MCT Oil 101: 'n oorsig van triglyceriede met medium ketting

Tevrede

• Wat is MCT?
• Medium-ketting trigliseriede word anders gemetaboliseer
• Bronne van mediumketting-trigliseriede
• Voedselbronne
• MCT olie
• Wat moet u kies?
• MCT-olie kan moontlik gewigsverlies aanhelp
• Die vermoë van MCT's om oefenprestasies te verbeter, is swak
• Ander potensiële voordele vir die gesondheid van MCT-olie
• Cholesterol
• Suikersiekte
• Breinfunksie
• Ander mediese toestande
• Dosis, veiligheid en newe-effekte
• Tipe 1-diabetes en MCT's
• Die slotsom

Ons sluit produkte in wat volgens ons nuttig vir ons lesers is. As u deur middel van skakels op hierdie bladsy koop, kan ons 'n klein kommissie verdien. Hier is ons proses.

Die belangstelling in mediumketting-trigliseriede (MCT's) het die afgelope paar jaar vinnig toegeneem.

Dit is deels te wyte aan die wydverspreide voordele van klapperolie, wat 'n ryk bron daarvan is.

Baie advokate roem daarop dat MCT's gewigsverlies kan help.

Daarbenewens het MCT-olie 'n gewilde aanvulling onder atlete en liggaamsbouers geword.

Hierdie artikel verduidelik alles wat u moet weet oor MCT's.

Wat is MCT?

Medium-ketting trigliseriede (MCT's) is vette wat in voedsel soos klapperolie voorkom. Hulle word anders gemetaboliseer as die langketting-trigliseriede (LCT) wat in die meeste ander voedsel voorkom.

MCT-olie is 'n aanvulling wat baie van hierdie vette bevat en beweer dat dit baie voordele vir die gesondheid het.

Triglyceride is bloot die tegniese term vir vet. Triglycerides het twee hoofdoelstellings. Hulle word of vir energie verbrand of as liggaamsvet gestoor.

Triglyceriede is vernoem na hul chemiese struktuur, spesifiek die lengte van hul vetsuurkettings. Alle trigliseriede bestaan ​​uit 'n gliserolmolekule en drie vetsure.

Die meeste vet in u dieet bestaan ​​uit langkettingvetsure, wat 13–21 koolstowwe bevat. Kortketting-vetsure het minder as 6 koolstofatome.

Daarenteen het die mediumketting-vetsure in MCT's 6-12 koolstofatome.

Die volgende is die belangrikste mediumketting-vetsure:

• C6: kaproësuur of heksanoësuur
• C8: kaprielsuur of oktansuur
• C10: capriensuur of dekanoësuur
• C12: lauriensuur of dodekanoësuur

Sommige kenners voer aan dat C6, C8 en C10, wat die "capra-vetsure" genoem word, die definisie van MCT's akkurater weerspieël as C12 (lauriensuur) (1).

Baie van die onderstaande gesondheidseffekte is nie van toepassing op lauriensuur nie.

Medium-ketting trigliseriede (MCT's) bevat vetsure met 'n kettinglengte van 6-12 koolstofatome. Dit sluit caproïensuur (C6), kaprielsuur (C8), capriensuur (C10) en lauriensuur (C12) in.

Medium-ketting trigliseriede word anders gemetaboliseer

Gegewe die korter kettinglengte van MCT's, word dit vinnig afgebreek en in die liggaam opgeneem.

In teenstelling met langkettingvetsure, gaan MCT's direk na u lewer, waar dit as 'n onmiddellike energiebron gebruik kan word of in ketone kan verander. Ketone is stowwe wat geproduseer word wanneer die lewer groot hoeveelhede vet afbreek.

In teenstelling met gewone vetsure, kan ketone van die bloed na die brein oorgaan. Dit bied 'n alternatiewe energiebron vir die brein, wat gewoonlik glukose vir brandstof gebruik (2).

Neem asseblief kennis: Ketone word slegs gemaak as die liggaam 'n tekort aan koolhidrate het, byvoorbeeld as u die keto-dieet het. Die brein verkies altyd om glukose as brandstof in die plek van ketone te gebruik.

Omdat die kalorieë wat in MCT's voorkom, doeltreffender in energie verander word en deur die liggaam gebruik word, is dit minder waarskynlik dat dit as vet gestoor word. Dit is gesê, verdere studies is nodig om hul vermoë om gewigsverlies te help bepaal ().

