Die liggaamsgewigoefeninge wat elke vrou moet bemeester vir uitstekende krag

Tevrede

• L-sit
• Handstand
• Ruitveër
• Kandelaarrol
• Pistoolhurk
• Opstoot
• Resensie vir

In haar tyd as 'n topafrigter-wat insluit dat deelnemers (en banke) in vorm is vir NBC's Die grootste verloorder Jen Widerstrom het die afgelope twee jaar 'n kort lys mega-oefeninge geïdentifiseer wat die weg baan na 'n superpas liggaam. Dit is nie-toerusting-klassieke, maar ook dié wat sy gesien het waar baie vroue sukkel om die handboekvorm vas te maak. Doel om hierdie mengsel van versterkers te oorwin, sê Widerstrom, "en jy sal bemagtig voel soos nog nooit tevore nie." Dit is omdat uitdagende bewegings soos hierdie 'n top-tot-teen-spierketting vorm en u atletiek en fisiese vaardighede opbou vir 'n groot mate van liggaamsvertroue. (As u ernstig sterk word, sal u 'n sexy AF laat lyk en voel.)

Om seker te maak dat u al ses in ag neem, beskryf Widerstrom die basiese beginsels van elke oefening. Verhoog jou spierkapasiteit voor elke stel met hierdie spelveranderende bietjie geestelike voorbereiding: Visualiseer dat jy die oefening doen wat jy op die punt staan ​​om te probeer, en jy sal 'n hupstoot in jou krag met tot 24 persent voel - sonder om 'n enkele spier, volgens 'n studie in die North American Journal of Psychology. Dit is moontlik dat sulke beelde jou brein verlig op 'n manier wat areas wat betrokke is by motoriese vaardighede aktiveer. "Vertrou die realiteit dat u liggaam ongelooflik kragtig is," sê Widerstrom. "En gaan regtig daarvoor." Jy het dit. En jy is op die punt om die liggaam te kry om dit te bewys.

L-sit

Sit op die vloer met u bene lank en u handpalms plat teen u dye, lig dan u liggaam op deur in u handpalms te druk. "Dit is bedrieglik moeilik vir so 'n klein beweging, maar dit is die beste statiese houvas wat u vir u kern kan doen, want u moet trek u buikspiere so diep in en draai u kern so styf om u liggaam op te lig, 'sê Widerstorm. "Daar is geen manier om dit." Jou skouers en glutes kry ook 'n stewige dosis beeldhouwerk, want hulle lig jou op en hou jou daar. Hier is drie stappe wat jou sal help om dit te spyker.

1. Maak dit halfpad makliker deur te begin met 'n enkelbeen L sit. Sit op die vloer met u bene saam en uitgestrek, met u voete gebuig en u hande op die vloer buite u dye, u vingers 2 tot 3 sentimeter agter u knieë, duime onder die dye en polse wat aan die buitekant van u bene raak. Druk u handpalms met u vingers in die vloer, hol u kern en maak u arms reguit om u boude en regterbeen op te lig. Hou vir 15 tot 30 sekondes. Herhaal 2 tot 3 keer. Wissel bene en herhaal.

2. Aparte bene wyd vir 'n grensvashou om hulle ligter en makliker te maak om op te lig terwyl hulle steeds toegang tot dieselfde spiergroepe kry. Sit op die vloer met bene wyd, voete gebuig en hande wat tussen die dye in die vloer druk en ongeveer 'n voet uitmekaar. Druk jou handpalms in die vloer, hol jou kern en maak arms reguit om jou boude en bene op te lig, maar laat jou hakke saggies op die vloer staan. Hou vir 15 tot 30 sekondes. Herhaal 2 tot 3 keer. (Slaan die sit-ups oor; planke is 'n beter manier om u kern te betrek.)

3. Skep meer spasie as wat die vloer toelaat om meer spiere by die hysbak betrokke te kry deur 'n L op 2 bokse of banke (of parallelle bars) te sit. Plaas die stewige bokse of banke effens wyer as heupwydte uitmekaar en staan ​​tussen hulle met bene saam. Plant een hand op elke boks, hol jou kern en maak jou arms reguit om jou bene so hoog as wat jy kan op te lig. Hou vir 15 tot 30 sekondes. Herhaal 2 tot 3 keer.

