Bemeester hierdie skuif: Goblet Squat

Tevrede

• Resensie vir

Teen hierdie tyd weet jy dat kwaliteit kwantiteit troef as dit kom by die uitklop van verteenwoordigers in die gewigskamer. Die korrekte vorm voorkom nie net beserings nie, maar verseker dat u die spiere wat u benodig, in aksie neem wil om te werk-en die maksimum voordeel te trek uit elke beweging wat u maak.

Enter, die Goblet Squat. Dit is 'n hurk -variasie waarin u 'n (swaar!) Kettlebell op die borshoogte deur die hele beweging hou. Dit was die geesteskind van Dan Jon, fiksheidskenner en skrywer van Intervensie, wat sy eureka -oomblik gehad het toe hy met atlete gewerk het wat nie die regte hurkvorm kon vassteek nie. Wat daardie kettlebell doen, is om jou skouerblaaie, ribbes, heupe en bene te stabiliseer en in lyn te bring, sê Pat Davidson, Ph.D., Direkteur van Opleidingsmetodologie by Peak Performance in New York City. "Die bekerhurk steek die regte patroon in u brein in, en die hoop is dat die patroon sal oorskakel as u 'n ander (meer uitdagende) hurkvariasie gebruik, soos die halterstang," sê Davidson.

Maar verder as om u algemene hurktegniek te vervolmaak en u te help om 'n pragtige rug te vorm wat hierdie somer in ruglose of uitgesnyde rokke sal lyk, is die bekerhurk ook een van die beste vir die vorming van 'n wonderlike kont. (Probeer hierdie ander 6 -boude -oefeninge wat wonderwerke verrig.)

Boonop kan dit u buikspiere ook verminder om sy kernvormende kragte te maksimeer; Davidson beveel aan dat u tydens die hurk lug uitblaas. "Om lug uit te blaas, sal help om die abs en die bekkenbodem te betrek, wat regtig sal help om jou ruggraat tydens hierdie oefening te stabiliseer," verduidelik hy.

Begin met 'n gewig wat ten minste dubbel is as wat u sou optel vir 'n beweging, soos die biceps-krul-onthou, u hoef nie eintlik die gewig bo-op te lig nie, en dit moet 'n uitdaging wees om die gewig van die grond na die bors te lig hoogte. Werk twee tot drie keer per week by u roetine in. Doen elke keer drie tot vyf stelle van ses tot 12 herhalings, per Davidson.

A Hou 'n kettlebell op borshoogte met jou hande op die horings van die handvatsel van die klok. Die middel van jou duim moet op dieselfde hoogte as jou sleutelbeen wees. Die voorarms moet loodreg op die grond wees en in 'n vertikale rigting parallel met mekaar wees. Die voete moet plat op die grond wees met die gewig op die hakke.

B Daal af in die onderste posisie van 'n hurk. Werk hard om jou hakke in die grond te hou terwyl jou bene buig. Hoe meer jou bene buig, hoe moeiliker is dit om die hakke te vind. Hou die rug in 'n plat posisie met die bors regop. Druk van die onderkant van die hurk weer terug na bo. Druk deur die hakke en die binnekant van die voete om al die spiere van die bene en heupe te maksimeer.

Resensie vir