Probeer dit: 6 kardio-oefeninge met min impak in 20 minute of minder

Tevrede

• Wat jy kan doen
• 1. Lae-impak spring domkrag
• 2. Skaatsers
• 3. Hurk om te jab
• 4. Staande skuins geknars
• 5. Laterale skuifel
• 6. Voorskop met omgekeerde longe
• Dinge om te oorweeg
• As u iets anders wil probeer
• Die slotsom

Wat jy kan doen

As u 'n oefensessie met 'n lae impak benodig, hoef u nie verder te soek nie. Ons het die raaiskote uit die weg geruim deur 'n kardio-stroombaan met 'n lae impak van 20 minute te skep wat ideaal is vir almal - slegte knieë, slegte heupe, moeë liggaam en al.

Hieronder is ses oefeninge wat u vir 1 minuut elk moet doen, en spring dadelik in die volgende wanneer die minuut verby is.

Nadat u al ses oefeninge rug-aan-rug voltooi het, rus vir 1 minuut en begin dan weer met die baan. Herhaal dit drie keer vir 'n kardio-oefensessie met min impak.

1. Lae-impak spring domkrag

'N Goeie opwarmingsoefening, lae-impak springstukke, laat u hart pomp en spiere beweeg. U kan die armbewegings oordryf om maksimum kalorieë te verbrand.

Om aan die beweeg te kom:

1. Begin deur met die arms na onder aan u sye te staan.
2. Steek jou regtervoet uit en bring terselfdertyd jou arms bo jou kop uit. Hou u gewig in u regtervoet gedurende hierdie beweging.
3. Keer terug na u beginposisie.
4. Stap onmiddellik u linkervoet uit. Weer eens, met u gewig op u linkervoet, u arms bo u kop.

2. Skaatsers

Kanaleer 'n spoedskater as u hierdie skuif voltooi. Die weergawe met 'n lae impak laat die sprong weg, maar sal jou steeds laat werk.

Om aan die beweeg te kom:

1. Begin in 'n skewe longposisie met albei bene gebuig, u regterbeen agter en dwars oor u liggaam. U linkerarm moet reguit na onder wees en u regterarm moet gemaklik aan u kant gebuig word vir balans.
2. Druk die linkerbeen af, begin staan, bring die regterbeen vorentoe en swaai u linkerbeen heen en weer, en skakel terwyl u gaan. Werk vinnig, maar moenie spring om die lae-impak-benadering te handhaaf nie.

3. Hurk om te jab

As u 'n liggaamsgewig hurk, gekombineer met boks, kan u swaai en weef vir 'n lae impak.

Om aan die beweeg te kom:

1. Begin deur met u voete effens wyer as die skouerbreedte van mekaar af te staan ​​en u arms langs u sye af.
2. Hurk af, maak seker dat jou bors op is, die agterkant en die knieë uit is.
3. Staan op, en as jou bene verleng is, gooi 'n dwarsliggaampons met elke arm.
4. Hurk weer neer, staan ​​op en slaan.

4. Staande skuins geknars

Ons moes 'n paar kernwerk doen vir 'n goeie maat. Sorg dat u kern ingeskakel is en dat die beweging beheer word vir maksimum effek.

Om aan die beweeg te kom:

1. Begin deur met u voete skouerbreedte uitmekaar te staan ​​en u arms gebuig, die hande op die agterkant van u kop en die elmboë het na die kant toe uitgevlam.
2. Om die beweging te begin, buig u na u regterkant en bring u elmboog af, terwyl u terselfdertyd u regterknie aanraak.
3. Keer terug na u beginposisie. Herhaal dieselfde stappe aan die linkerkant.

5. Laterale skuifel

As u in die frontale en sagittale vlak (van kant tot kant) werk, sal u spierkrag afgerond word.

