Dosis magnesium: Hoeveel moet u per dag neem?

Tevrede

• Aanbevole daaglikse hoeveelhede
• Tipes magnesiumaanvullings
• Magnesiumglukonaat
• Magnesiumoksied
• Magnesium sitraat
• Magnesiumchloried
• Magnesiumhidroksied
• Magnesium aspartaat
• Magnesiumglikinaat
• Dosis vir hardlywigheid
• Dosis vir slaap
• Dosis vir regulering van bloedsuiker
• Dosis vir die vermindering van spierkrampe
• Dosis vir depressie
• Dosis vir verbeterde oefening
• Dosis vir die verbetering van PMS simptome
• Dosis vir migraine
• Moontlike newe-effekte, bekommernisse en waarskuwings
• Die slotsom

Magnesium is 'n mineraal wat u nodig het om gesond te bly.

Dit is van kardinale belang vir baie funksies in u liggaam, insluitend energiemetabolisme en proteïensintese. Dit dra ook by tot behoorlike breinfunksie, beengesondheid en hart- en spieraktiwiteit ().

Magnesium kom natuurlik voor in voedsel soos neute, blaargroentes en melkprodukte (2).

Die aanvulling van hierdie belangrike voedingsstof is gekoppel aan baie voordele, insluitend hardlywigheidsverligting en verbeterde bloedsuikerregulering en slaap.

Hierdie artikel bespreek verskillende soorte magnesiumaanvullings en hoe om die beste daaglikse dosis vir u te bepaal.

Aanbevole daaglikse hoeveelhede

Magnesium is noodsaaklik om behoorlike gesondheid te handhaaf.

'N Lae magnesiuminname kom egter relatief algemeen voor.

Dit word hoofsaaklik aangetref by mense wat 'n tipiese Westerse dieet volg, wat verwerkte voedsel en geraffineerde korrels bevat en voedsel soos blaargroentegroente en peulgewasse kan bevat, wat magnesium en ander belangrike voedingstowwe bied (,).

Die tabel hieronder toon die aanbevole daaglikse toediening (RDA) of voldoende inname (AI) van magnesium vir volwassenes, babas en kinders (2).

Vir swanger vroue van 18 jaar en ouer word die vereistes verhoog tot 350-360 mg per dag (2).

Sekere siektes en toestande hou verband met magnesiumtekorte, insluitend hoë bloeddruk, tipe 2-diabetes en alkoholisme (,,).

Die inname van 'n magnesiumaanvulling kan help om magnesiumvlakke te verhoog by diegene wat 'n hoër risiko het vir 'n tekort of wat nie genoeg verbruik deur hul dieet nie.

Die aanbevole daaglikse toediening (RDA) vir magnesium vir volwassenes is 310-420 mg, afhangend van ouderdom en geslag.

Tipes magnesiumaanvullings

Baie vorme van magnesiumaanvullings is beskikbaar.

Die belangrikste ding om te oorweeg voordat u op 'n aanvulling besluit, is die absorpsiesnelheid daarvan, of hoe goed die aanvulling deur u liggaam opgeneem word.

Hier is 'n kort beskrywing van die mees algemene magnesiumaanvullings.

Magnesiumglukonaat

Magnesiumglukonaat is afkomstig van die magnesiumsout van glukonsuur. Daar is getoon dat dit by rotte die hoogste absorpsiesnelheid het onder ander soorte magnesiumaanvullings ().

Magnesiumoksied

Magnesiumoksied bevat die grootste hoeveelheid elementêre of werklike magnesium per gewig. Dit word egter sleg geabsorbeer. Studies het bevind dat magnesiumoksied in wese onoplosbaar is, wat die absorpsiesnelheid laag maak (,).

Magnesium sitraat

In magnesiumsitraat word magnesium in soutvorm gekombineer met sitroensuur. Magnesiumsitraat word relatief goed deur die liggaam geabsorbeer en het 'n hoë oplosbaarheid in water, wat beteken dat dit goed meng met vloeistof ().

