Mediterreense dieet 101: 'n Maaltydplan en beginnersgids

Tevrede

• Die basiese
• Vermy hierdie ongesonde kos
• Kos om te eet
• Wat om te drink
• 'N Mediterreense voorbeeldmenu vir 1 week
• Maandag
• Dinsdag
• Woensdag
• Donderdag
• Vrydag
• Saterdag
• Sondag
• Gesonde Mediterreense versnaperinge
• Hoe om die dieet by restaurante te volg
• 'N Eenvoudige inkopielys vir die dieet
• Die slotsom

Die Mediterreense dieet is gebaseer op die tradisionele voedsel wat mense in 1960 in Italië en Griekeland geëet het.

Navorsers het opgemerk dat hierdie mense buitengewoon gesond was in vergelyking met Amerikaners en dat hulle 'n lae risiko vir baie lewenstylsiektes gehad het.

Talle studies het nou getoon dat die Mediterreense dieet gewigsverlies kan veroorsaak en hartaanvalle, beroertes, tipe 2-diabetes en voortydige dood kan help voorkom.

Daar is geen regte manier om die Mediterreense dieet te volg nie, want daar is baie lande rondom die Middellandse See en mense in verskillende gebiede het moontlik verskillende kosse geëet.

Hierdie artikel beskryf die dieetpatroon wat gewoonlik voorgeskryf word in studies wat daarop dui dat dit 'n gesonde manier van eet is.

Beskou dit alles as 'n algemene riglyn, nie as iets wat in klip geskryf is nie. Die plan kan aangepas word volgens u individuele behoeftes en voorkeure.

Die basiese

• Eet: Groente, vrugte, neute, sade, peulgewasse, aartappels, volgraan, brood, kruie, speserye, vis, seekos en ekstra suiwer olyfolie.
• Eet in matigheid: Pluimvee, eiers, kaas en jogurt.
• Eet net selde: Rooi vleis.
• Moenie eet nie: Suikerversoete drankies, bygevoegde suikers, verwerkte vleis, verfynde korrels, verfynde olies en ander hoogs verwerkte voedsel.

Vermy hierdie ongesonde kos

U moet hierdie ongesonde kos en bestanddele vermy:

• Bygevoegde suiker: Soda, lekkers, roomys, tafelsuiker en vele ander.
• Geraffineerde korrels: Witbrood, pasta gemaak met verfynde koring, ens.
• Transvette: Word in margarien en verskillende verwerkte voedsel aangetref.
• Geraffineerde olies: Soja-olie, canola-olie, katoenzaadolie en ander.
• Verwerkte vleis: Verwerkte worsies, worsbroodjies, ens.
• Hoogs verwerkte voedsel: Enigiets wat "vetarm" of "dieet" gemerk is of wat lyk asof dit in 'n fabriek vervaardig is.

U moet voedseletikette aandagtig deurlees as u hierdie ongesonde bestanddele wil vermy.

Kos om te eet

Presies watter voedsel aan die Mediterreense dieet behoort, is kontroversieel, deels omdat daar so 'n verskil tussen verskillende lande is.

Die dieet wat deur die meeste studies ondersoek is, bevat baie gesonde plantaardige voedsel en relatief lae dierlike voedsel.

Om vis en seekos te eet, word egter ten minste twee keer per week aanbeveel.

Die Mediterreense leefstyl behels ook gereelde fisieke aktiwiteite, maaltye met ander mense deel en die lewe geniet.

U moet u dieet baseer op hierdie gesonde, onverwerkte Mediterreense voedsel:

• Groente: Tamaties, broccoli, boerenkool, spinasie, uie, blomkool, wortels, spruitjies, komkommers, ens.
• Vrugte: Appels, piesangs, lemoene, pere, aarbeie, druiwe, dadels, vye, spanspekke, perskes, ens.
• Neute en sade: Amandels, okkerneute, makadamianeute, haselneute, kasjoeneute, sonneblomsaad, pampoenpitte, ens.
• Peulgewasse: Bone, ertjies, lensies, peulvrugte, grondboontjies, kekerertjies, ens.
• Knolle: Aartappels, patats, raap, garing, ens.
• Volgraan: Vol hawer, bruinrys, rog, gort, mielies, bokwiet, volgraan, volgraanbrood en pasta.
• Vis en seekos: Salm, sardientjies, forel, tonyn, makreel, garnale, oesters, mossels, krap, mossels, ens.
• Pluimvee: Hoender, eend, kalkoen, ens.
• Eiers: Hoender, kwartels en eendeiers.
• Suiwel: Kaas, jogurt, Griekse jogurt, ens.
• Kruie en speserye: Knoffel, basiliekruid, kruisement, roosmaryn, salie, neutmuskaat, kaneel, peper, ens.
• Gesonde vette: Ekstra suiwer olyfolie, olywe, avokado's en avokado-olie.

Hele voedsel met enkelbestanddele is die sleutel tot goeie gesondheid.

Wat om te drink

Water moet u drank op 'n Mediterreense dieet wees.

Hierdie dieet bevat ook matige hoeveelhede rooiwyn - ongeveer 1 glas per dag.

Dit is egter heeltemal opsioneel, en wyn moet vermy word deur enigiemand met alkoholisme of probleme wat hul verbruik beheer.

