Die waarheid oor die laekoolhidraat-hoëvet-dieet

Tevrede

• Kan dit u fiksheid verbeter?
• Maar kan die Atkins -dieet u werklik help om gewig te verloor?
• Moet u die dieet probeer?
• Hoe om 50 persent vet, 25 persent koolhidrate, 25 persent proteïen te bereik
• Resensie vir

Vir jare is ons aangesê om bang te wees vir vet. Om jou bord met die F -woord te vul, word gesien as 'n vinnige kaartjie vir hartsiektes. Die laekoolhidraat-hoëvet-dieet (of kortweg LCHF-dieet), wat ook onder die Atkins-dieet-handelsnaam kan gaan, word bespot omdat dit hoë cholesterol veroorsaak deur mense 'n lisensie te gee om aan skadelike rooivleis en volvetkase te vreet. Intussen het koolhidraatbelading 'n godsdiens geword vir uithouvermoë-atlete in die hoop om die gevreesde muur teen die muur te vermy.

Toe het tendense begin verander. Die algemene kritiek op die Atkins-dieet word ontken: Gewilde wetenskap het voorgestel dat 'n lae-koolhidraatdieet met 'n vetinhoud eintlik HDL, of 'goeie' cholesterol verbeter, en nie LDL of 'slegte' cholesterol vererger nie. En in die 80's het Stephen Phinney, 'n mediese navorser van die MIT, opgemerk dat die wiskunde-laai-wiskunde net nie pas nie. Ons liggame het te alle tye net 'n beperkte voorraad glikogeen, of die brandstof in jou spiere, ongeveer 2 500 kalorieë koolhidrate in reserwe - en dit kan vinnig uitgeput word op lang lopies. Maar ons liggame het ongeveer 50 000 kalorieë vet gestoor - 'n baie dieper poel om uit te trek. Phinney het gewonder of atlete hul liggaam kan oplei om vet te verbrand in plaas van koolhidrate. Jou liggaam verbrand natuurlik koolhidrate om jou spiere aan die beweeg te hou - en koolhidrate is die vinnigste vorm van brandstof om in energie om te skakel. Maar 'dink aan glikogeen as die gas in die tenk van die motor', sê Pam Bede, R. D., sportdieetkundige van Abbott's EAS Sports Nutrition. Wanneer daardie gas laag is, moet jy brandstof vul, dit is waar gels en GU's inkom.As jou liggaam vet kan verbrand, het Phinney gedink, kan jy baie langer gaan voordat jy brandstof aanvul. (Probeer hierdie 6 natuurlike, energiek kosse vir uithouvermoë opleiding.)

So Phinney het 'n klein groepie elite manlike fietsryers op 'n lae-koolhidraat-dieet gesit om dit te toets en hul liggame te dwing om by die vetwinkels te gebruik. Alhoewel baie studies toon dat 'n LCHF -dieet tot gevolg het laer piekvermoë en maksimum VO2, wat beteken dat dit jou min of meer stadiger maak-hy het gevind dat fietsryers inderdaad net so goed presteer op 'n rit van twee en 'n half uur as hulle 'n dieet met 'n lae koolhidraat- en vetinhoud geëet het as wanneer hulle hul tradisionele eet opleiding dieet. (Kyk na hierdie 31 fietswenke van Elite vroulike fietsryers.)

Hieruit is die lae-koolhidraat-vetryke dieet gebore. Wat is dit? Met 'n ideale maaltydplan neem u ongeveer 50 persent van u kalorieë in uit gesonde vette, 25 uit koolhidrate en 25 uit proteïene, verduidelik Bede. (Die huidige regeringsaanbeveling, ter vergelyking, is 30 persent van kalorieë uit vet, 50 tot 60 persent van koolhidrate en 10 tot 20 van proteïene.)

Die probleem? Phinney se model was onvolmaak: Toe hy fietsryer se naelloopvermoëns op die LCHF-dieet getoets het, het hy opgemerk dat vetaangedrewe atlete op 'n stadiger tyd as normaal ingeklok het. Tog so 40 jaar vorentoe en medaljewenners, soos Simon Whitfield en Ben Greenfield, het van die koolhidraat-kerk afstand gedoen ten gunste van 'n vetryke dieet. Kim Kardashian het die Atkins -dieet beroemd gevolg om haar baba gewig te verloor. Melissa McCarthy skryf haar indrukwekkende gewigsverlies van 45 pond toe aan 'n soortgelyke eetplan. (Kyk na 10 onvergeetlike celeb -diëte deur die jare.)

Maar met gemengde navorsing en verwarrende ster-getuigskrifte-werk die dieet? En verder, is dit gesond?

Kan dit u fiksheid verbeter?