Die Perfekte L Sit: Sit op die vloer met jou bene lank en saam, voete gebuig, hande op die vloer buite jou dye, vingerpunte 2 tot 3 duim agter jou knieë, duime onder jou bo-dye, en polse wat aan die buitekant van jou bene raak (enige verder terug en jy sal nie van die vloer af kan kom nie). Asem uit, hou jou skouers wyd, druk jou handpalms in die vloer, hol jou kern en druk jou bene saam. Reguit dan jou arms om jou boude op te lig en dan jou bene en hakke ongeveer 1/4 duim van die vloer af. Hou so lank as wat jy kan. "As u uitasem om op te lig, doen dit asof u 'n kers uitblaas, waarmee u 'n korset om u middel kan draai wat elke spier saamtrek tot 'n digte pakket."

Handstand

Dit is jy teen swaartekrag, wat jou liggaamsgewig op die palms van jou hande balanseer. Die goeie nuus is dat almal die krag het om dit te doen, sê Widerstrom. Dit is die vaardigheid daaragter wat die meeste tyd neem om te bemeester: 'Jy moet baie handstands oefen om goed daarmee te werk,' sê sy. 'N Groot deel van die oefening is in u kop, om te leer om goed te wees met die idee om onderstebo te wees. "Maar wanneer jy hierdie oefening oorwin," sê sy, "sal jy jou hele uitkyk op wat vir jou uitdagend lyk verander, deur jouself af te vra: Waartoe anders is ek in staat?" Dit is waar jy begin. (Probeer ook hierdie joga -vloei wat u liggaam sal versterk om 'n handstand te spyker.)

1.Raak gemaklik om omgekeerd te wees en leer hoe om jou hande te plaas deur te begin met 'n 90-grade heupstand met skouerkrane. Staan met die gesig weg van 'n stewige boks of bank. Vou vorentoe om hande op die vloer te plant, en trap voete op en op die boks sodat jou liggaam 'n onderstebo L-vorm vorm. Verskuif dan gewig in linkerhand en tik regterhand na linkerskouer.Wissel kante; herhaal. Doen 2 tot 3 stelle van 10 tot 12 herhalings, afwisselende kante.

2.Doen wandelinge om u handstand reguit te maak terwyl dit steeds ondersteun word. Begin op vloer in plank posisie met voete wat in 'n muur druk. Stap stadig hande teen die muur in 3-duim-trappe, loop voete teen die muur so hoog as wat u gemaklik is (die doel is om u liggaam heeltemal teen die muur te laat raak). Draai die beweging om om terug te kom. Doen 2 tot 3 stelle van 5 tot 6 herhalings.

3.Leer hoe om op te skop met ondersteuning deur handstand teen 'n muur te doen. Staan na 'n muur, 2 tot 3 voet daarvandaan. Vou vinnig van heupe af om hande op die vloer voor die muur te plant, skop jou bene een vir een op totdat hulle op die muur rus. Hou daardie posisie so lank as wat jy kan, laat jou hakke 'n paar oomblikke op 'n slag van die muur los sodat jy nie heeltemal daarop staatmaak nie. Draai dan die beweging om om terug te kom. Doen 2 tot 3 stelle van 25 tot 45 sekondes houe.

Die perfekte handstand: Staan met voete heupwydte uitmekaar en arms uitgestrek bo-oor. Soek 'n punt op die vloer ongeveer 3 voet voor jou. Vou vorentoe, reik hande na daardie punt, skop jou linkerbeen op (begin vir jou eerste paar keer met minder van 'n stoot as wat jy weet dit sal neem om jou heeltemal op te kry, sodat jy 'n begrip kan ontwikkel van wat soort krag wat dit verg om jou daar te kry). Volg dan dadelik met regterbeen, laat bene sweef bo heupe, wat oor skouers gestapel is, wat oor polse gestapel is: "Stel jou voor jou liggaam is 'n gebou waar al daardie groot gewrigskruisings 'n aparte vloer is, maar steeds perfek gestapel is om 'n gebalanseerde te skep eenheid, ”sê Widerstrom. Hou so lank as moontlik vas, laat sak dan een been op 'n slag om veilig terug te keer.