Aangesien die MCT vinniger verteer word as die LCT, moet dit eers as energie gebruik word. As daar 'n oormaat MCT is, sal dit ook uiteindelik as vet gestoor word.

As gevolg van hul korter kettinglengte, word mediumkettige trigliseriede vinniger afgebreek en in die liggaam opgeneem. Dit maak hulle 'n vinnige energiebron en minder geneig om as vet gestoor te word.

Bronne van mediumketting-trigliseriede

Daar is twee hoofmaniere om u inname van MCT's te verhoog - deur middel van hele voedselbronne of aanvullings soos MCT-olie.

Voedselbronne

Die volgende voedselsoorte is die rykste bronne van mediumketting-trigliseriede, insluitend lauriensuur, en gelys saam met hul persentasie samestelling van MCT's (,,,):

• klapperolie: 55%
• palmolie-olie: 54%
• heel melk: 9%
• botter: 8%

Alhoewel die bronne hierbo ryk aan MCT's is, wissel die samestelling daarvan. Kokosolie bevat byvoorbeeld al vier soorte MCT's, plus 'n klein hoeveelheid LCT's.

Die MCT's daarvan bestaan ​​egter uit groter hoeveelhede lauriensuur (C12) en kleiner hoeveelhede capra-vetsure (C6, C8 en C10). In werklikheid is klapperolie ongeveer 42% lauriensuur, wat dit een van die beste natuurlike bronne van hierdie vetsuur maak ().

In vergelyking met klapperolie, is suiwelbronne geneig om 'n hoër persentasie capra-vetsure en 'n laer persentasie lauriensuur te hê.

In melk vorm capra-vetsure 4–12% van alle vetsure, en lauriensuur (C12) vorm 2-5% ().

MCT olie

MCT-olie is 'n sterk gekonsentreerde bron van triglyceriede met medium ketting.

Dit is deur die mens gemaak deur 'n proses wat fraksionering genoem word. Dit behels die ekstrahering en isolering van die MCT's uit klapperolie of palmolie.

MCT-olies bevat oor die algemeen 100% kaprielsuur (C8), 100% kapriensuur (C10), of 'n kombinasie daarvan.

Kaproësuur (C6) word normaalweg nie ingesluit nie weens die onaangename smaak en reuk. Intussen ontbreek lauriensuur (C12) dikwels of is dit slegs in klein hoeveelhede ().

Aangesien lauriensuur die hoofbestanddeel in klapperolie is, moet u versigtig wees vir vervaardigers wat MCT-olies as 'vloeibare klapperolie' bemark, wat misleidend is.

Baie mense debatteer oor of lauriensuur die kwaliteit van MCT-olies verlaag of verhoog.

Baie advokate bemark MCT-olie as beter as klapperolie omdat kaprielsuur (C8) en kapriensuur (C10) vinniger geabsorbeer en verwerk word vir energie, vergeleke met lauriensuur (C12) (,).

Voedselbronne van MCT's bevat klapperolie, palmolie en suiwelprodukte. Tog verskil hulle MCT-samestellings. MCT-olie spog ook met groot konsentrasies van sekere MCT's. Dit bevat dikwels C8, C10 of 'n mengsel van die twee.

Wat moet u kies?

Die beste bron vir u hang af van u doelwitte en die gewenste inname van triglyceriede met medium ketting.

Dit is nie duidelik watter dosis nodig is om potensiële voordele te behaal nie. In studies wissel dosisse daagliks van 5-70 gram (0,17-2,5 ounces) MCT.

As u 'n algemene gesondheid wil bereik, is dit waarskynlik voldoende om kokosolie of palmolie in die kook te gebruik.

Vir hoër dosisse wil u egter MCT-olie oorweeg.

Een van die goeie dinge aan MCT-olie is dat dit feitlik geen smaak of reuk het nie. Dit kan direk uit die pot verteer word of in voedsel of drankies gemeng word.

Kokosneut- en palmpitolie is ryk bron van triglyceriede met medium ketting, maar MCT-olie-aanvullings bevat baie groter hoeveelhede.

