Madelaine Petsch het haar oefenoefening van 10 minute gedeel

Tevrede

• Madelaine Petsch se oefenoefening van 10 minute
• Glute Bridge
• Glute Bridge Hou vas met ontvoering
• Enkelbeen Glute Bridge
• All-Fours Glute Terugslag
• All-Fours Beenhyser
• Donkie skop polse
• Glute Terugslag na knie-tot-elmboog
• Resensie vir

As u op soek is na 'n sterk oefensessie wat u glute binne 'n paar oomblikke sal laat brand, het Madelaine Petsch u gedek. Die Riverdale aktrise het haar gunsteling 10 minute, minimale-toerusting boudoefening in 'n nuwe video op haar YouTube-kanaal gedeel.

In die video demonstreer Petsch die oefensessie terwyl sy 'n paar strategiese uitrustings verander om haar nuwe versameling met Fabletics te wys. (Warm wenk: Haar leggings is twee vir $24 as jy inteken vir 'n lidmaatskap.) Die oefensessie behels 'n glute band en enkelgewigte vir weerstand, sodat jy maklik die roetine kan kopieer wanneer jy op pad is of oefen van die huis af sonder toegang tot gewigte. In haar video lyk dit of Petsch die Better Band (Buy It, $ 30, amazon.com) gebruik, wat 'n verstelbare buiteband is (die meeste bands is nie verstelbaar nie), asook P.Volve 3 lbs enkelgewigte (Koop Dit, $ 23, urbanoutfitters.com). (Verwant: Die boude-oefensessie met gewigte wat jou beste boude ooit sal vorm)

Selfs as jy nie belangstel om Petsch se volle roetine te probeer nie, bring die oefensessie 'n reeks bewegings saam wat jy dalk in jou eie boude-oefensessies wil inkorporeer. Glute-brûe is uitstekend vir glute-aktivering, wat beteken dat hulle kan help om jou glutes te "wakker" sodat hulle verloof bly en nie op ander spiere staatmaak om te vergoed nie. Die enkelbeenvariasie van die oefening verg ekstra inspanning van die glute van die stilstaande been. Terugslae maak ook jou glutespiere opgewek, terwyl donkieskoppe jou kern benewens jou gluten, maar Petsch verhoog die intensiteit deur enkelgewigte by te voeg. (Verwant: Katie Austin se 10-minute boudoefening wat jy by die huis kan doen)

Tien minute aaneen van buitoefeninge is geen grap nie; aan die einde van haar video sê Petsch: "Op hierdie stadium voel dit asof my boude gaan val." As jy self daardie glute-brand wil ervaar, kan jy die oefensessie hieronder volg - of neem haar woord daarvoor en kyk eenvoudig na die video vir aktiewedrag-navorsingsdoeleindes (#nojudgment).

Madelaine Petsch se oefenoefening van 10 minute

Hoe dit werk: Voltooi die eerste drie oefeninge soos aangedui. Voltooi dan die vier oorblywende oefeninge aan die regterkant. Herhaal laastens dieselfde groep van vier oefeninge aan die linkerkant.

Jy sal nodig hê: 'n Weerstandsband en een (opsioneel) enkelgewig.

Glute Bridge

A. Draai 'n weerstandsbandlus om bene bo knieë. Lê op u rug, voete heupwydte uitmekaar en plat op die vloer, arms reguit met palms plat op die vloer. Skakel abs tydens oefening in.

B. Hou skouers en voete op die grond, druk die gluten en druk die heupe na die plafon totdat die liggaam een ​​lyn van bors tot knieë vorm.

C. Pouse, sak dan stadig terug na die beginposisie.

Doen soveel reps as moontlik (AMRAP) vir 'n minuut.

Glute Bridge Hou vas met ontvoering

A. Draai 'n weerstandsband om die bene bo die knieë. Begin in 'n glute brug posisie met skouers en voete op die grond en abs verloof.

B. Druk die band met albei bene uit om knieë van mekaar af te dryf. Pouse, keer dan stadig terug om te begin.

Doen AMRAP vir een minuut.

Enkelbeen Glute Bridge

A. Draai 'n weerstandsbandlus om bene bo knieë. Lê met die gesig na bo op die vloer met u regterknie in 'n hoek van 90 grade (maak seker dat u die hak op die grond hou) en die linkerbeen teen u bors gehou.

B. Lig die boude op en van die grond af. Probeer om 'n reguit lyn van kop tot knieë te handhaaf terwyl u gewig in die regterhak en regterskouer plaas. Hou vas, keer dan terug na die beginposisie.

Doen AMRAP vir 30 sekondes. Herhaal aan die teenoorgestelde kant.

All-Fours Glute Terugslag

A. Begin hande-viervoet kniel met enkelgewig om regterenkel. Skop regterbeen reguit terug.

B. Buig regterknie en keer terug om te begin.

Doen AMRAP vir een minuut.

All-Fours Beenhyser

A. Begin viervoet op die vloer met 'n enkelgewig om die regter enkel. Strek regterbeen reguit terug met tone wat op die vloer rus.

B. Hou die heupe vierkantig en lig die regterbeen so hoog as moontlik. Pouse, dan onderbeen.

Doen AMRAP vir 'n minuut.

Donkie skop polse

A. Begin viervoet op die vloer met 'n enkelgewig om die regter enkel

B. Hou regterknie gebuig teen 90 grade, buig regtervoet en lig knie tot heupvlak.

C. Laer knie 'n paar sentimeter, lig dan weer op. Hou aan pols.

Doen AMRAP vir 'n minuut.

Glute Terugslag na knie-tot-elmboog

A. Begin viervoet kniel met die enkelgewig om die regter enkel. Skop regterbeen reguit agteroor.

B. Hou die regterbeen parallel met die grond en trek die regterknie na die regterarmboog. Wissel af tussen skopbeen reguit agteruit en trek knie tot elmboog.

Doen AMRAP vir 'n minuut.

Resensie vir