Ruitveër

Lê met die gesig na bo, vee jou bene links en regs saam in 'n 180-grade boog. Die fout is dat vroue geneig is om hul bene en heupbuigings te werf om hierdie oefening te doen. "As u u greep op die verkeerde spiere loslaat om die regte spiere te betrek- in hierdie geval u kern- het u toegang tot u volle omvang van mobiliteit en krag, en skielik word hierdie beweging soveel meer toeganklik en effektief om u liggaam te vorm," Widerstrom sê. (Bemeester dit, pak dan hierdie 10-bewegings skuins oefensessie aan om jou krag te toets.)

1.Leer jou liggaam om vloeiend te beweeg, rem en rigting te verander met 'n barbell-draai. Staan met u voete saam, met 'n leë halter (of 'n besemstok) op u rug oor u skouerblaaie, liggies met 'n oorhandige greep om die kroeg, elmboë afwaarts gebuig. Hou die bolyf lank en die heupe vierkantig, draai dan die bolyf na regs totdat u nie meer 'n bewegingsreik na u regterkant het nie. Wissel kante; herhaal. Doen 2 tot 3 stelle van 10 tot 12 herhalings, afwisselende kante.

2.Beweeg jou bene as een, maar sonder soveel gewig-met gebuigde beenveërs. Lê met die gesig na bo op die vloer met die arms uitgestrek na die sye en die knieë oor die heupe gebuig. Hou die bene 90 grade bymekaar, laat die knieë na links val, laat u regterheup van die vloer af kom en 1 duim bo die vloer beweeg. Lig knieë op om te begin, en laat sak dit dan na regs. Doen 2 tot 3 stelle van 10 tot 12 herhalings, afwisselende kante.

3.Doen enkelbeenveërs om te leer hoe om die beweging in sy volle omvang te beheer. Lê met die gesig na bo op die vloer met arms na sye uitgestrek, regterbeen opwaarts uitgestrek en linkerknie oor heupe gebuig. Hou die knieë bymekaar, laat die bene na links val om 1 duim bo die vloer te beweeg, sodat u regterheup die grond kan verlaat. Lig jou bene terug soos hulle gekom het, en laat sak hulle dan na regs. Doen 2 tot 3 stelle van 10 tot 12 herhalings, afwisselende kante.

Die perfekte ruitveër: Lê met die gesig na bo op die vloer met die arms uitgestrek na die sye en die bene oor die heupe. Terwyl die ribbes teen die vloer en die bene saam druk, laat u die bene na links val terwyl u regterheup van die vloer af lig, om 1 duim bo die vloer te beweeg. Trek jou bene terug om te begin, en laat sak dit dan na regs. "Soos jou bene van jou kern wegkom, word jou liggaam baie styf om jou stabiel te hou en aan die vloer gekoppel te hou," sê Widerstrom. 'As u bene dan weer in die middel kom, voel u 'n kort spanning.'

Kandelaarrol

Hurk diep, rol terug op die boonste rug en maak jou bene reguit na die plafon, rol vorentoe op jou voete, hurk diep en staan ​​weer. Doen dit alles sonder om te stop, en jy het vir jou 'n kandelaarrol. '' N Kandelaarrol brand en verbind elke spier in u kern terwyl u van staan ​​tot aktief weer staan, 'sê Widerstrom. Hierdie gimnastiek-geïnspireerde oefening is geneig om moeilik te wees, want benewens krag, mobiliteit en koördinasie, vereis dit dat jy gemaklik moet wees om blindelings te beweeg. 'U is miskien 'n bietjie bang om agteruit te reis, dan verwag u dat dit 'n bietjie vreemd sal voel, maar dan kry u die indruk en weet u wat om te verwag,' sê sy. "Dit begin eintlik pret word, en skielik is jy goed daarmee." Gaan van nuweling na pro in drie eenvoudige stappe.

1.Bemeester die wiegposisie(dit is moeiliker as wat dit lyk) deur 'n hol hou te hou. Lê met die gesig na bo op die vloer met u arms agter die kop en bene uitgestrek en styf vasgedruk. Trek jou maag styf in en druk jou onderrug in die vloer, lig dan jou arms, kop, nek, skouers en bene 8 tot 12 duim van die vloer af (probeer om jou liggaam soos die vorm van 'n wiegstoelbeen te laat lyk). Hou vir 15 tot 30 sekondes. Herhaal 2 tot 3 keer.

