'N Keto-dieetplan en -menu wat u liggaam kan transformeer

Tevrede

• Basiese beginsels oor ketogene dieet
• Ketogene dieetplan
• Keto-vriendelike voedsel om te eet
• Voedsel om te vermy
• Keto-vriendelike drankies
• 'N Voorbeeld van Keto-menu vir een week
• Maandag
• Dinsdag
• Woensdag
• Donderdag
• Vrydag
• Saterdag
• Sondag
• Gesonde ketogene versnaperinge
• 'N Eenvoudige ketogene inkopielys
• Die slotsom

As u in 'n gesprek kom oor dieet of gewigsverlies, is die kans groot dat u van die ketogene of keto-dieet sal hoor.

Dit is omdat die keto-dieet een van die gewildste metodes wêreldwyd geword het om oortollige gewig af te werp en die gesondheid te verbeter.

Navorsing het getoon dat die aanvaarding van hierdie lae-koolhidraat-vetryke dieet vetverlies kan bevorder en selfs sekere toestande soos tipe 2-diabetes en kognitiewe agteruitgang kan verbeter (,).

Hierdie artikel verduidelik wat u moet eet en vermy as u 'n keto-dieet volg, en bied 'n keto-maaltydplan van een week om aan die gang te kom.

Basiese beginsels oor ketogene dieet

Die keto-dieet bevat gewoonlik baie koolhidrate, bevat baie vet en matige proteïene.

As u 'n ketogene dieet volg, word koolhidrate gewoonlik verminder tot 20 tot 50 gram per dag, alhoewel daar verslanker weergawes van die dieet bestaan ​​().

Vette moet die meeste gesnyde koolhidrate vervang en ongeveer 75% van u totale kalorie-inname lewer.

Proteïene moet ongeveer 10-30% van die energiebehoefte uitmaak, terwyl koolhidrate gewoonlik tot 5% beperk word.

Hierdie vermindering van koolhidrate dwing jou liggaam om op vette staat te maak as sy hoofenergiebron in plaas van glukose - 'n proses wat bekend staan ​​as ketose.

Terwyl u in ketose is, gebruik u liggaam ketone - molekules wat uit vette geproduseer word wanneer glukose beperk is - as alternatiewe brandstofbron.

Alhoewel vet dikwels vermy word weens die hoë kalorie-inhoud, toon navorsing dat ketogene diëte aansienlik doeltreffender is om gewigsverlies te bevorder as diëte met lae vet.

Plus, keto-diëte verminder honger en verhoog versadiging, wat veral nuttig kan wees om gewig te verloor ().

Die ketogene dieet berus op 'n baie lae koolhidraat-roetine. Koolhidrate word gewoonlik beperk tot 20-50 gram per dag, meestal vervang met vet en matige hoeveelhede proteïene.

Ketogene dieetplan

Om oor te skakel na 'n ketogene dieet kan oorweldigend lyk, maar dit hoef nie moeilik te wees nie.

U moet fokus op die vermindering van koolhidrate terwyl u die vet- en proteïeninhoud van etes en versnaperinge verhoog.

Koolhidrate moet beperk word om te bereik en in 'n toestand van ketose te bly.

Terwyl sekere mense net ketose kan kry deur 20 gram koolhidrate per dag te eet, kan ander suksesvol wees met 'n baie hoër inname van koolhidrate.

Hoe laer u koolhidraatinname is, hoe makliker is dit om ketose te bereik en te bly.

Daarom is dit die beste manier om suksesvol gewig te verloor op 'n ketogeniese dieet, om by keto-vriendelike voedsel te hou en items wat ryk is aan koolhidrate te vermy.

