13 longvariasies wat elke hoek van jou onderlyf werk

Tevrede

• Omgekeerde uitval na enkelbeen-doodstoot
• Lunge met Relevé
• Longe pols en druk
• Lunge to Yoga Lunge
• Longe spring
• Enkelbeen gesplete hurk
• Sybreuk met knieverhoging
• Merk Tock Lunge
• Laterale Tick Tock Lunge
• Gee longe oor aan enkelbeenheffing
• Around the World Lunge
• Stuur vorentoe met rotasie
• Skerpioen Lunge
• Resensie vir

Lunges is die OG van laer-liggaamsoefeninge, en hulle het deur goeie en slegte fiksheidstendense vasgesteek en aan die ander kant uitgekom, terwyl hulle steeds hul regmatige plek in u oefensessie sterk hou. Dit is omdat lunges meer is as net 'n basiese vierversterker-in al hul verskillende vorme, longes die vermoë het om al u spiere in die onderlyf te versterk, te verleng, te versterk, van u gluten na u kalwers en al die groot en klein spiere tussenin. Om nie te praat nie, hulle het ook 'n skelm manier om u balans, kernstabiliteit en koördinasie te toets. (Nog 'n #basiese oefening wat op 'n miljoen verskillende maniere uitgevoer kan word: die hurk. ​​Ontdek 12 nuwe soorte hurk om by jou oefensessie te voeg.)

Om 'n paar uitstappingsvariasies te beklemtoon wat u moontlik nie voorheen probeer het nie (of vergeet het), vra ons 'n paar van ons gunsteling afrigters uit verskillende dissiplines (HIIT, barre, fietsry en boot camp) om hul gunsteling lunge -oefeninge te deel. Volg saam en maak gereed om daardie onderlyf uit te brand.

Omgekeerde uitval na enkelbeen-doodstoot

A. Stap terug met die regterbeen in 'n omgekeerde uitval, met albei bene wat 'n hoek van 90 grade maak.

B. Druk deur die linkerhak terwyl jy bene reguit maak en in die middel na vorentoe skarnier. Lig die regterbeen van die grond af en stuur dit reguit agter u terug. Gryp gelyktydig die arms reguit voor u, sweef net bokant die vloer, vir 'n enkelbeenhyser. Staande been moet sag gebuig wees.

C. Draai die beweging om en bring die regtervoet agter u in die omgekeerde uitval. Herhaal die beweging so vloeibaar as moontlik, van longe na deadlift en weer terug.

D. Herhaal aan die teenoorgestelde kant, met linkerbeen agter regs.-Olivia Bernardo, ateljeebestuurder en instrukteur byCycleBar Hoboken, NJ

Lunge met Relevé

A. Gaan na 'n staaf, rug van 'n stoel of toonbank, stap linkerbeen vorentoe en regterbeen terug. Laat sak in 'n leunposisie met albei bene teen 90 grade gebuig.

B. Hou hierdie fiksheidsuitval op, lig die voorhak op sodat slegs die voetbal op die vloer is.

C. Vanuit hierdie relevante posisie, met die voorbeen parallel met die vloer, pols 'n duim en 'n sentimeter agter die knie bo die vloer.

D. Herhaal aan die teenoorgestelde kant.-Amber Hirsch, fiksheidsdirekteur by Local Barre in Hoboken, NJ

Longe pols en druk

A. Teenoor 'n barre, agterkant van 'n stoel of tafelblad, stap u linkerbeen vorentoe en regterbeen terug. Laer af in longposisie met albei bene teen 90 grade gebuig.

B. Van die laagste punt van die long, pols twee keer af (nie meer as 'n duim nie) voordat jy gaan staan ​​- dit is pols, pols, druk. U kan hierdie stap harder maak deur relevant te wees en hande in gebed te hou om u kern vir balans te gebruik. -Amber H.

Lunge to Yoga Lunge

A. Teenoor 'n barre, agterkant van 'n stoel of tafelblad, stap regterbeen vorentoe en linkerbeen agtertoe. Die bolyf moet opgelig word en die greep moet lig wees.

B. Hou voorbeen gebuig teen 'n hoek van 90 grade, begin om bolyf te kantel na staaf/stoel/oppervlak terwyl jy agterbeen lank uitsteek.

C. Druk deur die voorhak om te staan ​​en hou die agterbeen lank.

D. Herhaal aan die teenoorgestelde kant. -Amber H.

Longe spring

A. Begin in 'n longe-posisie met die regterbeen voor en albei bene gebuig in 'n hoek van 90 grade, laer 1 tot 2 duim af om momentum te kry en stoot af terwyl u regop spring, terwyl u bene skakel voordat u saggies in die uitgangsposisie beland met die teenoorgestelde been voor .