Die effek van 'n lae-koolhidraat, hoë-vet dieet op atletiese prestasie is nog net in 'n handjievol studies gekyk sedert Phinney se oorspronklike eksperiment. En as dit oor hoë snelhede kom, sê Bede dat dit logies is waarom LCHF u sal vertraag: 'Koolhidrate is 'n redelik doeltreffende manier om brandstof te verbrand, dus as u teen hoë snelhede hardloop en onmiddellik daardie energie benodig, gaan koolhidrate 'n beter bron van brandstof wees," verduidelik Bede. Omdat dit langer neem vir jou liggaam om toegang tot die energie in vet te kry, sal jy nie so vinnig kan presteer nie.

As jy egter op afstand en nie op spoed gefokus is nie, moenie LCHF so gou afskryf nie. Dit help eintlik met die oomblik dat elke hardloper bang is: teen die muur slaan. "By uithouvermoë-atlete kan die aanpassing van vet soveel as moontlik help vir diegene wat sukkel met bont. Dit kan help om die aansienlike begin van moegheid te vertraag, wat gunstig is omdat dit 'n atleet in staat stel om minder op koolhidraatgel of vloeibare koolhidrate staat te maak. om langer vinniger te gaan, 'sê Georgie Fear, RD, skrywer van Maer gewoontes vir lewenslange gewigsverlies. Nog 'n bykomende bonus: u sal die al te algemene newe-effek van maagnood van rasgel en GU's vermy. (Bruto! Vermy hierdie 20 kosse wat u oefensessie ook kan bederf.)

Maar soos baie van die LCHF-navorsing, is die wetenskaplike bewyse gemeng-dit is nog steeds 'n baie ondervraagde gebied. Die mees belowende studie tot dusver sal na verwagting later vanjaar uitkom by Jeff Volek, Ph.D., R.D., aan die Ohio State University, die tweede mees produktiewe navorser oor die onderwerp langs Phinney.

Behalwe die navorsing, is daar ook 'n groeiende golf van driekampatlete en ultralopers wat hul sukses toeskryf aan spring op die vetwa. Die fiksheidsafrigter, Ben Greenfield, het die Ironman Canada van 2013 in minder as 10 uur voltooi terwyl hy byna geen koolhidrate ingeneem het nie, terwyl die ultiemeester Timothy Olson 'n rekord opgestel het vir die vinnigste voltooiing van die 100 km-baan van die Westelike State op 'n LCHF-dieet. 'Atlete met wie ek werk, sê dat sodra hulle gewoond was aan die dieet, hulle beter voel as ooit tevore, hul prestasie moontlik beter is, maar beslis nie erger nie, en dat hulle nie suikerbehoeftes of gemoedstoestande het nie. probeer om met koolhidrate te brandstof," sê Bede. (Klink bekend? Totdat jy 'n lae-koolhidraat-hoëvet-dieetplan begin, probeer hierdie 6 kosse om jou bui reg te maak.)

Of dit prestasie verbeter of nie, leer jou liggaam om uit jou vetreserwes te trek - wat jy kan doen deur bloot na die dieet oor te skakel - bied wel beter bloedsuikerstabiliteit, voeg Fear by. Dit help om hipoglukemie of lae bloedsuiker te voorkom (dit is die rede waarom Hyvon Ngetich ineengestort het en nou bekend moes loop oor die eindpunt by die Austin Marathon van hierdie jaar).

LCHF het ook gehelp dat kragatlete vet verloor sonder om hul krag of krag in te boet, het 'n nuwe studie gevind Oefening oor sport- en sportwetenskappe. Dit beteken dat hoewel mense moontlik nie prestasieverbeterings gesien het nie, prestasie nie gely het nie, en dat hulle gewig verloor, verduidelik Bede.

Maar kan die Atkins -dieet u werklik help om gewig te verloor?

Alhoewel die gewilde gewigsverlieshoek nou meer wetenskaplike aandag gekry het danksy belangstellende voedingsnavorsers, is daar nog nie oorweldigende bewyse in beide rigtings nie. Maar die meeste van die beperkte navorsing oor gewigsverlies en die lae-koolhidraat-vetryke dieet was ten gunste daarvan.

In teorie maak dit sin dat jy gewig sal verloor: "Koolhidrate trek water aan, so 'n deel van die aanvanklike gewigsverlies is afgooi van waterwinkels," sê Bede. "Belangriker egter, vet is baie versadigend. Alhoewel dit meer kalorieë per gram as 'n koolhidraat het, kan jy net soveel eet voordat jy heeltemal soortgelyk aan proteïen is." Met koolhidrate kan jy daardie hele sak pretzels klaarmaak sonder om te bedoel. As u verfynde koolhidrate vermy, vermy u ook die drang na meer ongesonde kosse wat navorsing getoon het dat dit veroorsaak.