Magnesiumsitraat word in pilvorm aangetref en word gewoonlik as sout-lakseermiddel gebruik voor 'n kolonoskopie of 'n groot operasie.

Magnesiumchloried

Net soos magnesiumglukonaat en sitraat, is magnesiumchloried waargeneem dat dit goed deur die liggaam geabsorbeer word (2).

Dit is ook beskikbaar as 'n olie wat plaaslik toegedien kan word, maar verdere studies is nodig om te verstaan ​​hoe goed magnesium in hierdie vorm deur die vel geabsorbeer word ().

Magnesiumhidroksied

Magnesiumhidroksied, ook bekend as melk van magnesia, word algemeen gebruik as lakseermiddel vir die behandeling van hardlywigheid en in sommige teensuurmiddels om sooibrand te behandel (2,).

Magnesium aspartaat

Magnesiumaspartaat is 'n ander algemene magnesiumaanvulling wat baie absorbeerbaar is deur die menslike liggaam (,).

Magnesiumglikinaat

Daar is getoon dat magnesiumglycinaat 'n relatiewe goeie absorpsietempo het met minder 'n lakseermiddel.

Dit is waarskynlik omdat dit in 'n ander deel van die dunderm opgeneem word, vergeleke met baie ander vorme van magnesiumaanvullings ().

Baie soorte magnesiumaanvullings is beskikbaar. Dit is belangrik om die absorpsiesnelheid van aanvullings in ag te neem voordat u 'n aankoop doen.

Dosis vir hardlywigheid

Of u nou sukkel met akute of chroniese hardlywigheid, dit kan ongemaklik wees.

Magnesiumsitraat en magnesiumhidroksied is twee magnesiumverbindings wat algemeen gebruik word om dermbewegings te bevorder ().

Magnesiumhidroksied, of melk van magnesia, werk as 'n lakseermiddel deur water in u ingewande te trek, wat u stoelgang sagter maak en die gang daarvan vergemaklik.

Die aanbevole dosis hang af van die produk. Volg altyd die doseerinstruksies (17).

Die oorskry van die aanbevole inname kan waterige diarree of elektrolietwanbalanse veroorsaak.

As gevolg van die lakseermiddel, word melk van magnesia gewoonlik gebruik om akute hardlywigheid te behandel en word dit gewoonlik nie aanbeveel vir chroniese gevalle nie.

Magnesiumsitraat is 'n ander magnesiumaanvulling wat gebruik word vir die behandeling van hardlywigheid.

Dit word beter geabsorbeer en het 'n sagter lakseermiddel as magnesiumhidroksied ().

Die standaard dosis vir magnesiumsitraat is 240 ml per dag, wat met water gemeng en oraal ingeneem kan word.

Magnesiumsitraat en magnesiumhidroksied is algemene magnesiumverbindings wat gebruik word vir die behandeling van hardlywigheid. Volg altyd die standaard dosisaanbevelings op die etiket vir die beste resultate.

Dosis vir slaap

Voldoende magnesiumvlakke is belangrik vir 'n goeie nagrus. Magnesium kan u gedagtes help ontspan en u liggaam diep, herstellende slaap kry.

In werklikheid het studies by rotte getoon dat suboptimale magnesiumvlakke tot swak slaapkwaliteit gelei het ().

Tans het 'n beperkte aantal studies die uitwerking van magnesiumaanvullings op die slaapkwaliteit bestudeer, wat dit moeilik maak om 'n spesifieke daaglikse dosis aan te beveel.

In een studie het ouer volwassenes wat twee keer daagliks 414 mg magnesiumoksied (500 mg magnesium per dag) ontvang het, 'n beter slaapkwaliteit gehad, vergeleke met volwassenes wat 'n placebo gekry het ().