B. Wissel kante af en beweeg vinnig.-Katie Dunlop, Love Sweat Fitness

Enkelbeen gesplete hurk

A. Staan 2 tot 3 voet voor 'n stoel of trap, rus bo -op die regtervoet bo -op die stoel se sitplek of trap.

B. Bring gewig in die linkerhak en buig diep, laat sak totdat die voorste knie teen 'n 90 grade hoek is.

C. Druk deur die linkerhak om terug te keer na 'n gesplete posisie, terwyl u die voet op die stoel hou.

D. Herhaal aan die teenoorgestelde kant. -Katie D.

Sybreuk met knieverhoging

A. Van staan, stap regterbeen uit na die kant so wyd as wat jy kan. Hou die voete ewewydig, land saggies in 'n gebuigde regterbeen en bring gewig in die regterhak.

B. Druk af met regtervoet. Terwyl u staan, hou die regterbeen van die grond af en buig en lig die regterknie na die middel. Alternatiewe kante. -Katie D.

Merk Tock Lunge

A. Stap die regterbeen vorentoe, kom in die voorwaartse uitval, met albei bene wat 'n hoek van 90 grade vorm.

B. Druk deur die voorhak en staan ​​op die bal van die linkervoet, staan ​​en balanseer op een been.

C. Hang in die lug en sak dan terug in die uitval.

D. Herhaal met linkerbeen vorentoe.-Lindsey Clayton, medestigter van Brave Body Project en instrukteur by Barry's Bootcamp

Laterale Tick Tock Lunge

A. Begin met die voete saam, stap die regterbeen na die kant en kom in 'n sywaartse helling met die linkerbeen reguit.

B. Druk in een gladde beweging die regtervoet af, trek die glutes aan en lig die regterbeen lateraal na die kant.

C. Saggies land, val terug in die sywaartse uitval.

D. Herhaal aan die teenoorgestelde kant. -Lindsey C.

Gee longe oor aan enkelbeenheffing

A. Begin in knielende posisie met regterknie en linkervoet af. (Sit 'n handdoek of mat op die grond vir kussing, indien nodig.)

B. Druk die gewig in die hak van die linkervoet en staan ​​met beheer en balans op die linkerbeen. Regterbeen is gebuig en sweef bo die vloer.

C. Hou skouers en heupe vierkantig, met 'n effense buiging in die staande been, reik af en tik die regter vingerpunte teen die vloer. Die regterbeen kom agter jou aan en raak nooit die vloer nie.

D. Keer stadig terug na die oorspronklike knielposisie.

E. Herhaal aan die teenoorgestelde kant.- Amber Rees, medestigter van Brave Body Project en instrukteur by Barry's Bootcamp

Around the World Lunge

A. Begin met voete skouerwydte uitmekaar en stap vorentoe met linkerbeen in 'n voorwaartse uitval. Druk deur die linkerhak om terug te keer na staan.

B. Stap dan lateraal na die linkerkant in 'n sywaartse helling, hou die regterbeen reguit en alle tone vorentoe. Die regterbeen moet reguit wees en die bors moet lank wees. Druk deur die linkerhak om terug te keer na die beginposisie.

C. Stap laastens terug in 'n omgekeerde uitval met die linkervoet. Druk deur regterhak om terug te keer na staan.

D. Herhaal die volgorde aan die teenoorgestelde kant.-Amanda Butler, afrigter by Fhitting Room

Stuur vorentoe met rotasie

A. Maak 'n vuis met die linkerhand en plaas die regterpalm om hom voor die bors, met die elmboë wat wys.

B. Stap staande met voete skouerwydte uitmekaar, stap linkerbeen vorentoe totdat albei bene 90 grade hoeke vorm; regterknie moet net bokant die grond beweeg.

C. Draai die bolyf oor die linkerbeen terwyl u in 'n lang posisie is, en keer terug na die middel. Druk deur regterhak om terug te keer na staan.

D. Herhaal aan die teenoorgestelde kant.-Holly Rilinger, kreatiewe direkteur van Cyc Fitness en Nike Master Trainer

Skerpioen Lunge

A. Staan met voete skouerwydte uitmekaar, stap regtervoet terug. Die regterknie moet net 'n sentimeter bokant die grond en agter die linkervoet val. (Deur die knie agter die voet te laat val, is die glutes meer gerig as die gemiddelde uitval.)

B. Druk deur die linkerhak om terug te keer na staan.

C. Herhaal aan die teenoorgestelde kant. -Holly R.

Resensie vir