Is dit sleg om vinnig te gewig te verloor?
Tevrede
- Wat word as vinnige gewigsverlies beskou?
- Kan u vinnige gewigsverlies behou?
- Risiko's om te vinnig gewig te verloor
- U mag spiere verloor
- Dit kan u metabolisme vertraag
- Dit kan voedingsgebreke veroorsaak
- Dit kan galstene veroorsaak
- Ander newe-effekte
- Wenke om u gewig teen 'n gesonde tempo te verloor
- Die slotsom
Dit is normaal om so vinnig as moontlik gewig te wil verloor.
Maar u is waarskynlik vertel dat dit beter is om stadig, bestendig te gewig.
Dit is omdat die meeste studies toon dat mense wat dit stadig verloor, meer geneig is om dit op lang termyn af te hou. Om stadig gewig te verloor, hou ook baie minder gesondheidsrisiko's in (1,,).
Verskeie onlangse studies het egter bevind dat vinnige gewigsverlies net so goed en veilig kan wees as stadige gewigsverlies (4,).
Is dit dus sleg vir u om vinnig gewig te verloor? Hierdie artikel verken die navorsing om die waarheid te ontdek.
Wat word as vinnige gewigsverlies beskou?
Volgens baie kenners is die verlies van 0,45-0,9 kg per week 'n gesonde en veilige dosis (1,,).
As u meer verloor as dit, word dit te vinnig beskou en kan u die gevaar stel vir baie gesondheidsprobleme, insluitend spierverlies, galstene, voedingstekorte en 'n afname in metabolisme (4,,, 8).
Die algemeenste maniere waarop mense vinnig probeer om gewig te verloor, is deur baie te oefen en 'n 'crashdieet' of 'n baie kalorie-dieet met minder as 800 kalorieë per dag te volg.
Mense verkies dikwels die opsie om 'n baie kalorie-lae dieet te eet, aangesien dit dikwels makliker is om gewig te verloor deur middel van dieet as oefening ().
As u egter net met 'n dieet- of oefenplan begin, kan u in die eerste week baie meer as 0,9 kg verloor.
Vir hierdie aanvanklike periode is vinnige gewigsverlies heeltemal normaal. Die gewig wat u gedurende hierdie tyd verloor, word gewoonlik 'watergewig' genoem.
As u minder kalorieë verbruik as wat u liggaam verbrand, dompel u liggaam in sy voorraad energie, bekend as glikogeen. Die glikogeen in u liggaam is gebonde aan water, dus as u glikogeen verbrand vir brandstof, laat die liggaam ook daardie water vry (,).
Dit is die rede waarom u gedurende die eerste week 'n groot afname in gewig kan ervaar. Sodra u liggaam sy glikogeenstore opgebruik het, moet u gewigsverlies op 0,45-0,9 kg per week stabiliseer.
Samevatting: Volgens kenners is die verlies van 0,45-0,9 kg per week 'n gesonde en veilige dosis, terwyl meer as dit te vinnig beskou word. U kan egter meer verloor as dit gedurende u eerste week van 'n oefening of 'n dieetplan.
Kan u vinnige gewigsverlies behou?
Om gewig te verloor is net die helfte van die stryd. Die ware uitdaging is om dit vir altyd af te hou.
Die meeste mense wat 'n dieet volg, kry na net 'n jaar die helfte van die gewig wat hulle verloor het. Nog erger, byna almal wat 'n dieet volg, herwin al die gewig wat hulle na 3-5 jaar verloor het (,,).
Daarom stel kenners gereeld voor om gewig teen 'n stadige maar bestendige tempo te verloor. Die meeste studies toon dat mense wat stadig maar bestendig gewig verloor, dit meer geneig is om dit op lang termyn af te hou (,, 17).
Planne wat stadige gewigsverlies aanmoedig, help u gewoonlik om gesonde eetgedrag op te bou, soos om meer vrugte en groente te eet en minder suikerversoete drankies te drink. Gedrag soos hierdie kan u help om langtermyn af te hou (,,,).
Verskeie studies het egter bevind dat vinnige gewigsverlies net so effektief kan wees as stadige gewigsverlies, selfs op lang termyn (4,).
In een studie het 103 mense gedurende 12 weke 'n vinnige gewigsverliesdieet gevolg, terwyl 97 mense 36 weke lank 'n stadige maar bestendige gewigsverliesdieet gevolg het.
Byna 3 jaar later het ongeveer 70% van die mense in albei groepe al die gewig wat hulle verloor het, herwin. Dit beteken dat albei diëte uiteindelik ewe effektief was ().
