DASH dieet om hoë bloeddruk te verlaag

DASH staan ​​vir Dieetbenaderings om hipertensie te stop. Die DASH-dieet kan help om hoë bloeddruk en cholesterol en ander vette in u bloed te verlaag. Dit kan help om u risiko vir 'n hartaanval en beroerte te verlaag en om gewig te verloor. Hierdie dieet bevat min natrium (sout) en ryk aan voedingstowwe.

Die DASH-dieet verlaag hoë bloeddruk deur die hoeveelheid natrium in u dieet te verlaag tot 2300 mg (mg) per dag. As u natrium verlaag tot 1500 mg per dag, verminder dit die bloeddruk nog meer. Dit bevat ook 'n verskeidenheid voedsel wat ryk is aan voedingstowwe wat sommige mense help om bloeddruk te verlaag, soos kalium, kalsium en magnesium.

Op die DASH-dieet sal u:

• Kry genoeg groente, vrugte en vetvrye of lae-vet suiwelprodukte
• Sluit volgraan, bone, sade, neute en plantaardige olies in
• Eet maer vleis, pluimvee en vis
• Verminder die sout, rooivleis, soetgoed en suiker drankies
• Beperk alkoholiese drank

U moet ook die meeste dae van die week minstens 30 minute oefen met matige intensiteit. Voorbeelde hiervan is vinnige stap of fietsry. Doel om ten minste 2 uur en 30 minute oefening per week te kry.

U kan die DASH-dieet volg as u hoë bloeddruk wil voorkom. Dit kan u ook help om ekstra gewig te verloor. Die meeste mense kan baat vind by die verlaging van natriuminname tot 2300 milligram (mg) per dag.

U gesondheidsorgverskaffer kan voorstel om tot 1500 mg per dag terug te sny as u:

• Het al hoë bloeddruk
• Het diabetes of chroniese niersiekte
• Is Afro-Amerikaners
• Is 51 jaar of ouer

As u medisyne gebruik om hoë bloeddruk te behandel, moet u nie u medisyne ophou terwyl u op die DASH-dieet is nie. Vertel u verskaffer dat u die DASH-dieet volg.

Op die DASH-dieet kan u voedsel uit alle voedselgroepe eet. Maar u sal meer kos insluit wat van nature min sout bevat, cholesterol en versadigde vette. U sal ook voedsel bevat wat baie kalium, kalsium, magnesium en vesel bevat.

Hier is 'n lys van die voedselgroepe en hoeveel porsies u per dag moet inneem. Vir 'n dieet met 2000 kalorieë per dag, moet u eet:

• Groente (4 tot 5 porsies per dag)
• Vrugte (4 tot 5 porsies per dag)
• Suiwelprodukte met lae vet of vetvryheid, soos melk en jogurt (2 tot 3 porsies per dag)
• Korrels (6 tot 8 porsies per dag, en 3 moet volgraan wees)
• Vis, maer vleis en pluimvee (2 porsies of minder per dag)
• Bone, sade en neute (4 tot 5 porsies per week)
• Vette en olies (2 tot 3 porsies per dag)
• Lekkers of bygevoegde suikers, soos jellie, harde lekkergoed, esdoringstroop, sorbet en suiker (minder as 5 porsies per week)

Die hoeveelheid porsies wat u elke dag kry, hang af van hoeveel kalorieë u benodig.

• As u probeer om gewig te verloor, het u miskien minder porsies nodig as wat gelys word.
• As u nie baie aktief is nie, mik dan na die laer aantal porsies wat gelys word.
• As u matig aktief is, moet u die groter aantal porsies hê.
• As u baie aktief is, sal u miskien meer porsies benodig as wat gelys word.

U diensverskaffer kan u help om die regte hoeveelheid porsies per dag vir u te vind.

Om te weet hoeveel u moet eet, moet u die porsiegroottes ken. Hieronder is voorbeelde van porsies vir elke voedselgroep.

Groente:

• 1 koppie (70 gram) rou blaargroente
• ½ koppie (90 gram) gekapte rou of gekookte groente

Vrugte:

• 1 medium vrugte (6 gram of 168 gram)
• ½ koppie vars, bevrore of ingemaakte vrugte
• ¼ koppie (25 gram) droë vrugte

Vetvrye of lae-vet suiwelprodukte:

• 1 koppie (240 milliliter) melk of jogurt
• 1 ½ ounce (oz) of 50 gram (g) kaas

Korrels (Doel om al u graankeuses te maak volgraan. Volgraanprodukte bevat meer vesel en proteïene as "verfynde" graanprodukte.):

• 1 sny brood
• ½ koppie (80 gram) gaar rys, pasta of graan

Maer vleis, pluimvee en vis:

• 85 g gekookte vis, maer vleis of pluimvee

Neute, sade en peulgewasse:

