Alles wat jy moet weet oor marathon-opleiding vir beginners

Tevrede

• Is u gereed om 'n marathon te hardloop?
• Opleiding vir 'n volle marathon vs. Oefening vir 'n halfmarathon
• Hoe om die regte marathon -opleidingsplan vir beginners te vind
• Kardio-oefensessies wat nie hardloop nie, in u marathon-opleidingsplan
• Waarom herstel so belangrik is
• Uitrusting wat u nodig het om 'n marathon te hardloop
• WTF Eet u voor en tydens 'n marathon?
• Resensie vir

So jy wil 'n marathon hardloop, nè? Jy het waarskynlik nie die besluit geneem om 26,2 myl ligtelik te hardloop nie; as in ag geneem word dat die gemiddelde eindtyd 4:39:09 is, is die hardloop van 'n marathon 'n ernstige onderneming waarvoor jy fisies en geestelik moet voorberei. (Verwant: 4 onverwagte maniere om vir 'n marathon te oefen)

Moet egter nie dat dit jou bang maak nie! Enigeen kan 'n marathon hardloop; die meerderheid daarvan is verstandelik, en as jy glo jy kan 26,2 myl hardloop, sal jy. Maar u het nog steeds 'n soliede plan nodig, aangesien die meeste marathon -opleiding daarop neerkom dat u so voorbereid as moontlik is. Hier is alles wat jy moet weet om by (en deur) wedrendag te kom.

Is u gereed om 'n marathon te hardloop?

Dit is moontlik om van nul na 26,2 te gaan, maar waarskynlik nie 'n goeie idee nie. As jy nog nooit regtig vantevore gehardloop het nie, of geneig is om op drie myl uit te kom, is dit reg - maar jy moet 'n bietjie meer doen as om net 'n oefenplan van die internet af te laai.

Eerstens moet u weet waar u beseringsgewys staan, sê Melanie Kann, 'n hardloopafrigter van New York Road Runners. 'As daar 'n knaende pyn in die plan is, sal die toevoeging van meer kilometers nie die situasie help nie,' sê Kann. "Gaan beslis na 'n sportdokter as dit nodig is, of werk saam met 'n PT om seker te maak dat u ondersteuningspan en algehele krag- en mobiliteitsregime in plek is." (Verwant: 5 dinge wat fisioterapeute wil hê hardlopers moet nou begin doen)

Selfs al is alles in 'n werkende toestand, moet jy 'n basiese vlak van fiksheid hê voordat jy 'n marathon-oefenplan vir beginners begin - dit beteken dat jy ook ten minste 'n maand spandeer het om 15-20 myl per week oor drie tot vier hardloopdae te hardloop. as kragoefening, kruisoefening en aktiewe herstelwerk, sê John Henwood, 'n hardloopafrigter wat New York se Mile High Run Club-marathon-oefenprogram lei. Kyk ook na die marathon-oefenplan wat jy besluit het om te gebruik. Wat is die afstand vir die eerste langtermyn? 'As u eerste langafstand ses myl is, moet u dit sonder veel moeite kan hanteer,' sê Henwood. (Verwant: die 12-week-marathon-oefenskedule vir intermediêre hardlopers)

'n Algemene reël wanneer jy by marathon-oefenplanne vir beginners moet kom, is om nie jou kilometers met meer as 'n myl en 'n half te verhoog wanneer jy die eerste keer begin nie, voeg hy by—so as jy begin vanaf 'n plek waar drie myl jou comfort zone, moet u genoeg tyd voor die opleiding inbou om dit op te bou voordat u met u werklike opleidingsprogram begin. 'Dink aan u opleidingsplan as 'n huis of selfs 'n wolkekrabber,' sê Kann. "Begin met 'n fondament en bou geleidelik op tot 'n hoogtepunt. 'N Struktuur is net so sterk soos die fondament, en dieselfde geld vir jou opleiding."

Opleiding vir 'n volle marathon vs. Oefening vir 'n halfmarathon

Uh, u berei u voor om te dekdubbel die myle, wat 'n redelike groot verskil is. Maar wat opleiding betref, is die belangrikste verskil eintlik die lang lopies. In plaas daarvan om maksimum 11 of 12 myl te bereik, sal u tot 18 of 20 myl aanmeld, afhangende van u plan. Dit het 'n groter impak op u liggaam.