Alhoewel hierdie studies bevind het dat vinnige gewigsverlies net so effektief was as 'n stadige, maar bestendige gewigsverlies, is dit onwaarskynlik dat 'n persoon tuis soortgelyke resultate sou kry.
Mense in die vinnige gewigsverliesgroepe het ondersteuning van dokters en dieetkundiges gekry tydens die gewigsverlies- en gewigsonderhoudsfase. Navorsing toon dat die ondersteuning van 'n gesondheidswerker u kanse op sukses op die langtermyn gewigsverlies kan verbeter (,).
Dokters en dieetkundiges probeer ook om die gesondheidsrisiko's wat gepaard gaan met die eet van baie min kalorieë te beperk. Hierdie risiko's sluit in spierverlies, voedingstekorte en galstene.
Mense wat hierdie diëte alleen probeer, het 'n hoër risiko vir hierdie mediese toestande.
Kortom, jy is meer geneig om gewig te verloor en dit af te hou deur stadig gewig te verloor. Hierdie benadering sal u help om gesonde eetgedrag te bou om die gewig af te hou, en is veiliger om te doen as vinnige gewigsverlies, veral as u nie die ondersteuning van 'n gesondheidswerker het nie.
Samevatting: Die meeste navorsing toon dat geleidelike gewigsverlies op lang termyn makliker onderhou kan word. Dit help u om gesonde eetgedrag te ontwikkel en het minder gesondheidsrisiko's as vinnige gewigsverlies.Risiko's om te vinnig gewig te verloor
Alhoewel dit aanloklik is om vinnig te probeer om gewig te verloor, word dit gewoonlik nie aanbeveel nie.
Dieet wat vinnige gewigsverlies bevorder, bevat baie kalorieë en voedingstowwe. Dit kan u in gevaar stel vir baie gesondheidsprobleme, veral as u baie weke lank 'n vinnige gewigsverliesdieet volg.
Hier is 'n paar risiko's om te vinnig gewig te verloor.
U mag spiere verloor
Om gewig te verloor is nie altyd dieselfde as om vet te verloor nie.
Alhoewel 'n dieet met baie kalorieë u vinnig kan help om gewig te verloor, kan baie gewig afkomstig wees van spiere en water (4,).
In een studie het navorsers 25 mense gedurende 5 weke op 'n dieet met baie kalorieë van 500 kalorieë per dag gesit. Hulle sit ook 22 mense gedurende 12 weke op 'n lae-kalorie-dieet van 1 250 kalorieë per dag.
Na die studie het die navorsers bevind dat albei groepe soortgelyke hoeveelhede gewig verloor het. Die mense wat die dieet met baie kalorieë gevolg het, het egter ses keer soveel spiere verloor as diegene met 'n lae-kalorie-dieet (4).
Dit kan u metabolisme vertraag
Om te vinnig gewig te verloor, kan u metabolisme vertraag.
U metabolisme bepaal hoeveel kalorieë u elke dag verbrand. 'N Stadiger metabolisme beteken dat u minder kalorieë per dag verbrand ().
Verskeie studies het bevind dat vinnig gewig verloor deur minder kalorieë te eet, daartoe kan lei dat u tot 23% minder kalorieë per dag verbrand (,).
Twee redes waarom die metabolisme daal op 'n dieet met baie kalorieë, is 'n verlies aan spiere en 'n afname in hormone wat u metabolisme reguleer, soos skildklierhormoon (,).
Ongelukkig kan hierdie daling in metabolisme nog lank duur nadat u die dieet voltooi het ().
Dit kan voedingsgebreke veroorsaak
As u nie gereeld genoeg kalorieë eet nie, loop u die risiko van 'n voedingstekort.
Dit is omdat dit moeilik is om genoeg belangrike voedingstowwe soos yster, folaat en vitamien B12 op 'n lae-kalorie-dieet te verbruik.
Hieronder is 'n paar gevolge van voedingstekorte.
- Haarverlies: As u te min kalorieë eet, kan u liggaam nie genoeg voedingstowwe kry om haargroei te bevorder nie, wat haarverlies kan veroorsaak (,).
- Uiterste moegheid: U kry dalk nie genoeg yster, vitamien B12 en folaat op 'n dieet met baie kalorieë nie, wat u die risiko van uiterste moegheid en bloedarmoede kan veroorsaak (,).
- Swak immuunfunksie: As u nie genoeg kalorieë en voedingstowwe inkry nie, kan u immuunstelsel verswak en u risiko vir infeksies verhoog (, 34).