2.Leer hoe om momentum te gebruik om te rock terwyl die holhou-posisie behou word deur elke punt te weeg. Hou een gewig van 2 tot 5 pond met albei hande agter jou kop en die ander een tussen jou voete. Begin in 'n hol houposisie, en draai dan sonder om die vorm van u liggaam te verander, heen en weer, sodat die gewig u een kant toe trek en dan die ander kant. Doen 2 tot 3 stelle van 10 tot 15 herhalings.

3.Opstaan ​​is die moeilike deel, so hier is twee maniere om u te help. Die begin is altyd dieselfde: Staan met voete bymekaar, arms wat vorentoe strek. Hurk heeltemal af, en as jou boude aan die vloer raak, rol terug na die boonste rug, stuur bene op en effens terug. As jy sukkel met beweeglikheid, kruis jou bene op die rol vorentoe om te kom staan, terwyl jy ook jou hande gebruik om aan beide kante van jou heupe in die vloer te druk. As dit krag is wat jy kort, hou 'n gewig in jou hande op die rol agteruit, en druk dit vorentoe op pad boontoe om jou te help om te staan. Doen 2 tot 3 stelle van 8 tot 10 herhalings.

Die perfekte kandelaarrol: Staan met voete bymekaar en arms wat vorentoe strek. Hurk heeltemal af, en as jou boude die vloer raak, rol terug, reik jou arms agter jou kop, rol op jou boonste rug en laat jou reguit bene hoog oor jou heupe kom om momentum te skep. Rol sonder om te stil, vorentoe en bring jou hakke so na as moontlik aan jou boude terwyl jy jou voete met die vloer verbind; strek u arms vorentoe om terug te kom in 'n lae hurk om op te staan. 'Beskou hierdie beweging as 'n wip,' sê Widerstrom. "Energie word oorgedra van jou voete na jou kop terug na jou voete." Dus, as u probleme ondervind om van die vloer af te kom, rol dan met 'n bietjie meer lus terug. (Pak hierdie gimnastiek-geïnspireerde oefensessie aan om u vaardighede op te skerp en u spiere uit te daag.)

Pistoolhurk

'Hierdie diep enkelbeenhurk kry nie die sterrekrag wat dit verdien nie, so die meeste vroue probeer dit nie eers nie,' sê Widerstrom. Maar die liggaamsvoordele is beslis die moeite werd: u versterk elke been onafhanklik, wat 'n onbalans voorkom, en u bou ook sterk, maer spiere van u kern af, sê Widerstrom. Hier is hoe u dit kan opbou.

1.Gebruik pistole met 'n paal om u vrag te verlig: Staan op die linkerbeen na die paal en gryp dit met die linkerhand vas. Laat u handpalm langs die paal gly terwyl u u heupe terugskuif, u regterbeen vorentoe strek en in 'n enkele been hurk, met u heupvou ver onder die knievlak. Gebruik so min as moontlik hulp om op te staan. Doen 2 stelle van 8 tot 10 herhalings per been.

2.Werk daaraan om jou diepte te verbeter deur 'n pistool na 'n verhoogde sitplek te doen. Staan omtrent 'n voet voor 'n boks of 'n lae bankie, met die gesig van dit af. Skuif gewig op die linkerbeen, buig dan die linkerbeen, stuur heupe heen en weer na die bank terwyl u die regterbeen en u arms vorentoe strek. As u boude aan die bank raak, maak u die linkerbeen reguit om weer te gaan staan. Doen 2 stelle van 8 tot 10 herhalings per been, en verlaag die hoogte van die bank of boks soos jy verbeter.

3.Voeg gewig by hierdie beweging maak dit eintlik makliker deur die beweging teen balanseer, so voordat jy 'n liggaamsgewig-pistool probeer, doen 'n geweegde een. Hou een halter vas (begin met 15 pond; verminder as u sterker word) horisontaal met albei hande, arms uitgestrek vorentoe. Skuif gewig op die linkerbeen en stuur dan die heupe heen en weer terwyl u u heupe laer as 90 grade laat sak, terwyl u steeds die regterbeen vorentoe strek. Sodra jy onder parallel geslaan het sonder om die regterbeen te laat sak, kan jy weer regop staan. Doen 2 stelle van 8 tot 10 reps per been, afwisselende bene. (Neem dit aan na u daaglikse hurkuitdaging vir moordenaarresultate.)