Dit is waar kragoefening twee keer per week jou regtig kan help, sê Henwood. 'Allesomvattende kondisionering gaan u verhouding tussen krag en gewig verhoog en u help om 'n beter hardloper te wees in vergelyking met net hardloop.' Jy sal dalk in staat wees om dit in 'n halfmarathon-oefenskedule oor te slaan, maar nie vir 26.2. (Verwant: die 5 noodsaaklike kruisoefeninge wat alle hardlopers benodig)

Dink ook hieraan: halfmarathon -oefensiklusse duur gewoonlik 10 tot 12 weke, terwyl marathon -oefensiklusse gewoonlik tussen 16 en 20 weke strek, sê Kann. "Dit beteken 'n langer algehele tydperk wat jou liggaam die spanning van oefening verduur, so die prioritisering van rus en herstel is uiters belangrik," sê sy. Probeer om jou hardloop te vermeng deur 'n paar keer op vuil of gruis te hardloop, in teenstelling met die sypaadjie, sodat jou gewrigte 'n blaaskans kan gee en heuwels byvoeg om die manier waarop jy jou spiere gebruik, te verander en beserings te voorkom.

Hoe om die regte marathon -opleidingsplan vir beginners te vind

Google se "marathon -opleidingsplan" en 911 000 000 resultate verskyn. Daar is egter geen regte marathon -opleidingsplan vir beginners nie. "Ek herinner my hardlopers altyd daaraan dat 'n marathonplan as 'n riglyn beskou moet word wanneer dit by opleiding kom - maar dit moet geensins die wet wees nie!" sê Kann. "Die lewe gebeur wanneer jy vir 'n marathon oefen, en werk, lewe, beserings, weersomstandighede sal altyd ter sprake kom. Daarom is die beste planne daarbuite dinamies en ietwat buigsaam om hierdie 'spoedhobbels' in jou opleiding te akkommodeer. . "

’n Marathon-oefenplan is nie in klip geskryf nie, maar jy moet nie wild gaan om een ​​op jou eie aan te pas nie. 'Ek beveel aan dat u iemand vind wat u terugvoer kan gee en wat u kan help om u plan te verander,' sê Henwood. "Dit is een ding as jy 'n ren misloop, maar wat as jy vyf dae agtereenvolgens mis omdat jy siek is? 'N Afrigter kan jou help om op die beste manier vir jou liggaam weer op dreef te kom."

Kyk na die basiese opleiding wat benodig word vir hierdie plan (of hoeveel weekmyl dit begin), totale weeklikse kilometers of loopdae van die program (het u die tyd wat 'n program met 'n hoër kilometers kan benodig?), Hoe Die program maak gereeld nie-hardloop-oefensessies moontlik en kyk na hoe hierdie dinge in die res van u lewe kan inpas. (Verwant: 6 dinge wat 'n afrigter u kan leer oor marathonopleiding)

Kardio-oefensessies wat nie hardloop nie, in u marathon-opleidingsplan

Henwood het reeds die belangrikheid van sterkte-oefensessies genoem, maar laat ons praat oor kruis-oefensessies. Sommige mense kan hardloop vyf of ses dae per week; vir ander is dit net te veel. (Verwant: die 5 noodsaaklike kruisoefeninge wat alle hardlopers benodig)

'Ek hou daarvan dat mense vyf dae per week kardio doen,' sê Henwood. Dit kan beteken hardloop, fietsry, elliptiese gebruik of selfs swem. "Ek hou veral van die elliptiese, want jy is in 'n soortgelyke posisie as hardloop: heupe vorentoe, bors uit, pomp die bene," sê hy. "En swem kan help om krag op te bou rondom die onderste buikspiere, heupfleksors en onderrug."

Die punt van kardio-kruisoefening is dat "hierdie oefensessies 'n hardloper in staat stel om daardie aërobiese basis te werk sonder enige oormatige impak of stamp op die liggaam," sê Kann. En dit help u om 'n sterker, meer afgeronde atleet te wees-wat u sal help om by die wenstreep te kom.

Enige ander soort kruisoefening wat 'n hardloper se algehele mobiliteit en kernkrag bewerk, komplimenteer ook enige marathon-oefenprogram, sê Kann. "Sagte joga-, pilates-, barre- en algemene kragwerk is almal wonderlik, want hulle versterk die spiere wat die herhalende beweging ondersteun wat die liggaam ondergaan tydens hardloop," voeg sy by.

Waarom herstel so belangrik is

U moet absoluut herstel in u marathon -opleidingsplan vir beginners (en vir alle vlakke!) Herstel is eintlik wanneer jou winste gebeur; dit is wanneer u spiere uiteindelik tyd het om te herstel en weer op te bou na die herhaalde spanning om te oefen. (Verwant: Die beste oefensessie-herstelmetode vir jou skedule)

"Aktiewe hersteldae is wonderlik om te help om 'n hardloper los te hou en styfheid tussen harde oefensessies te verminder. Ek hou daarvan om aan maklike lopies amper as masserings vir die liggaam te dink—dit help met algehele sirkulasie en bloedvloei na die gewrigte en spiere, en werk daardeur teen ontsteking, "sê Kann.