- Swak en bros bene: Kan veroorsaak word deur 'n gebrek aan vitamien D, kalsium en fosfor in die dieet (,).
Gelukkig kan u 'n voedingstekort vermy deur 'n dieet te eet wat ryk is aan heel, onverwerkte voedsel. Hierdie voedsel bevat minder kalorieë per gram en is ook baie vullend, wat u kan help om gewig te verloor ().
Dit kan galstene veroorsaak
Galstene is geharde stukke materiaal wat binne-in die galblaas vorm. Dit kan 'n pynlike newe-effek wees om te vinnig gewig te verloor (8,,).
Gewoonlik stel u galblaas spysverteringsappe vry om vetterige kos af te breek sodat dit verteer kan word.As u nie veel kos eet nie, hoef u galblaas die spysverteringsappe nie vry te stel nie (40).
Galstene kan ontstaan wanneer stowwe in die spysverteringstelsel 'n rukkie sit en tyd het om saam te voeg.
Die galstene kan binne-in die opening van die galblaas vassit en 'n galsteenaanval veroorsaak. Dit kan ernstige pyn en slegte spysvertering veroorsaak (40).
Ander newe-effekte
Om vinnig gewig te verloor tydens 'n "crashdieet" of 'n lae-kalorie-dieet, hou verband met verskeie ander newe-effekte, insluitend (,):
- Honger
- Moegheid
- Prikkelbaarheid
- Koud voel
- Spierkrampe
- Duiseligheid
- Hardlywigheid of diarree
- Dehidrasie
Wenke om u gewig teen 'n gesonde tempo te verloor
Alhoewel stadige gewigsverlies miskien nie aantreklik klink nie, is daar baie dinge wat u kan doen om die proses veilig te bespoedig.
Hier is 'n paar wenke om 'n gesonde tempo te verloor.
- Eet meer proteïene: 'N Proteïenryke dieet kan help om u metabolisme te verhoog, u langer voller te hou en u spiermassa te behou (43,,).
- Verminder suiker en stysel: Navorsing toon dat mense wat 'n lae-koolhidraatdieet volg, meer gewig verloor. As u suiker en stysel verminder, help u u koolhidraatinname verminder (46,).
- Eet stadig: As u u kos deeglik kou, kan u langer versadig voel en minder kos eet (, 49).
- Drink groen tee of oolongtee: Navorsing het getoon dat die drink van groen tee u metabolisme met 4-5% kan verhoog, en die vetverbranding tot 17% kan verhoog (,,).
- Rus baie: 'N Gebrek aan slaap kan u vlakke van ghrelin, die hongerhormoon verhoog, en u vlakke van leptien, die volheidshormoon, verlaag. Dit beteken dat slegte slaap u honger kan veroorsaak, wat dit moeiliker kan maak om gewig te verloor ().
- Probeer weerstandsoefeninge: Weerstandsoefeninge of die opheffing van gewigte kan help om spierverlies te beveg en die afname in metabolisme wat met gewigsverlies kan gebeur ().
- Probeer 'n hoë intensiteit oefensessie: Interaktiewe oefening met hoë intensiteit (HIIT) behels kort, intense oefeninge. In teenstelling met gewone aërobiese oefening, ook bekend as cardio, bly HIIT kalorieë verbrand lank nadat u geoefen het (,).
- Eet oplosbare vesel: Navorsing toon dat oplosbare vesel u kan help om vet te verbrand, veral maagvet (,).
Die slotsom
As u gewig wil verloor en dit wil afskakel, moet u dit met 'n stadige, maar bestendige dosis van 0,45-0,9 kg per week verloor.
Navorsing toon dat stadiger, bestendige gewigsverlies makliker is om langtermyn te handhaaf, want dit is beter om gesonde eetgedrag te ontwikkel, en dit is baie veiliger as baie vinnige gewigsverlies.
Om te vinnig gewig te verloor, kan u risiko verhoog vir newe-effekte, insluitend spierverlies, laer metabolisme, voedingstekorte, galstene en baie ander risiko's. Dit geld veral as u vinnig probeer om gewig te verloor sonder ondersteuning van 'n gesondheidswerker.
Alhoewel stadige gewigsverlies miskien nie so aantreklik klink soos vinnige gewigsverlies nie, is daar baie maniere om gewigsverlies veilig te bespoedig. U kan byvoorbeeld u proteïeninname verhoog, suiker en stysel verminder en meer groen tee drink.
As u u eet- en oefengedrag stadig verander, kan u gewig verloor en dit op die lange duur afhou.
Ons Raai U Aan Om Te Sien
Asma - Verskeie tale
