Onderlyf versterking

Tevrede

• Resensie vir

Uit briewe en gereelde opnames, Vorm leer wat u, die lesers, min of meer op ons bladsye wil sien. Een ding waarvoor jy konsekwent vra, is oefensessies met vinnige resultate wat maklik is om te volg en nie 'n gimnasium vereis nie. U het gevra. Ons het geluister. Hier begin ons ons At-Home Workout-kolom.

Hier is twee oefensessies, sterkte -opleiding en kardio, wat min of geen toerusting benodig nie en gekombineer kan word om 'n volledige program te maak. Hierdie is 'n ekstra spesiale kragoefensessie, 'n eksklusiewe uit die pas vrygestel video "Shaping Up With Weights for Dummies" (Anchor Bay Entertainment). Hier is u kans om (uiteindelik!) 'N paar basiese, super-effektiewe oefeninge korrek te leer doen. Hierdie program van drie dae per week duur ongeveer 'n uur. Begin elke oefensessie met 'n opwarming van vyf minute, stap vinnig of marsjeer en maak armsirkels. Eindig deur al die spiere wat jy gewerk het te strek, en hou elke strek vir 20 sekondes sonder om te bons. Die kardio-segment is gebaseer op 'n super-effektiewe metode genaamd "piramide-oefening", wat jou intensiteit verhoog vir vinnige uitbetalings.

Kardio

Hierdie kardio -oefensessie is 'n vorm van piramide -opleiding: u verhoog u intensiteit geleidelik totdat u u 'piek' of maksimum inspanningsvlak bereik, en verlaag dit dan geleidelik.

Hierdie tipe opleiding is 'n hanteerbare manier om met 'n hoër intensiteit te werk, waardeur u meer kalorieë kan verbrand en 'n beter kardiovaskulêre vorm kan kry. Pas dit toe op enige kardiomasjien of u gunsteling oefensessie buite (hardloop, fietsry, ens.). Monitor jou inspanningsvlak deur gebruik te maak van 'n Rate of Perceived Exertion (RPE, sien hieronder). Of as u 'n hartklopmeter het, kan u die persentasie van u maksimum hartklop gebruik (MHR; om u te bepaal, trek u ouderdom af van 220).

Om die intensiteit van u oefensessies (en u hartklop) te verhoog, verander u spoed of ander toerustingspesifieke veranderlike, soos die helling op 'n trapmeul of elliptiese afrigter of die weerstand op 'n fiets. Onthou: die werk wat u op 'n gegewe RPE of 'n persentasie MHR kan verrig, sal verander namate u fiks word, dus verwag dat u u oefenvlakke in die komende weke sal verhoog.

Totale oefensessie Tyd: 40 minute

U oefendoelwit

Om u hartklop in stappe te verhoog totdat u RPE 8-9 of 80-85 persent van u MHR bereik. Dan sal jy jou hartklop weer verlaag. U oefensessie sal so lyk:

Maak warm

5 minute by RPE 5 (ongeveer 55% MHR)

Oefensessie

5 minute by RPE 6 (ongeveer 70% MHR)

5 minute by RPE 6-7 (ongeveer 75% MHR)

5 minute by RPE 7-8 (ongeveer 80% MHR)

5 minute by RPE 8-9 (ongeveer 80-85% MHR)

5 minute by RPE 6-7 (ongeveer 75% MHR)

5 minute by RPE 6 (ongeveer 70% MHR)

Koel af

5 minute by RPE 5 (ongeveer 55% MHR)

Resensie vir