Bemeester hierdie beweging: Barbell Back Squat

Tevrede

• Resensie vir

Hoeveel gewig kan jy hurk? Die halterstang en die gewig waarmee jy dit kan doen, is een van die goue standaarde waaraan fiksheid gemeet word. (Net soos die aantal opdoenings wat u kan doen, baie sê oor hoe fiks u is-leer ook hoe om hierdie stap te bemeester.) Maar behalwe spogregte, het hierdie stap ander belangrike voordele. "Rughurk is eenvoudig een van die beste bewegings wat jy kan doen vir 'n beter buit. Maar dit werk ook jou quads, core, hamstrings en lae rug," sê Alyssa Ages, 'n afrigter by Uplift Studios, Epic Hybrid Training en Global Strongman Gym in New York City.

As u nog nooit hierdie beweging gedoen het nie, begin met 'n leë halter of selfs 'n PVC -pyp of besemstok totdat u die bewegingspatroon leer ken, sê Ages. Sodra u gereed is om gewig by te voeg, doen dit in stappe van 10 pond. Gryp 'n vriend of afrigter op die vloer van die gimnasium en vra hulle om u te sien (dws bystaan ​​as u die gewig wat u kan oorskat en hulp nodig het om die halter te rek) of kyk na u vorm die eerste keer dat u dit probeer . Ouderdomme beveel aan om een ​​of twee keer per week 2-3 stelle van 5-6 herhalings in jou roetine in te werk. (Kan u nie genoeg van squats kry nie? Probeer hierdie 6-minute Super Squat-oefensessie.)

Eerstens, weet dat jy nie swaar gewigte moet vrees nie. Volg dan hierdie maklike stappe om die hurkstang op u eie te spyker.

A Stap in die rek en plaas jouself sodat die staaf 'n paar sentimeter onder die bokant van jou ruggraat is. Plaas u hande op 'n ewe afstand van mekaar, net buite u skouers, met die elmboë reguit af.

B Stap uit die rek met die staaf op jou rug en staan ​​met voete skouerwydte uitmekaar (jou houding kan wyer of nouer wees afhangende van jou buigsaamheid en hoe lank jou bene is).

C Asem in (asem nie uit as jy terugkeer na hierdie regop posisie nie), trek jou kern aan en begin die hurk deur jou boude terug te stuur asof jy in 'n stoel gaan sit; jou knieë sal na die kante uitstrek om groter diepte in die hurk toe te laat. Hou jou bolyf vertikaal, sodat jou bors nie vorentoe val nie. Hakke bly die hele tyd aan die vloer gekoppel. Hou aan om te sak totdat jou boude onder jou knievou val (jy kan hoor dat mense dit "onder parallel" of "parallel breek" noem).

Keer terug om te begin deur deur jou hakke te druk en jou heupe regop te ry, hou jou bors regop en jou boonste rug styf teen die staaf. Plaas die staaf terug na die rek, asem uit, herhaal.

Resensie vir