Sportgeïllustreerde voorbladmodel Kate Upton het 'n paar ernstig indrukwekkende fiksheidsvaardighede

Tevrede

• Resensie vir

Die model Kate Upton pryk nie net op die voorblad van vanjaar s'n nie Sports Illustrated Swimsuit Issue, wat op sigself 'n ernstige prestasie is, maar haar gesig en wonderlike lyf is op *al drie omslae geplak.* Dis nogal indrukwekkend. Maar hier is nog meer indrukwekkend: haar oefenvaardighede. Dit is logies dat die meeste modelle (van alle groottes!) Hard in die gimnasium werk, maar ons het nie besef hoe sleg Upton se sweet sessies was nie, totdat ons haar Instagram -rekening besoek het. Alhoewel ons weet baie modelle is aanhangers van oefensessies soos boks, spin en joga, het ons nog nie gesien dat soveel mense regtig in kragoptel begin nie. Haar afrigter, Ben Bruno, laat haar 'n paar ernstige bewegings doen - die soort wat nie net harde werk vereis nie, maar ook vaardigheid, balans en krag. (As boks jou ding is, kan jy oefen soos 'n Sports Illustrated model met hierdie vennoot -boksoefening.)

Nadat ons haar roetine nagegaan het, wou ons weet: Kan ons so 'n oefensessie op ons eie doen? Holly Rilinger, kreatiewe direkteur van Cyc Studios en Nike -meesterafrigter, het ons die volledige oorsig gegee van die bewegings wat Kate gedoen het en wat ons in gedagte moet hou as u dit in u eie gimnasium wil doen.

1. BygestaanEenArm een ​​been ry

Hierdie beweging is baie taai, want dit verg baie balans. Gelukkig kan u 'n regop skuimroller gebruik om uself stabiel te hou. "Die wonderlike ding om die liggaam eensydig (een kant op 'n slag) te werk, is dat die been of arm gedwing word om die beweging onafhanklik van die ander kant te voltooi," sê Rilinger. Dit beteken basies dat jy nie ander dele van jou liggaam, selfs onbewustelik, kan gebruik om jou te help om die oefening uit te voer nie, wat dit meer gerig maak. "Hierdie volle liggaamsbeweging is ideaal vir heupstabiliteit terwyl jy glutes, dyspiere en lats werk," sê sy. Wat jou vorm betref, is dit van kardinale belang om te onthou om jou heupe vierkantig op die grond te hou, jou rug plat en 'n effense buiging in jou staande been. (Hier is meer oor hoekom u eensydige oefensessies moet doen.)

2. Len my been Combo

As jy al voorheen landmynoefeninge gedoen het, weet jy dit kan uitdagend wees. As u nie vertroud is nie, behels hierdie bewegings die opheffing van die een kant van 'n halter, terwyl die ander op die grond vasgemaak word. "Hierdie driedelige beweging gaan oor heupskarnier en voorlaai," sê Rillinger. "Dit beteken twee dinge: kernkrag en die klem op glutes en dyspiere." Met ander woorde, areas wat jy waarskynlik op 'n sekere punt tydens jou oefensessie wil teiken. In hierdie oefening is daar vyf herhalings van drie verskillende bewegings: Roemeense deadlift, gereelde deadlift en sumo deadlift. "Gedurende die eerste deel van die oefening is daar min beweging buite u heupe. Druk u heupe agteruit totdat u 'n rek in u dyspiere voel, en terwyl u u heupe vorentoe stoot, druk u gluten op," sê Rilinger . Vir 'n Roemeense hysbak moet die staaf en die borde nie die grond tref nie. “Deel twee en drie sal ’n effense buiging in die knieë vereis,” voeg sy by. Een ding om op te let, is dat terwyl u deur elkeen van die variasies beweeg, u standpunt geleidelik wyer moet word. "As u nie vertroud is met landmyn- of markhysbewegings nie, is dit 'n goeie idee om 'n afrigter te vra om u hiermee te help.

3. Band-weerstand Barbell Hip Thrusts

"Dit is 'n moordende kolfbeweeg!" sê Rilinger. Tradisionele heupstutte gebruik net 'n halter op sy eie, maar hier het Upton se afrigter 'n weerstandsband onder haar voete en om die kroeg bygevoeg om die beweging regtig huis toe te dryf. As gevolg hiervan, "moet u regtig fokus op die uitvoering van 'n volledige reeks bewegings," merk sy op. Dit sal moeilik wees om jou onderste helfte in 'n volle brugposisie te kry, maar dit is die punt. In hierdie video voltooi Upton 10 reps voordat hy 'n isometriese hou van 10 sekondes doen. "Dit beteken die spier is vir 'n lang tydperk onder spanning," verduidelik Rilinger. "Dit is brutaal, maar effektief. Maak seker druk hou jou boude bo -aan elke rep en hou jou maag ingedruk om jou onderrug te beskerm. "(Terloops, heupstote is een van die beste oefeninge vir 'n stywe boude.)

4. Landmyn Bench Squats

As u sukkel met tradisionele voorhurk, waar die kroeg op u skouers voor u rus, is hierdie swaar landmynbankbakke 'n uitstekende alternatief. "Die bank gee jou 'n spesifieke doelwit vir omvang van beweging," sê Rilinger, wat baie nuttig kan wees vir diegene wat nuwer is om te hurk. 'Die oomblik dat u boude op die bank tik, kan u terugry na u beginposisie,' voeg sy by.'N Verdere voordeel van hierdie oefening is dat dit letterlik byna u hele liggaam gebruik. Dit werk jou glutes, quads, hamstrings en kern, terwyl die skouers, latte en bors ook vas is. (As u moeg is vir dieselfde ou squats, is die nuwe squat -variasie wat u by u kolfoefeninge moet voeg.)

5. 1.5 RepTrap Bar Deadlifts

As u nog nooit 'n valbalk gesien het nie, is die kans goed dat daar êrens in die hoek van u gimnasium lê. Trap bar deadlifts is 'n goeie aanvulling om beter te word by die tradisionele barbell deadlift, aangesien dit minder spanning op jou rug plaas en die optimale beginposisie makliker maak om in te kom. "Enige aardse hysbakke is een van die beste oefeninge in die hele liggaam wat behoorlik uitgevoer word," sê Rilinger. Dit gesê, daar is baie om tred te hou met betrekking tot jou vorm. Rilinger sê jy moet volle spanning regdeur jou liggaam hê, 'n plat rug, teruggetrekte skouerblaaie en 'n behoorlike heupskarnier, om mee te begin. (Om jou vorm na te gaan, lees op oor die drie mees algemene deadlift-foute wat jy waarskynlik maak.)

In hierdie video sien u dat Upton 'n volledige rep doen, gevolg deur 'n "half" rep, waar sy nie heeltemal haar heupe aan die bokant uitsteek nie. "Hierdie half -rep oefen en beklemtoon die kragtigste deel van die bewegingsreeks," sê Rilinger. "As u die belangrikste deel van die rep -reeks oorlaai, is daar 'n groter aanpasbare reaksie, wat lei tot groter krag." Dit is nog 'n komplekse skuif waarmee u die eerste keer 'n afrigter moet help, maar die kragtoename sal die moeite werd wees. (Wil jy meer van Holly hê? Kyk hoe meditasie by HIIT pas in haar nuwe oefensessieklas.)

Resensie vir