Gebaseer op beperkte navorsing, kan die inname van 500 mg magnesium daagliks die kwaliteit van die slaap verbeter.

Dosis vir regulering van bloedsuiker

Mense met diabetes kan meer geneig wees om lae magnesiumvlakke te hê (,).

Hoë bloedsuikervlakke kan die verlies van magnesium deur urine verhoog, wat lae magnesiumvlakke in u bloed kan veroorsaak.

Studies het getoon dat magnesiumaanvullings kan help om bloedsuiker te reguleer deur insulienwerking te bestuur ().

Insulien is 'n hormoon wat help om bloedsuikervlakke te beheer deur u selle aan te dui om suiker in u bloed op te neem.

Een studie het bevind dat die aanvulling van 2500 mg magnesium in 'n magnesiumchloriedoplossing daagliks insuliengevoeligheid en vasende bloedsuikervlakke by mense met tipe 2-diabetes en lae magnesiumvlakke by die basis verbeter ().

'N Ander studie het egter bevind dat mense wat daagliks 'n totaal van 20,7 mmol magnesiumoksied daagliks ontvang het, geen verbetering in die bloedglukosieregulering getoon het nie.

Dit gesê, diegene wat 'n hoër dosis magnesiumoksied (41,4 mmol per dag) ontvang het, het 'n afname in fruktosamien getoon, 'n gemiddelde meting van die bloedsuiker van 'n persoon gedurende ongeveer 2-3 weke ().

Die navorsers het tot die gevolgtrekking gekom dat langdurige aanvulling van magnesium by hoër dosisse as gewoonlik die bloedglukosebeheer kan bevoordeel, maar verdere studies is nodig ().

Daar is getoon dat baie hoë dosisse van 2500 mg magnesiumaanvullings daagliks bloedglukosevlakke by pasiënte met diabetes verbeter, maar meer navorsing is nodig.

Dosis vir die vermindering van spierkrampe

Baie toestande kan spierkrampe veroorsaak.

Aangesien magnesium die sleutel tot spierfunksie is, kan 'n tekort pynlike spiersametrekkings veroorsaak.

Magnesiumaanvullings word dikwels bemark om spierkrampe te voorkom of te verbeter.

Hoewel navorsing oor magnesiumaanvullings vir spierkrampe gemeng is, het een studie bevind dat deelnemers wat 300 mg magnesium gedurende 6 weke daagliks ontvang het, minder spierkrampe gerapporteer het vergeleke met diegene wat 'n placebo gekry het ().

In 'n ander studie is opgemerk dat magnesiumaanvullings die frekwensie van beenkrampe tydens swangerskap kan verminder. Vroue wat daagliks 300 mg magnesium inneem, het minder gereeld en minder intense beenkrampe ervaar, vergeleke met vroue wat placebo geneem het ().

Alhoewel verdere ondersoek oor magnesium en spierkrampe nodig is, is dit duidelik dat die inname van 300 mg magnesium daagliks die simptome verminder.

Dosis vir depressie

Studies het getoon dat magnesiumtekorte u risiko vir depressie kan verhoog ().

Trouens, die neem van 'n magnesiumaanvulling kan depressiewe simptome by sommige mense verbeter.

Een studie het bevind dat die inname van 248 mg magnesiumchloried depressiewe simptome verbeter het by diegene met ligte tot matige depressie ().

Daarbenewens het 'n ander studie bevind dat die inname van 450 mg magnesiumchloried net so effektief was as 'n antidepressant om depressiewe simptome te verbeter ().

Alhoewel magnesiumaanvullings depressies kan verbeter by mense met magnesiumtekorte, is verdere ondersoek nodig om te weet of dit depressie kan verlig by mense met normale magnesiumvlakke.

Daar is getoon dat aanvulling van 248-450 mg magnesium per dag die bui verbeter by pasiënte met depressie en lae magnesiumvlakke.