MCT-olie kan moontlik gewigsverlies aanhelp

Alhoewel navorsing gemengde resultate toon, is daar verskillende maniere waarop MCT gewigsverlies kan help, insluitend:

• Laer energiedigtheid. MCT's lewer ongeveer 10% minder kalorieë as LCT's, of 8,4 kalorieë per gram vir MCT's versus 9,2 kalorieë per gram vir LCT's (). Let egter daarop dat die meeste kookolies beide MCT's en LCT's bevat, wat enige kalorieverskil kan negeer.
• Verhoog volheid. Een studie het bevind dat MCT's in vergelyking met LCT's gelei het tot groter toenames in peptied YY en leptien, twee hormone wat help om eetlus te verminder en gevoelens van volheid te verhoog ().
• Vetopberging. Aangesien MCT's vinniger opgeneem en verteer word as LCT's, word dit eers eerder as energie gebruik as om as liggaamsvet gestoor te word. MCT's kan egter ook as liggaamsvet gestoor word as oortollige hoeveelhede verbruik word ().
• Verbrand kalorieë. Verskeie ouer diere- en mensestudies toon dat MCT's (hoofsaaklik C8 en C10) die liggaam se vermoë om vet en kalorieë te verbrand, kan verhoog (,,).
• Groter vetverlies. Een studie het bevind dat 'n MCT-ryke dieet groter vetverbranding en vetverlies veroorsaak het as 'n dieet wat hoër is in LCT's. Hierdie effekte kan egter na 2-3 weke verdwyn sodra die liggaam aangepas het ().

Onthou egter dat baie van hierdie studies klein steekproefgroottes het en nie ander faktore in ag neem nie, insluitend fisieke aktiwiteit en totale kalorieverbruik.

Verder, hoewel sommige studies bevind het dat MCT's gewigsverlies kan help, het ander studies geen effekte gevind nie ().

Volgens 'n ouer oorsig van 21 studies het 7 volheid geëvalueer, 8 gewigsverlies gemeet en 6 kalorieverbranding beoordeel.

Slegs 1 studie het toenames in volheid gevind, 6 waargeneem gewigsverlagings en 4 het verhoogde kalorieverbranding opgemerk ().

In 'n ander oorsig van 12 dierestudies het 7 'n afname in gewigstoename gerapporteer en 5 het geen verskille gevind nie. Wat voedselinname betref, het 4 'n afname opgespoor, 1 'n toename opgespoor en 7 het geen verskille gevind nie ().

Daarbenewens was die hoeveelheid gewigsverlies wat deur MCT's veroorsaak is, baie beskeie.

In 'n oorsig van 13 menslike studies is bevind dat die gewigsverlies op 'n dieet met baie MCT's gemiddeld slegs 3 kg of meer was gedurende drie weke of meer, vergeleke met 'n dieet met 'n hoë hoeveelheid LCT's ().

'N Ander ouer studie van 12 weke het bevind dat 'n dieet ryk aan mediumketting-trigliseriede 0,9 kg ekstra gewigsverlies tot gevolg gehad het, vergeleke met 'n dieet ryk aan LCT's ().

Meer onlangse studies van hoë gehalte is nodig om vas te stel hoe doeltreffend MCT's vir gewigsverlies is, asook watter hoeveelhede geneem moet word om voordeel te trek.

MCT's kan gewigsverlies aanhelp deur die vermindering van kalorie-inname en vetopberging en die verhoging van die volheid, die verbranding van kalorieë en ketone in lae-koolhidraat-diëte. Tog is die effekte op gewigsverlies van 'n hoë MCT-dieet oor die algemeen redelik beskeie.

Die vermoë van MCT's om oefenprestasies te verbeter, is swak

Daar word vermoed dat MCT's die energievlakke tydens hoë intensiteit oefen, en dien as 'n alternatiewe energiebron, wat glikogeenstore spaar.

Verskeie ouer mens- en dierestudies dui daarop dat dit uithouvermoë kan verhoog en voordele kan bied vir atlete met 'n lae koolhidraat-dieet.

Een dierestudie het bevind dat muise 'n dieet gevoer het wat ryk is aan triglyceriede met medium ketting, in swemtoetse baie beter gevaar het as muise wat 'n dieet ryk aan LCT's gevoer het ().

Bykomend tot die verbruik van voedsel wat MCT's in plaas van LCT's vir 2 weke bevat, kon ontspanningsatlete langer aanvalle met hoë intensiteit ().

