloor, sal u pogings nie meer werk nie. “Dit word die beginsel van aanpassing genoem,” sê Braganza. "Die oefeninge wat jy doen, moet afwisselend wees. Jy kan dieselfde liggaamsdele doen, maar nuwe oefeninge leer."

(Verwant: 6 skelm redes waarom u nie gewig verloor nie)

Soms kan dit jou help om vir die langtermyn in 'n program te hou om 'n oefenmaat te gryp. 'N Ander manier om u daaglikse fisieke aktiwiteit op te kikker, is om die gimnasium heeltemal te vermy en net buite te gaan. "Gaan stap en kyk hoe ver jy met 'n stappenteller gaan. Of speel met jou kinders of honde," stel Braganza voor. Deelname aan ander sportsoorte, byvoorbeeld fietsry, stap of rotsklim, is byvoorbeeld 'n uitstekende manier om aktief te bly. Vind iets wat jy graag wil doen en hou aan om dit te doen.

Wat jy ook al doen, maak seker dat jy jou dieetgewoontes en oefenaktiwiteite neerskryf. Blatner sê as u tred hou met wat u eet, dan verloor u twee keer soveel gewig.

"Ek dink daar is 'n uiterste waarde om 'n sprong vir jouself te maak. Die belangrikste rede waarom mense nie by 'n plan hou nie, is omdat hulle nie die resultate vinnig genoeg sien nie," sê Blatner. As jy 'n deel van die week so iets doen, sal jy meer geneig wees om gesonder gewoontes oor jou leeftyd te ontwikkel.

Inkopielys van 2 dae

• Droog vinnige hawermout
• Oorspronklike sojamelk
• Okkerneute
• 1 klein appel
• 1 mediumgrootte volgraanpita
• 1 blikkie wit boontjies
• Tamaties
• Vars basiliekruid
• Gewone lae-vet jogurt
• Liefie
• 3 gram geroosterde salm
• Broccoli blommetjies, gekap
• Dennepitte
• 1 suurlemoen
• Quinoa
• Brood volkoringbrood
• Amandel botter
• Karton vars bloubessies
• 1 sak spinasie
• 1 eier
• 1 medium gebakte aartappel
• Wortels
• Bottel vinaigrette slaaisous
• Sonneblom botter
• 2 medium selderystingels
• 1 klein sakkie bruinrys
• 3 gram geroosterde hoenderborsies
• Gesnyde amandels
• Vars koriander
• 1 sak bevrore groente-menggie

Resensie vir