Dosis vir verbeterde oefening

Verskeie studies oor die effek van magnesiumaanvullings op oefenprestasies het getoon dat die verbeteringspotensiaal grootliks op dosis gebaseer is.

Twee studies wat daagliks dosisse van 126-250 mg magnesium gebruik het, het byvoorbeeld geen beduidende verandering in oefenprestasie of spieraanwinseling getoon nie.

Navorsers het tot die gevolgtrekking gekom dat die voordele van die aanvulling met magnesium in hierdie dosisse nie sterk genoeg was om opgespoor te word nie (,).

'N Ander studie het egter bevind dat vlugbalspelers wat 350 mg magnesium per dag inneem, verbeterde atletiese prestasies toon, vergeleke met die kontrolegroep ().

As u magnesium aanvul met dosisse van 350 mg of meer per dag, kan dit die oefenprestasie verhoog.

Dosis vir die verbetering van PMS simptome

Premenstruele sindroom (PMS) is 'n groep simptome, insluitend waterretensie, agitasie en hoofpyn, wat baie vroue ongeveer 1-2 weke voor hul menstruasie ervaar.

Daar is getoon dat aanvulling met magnesium die PMS-simptome verbeter.

Een studie het bevind dat die inname van 200 mg magnesiumoksied daagliks die waterretensie verbeter wat verband hou met PMS ().

'N Ander studie het vasgestel dat die inname van 360 mg magnesium daagliks PMS-simptome verbeter het wat verband hou met bui en buierigheid ().

Daar is getoon dat magnesiumdosisse van 200-360 mg per dag PMS-simptome by vroue verbeter, insluitend bui en waterretensie.

Dosis vir migraine

Mense wat migraine ervaar, kan die risiko loop van magnesiumtekort as gevolg van verskeie faktore, waaronder genetiese onvermoë om magnesium doeltreffend op te neem of verhoogde uitskeiding van magnesium as gevolg van spanning ().

Een studie het bevind dat aanvulling van 600 mg magnesiumsitraat die frekwensie en erns van migraine help verminder het.

'N Ander studie het getoon dat dieselfde dosis daagliks geneig was om die frekwensie van migraine-aanvalle te verminder ().

Daar is getoon dat aanvulling met 600 mg magnesium daagliks die intensiteit en duur van migraine voorkom en moontlik verminder.

Moontlike newe-effekte, bekommernisse en waarskuwings

Die National Academy of Medicine beveel aan dat u nie meer as 350 mg aanvullende magnesium per dag oorskry nie (2).

Verskeie studies het egter hoër daaglikse dosisse behels.

Dit word aanbeveel om slegs 'n daaglikse magnesiumaanvulling in te neem wat meer as 350 mg lewer terwyl u onder mediese toesig is.

Alhoewel magnesiumtoksisiteit seldsaam is, kan die gebruik van sekere magnesiumaanvullings in hoë dosisse diarree, naarheid en krampe in die buik veroorsaak.

Magnesiumaanvullings kan ook interaksie hê met sommige medisyne, insluitend antibiotika en diuretika (2).

Magnesiumtoksisiteit is skaars, maar praat met u gesondheidsorgverskaffer voordat u daagliks meer as 350 mg aanvul.

Die slotsom

Magnesium is betrokke by meer as 300 biochemiese reaksies in u liggaam en is noodsaaklik vir die behoud van goeie gesondheid.

Die RDA vir magnesium is 310-420 mg vir volwassenes, afhangende van ouderdom en geslag.

As u 'n aanvulling benodig, kan die dosisaanbevelings afhang van u behoeftes, soos om hardlywigheid, slaap, spierkrampe of depressie te verbeter.

Die meeste studies het positiewe effekte gevind met daaglikse dosisse van 125-2,500 mg.

Dit is egter die beste om u gesondheidsorgverskaffer te raadpleeg voordat u 'n aanvulling neem, veral in hoër dosisse.