Keto-vriendelike voedsel om te eet

As u 'n ketogene dieet volg, moet etes en versnaperings rondom die volgende voedselsoorte wees:

• Eiers: Weiding, organiese heel eiers is die beste keuse.
• Pluimvee: Hoender en kalkoen.
• Vetterige vis: Wilde-gevangde salm, haring en makriel.
• Vleis: Gras gevoer beesvleis, wildsvleis, varkvleis, orgaanvleis en bison.
• Volvet melkery: Jogurt, botter en room.
• Volvet kaas: Cheddar, mozzarella, brie, bokkaas en roomkaas.
• Neute en sade: Macadamia neute, amandels, okkerneute, pampoenpitte, grondboontjies en lijnzaad.
• Neut botter: Natuurlike botterskorsies, amandel- en cashewnote.
• Gesonde vette: Kokosolie, olyfolie, avokado-olie, klapperbotter en sesamolie.
• Avokado's: Heel avokado's kan byna elke maaltyd of peuselhappie gevoeg word.
• Nie-styselagtige groente: Groente, broccoli, tamaties, sampioene en soetrissies.
• Speserye: Sout, peper, asyn, suurlemoensap, vars kruie en speserye.

Voedsel om te vermy

Vermy voedsel wat ryk is aan koolhidrate as u 'n keto-dieet volg.

Die volgende voedselsoorte moet beperk word:

• Brood en gebak: Witbrood, volgraanbrood, beskuitjies, koekies, donuts en rolletjies.
• Lekkers en soet kos: Suiker, roomys, lekkergoed, esdoringstroop, agavesiroop en klappersuiker.
• Versoete drankies: Soda, sap, versoete tee en sportdrankies.
• Pasta: Spaghetti en noedels.
• Graan en graanprodukte: Koring, rys, hawer, ontbytgraan en tortillas.
• Styselagtige groente: Aartappels, patats, botterskorsie, mielies, ertjies en pampoen.
• Bone en peulgewasse: Swartbone, kekerertjies, lensies en nierbone.
• Vrugte: Sitrus, druiwe, piesangs en pynappel.
• Souse met hoë koolhidrate: Braaisous, suiker-slaaisouse en doopsouse.
• Sekere alkoholiese drankies: Bier en suiker mengeldrankies.

Alhoewel koolhidrate beperk moet word, kan vrugte met lae glukemiese vrugte, soos bessies, in beperkte hoeveelhede geniet word, mits u 'n keto-vriendelike reeks voedingsstowwe handhaaf.

Maak seker dat u gesonde voedselbronne kies en wegbly van verwerkte voedsel en ongesonde vette.

Die volgende items moet vermy word:

• Ongesonde vette: Margarien, korter en plantaardige olies soos canola en koringolie.
• Verwerkte voedsel: Kitskos, verpakte voedsel en verwerkte vleis soos worsbroodjies en middagete.
• Dieetkos: Voedsel wat kunsmatige kleure, preserveermiddels en versoeters bevat, soos suikeralkohols en aspartaam.

Keto-vriendelike drankies

Suiker kan gevind word in 'n wye verskeidenheid drankies, insluitend sap, koeldrank, ystee en koffiedrankies.

Terwyl u op 'n ketogene dieet is, moet koolhidraatdrankies vermy word, net soos koolhidraatryke voedsel.

Dit is geen geringe saak dat suikerhoudende drankies ook aan verskillende gesondheidskwessies gekoppel is nie - van vetsug tot 'n verhoogde risiko vir diabetes (,,).

Gelukkig is daar baie lekker, suikervrye opsies vir diegene wat die keto-dieet het.

Keto-vriendelike drankkeuses sluit in:

• Water: Water is die beste keuse vir hidrasie en moet gedurende die dag verbruik word.
• Sprankelende water: Sprankelende water kan 'n uitstekende sodawater vervang.
• Onversoete koffie: Probeer swaar room om smaak aan u koppie joe te gee.
• Onversoete groen tee: Groen tee is heerlik en bied baie gesondheidsvoordele.

As u 'n bietjie ekstra smaak aan u water wil gee, kan u eksperimenteer met verskillende keto-vriendelike geurkombinasies.

Om byvoorbeeld vars ment- en suurlemoenskil in u waterbottel te gooi, kan hidrasie 'n briesie maak.

