Is 'n koolhidraat-keto-dieet beter vir uithouvermoë-atlete?

Tevrede

• Laai op op elektroliete.
• Begin in u buite-seisoen.
• Vind uit wat vir jou werk.
• Resensie vir

U sou dink dat ultra hardlopers wat meer as 100 myl per week aanmeld, pasta en bagels sou laai om voor te berei vir 'n groot wedren. Maar 'n groeiende aantal uithouvermoë-atlete doen die teenoorgestelde: deur 'n koolhidraat-keto-dieet te volg om hul superlange lopies aan te wakker.

"Baie uithouvermoë -atlete het sukses behaal met die ketogene dieet omdat vet meer energie as koolhidrate bied," sê Jennifer Silverman, MS, voedingspesialis by Tone House in New York.

Neem Nicole Kalogeropoulos en verloofde Zach Bitter, Altra-atlete wat tans oefen vir die 100-myl Western States Endurance Run. Die egpaar volg 'n koolhidraat-keto-dieet wat ryk is aan eiers, salm en neute. Meer verbasend sê hulle dat die lae-koolhidraatlewe hul werkverrigting verbeter het. (Met inagneming van die dieet? Probeer hierdie keto -maaltydplan vir beginners.)

'Aangesien ek meer toegewyd was aan 'n vetryke dieet, kon ek vinniger herstel, sodat ek konsekwent op 'n hoër vlak kon oefen,' sê Kalogeropolous. "Plus, ek hoef nie soveel kos tydens wedrenne in te neem nie, en ek het minder maagprobleme as wat ek op 'n hoër-koolhidraat-dieet gedoen het."

Maar wag, moet uithouvermoë -atlete nie pasta oplaai voor 'n groot wedloop nie, en dan elke paar kilometer suikerryke gels opdoen om hul energie te behou?

Blykbaar slegs as u liggaam in 'n suikerafhanklike toestand vasgeval het. "'n Hoë-koolhidraat dieet sluit jou in 'n siklus van afhanklikheid van glukose omdat koolhidrate jou liggaam dwing om suiker in plaas van vet te verbrand," sê Jeff Volek, Ph.D., RD, 'n professor in menslike wetenskappe aan die Ohio State University wat bestudeer ketose omvattend. Aangesien die suikeropslag van u liggaam u slegs deur 'n paar uur se intense oefening kan voed, sit u voortdurend koolhidrate in beslag om u energie op te hou, verduidelik hy.

Onderbreek hierdie siklus, en u liggaam gebruik vet-'n meer doeltreffende bron van energie-as brandstof, wat teoreties moet lei tot minder afhanklikheid van suikeragtige gels en kou tydens 'n uithourit, en moontlik meer energie. (PS Hier is u gids van begin tot einde om 'n halfmarathon aan te vul.)

Nog beter, ketose kan u help om die gevreesde 'muur' teen die einde van 'n lang hardloop- of fietstoer te vermy. Dit is omdat bloedketone, wat u brein net soveel as u liggaam voed, nie skerp daal in die brein op dieselfde manier as glukose nie, sodat u energievlakke en bui baie stabieler bly. 'Daar is bewys dat ketone 'n merkwaardige beskerming bied teen die tekens en simptome van lae bloedsuiker,' sê Volek.

Bitter het dit tydens sy lopies en wedrenne in die praktyk gesien. Hy het in 2011 'n lae-koolhidraat-Atkins-dieet begin volg, en hoewel hy aanvanklik 'n bietjie lusteloos gevoel het (dit is normaal aangesien jou liggaam aanpas om vet as sy nuwe energiebron te gebruik), hoef hy nie soveel brandstof te vul tydens geleenthede nie. -al voel hy beter. “Ek brandstof minder vir dieselfde energievlak, herstel vinniger en slaap beter,” sê hy. (Sien ook: Ek het die Keto -dieet probeer en meer gewig verloor as wat ek verwag het)

Dit klink teen-intuïtief aangesien daar vir jou gesê is dat koolhidrate alles is wanneer dit by uithouvermoë kom, maar hierdie eeue oue voorstel is eintlik gebaseer op beperkte navorsing. Soos Volek verduidelik in 'n European Journal of Sport Science hersiening, was daar slegs een placebo-beheerde studie oor die onderwerp, en dit het geen prestasievoordele getoon om koolhidrate op te laai tot 'n uithouvermoë nie.

Dit gesê, daar is 'n paar dinge wat u moet oorweeg voordat u 'n keto -dieet vir u volgende marathon aanneem. Kyk na die dinge wat u moet weet oor oefen op die keto-dieet, en hou hierdie lae-koolhidraat-wenke in gedagte voordat u dit self probeer.

Laai op op elektroliete.

"Die vet-aangepaste liggaam is geneig om meer sout weg te gooi," sê Volek. Om u natriuminname te verhoog, stel hy voor dat u elke dag 'n paar koppies sous inneem en seker maak dat u nie natrium-weergawes van voedsel, soos neute, kies nie. Bitter neem ook elektrolietaanvullings tydens sy ultras. (Meer: Hoe om gehidreer te bly tydens opleiding vir 'n uithourit)

Begin in u buite-seisoen.

Moenie dinge reg verander voor 'n wedloop nie. "Die proses van keto-aanpassing verander die manier waarop u selle brandstof gebruik, fundamenteel, en dit neem tyd," sê Volek. Dit beteken dat u die eerste paar weke 'n afname in prestasie kan sien, aangesien u liggaam minder afhanklik is van koolhidrate. Maar jy behoort binne ’n maand beter te begin voel soos jou liggaam aanpas.

Vind uit wat vir jou werk.

'Net soos ons almal nie dieselfde resultate van 'n oefensessie sal behaal nie, is dit onmoontlik om te veralgemeen oor watter eetplan almal sal baat,' sê Silverman.

Selfs Kalogeropolous en Bitter het verskillende benaderings tot dieselfde doel: Bitter monitor sy ketoonvlakke met bloedstroke en volg 'n program wat hy noem "periodieke koolhidraatinname gebaseer op lewenstyl." Hy elimineer byna koolhidrate wanneer hy herstel of ligter oefen, en volg dan 'n dieet van ongeveer 10 persent koolhidrate wanneer hy op sy hoogste volume oefen, en 20 tot 30 persent wanneer hy op sy hoogste volume en intensiteit oefen. (Kom meer te wete oor koolhidraatfietsry.)

Kalogeropoulos is 'n bietjie meer buigsaam. "Ek eet 'n lae-koolhidraat dieet, maar ek is nie altyd so regiment sedert ek so baie reis vir werk," sê sy. "Om 'n spesifieke plan te volg, is minder belangrik as om aandag te gee aan hoe ek voel."

Resensie vir