N studie verlede jaar in die Annale van Interne Geneeskunde een van die oortuigendste gevalle tot nog toe: Navorsers het bevind dat mans en vroue wat oorgeskakel het na 'n lae-koolhidraatdieet 14 pond verloor het ná 'n jaar-agt pond meer as diegene wat hul vetinname in plaas daarvan beperk het. Die groep met 'n hoë vetgehalte het ook meer spiere behou, meer liggaamsvet versier en hul proteïeninname meer verhoog as hul koolhidraat-swaar eweknieë. Hierdie resultate is belowend, nie net omdat navorsers na die dieet op lang termyn gekyk het nie, maar ook omdat dit nie die hoeveelheid kalorieë beperk het wat die deelnemers kon eet nie, wat die idee ontken dat 'n LCHF-dieet net so goed werk as enige ander dieet met 'n kalorie-beperking. . (Vind meer uit in Wanneer meer kalorieë beter is.)

Moet u die dieet probeer?

Niemand stem saam dat LCHF perfek is vir almal nie - of ideaal vir enigiemand vir die saak. Maar of u dit wil probeer, is onder debat onder ons kundiges. Vrees is byvoorbeeld nie mal oor LCHF as 'n volhoubare dieetdogma nie. 'Ek het net gesien hoe baie mense siek, uitgebrand en vreeslik voel,' verduidelik sy.

Aan die ander kant het Bede gesien dit werk vir baie van haar atleetkliënte. En die wetenskap stem saam dat daar min skade is - anders as jou spoed - om dit uit te probeer. Dit sal jou waarskynlik help om gewig te verloor, en daar is nog 'n kans dat dit jou afstand of kragprestasie sal aanhelp.

En as u eerste instink om te hoor 'beperk u koolhidrate' 'ja' is, hoef u nie eintlik so streng te wees nie: die vetvetgroep in die Annale van Interne Geneeskunde studie het al hul gewigstoename behaal, ondanks die feit dat hulle hul koolhidraatdoelwitte nooit so laag gehou het as die riglyne van die studie nie.

Boonop gaan die Atkins-dieet of 'n lae-koolhidraat-vetvet-dieet by sy wortels oor gesonde eetgewoontes almal kan baat by. 'U eet meestal vrugte, groente, hartgesonde olies, 'n bietjie vol vetmelk en 'n tikkie volgraan, wat alles 'n resep is vir optimale gesondheid,' sê Bede. En dit bring die punt na vore: "Die voordeel van die dieet kan moontlik wees om die gemors weg te gooi en die hele voedsel meer te laai as die werklike vet self." (Sien: Koolhidrate sonder oorsaak: 8 kosse erger as witbrood.)

Weet net dat jy jou liggaam ten minste twee weke moet gee om te leer hoe om vet as brandstof te gebruik - 'n fase bekend as vetaanpassing, beveel Bede aan. 'As u daarna voortdurend moeg voel tydens 'n LCHF -dieet, reageer u moontlik nie goed daarop nie. Ideaal gesproke sou jy die dieet probeer voor opleiding begin sodat die aanpassingsperiode nie jou kilometers of tyddoelwitte beïnvloed nie, voeg sy by.

Hoe om 50 persent vet, 25 persent koolhidrate, 25 persent proteïen te bereik

Net soos hoe u verfynde koolhidrate vir volgraan in tradisionele diëte moet oorskiet, moet u vet op 'n LCHF-dieet ook uit gesonde bronne kom: volvet suiwel, neute en olies. En hoewel versadigde vette, soos dié in kaas, die grootste reputasie-opknapping gekry het, is daar ook nog 'n plek vir onversadigde vette in jou dieet. (Vind uit presies hoeveel in Vra die dieetdokter: Belangrikheid van poli-onversadigde vette.) Die min koolhidrate wat jy wel eet, sal ideaal van produkte afkomstig wees. (Soos hierdie 10 gesonde pasta -alternatiewe.) En die belangrikste is dat jy steeds genoeg proteïene moet eet.

En as die idee om jou vet te verhoog en jou koolhidrate te verlaag intens klink, weet dat Bede se ideale dag nie so ver van die tipiese gesonde pad afwyk nie. Kyk daarna!

• Ontbyt: 2 koppies vars spinasie gebraai in 2 eetlepels olyfolie, bedien met een eier en 1/2 koppie gemengde bessies
• Snack: 1/4 koppie gemengde, droë geroosterde neute
• Middagete: 2 koppies romanslaai met olie- en asynsous (2 eetlepels elke olyfolie en balsamico) en 3 gram geroosterde hoenderborsies (Of sit die slaaisous in vir een van hierdie 8 gesonde vette wat by jou slaai gevoeg kan word.)
• Na oefening: 'N Smoothie gemaak met een skep wei -proteïenpoeier (Bede beveel EAS 100%aan), 1 koppie water (na smaak), 1/2 koppie gemengde bessies, 1/2 koppie gekapte boerenkool en fyngemaakte ys.
• Aandete: 3 oz van 'n hoë-vet vis soos salm, gesmeer met 2 eetlepels olyfolie en gerooster. Kant van 1 koppie gestoomde groente gegooi met 1 eetlepel botter.

Resensie vir