Alhoewel alkohol beperk moet word, is dit soms goed om 'n drankie met lae koolhidrate soos wodka of tequila gemeng met sodawater te geniet.

'N Gesonde ketogeniese dieet moet draai om kos met 'n lae vetkoolhidraat-voedselkeuse en beperk verwerkte items en ongesonde vette. Keto-vriendelike drankopsies moet suikervry wees. Oorweeg water, vonkelwater of onversoete groen tee en koffie.

'N Voorbeeld van Keto-menu vir een week

Die volgende menu bevat minder as 50 gram totale koolhidrate per dag.

Soos hierbo genoem, moet sommige mense koolhidrate nog verder verminder om ketose te bereik.

Dit is 'n algemene ketogene spyskaart van een week wat verander kan word afhangende van die individuele dieetbehoeftes.

Maandag

• Ontbyt: Twee eiers gebraai in gebakte botter bedien met gebraaide setperke.
• Middagete: 'N Hamburger sonder gras gevoer met kaas, sampioene en avokado bo-op 'n bedding setperke.
• Aandete: Varktjops met groenbone gesoteer in klapperolie.

Dinsdag

• Ontbyt: Sampioenomelet.
• Middagete: Tuna-slaai met seldery en tamatie bo-op 'n bedding setperke.
• Aandete: Gebraaide hoender met roomsous en gesoteerde broccoli.

Woensdag

• Ontbyt: Soetrissie gevul met kaas en eiers.
• Middagete: Rucola-slaai met hardgekookte eiers, kalkoen, avokado en bloukaas.
• Aandete: Geroosterde salm met spinasie gesoteer in klapperolie.

Donderdag

• Ontbyt: Volvet jogurt bedek met Keto granola.
• Middagete: Biefstuk met blomkoolrys, kaas, kruie, avokado en salsa.
• Aandete: Bison-steak met kaasagtige broccoli.

Vrydag

• Ontbyt: Gebakte avokado-eierbote.
• Middagete: Caesar slaai met hoender.
• Aandete: Varktjops met groente.

Saterdag

• Ontbyt: Blomkool-roosterbrood bedek met kaas en avokado.
• Middagete: Bunlose salmburgers bedek met pesto.
• Aandete: Frikkadelle bedien met courgette-noedels en parmesaankaas.

Sondag

• Ontbyt: Kokosmelk chia pudding bedek met klapper en okkerneute.
• Middagete: Cobb-slaai gemaak met setperke, hardgekookte eiers, avokado, kaas en kalkoen.
• Aandete: Kokosneut-hoenderkerrie.

Soos u kan sien, kan ketogene etes uiteenlopend en smaakvol wees.

Alhoewel baie ketogene etes gebaseer is op dierlike produkte, is daar ook 'n wye verskeidenheid vegetariese opsies om van te kies.

As u 'n meer liberale ketogene dieet volg, sal u die hoeveelheid koolhidrate in hierdie maaltyd verhoog as u 'n koppie bessies by u ontbyt voeg, of 'n klein porsie styselagtige groente by u aandete voeg.

'N Ketogene maaltydplan, soos enige gesonde dieet, moet volvoedsel bevat en baie veselryke, lae-koolhidraat-groente. Kies gesonde vette soos klapperolie, avokado, olyfolie en gekweekte botter om die vetinhoud van geregte te verhoog.

Gesonde ketogene versnaperinge

Om tussen die maaltye te peusel, kan die honger verminder en u op koers hou terwyl u 'n ketogene dieet volg.

Omdat die ketogeniese dieet so vullend is, sal u net een of twee versnaperinge per dag benodig, afhangende van u aktiwiteitsvlak.

