Maksimaliseer u metabolisme plan

Tevrede

• Resensie vir

Die plan om u metabolisme te maksimeer

warm-up

Begin elke sterkte en kardio-oefensessie met 5-10 minute maklike kardio.

Sterkte skedule

Oefen 3 keer per week u krag, en neem elke dag 'n rusdag.

Stel, rep en gewig riglyne

VLAK 1 As u minder as 3 maande gewig oefen, doen 1-2 stelle van 10-15 reps van elk van die 5 kernbewegings in die volgorde. Verhoog weerstand met 10 persent na elke 4 of 5 oefensessies. Na 4 weke, gaan na vlak 2 -riglyne en voeg die gevorderde bewegings by nadat u u weerstand nog twee keer verhoog het.

VLAK 2 As jy vir 3 maande of langer konsekwent gewigsoefeninge gedoen het, doen 2-3 stelle van 8-10 herhalings van elke kernbeweging. Verhoog die weerstand met 10 persent na elke 4de oefensessie. Voeg na 4 weke die gevorderde bewegings by.

Vir u buikspiere Na elke sterkte-oefensessie, doen 2 stelle (15 herhalings elk) fietse of enige ander beweging van u keuse.

Koel af Beëindig elke krag- en kardio-oefensessie met statiese strekke vir al die groot spiere, hou elke strek vir 15-30 sekondes sonder om te bons.

Die vetblaas-kardio-oefensessie

Gebruik hierdie weeklikse kardiokalender om u metabolisme geleidelik te verhoog en vordering te volg. Voer die aërobiese aktiwiteit van jou keuse uit, en meet jou intensiteit deur die Tempo van Waargenome Inspanning (RPE) grafiek hieronder te gebruik. Moenie vergeet om op te warm en af ​​te koel volgens "Die Maksimeer-Jou-Metabolisme Plan" hierbo nie.

Week 1 Doen hierdie week altesaam 3 steady-state (aka gelyk tempo) oefensessies, wat wissel van 20-45 minute lank. Bepaal u intensiteit op grond van die lengte van u oefensessies. (20-29 minute: RPE = 6; 30-45 minute: RPE = 5)

Week 2 Doen hierdie week 2 steady-state oefensessies volgens die instruksies in week 1 en 1 interval oefensessie. Vir die interval-oefensessie, doen 1 minuut by RPE 7 (voorbeeld: vinnig hardloop), en herstel dan vir 3 minute by RPE 4-5 (voorbeeld: flink stap); herhaal 5-6 keer. (Totale oefentyd: 20-24 minute, nie opwarming en afkoeling ingesluit nie)

Week 3 Doen 1 steady-state oefensessie en 2 interval oefensessies volgens die aanwysings in week 1 en 2.

Week 4 Doen 1 steady-state oefensessie en 2 interval oefensessies. Doen 1 van die interval-oefensessies volgens die aanwysings in week 2. Vir die ander interval-oefensessie, doen 1 minuut by RPE 7-8 en 2 minute herstel by RPE 4-5; herhaal 7-8 keer. (Totale oefentyd: 21-24 minute, nie opwarming en afkoeling ingesluit nie)

Na 4 weke Gaan voort om interval- en bestendige oefensessies van verskillende intensiteit en duur 3 keer per week te meng. Wanneer jy gereed voel, voeg nog 'n dag van bestendige-toestand kardio by RPE 6 by.

Die tempo van waargenome inspanning (RPE)

RPE 1-2 Baie maklik; jy kan sonder moeite praat.

RPE 3 Maklik; jy kan byna sonder moeite praat.

RPE 4 Redelik maklik; jy kan gemaklik met min moeite gesels.

RPE 5 Matig; gesprek verg 'n bietjie moeite.

RPE 6 Redelik hard; gesprek verg nogal moeite.

RPE 7 Moeilik; gesprek verg baie moeite.

RPE 8 Baie moeilik; gesprek verg maksimum moeite.

RPE 9-10 Geen-praat-sone

Resensie vir