Alhoewel die bewyse positief lyk, is meer onlangse studies van hoë gehalte nodig om hierdie voordeel te bevestig, en die algehele skakel is swak ().

Die verband tussen MCT's en verbeterde oefenprestasies is swak. Meer studies is nodig om hierdie eise te bevestig.

Ander potensiële voordele vir die gesondheid van MCT-olie

Die gebruik van triglyceriede met medium ketting en MCT-olie hou verband met verskeie ander voordele vir die gesondheid.

Cholesterol

MCT's is gekoppel aan laer cholesterolvlakke in beide dier- en mensstudies.

Een dierestudie het byvoorbeeld bevind dat toediening van MCT's aan muise die cholesterolvlakke help verlaag deur die uitskeiding van galsure te verhoog ().

Net so het 'n ouer studie by rotte gekookte klapperolie-inname gekoppel aan verbeterde cholesterolvlakke en hoër antioksidantvlakke ().

'N Ander ouer studie onder 40 vroue het bevind dat die verbruik van klapperolie saam met 'n lae-kalorie-dieet LDL (slegte) cholesterol verminder en HDL (goeie) cholesterol verhoog, vergeleke met vroue wat sojaolie verbruik ().

Verbeterings in cholesterol- en antioksidantvlakke kan op lang termyn lei tot 'n verminderde risiko vir hartsiektes.

Dit is egter belangrik om daarop te let dat sommige ouer studies rapporteer dat MCT-aanvullings geen effekte - of selfs negatiewe effekte - op cholesterol gehad het nie (,).

Een studie in 14 gesonde mans het gerapporteer dat MCT-aanvullings cholesterolvlakke negatief beïnvloed het, wat die totale cholesterol en LDL (slegte) cholesterol verhoog, wat albei risikofaktore van hartsiektes is ().

Verder word baie algemene bronne van MCT's, insluitend klapperolie, as versadigde vette beskou ().

Alhoewel studies toon dat hoër inname van versadigde vette nie verband hou met 'n verhoogde risiko vir hartsiektes nie, kan dit gekoppel wees aan verskeie risikofaktore vir hartsiektes, insluitend hoër vlakke van LDL (slegte) cholesterol en apolipoproteïen B (,,).

Daarom is meer navorsing nodig om die komplekse verband tussen MCT's en cholesterolvlakke te verstaan, asook die potensiële effekte op die gesondheid van die hart.

Dieet met baie MCT-ryke voedsel soos klapperolie kan gesonde cholesterolvlakke ondersteun. Die getuienis is egter gemeng.

Suikersiekte

MCT's kan ook help om die bloedsuikervlakke te verlaag. In een studie het diëte ryk aan MCT's insuliengevoeligheid verhoog by volwassenes met tipe 2-diabetes ().

'N Ander studie onder 40 individue met oorgewig en tipe 2-diabetes het bevind dat aanvulling met MCT's diabetes risikofaktore verbeter. Dit het liggaamsgewig, middellyfomtrek en insulienweerstand verminder ().

Wat meer is, een dierestudie het bevind dat die toediening van MCT-olie aan muise wat 'n vetvet bevat, gehelp het om te beskerm teen insulienweerstandigheid en ontsteking ().

Bewyse wat die gebruik van triglyceriede van medium ketting ondersteun om diabetes te help, is egter beperk en verouderd. Meer onlangse navorsing is nodig om die volle gevolge daarvan te bepaal.

MCT's kan help om die bloedsuikervlakke te verlaag deur insulienweerstand te verminder. Meer navorsing is egter nodig om hierdie voordeel te bevestig.

Breinfunksie

MCT's produseer ketone, wat dien as 'n alternatiewe energiebron vir die brein en kan dus die breinfunksie verbeter by mense wat ketogene diëte volg (gedefinieer as koolhidraatinname minder as 50 g / dag).

Onlangs was daar meer belangstelling in die gebruik van MCT's om breinafwykings soos Alzheimersiekte en demensie () te behandel of te voorkom.

Een groot studie het bevind dat MCT's leer, geheue en breinverwerking by mense met ligte tot matige Alzheimer-siekte verbeter het. Hierdie effek is egter slegs waargeneem by mense wat nie die APOE4-genvariant gehad het nie ().

