Hoe om knie-ups vir 'n sterker kern te doen

Tevrede

• Hoe om 'n knie op te doen
• Veranderings vir die knie op
• Maak dit makliker
• Maak dit moeiliker
• Spiere by die werk tydens die knie op
• Veiligheidsmaatreëls
• Alternatiewe oefeninge tot by die knie
• Neem weg

U kern is die tuiste van sommige van die hardwerkendste spiere in u liggaam.Hierdie spiere is geleë rondom u bekken, onderrug, heupe en buik. Hulle trek saam en help met bewegings wat moet draai, buig, reik, trek, stoot, balanseer en staan.

'N Sterk kern bied beter stabiliteit en balans vir daaglikse take en atletiese aktiwiteite. Die bou van sterk spiere in hierdie gebied kan u ook help om beserings en chroniese lae rugpyn te voorkom.

Om kernsterkte te verbeter, moet u spesifieke oefeninge uitvoer wat u buikspiere teiken. Die knie op is 'n oefening van middel tot gevorderde vlak wat, as dit korrek gedoen word, u buikspiere sal versterk.

Lees verder om te leer hoe u 'n knie veilig kan uitvoer, die gebruikte spiere en ander oefeninge wat u kan doen om hierdie beweging aan te vul en u kern te versterk.

Hoe om 'n knie op te doen

Die knie op is 'n redelike eenvoudige oefening wat slegs die gebruik van 'n plat bankie benodig.

Maak seker dat daar genoeg plek rondom die bank is voordat u begin. U het u voete nodig om die vloer aan te raak in die beginposisie en u arms moet effens na die kante wees as u die agterkant van die bank vashou.

1. Lê met jou rug op 'n plat bankie, voete op die vloer. Maak seker dat u kop naby die punt van die bank is, maar nie aan die agterkant daarvan hang nie.
2. Bring u voete op die bank en plaas dit plat op die oppervlak met knieë gebuig en aangrypend.
3. Neem u hande agter u kop en gryp die bank, een hand aan elke kant, handpalms na mekaar toe, nie na onder nie. Jou elmboë sal gebuig word.
4. Betrek jou kern deur jou naeltjie in te trek en jou buikspiere saam te trek.
5. Trek jou gluten en strek jou bene in die lug uit deur jou heupe / stertbeen van die bank af te lig. Sorg dat u buikspiere gekontrakteer hou. Dink daaraan om deur u hakke te lig en druk u voete in die rigting van die plafon. Die onderkant van u voete moet na die plafon wys.
6. Rig jou tone na jou skeenbeen. Hou op, hou u buikspiere styf en draai die beweging om totdat u heupe aan die bank raak. Dit is nou die beginposisie.
7. Herhaal die beweging met u bene omhoog. Voer 2 tot 3 stelle van 10 tot 12 herhalings uit.

'N Nota oor die vorm: Weerstaan ​​die drang om in die rigting van jou liggaam in te beweeg aan die bokant van die beweging. Sorg ook dat u vorm styf bly, en dat u nie vorentoe en agtertoe of van kant tot kant swaai nie.

Veranderings vir die knie op

Maak dit makliker

Om die knie makliker te maak, verminder u die afstand tussen die bank en u heupe gedurende die eerste deel van die beweging.

Maak dit moeiliker

Om die knie omhoog te bemoeilik, oorweeg dit om 'n sakbank te gebruik. Dit plaas u liggaam skuins en vereis meer balans en aktivering van u kernspiere.

Om hierdie beweging moeiliker te maak, kan u die afstand wat u heupe van die bank af bring, vergroot.

Spiere by die werk tydens die knie op

Die knie op is 'n baie gefokusde oefening wat die buikspiere bewerk. Hierdie spiere sluit in:

• rectus abdominis
• eksterne skuins
• interne skuinslyne
• dwars abdominis

Aangesien u die heupe saamtrek om u heupe van die bank af te lig, oefen hierdie spiere ook.

As u aan die bokant van die bank gryp vir stabiliteit, voel u hoe u arms, bors en rug rug draai. Hierdie spiere dien egter as stabiliseerders. Dit is nie die hoofspiere wat aan die werk is tydens die knie nie.

Veiligheidsmaatreëls

Aangesien u op u rug plat moet lê, moet swanger vroue nie hierdie oefening doen nie. Verder, as u nekprobleme of lae rugpyn het, probeer 'n ander oefening of vra 'n afrigter of fisioterapeut om u te help met die beweging.

As u pyn tydens hierdie oefening ervaar, moet u stop met wat u doen en die stappe hersien. Vanweë die posisie van u liggaam is dit byna onmoontlik om te kyk hoe u self 'n knie oprig. Om seker te maak dat u vorm korrek is, oorweeg dit om 'n afrigter om hulp te vra.

Alternatiewe oefeninge tot by die knie

Soos baie ander oefeninge, staan ​​die knie omhoog onder verskillende name bekend. Bewegings wat soortgelyk aan die knie is en dieselfde spiere werk, sluit in:

• omgekeerde knars op 'n bankie
• insleep van die been

Hier is 'n paar oefeninge wat spesifiek op u buikspiere gerig is, as u nog nie gereed is vir die knie nie, of op soek is na ander bewegings om u kern te versterk:

• omgekeerde crunches
• fiets knars
• planke
• fladder skoppe

Neem weg

Die versterking en instandhouding van 'n gesonde kern is die sleutel tot die verbetering van atletiese prestasies, die uitvoer van daaglikse aktiwiteite en om beseringsvry te bly.

Knie-ups help om die buikspiere te versterk, wat deel uitmaak van u kern. U kan die knie individueel oprig, dit by 'n weerstandsoefening voeg of dit insluit by 'n omvattende kernoefening.