Hier is 'n paar uitstekende, keto-vriendelike peuselopsies:

• Amandels en cheddarkaas
• Halwe avokado gevul met hoenderslaai
• Guacamole met lae-koolhidraat groente
• Roetemengsel gemaak met onversoete klapper, neute en sade
• Hardgekookte eiers
• Klapper skyfies
• Boerenkoolskyfies
• Olywe en gesnyde salami
• Seldery en soetrissies met gekruide roomkaas dip
• Bessies met swaar slagroom
• Rukkerig
• Opbou van kaas
• Parmesaan chips
• Makadamia neute
• Groente met hoë vetversiering en avokado
• Keto-smoothie gemaak met klappermelk, kakao en avokado
• Avokado kakao mousse

Alhoewel hierdie keto-versnaperinge die volheid tussen maaltye kan handhaaf, kan dit ook bydra tot gewigstoename as u gedurende die dag te veel peusel.

Dit is belangrik om die regte hoeveelheid kalorieë te eet op grond van u aktiwiteitsvlak, gewigsverliesdoel, ouderdom en geslag.

As u nie seker is hoeveel kalorieë u moet eet nie, kan u hierdie artikel lees om energiebehoeftes te bereken.

Keto-vriendelike versnaperings moet baie vet bevat, matig proteïene bevat en koolhidrate laag. Verhoog u veselinname deur snye, lae-koolhidraat-groente met 'n dikkerige sous, te peusel.

'N Eenvoudige ketogene inkopielys

'N Afgeronde ketogene dieet moet baie vars produkte, gesonde vette en proteïene insluit.

As u 'n mengsel van vars en bevrore produkte kies, sal u verseker dat u keto-vriendelike groente en vrugte het om by resepte te voeg.

Die volgende is 'n eenvoudige ketogene inkopielys wat u kan lei wanneer u die kruidenierswinkelpaaie deurkyk:

• Vleis en pluimvee: Beesvleis, hoender, kalkoen en varkvleis (kies waar moontlik organiese, weiveldgerigte opsies).
• Vis: Vetvis soos salm, sardientjies, makriel en haring is die beste.
• Skulpvis: Oesters, garnale en kammossels.
• Eiers: Koop waar moontlik omega-3 verrykte of gekweekte eiers.
• Volvet melkery: Onversoete jogurt, botter, swaar room en suurroom.
• Olie: Klapper- en avokado-olies.
• Avokado's: Koop 'n mengsel van ryp en onryp avokado's sodat u voorraad kan hou.
• Kaas: Brie, roomkaas, cheddar en bokkaas.
• Bevrore of vars bessies: Bloubessies, frambose, swartbessies.
• Neute: Macadamia neute, amandels, pekanneute, pistache.
• Sade: Pampoenpitte, sonneblomsaad, chia sade.
• Neute botter: Amandelbotter, grondboontjiebotter.
• Vars of bevrore koolhidraat-groente: Sampioene, blomkool, broccoli, setperke, soetrissies, uie en tamaties.
• Speserye: See sout, peper, salsa, kruie, knoffel, asyn, mosterd, olywe en speserye.

Dit is altyd die moeite werd om u maaltye voor die tyd te beplan en u mandjie te vul met die bestanddele wat u benodig vir 'n paar dae gesonde geregte.

As u by 'n inkopielys hou, kan dit u ook help om aanloklike, ongesonde kosse te vermy.

Die voorbereiding van 'n inkopielys kan u help om te besluit watter voedsel in u ketogene maaltydplan sal pas. Vul u wa met vleis, pluimvee, eiers, lae-koolhidraat groente, volvet suiwelprodukte en gesonde vette.

Die slotsom

'N Gesonde ketogene dieet moet bestaan ​​uit ongeveer 75% vet, 10-30% proteïen en nie meer as 5% of 20 tot 50 gram koolhidrate per dag nie.

Fokus op koolhidraatryke voedsel soos eiers, vleis, suiwel- en koolhidraat-groente, asook suikervrye drankies. Maak seker dat u hoogs verwerkte items en ongesonde vette beperk.

Die gewildheid van die ketogeniese dieet het dit makliker gemaak as ooit om 'n wye verskeidenheid interessante en gesonde keto-ete-idees aanlyn te vind.

Deur hierdie artikel as 'n riglyn te gebruik om aan die keto-dieet te begin, kan u sukses maak en die oorgang na 'n vetvet, lae-koolhidraat-dieet 'n briesie maak.