Oor die algemeen is die bewyse beperk tot kort studies met klein steekproefgroottes, daarom is meer navorsing nodig.

MCT's kan die breinfunksie verbeter by mense met Alzheimersiekte wat 'n spesifieke genetiese samestelling het. Meer navorsing is nodig.

Ander mediese toestande

Omdat MCT's 'n maklik geabsorbeerde en verteerbare energiebron is, word dit al jare gebruik om wanvoeding en siektes wat die opname van voedingstowwe belemmer, te behandel.

Toestande wat baat vind by triglyceriedaanvullings met medium ketting sluit in:

• diarree
• steatoree (spysverteringstelsel)
• lewer siekte

Pasiënte wat 'n derm- of maagoperasie ondergaan, kan ook baat vind.

Bewyse ondersteun ook die gebruik van MCT's in ketogene diëte wat epilepsie behandel ().

Die gebruik van MCT's laat kinders met aanvalle toe om groter porsies te eet en meer kalorieë en koolhidrate te verdra as wat klassieke ketogene diëte toelaat ().

MCT's help met die behandeling van 'n aantal toestande, insluitend ondervoeding, wanabsorpsieversteurings en epilepsie.

Dosis, veiligheid en newe-effekte

Alhoewel MCT-olie tans nie 'n gedefinieerde verdraaglike boonste inname vlak (UL) het nie, word 'n maksimum daaglikse dosis van 4-7 eetlepels (60-100 ml) voorgestel (38).

Alhoewel dit ook nie duidelik is watter dosis nodig is om potensiële voordele vir die gesondheid te verkry nie, is die meeste studies wat daagliks tussen 1-5 eetlepels (15-74 ml) gebruik is.

Daar is tans geen gerapporteerde nadelige interaksies met medisyne of ander ernstige newe-effekte nie.

Daar is egter 'n paar geringe newe-effekte aangemeld, soos naarheid, braking, diarree en 'n maag.

Dit kan vermy word deur met klein dosisse, soos 1 teelepel (5 ml), te begin en die inname stadig te verhoog. Sodra dit geduld word, kan die MCT-olie deur die eetlepel ingeneem word.

As u dit oorweeg om MCT-olie by u daaglikse roetine te voeg, moet u eers met 'n gesondheidsorgverskaffer praat. Dit is ook belangrik om gereeld bloedtoetslaboratoriumtoetse te doen om u cholesterolvlakke te monitor.

Tipe 1-diabetes en MCT's

Sommige bronne raai mense met tipe 1-diabetes af om middelmatige ketting-trigliseriede in te neem weens die gepaardgaande produksie van ketone.

Daar word gedink dat hoë vlakke van ketone in die bloed die risiko van ketoasidose kan verhoog, 'n baie ernstige toestand wat by mense met tipe 1-diabetes kan voorkom.

Die voedingsketose wat 'n lae-koolhidraatdieet veroorsaak, is egter heeltemal anders as diabetiese ketoasidose, 'n baie ernstige toestand wat 'n gebrek aan insulien veroorsaak.

By mense met goed beheerde diabetes en gesonde bloedsuikervlakke bly ketonvlakke selfs tydens ketose binne 'n veilige omvang.

Daar is beperkte onlangse studies beskikbaar wat die gebruik van MCT's ondersoek by diegene met tipe 1-diabetes. Sommige ouer studies wat uitgevoer is, het egter geen skadelike effekte waargeneem nie ().

MCT-olie is vir die meeste mense veilig, maar daar is geen duidelike dosisriglyne nie. Begin met klein dosisse en verhoog u inname geleidelik.

Die slotsom

Medium-ketting trigliseriede hou baie potensiële gesondheidsvoordele in.

Alhoewel hulle nie 'n kaartjie is vir dramatiese gewigsverlies nie, kan dit 'n beskeie voordeel bied. Dieselfde kan gesê word vir hul rol in uithouvermoë.

Om hierdie redes kan dit die moeite werd wees om MCT-olie by u dieet te voeg.

Onthou egter dat voedselbronne soos klapperolie en grasgevoerde suiwelprodukte ekstra voordele bied wat aanvullings nie bied nie.

As u daaraan dink om MCT-olie te probeer, moet u eers met 'n gesondheidswerker praat. Hulle kan u help om vas te stel of dit die regte ding vir u is.