The Perfect Pistol Squat: Staan op die linkerbeen met gelyke druk aan alle kante van u voet, regterbeen effens vorentoe gelig. Buig die linkerknie en stuur die heupe agteruit, strek die arms vorentoe terwyl u die regterbeen vorentoe strek, en laat die liggaam sak totdat die heupe onder parallel is. Druk dan die glutes en dyspiere om jou afdaling te stop, en laat hulle as 'n veer dien om jou weer op te staan. "Stel jou voor dat jy jou staande been 6 voet deur die vloer stoot," sê Widerstrom. "Dit sal die groter beenspiere en jou kragsentrum meer betrek as om net daaraan te dink om jou knie reg te maak om op te staan."

Opstoot

Streng gesproke moet u bors die vloer wei elke keer as u sak vir 'n opstoot. As u geneig is om dit te verdoof, is u nie alleen nie. "Ons middelpunt is ons heupe," sê Widerstrom. (Vir mans is dit hul bors.) "Daarom is ons bene hardnekkig, maar ons het nie krag aan die bolyf nie." Die goeie nuus is dat u u sterker boude en bene kan gebruik om hierdie beweging van die hele liggaam af te dryf. Terselfdertyd bou u sterkte van u bolyf en kies die volle bewegingsreeks met die progressie van Widerstrom in drie stappe. (Pas dan hierdie 30-dae-opstoot-uitdaging aan om dit te vervolmaak.)

1.Om die drukbeweging te vervolmaak en jou bors en arms te versterk, doen 'n barbell bank press (halters sal dit nie hier sny nie, omdat u dit afsonderlik beweeg, anders as die vloer). Begin met 'n leë balk en voeg dan gewig by indien nodig. Lê op die bank met die voete plat op die vloer. Gryp die halter met 'n handvatsel met hande skouerwydte uitmekaar. Reguit arms bokant bors om te begin. Laer staaf om bors te wei, druk dan terug op. Doen 2 tot 3 stelle van 10 tot 15 herhalings.

2.Opstote met helling betrek jou kern en neem u deur die volle beweging, maar sonder al u gewig. Doen push-ups met u hande op 'n stewige bank of boks en u voete op die vloer. Doen 2 tot 3 stelle van 8 tot 10 herhalings.

3.Opstote wat met die hand vrygestel word, gee jou liggaam 'n oomblik om te herstel en herstel halfpad deur elke herhaling, terwyl u ook u krag uit die onderkant van die opstoot uit 'n doodloopstraat ontwikkel. Begin op die vloer in plankposisie. Onderlyf ten volle op die vloer. Lig hande kort op, plant hulle dan weer op die vloer en druk op na plankposisie. Doen 2 tot 3 stelle van 8 tot 10 herhalings. 'Selfs my deelnemers aan Biggest Loser met 'n gewig van 80 tot 100 pond om te verloor, leer hoe om op hierdie manier regte push-ups te doen,' sê sy. "Soms moet hulle van die vloer af opdop, maar dit is baie beter vir hul spiere en meganika as om die knieë te laat val."

Die perfekte push-up: Begin op die vloer in plankposisie met u hande onder u skouers en voete 8 tot 12 cm uitmekaar (vir 'n sterk basis). 'Stel u voor dat u 'n skakelaar kan draai wat die spiere van u skouers, bors, arms, buikspiere, boude tot bene aanskakel,' sê Widerstrom. "Visualiseer die spiergroepe wat u deur die beweging sal dra, verlig." Begin dan om te sak, buig jou arms sodat daar 'n 4- tot 6-duim-spasie tussen jou elmboog en ribbekas is, om te verseker dat meer spiere insteek. "Bring jou bors tussen jou hande in plaas daarvan om jou gesig na jou hande te laat sak, wat dit sal toelaat om meer borsspiere te aktiveer. " Sodra u bors die vloer geborsel het, moet u na die plank terugbeweeg.

Resensie vir