'N Super maklike hardloop, sagte joga, maklike fietsry, elliptiese stap of selfs 'n kort entjie se stap is uitstekende vorme van sagte aktiewe herstel. "Ek hou daarvan om 'n maklike poging of 'n rusdag tussen twee harde pogings op 'n oefenplan te plaas, en na 'n uiters harde poging, albei in 'n ry (rus, gevolg deur aktiewe herstel) voordat ek nog 'n harde dag het," sê sy .

Uitrusting wat u nodig het om 'n marathon te hardloop

Wat u dra om vir 'n marathon te oefen en te hardloop, hang van u af. Maar die belangrikste uitrusting (duh) is jou tekkies. Die kans is goed dat daardie babas deur ongeveer 200 myl se oefendag voor die wedloop gaan ly, so jy wil verdomp gemaklik in hulle voel.

"Wanneer ek 'n skoen kies, moedig ek hardlopers aan om met 'n paar te gaan wat soos 'n verlenging van hul voet voel. Hulle moet voel dat hulle deur die skoen ondersteun word, en dit moet gemaklik wees, maar hulle moet nie noodwendig té bewus wees van daardie skoen se teenwoordigheid nie. ," sê Kann. (Verwante: Die beste hardloopskoene vir lang afstande)

Nie seker wat dit beteken nie? Gaan na 'n spesialiswinkel waar u geskikte skoene kan vind wat geskik is vir u gang en doelwitte, sê Henwood. "Die kenners daar kan jou help om uit te vind of jy 'n pronator of 'n supinator is, of jy 'n neutrale skoen nodig het teenoor een wat stabiliseer, en 'n handelsmerk van daar af aanbeveel."

Vir hardloop op afstand, beveel Kann aan om 'n groter skokabsorbering te soek as skoene wat minder demping het - veral vir beginners marathonlopers, wat u voet sal beskerm teen die impak van die verhoging van u kilometers.

As u met 'n ervaring -marathoner praat, sal hulle u waarskynlik nie op die wedloopdag iets nuuts dra nie. Dra tydens jou opleiding wat jy dink jy gaan dra of dra tydens die wedloop: dit beteken skoene, klere, 'n armband, gordel, handwaterbottels en enigiets anders. 'Hoe gouer u kan uitvind wat vir u werk, hoe beter,' sê Kann. (Sien: Die absoluut beste uitrusting vir langafstandlopies)

WTF Eet u voor en tydens 'n marathon?

As u marathon oefen, moet u nie die rol van voeding onderskat om u energie, u spiere sterk te hou en u liggaam aangevuur om die afstand te bereik nie - u dieet moet verander om aan u verhoogde energiebehoeftes te voldoen, sê Kelly Jones, RD, 'n sportdieetkundige van Philadelphia.

"Soos die kilometers styg, moet die totale energie van koolhidrate ook wees," sê sy. Maar sorg dat u koolhidrate van hoë gehalte koolhidrate verhoog, soos quinoa, volgraanbrood, hawer, patats en piesangs, in vergelyking met verfynde en verwerkte koolhidrate. (Meer: My Marathon Training Dieet)

Uithouvermoë moet ook die inname van natrium, kalsium, yster en vitamien C verhoog, sê sy. "Natrium is die oorheersende voedingstof wat verlore gaan in sweet wat vervang moet word vir vloeistofbalans, en kalsium behoort die bykomende stres op bene te ondersteun, maar dit is ook noodsaaklik vir spiersametrekkings," verduidelik Jones. "Aangesien yster suurstof om die bloed dra, en suurstofverbruik toeneem met hoër kilometers, neem yster- en rooibloedselomset toe; en uiteindelik is vitamien C belangrik om die longe te beskerm teen bykomende stres." (Verwant: 10 hele voedsel wat beter is vir oefensessie herstel as aanvullings)

Op wedloopdag gaan jy beslis brandstof saam met jou wil dra (jou liggaam sal deur sy glikogeen, of suiker, stoor deur my 20 verbrand, wat algemeen bekend staan ​​as "die muur" in marathon hardloop). "Dit is nuttig om brandstof te dra vir lopies oor 60 minute," sê Jones. "Dit is belangrik wanneer jy vir 'n wedloop oefen om ook jou ingewande op te lei om koolhidrate in te neem en dit te verteer terwyl jy oefen, sodat jy nie later met GI ontsteld raak nie."

Probeer draagbare, maklik verteerbare koolhidrate soos gels en blokke, of selfs gesoute dadels en heuningpakkies. Wat vir u vriend of afrigter werk, werk miskien nie vir u nie, dus, net soos u oefen in wat u gaan aantrek, moet u oefen om op lang lopies voor die wedloop te brand, sodat daar geen verrassings op die baan is nie - dit wil sê. 'n skielike ompad na die naaste Port-a-Pottie. En onthou: Moet nooit 'n skeut ná myl nege vertrou nie.

Resensie vir