• ½ koppie (90 gram) gekookte peulgewasse (gedroogde bone, ertjies)
• 1/3 koppie (45 gram) neute
• 1 eetlepel (10 gram) sade

Vette en olies:

• 1 teelepel (5 milliliter) groente-olie
• 2 eetlepels (30 gram) lae-vet slaaisous
• 1 teelepel (5 gram) sagte margarien

Lekkers en bygevoegde suikers:

• 1 eetlepel (15 gram) suiker
• 1 eetlepel (15 gram) jellie of konfyt
• ½ koppie sorbet, gelatien-nagereg

Dit is maklik om die DASH-dieet te volg. Maar dit kan beteken dat u die manier waarop u tans eet, verander. Om mee te begin:

• MOENIE probeer om gelyktydig veranderinge aan te bring nie. Dit is goed om u eetgewoontes geleidelik te verander.
• Probeer 'n slaai tydens die middagete hê om groente by u dieet te voeg. Of voeg komkommer, blaarslaai, gekerfde wortels of tamaties by u toebroodjies.
• Daar moet altyd iets groen op u bord wees. Dit is goed om bevrore groente in plaas van vars te gebruik. Maak net seker dat die verpakking nie sout of vet bygevoeg het nie.
• Voeg gesnyde vrugte by u graan of hawermout vir ontbyt.
• Kies vir nagereg vars vrugte of bevrore yoghurt met lae vet in plaas van lekkers met 'n hoë kalorie, soos koeke of pasteie.
• Kies gesonde versnaperinge, soos ongesoute ryskoekies of springmielies, rou groente of jogurt. Gedroogde vrugte, sade en neute maak ook 'n goeie keuse vir peuselhappies. Hou hierdie porsies klein, want dit bevat baie kalorieë.
• Dink aan vleis as deel van u ete, in plaas van die hoofgereg. Beperk u porsies maer vleis tot 170 gram per dag. U kan gedurende die dag twee porsies van 3 gram (85 gram) hê.
• Probeer om ten minste twee keer per week sonder vleis te kook. Eet eerder boontjies, neute, tofu of eiers vir u proteïen.

Om die hoeveelheid sout in u dieet te verlaag:

• Haal die soutpot van die tafel af.
• Geur jou kos met kruie en speserye in plaas van sout. Suurlemoen, limoen en asyn gee ook smaak.
• Vermy blikkieskos en bevrore voorgeregte. Hulle bevat baie sout. As u dinge van nuuts af maak, het u meer beheer oor hoeveel sout daarin is.
• Kyk op voedseletikette vir natrium. U mag verbaas wees oor hoeveel u vind en waar u dit vind. Bevrore aandetes, sop, slaaisouse en voorbereide kos bevat dikwels baie natrium.
• Kies voedsel wat minder as 5% bevat vir die daaglikse waarde van natrium.
• Soek na lae natrium weergawes van voedsel as u dit kan vind.
• Beperk voedsel en speserye met baie sout, soos piekels, olywe, vleis, tamatiesous, sojasous, mosterd en braaisous.
• Wanneer u uiteet, vra dan dat u voedsel sonder sout of MSG gemaak moet word.

Daar is baie boeke oor die DASH-dieetplan om aan die gang te kom. Hierdie boeke kan ook voorbeelde van maaltydplanne en idees vir resepte gee.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. 2013 AHA / ACC-riglyn vir lewenstylbestuur om kardiovaskulêre risiko te verminder: 'n verslag van die American College of Cardiology / American Heart Association Task Force on Practice Guidelines. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24239922.

Heimburger DC. Voeding se koppelvlak met gesondheid en siektes. In: Goldman L, Schafer AI, reds. Goldman-Cecil-medisyne. 25ste uitg. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: hoofstuk 213.

Mozaffarian D. Voeding en kardiovaskulêre en metaboliese siektes. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, reds. Braunwald's Heart Disease: A Handbook of Cardiovascular Medicine. 11de uitg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: hoofstuk 49.

National Heart, Lung, and Blood Institute (NIH) webwerf. Beskrywing van die DASH-eetplan. www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash. Opgedateer 1 Mei 2018. Besoek op 23 Januarie 2019.

Victor RG, Libby P. Sistemiese hipertensie: bestuur. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, reds. Braunwald's Heart Disease: A Handbook of Cardiovascular Medicine. 11de uitg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: hoofstuk 47.

Whelton PK, Carey RM, Aronow WS, et al. 2017CC / AHA / AAPA / ABC / ACPM / AGS / APhA / ASH / ASPC / NMA / PCNA riglyn vir die voorkoming, opsporing, evaluering en hantering van hoë bloeddruk by volwassenes. J Am Coll Cardiol. 2018; 71 (19). e127-e248. PMID: 29146535 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29146535.

• DASH Eetplan
• Hoe om hoë bloeddruk te voorkom