U wil verseker dat u albei bene gelyk werk, so skuif regs vir 'n vasgestelde hoeveelheid ruimte of tyd, skuif dan links vir dieselfde en vul u 1 minuut werktyd in.

Om aan die beweeg te kom:

1. Begin deur met u voete skouerbreedte uitmekaar te staan, die knieë effens gebuig, die heupe effens gebuig sodat u 'n voorwaartse houding behou en u arms gemaklik voor u.
2. Skuif u gewig na u regterkant, tel u regtervoet op en druk van u linkervoet af om u liggaam na regs te beweeg. Gaan so vinnig as moontlik tydens hierdie beweging terwyl u u vorm behou.
3. Bring u voete weer bymekaar, en herhaal, hou aan om te "skuifel" na regs, terwyl u met u linkervoet beweeg terwyl u gaan.

6. Voorskop met omgekeerde longe

U sal die brandwond voel met hierdie kombinasiebeweging. Ons beveel aan om die minuut in die helfte te verdeel, die eerste 30 sekondes met u regterbeen en dan die tweede 30 sekondes met u linkerbeen.

Om aan die beweeg te kom:

1. Staan met u skouerbreedte van mekaar en hou u arms gebuig en hou u kante op borskasvlak.
2. Om te begin, skop u regterbeen reguit voor u uit en stap terug in 'n omgekeerde longe.
3. Staan op en gaan regs in nog 'n skop, dan weer 'n omgekeerde spring.

Dinge om te oorweeg

Dit is 'n goeie idee om op te warm voordat u begin - om 'n paar minute op sy plek te loop, sal die bloed laat vloei.

Omdat hierdie roetine 'n lae impak het, kan u dit miskien 'n paar keer per week voltooi sonder om nadelige gevolge te hê. U kan dit selfs gebruik as 'n lang opwarming van 'n oefenroetine.

U kan hierdie oefensessie aanpas op grond van u fiksheidsvlak.

As u nie 1 minuut van elke beweging kan voltooi sonder om te stop nie, neem dan pouses soos u dit nodig het.

As die roetine te maklik raak, moet u vooruit gaan om voort te gaan met die resultate. Voeg 'n ligte halter in elke hand, of voeg tyd by elke stel om 'n uitdaging te handhaaf.

En soos altyd - luister na jou liggaam. Stop as iets verkeerd voel.

As u iets anders wil probeer

Daar is baie kardio-opsies met 'n lae impak wat rondom u skuil. As u siek is aan stroombane en uitgebrand is as u loop of ellipties doen, kan u een van hierdie aktiwiteite met 'n lae impak oorweeg:

• Fietsry / fietsry. Hierdie oefening wat nie gewig dra nie, kan een van die beste oefensessies (HIIT) met hoë intensiteit bied.
• Rolskaats. Skaat saam met die minimum gewrigskrums terwyl u bene versterk. Bonus? Dit is regtig lekker.
• Roei. Spring op 'n roeimasjien vir kardio- en kragoefeninge.
• Swem. Met die dryfvermoë van water is hierdie oefensessie in die liggaam miskien die koning van gesamentlike vriendelike oefensessies.
• TRX. U gebruik ophangkabels om TRX-oefeninge uit te voer, wat die gewrigsdruk van u gewrigte afneem - veral as u onderlyf oefen.

Die slotsom

Voltooi ons kardiobaan met 'n lae impak 'n paar keer per week om u kardiovaskulêre uithouvermoë en krag binne slegs 'n maand of twee te verbeter - geen sprints nodig nie.

Nicole Davis is 'n skrywer in Boston, ACE-gesertifiseerde persoonlike afrigter en gesondheidsentoesias wat werk om vroue te help om sterker, gesonder en gelukkiger te leef. Haar filosofie is om u kurwes te omhels en u pasvorm te skep - wat dit ook al mag wees! Sy was te sien in die toekoms van fiksheid in die tydskrif Oxygen in die uitgawe van Junie 2016. Volg haar op Instagram.