Koffie en tee is ook heeltemal aanvaarbaar, maar u moet suikerversoete drankies en vrugtesap, wat baie suiker bevat, vermy.

'N Mediterreense voorbeeldmenu vir 1 week

Hieronder is 'n voorbeeldspyskaart vir een week oor die Mediterreense dieet.

Pas die porsies en voedselkeuses aan volgens u eie behoeftes en voorkeure.

Maandag

• Ontbyt: Griekse jogurt met aarbeie en hawer.
• Middagete: Volgraan toebroodjie met groente.
• Aandete: 'N Tonynslaai, geklee in olyfolie. 'N Stukkie vrugte vir nagereg.

Dinsdag

• Ontbyt: Hawermout met rosyne.
• Middagete: Oorblywende tunaslaai van die vorige aand.
• Aandete: Slaai met tamaties, olywe en fetakaas.

Woensdag

• Ontbyt: Omelet met groente, tamaties en uie. 'N Stukkie vrugte.
• Middagete: Volgraan toebroodjie, met kaas en vars groente.
• Aandete: Mediterreense lasagne.

Donderdag

• Ontbyt: Yoghurt met gesnyde vrugte en neute.
• Middagete: Oorblywende lasagne van die vorige aand.
• Aandete: Gebraaide salm, bedien met bruinrys en groente.

Vrydag

• Ontbyt: Eiers en groente, gebraai in olyfolie.
• Middagete: Griekse jogurt met aarbeie, hawer en neute.
• Aandete: Geroosterde lam, met slaai en gebakte aartappel.

Saterdag

• Ontbyt: Hawermout met rosyne, neute en 'n appel.
• Middagete: Volgraan toebroodjie met groente.
• Aandete: Mediterreense pizza gemaak met volgraan, bedek met kaas, groente en olywe.

Sondag

• Ontbyt: Omelet met groente en olywe.
• Middagete: Oorblywende pizza van die vorige aand.
• Aandete: Geroosterde hoender, met groente en 'n aartappel. Vrugte vir nagereg.

Dit is gewoonlik nie nodig om kalorieë te tel of makrovoedingstowwe (proteïene, vet en koolhidrate) op die Mediterreense dieet op te spoor nie.

Vir meer idees, kyk na hierdie lys van 21 gesonde Mediterreense resepte.

Gesonde Mediterreense versnaperinge

U hoef nie meer as 3 maaltye per dag te eet nie.

Maar as u tussen maaltye honger raak, is daar baie gesonde versnaperinge:

• 'N Handvol neute.
• 'N Stukkie vrugte.
• Wortels of babawortels.
• Sommige bessies of druiwe.
• Oorskiet van die vorige aand.
• Griekse jogurt.
• Appelskywe met amandelbotter.

Hoe om die dieet by restaurante te volg

Dit is baie eenvoudig om die meeste restaurantmaaltye geskik te maak vir die Mediterreense dieet.

1. Kies vis of seekos as u hoofgereg.
2. Vra hulle om u kos in ekstra suiwer olyfolie te braai.
3. Eet net volgraanbrood, met olyfolie in plaas van botter.

As u meer algemene advies wil kry oor hoe u gesond by restaurante kan eet, kan u hierdie artikel lees.

'N Eenvoudige inkopielys vir die dieet

Dit is altyd 'n goeie idee om by die winkelwinkel te koop. Dit is gewoonlik waar die hele voedsel is.

Probeer altyd om die minste verwerkte opsie te kies. Organies is die beste, maar net as u dit maklik kan bekostig.

• Groente: Wortels, uie, broccoli, spinasie, boerenkool, knoffel, ens.
• Vrugte: Appels, piesangs, lemoene, druiwe, ens.
• Bessies: Aarbeie, bloubessies, ens.
• Bevrore groente: Kies mengsels met gesonde groente.
• Korrels: Volgraanbrood, volgraanpasta, ens.
• Peulgewasse: Lensies, pols, bone, ens.
• Neute: Amandels, okkerneute, kasjoeneute, ens.
• Sade: Sonneblomsaad, pampoenpitte, ens.
• Speserye: See sout, peper, borrie, kaneel, ens.
• Vis: Salm, sardientjies, makriel, forel.
• Garnale en skulpvis.
• Aartappels en patats.
• Kaas.
• Griekse jogurt.
• Hoender.
• Weiding- of omega-3-verrykte eiers.
• Olywe.
• Ekstra fynfilteerde olyfolie.

Dit is die beste om alle ongesonde versoekings uit u huis op te ruim, insluitende koeldrank, roomys, lekkergoed, gebak, witbrood, beskuitjies en verwerkte voedsel.

As u net gesonde kos in u huis het, sal u gesonde kos eet.

Die slotsom

Alhoewel daar nie een bepaalde Mediterreense dieet is nie, is hierdie manier van eet gewoonlik ryk aan gesonde plantaardige voedsel en relatief minder aan dierlike voedsel, met die fokus op vis en seekos.

U kan 'n hele wêreld van inligting oor die Mediterreense dieet op die internet vind, en daar is baie wonderlike boeke daaroor geskryf.

Probeer om "Mediterreense resepte" te google, en u sal baie goeie wenke vir heerlike etes vind.

Aan die einde van die dag is die Mediterreense dieet ongelooflik gesond en bevredigend. Jy sal nie teleurgesteld wees nie.