Wat is die voordele van mono-onversadigde vette?

Tevrede

• Wat is mono-onversadigde vette?
• Mono-onversadigde vette kan u help om gewig te verloor
• Dit kan help om risikofaktore vir hartsiektes te verminder
• Dit kan help om kankerrisiko te verminder
• Mono-onversadigde vette kan help om insuliengevoeligheid te verbeter
• Dit kan inflammasie verminder
• Watter voedsel bevat hierdie vette?
• Die slotsom

Mono-onversadigde vette is gesonde vette wat in olyfolie, avokado's en sekere neute voorkom.

Die bewyse toon dat mono-onversadigde vette 'n aantal gesondheidsvoordele inhou.

Dit kan help met gewigsverlies, die risiko van hartsiektes verminder en inflammasie verminder.

Hierdie artikel bespreek enkel-onversadigde vette en die wetenskaplike bewyse agter die voordele daarvan.

Wat is mono-onversadigde vette?

Daar is 'n aantal verskillende soorte vet in u dieet wat wissel in hul chemiese struktuur.

Onversadigde vette is die wat dubbele bindings in hul chemiese struktuur het.

Mono-onversadigde vetsure, of MUFA's, is 'n soort onversadigde vet. 'Mono', wat een beteken, beteken dat enkel-onversadigde vette slegs een dubbele binding het.

Daar is baie verskillende soorte MUFA's. Oliesuur is die algemeenste soort, wat ongeveer 90% van die wat in die dieet voorkom ().

Ander MUFA's bevat palmitoleïensuur en entstofsuur.

Baie voedsel bevat baie MUFA's, maar die meeste bestaan ​​uit 'n kombinasie van verskillende vette. Daar is baie min voedsel wat slegs een soort vet bevat.

Olyfolie bevat byvoorbeeld baie MUFA's en ander soorte vet.

Voedsel met baie onversadigde vette, soos olyfolie, is gewoonlik vloeibaar by kamertemperatuur, terwyl voedsel met baie versadigde vette, soos botter en klapperolie, gewoonlik vaste stof by kamertemperatuur het.

Hierdie verskillende vette beïnvloed die gesondheid en siektes anders. Daar is getoon dat veral mono-onversadigde vette 'n aantal voordele vir die gesondheid het ().

Samevatting: Mono-onversadigde vette bevat een dubbele binding in hul chemiese struktuur en kan verskillende voordele vir die gesondheid inhou.

Mono-onversadigde vette kan u help om gewig te verloor

Alle vette lewer dieselfde hoeveelheid energie - 9 kalorieë per gram - terwyl koolhidrate en proteïene 4 kalorieë per gram lewer.

Daarom kan die vermindering van die hoeveelheid vet in u dieet 'n effektiewe manier wees om u kalorie-inname te verminder en gewig te verloor.

'N Dieet met matige tot hoë hoeveelhede mono-onversadigde vette kan egter ook help met gewigsverlies, solank u nie meer kalorieë eet as wat u verbrand nie ().

'N Paar studies het getoon dat wanneer die kalorie-inname dieselfde gebly het, 'n hoë hoeveelheid MUFA's tot gewigsverlies gelei het soos dié van lae-vet diëte (,).

Een studie van 124 mense wat oorgewig of vetsugtig was, het byvoorbeeld bevind dat die eet van 'n hoë-MUFA-dieet (20% van die totale kalorieë) of 'n koolhidraat-dieet vir een jaar tot 'n vergelykbare gewigsverlies van ongeveer 4 kg ) ().

'N Groter studie wat die resultate van 24 ander studies gekombineer het, het getoon dat hoë-MUFA-diëte effens effektiewer is as gewigsverlies met hoë koolhidrate ().

Daarom kan hoë-MUFA-diëte 'n effektiewe manier wees om gewig te verloor as u ander kalorieë vervang, eerder as om ekstra kalorieë by die dieet te voeg.

Samevatting: Hoë-MUFA-diëte kan help met gewigsverlies en kan meer effektief wees as lae-vet, hoë-koolhidraatdiëte.

Dit kan help om risikofaktore vir hartsiektes te verminder

Daar is 'n groot debat oor voeding of oormatige versadigde vette die risiko van hartsiektes verhoog.

Daar is egter goeie bewyse dat die verhoging van MUFA's in u dieet die risikofaktore vir hartsiektes kan verminder, veral as u versadigde vet vervang.

Te veel cholesterol in die bloed is 'n risikofaktor vir hartsiektes, aangesien dit are kan verstop en tot hartaanvalle of beroerte kan lei. Verskeie studies het getoon dat 'n hoë inname van mono-onversadigde vette bloedcholesterol en trigliseriede kan verminder (,,).

Byvoorbeeld, een studie onder 162 gesonde mense vergelyk drie maande van 'n hoë-MUFA-dieet met 'n dieet met 'n hoë versadigde vet om die effekte op bloedcholesterol te sien.

Hierdie studie het bevind dat die dieet met baie versadigde vet ongesonde LDL-cholesterol met 4% verhoog het, terwyl die hoë-MUFA-dieet LDL-cholesterol met 5% verlaag het ().

Ander kleiner studies het soortgelyke resultate gevind van MUFA's wat LDL-cholesterol verminder en ook 'goeie' HDL-cholesterol verhoog (,,).

Hoë MUFA-diëte kan ook help om bloeddruk te verlaag. 'N Groot studie onder 164 mense met hoë bloeddruk het bevind dat 'n hoë MUFA-dieet die bloeddruk en die risiko van hartsiektes verlaag het, vergeleke met 'n hoë-koolhidraatdieet ().

Soortgelyke voordelige resultate in bloeddruk is ook gevind by mense met tipe 2-diabetes en metaboliese sindroom (,).

Dit is egter belangrik om daarop te let dat die voordelige effekte van hoë-MUFA-diëte slegs gesien word wanneer dit versadigde vet of koolhidrate in die dieet vervang.

Verder, in elk van hierdie studies, was die hoë-MUFA-diëte deel van kalorie-beheerde diëte, wat beteken dat die toevoeging van ekstra kalorieë aan u dieet deur hoë-MUFA-voedsel dalk nie dieselfde voordele het nie.

Samevatting: Hoë-MUFA-diëte kan help om bloedcholesterol, bloeddruk en ander hartsiektes se risikofaktore te verminder, veral as dit sommige versadigde vette in die dieet vervang.

Dit kan help om kankerrisiko te verminder

Daar is ook bewyse dat diëte ryk aan MUFA's kan help om die risiko van sekere kankers te verminder.

Prostaatkanker is byvoorbeeld een van die algemeenste soorte kanker by mans, veral ouer mans.

Baie studies het ondersoek of mans wat 'n goeie hoeveelheid MUFA's eet, die persentasie prostaatkanker verminder of verhoog het, maar die bewyse bly onduidelik.

Elk van die studies wat die rol van hoë-MUFA-diëte in prostaatkanker ondersoek, het verskillende resultate gevind. Sommige vertoon 'n beskermende effek, ander vertoon geen effek nie en ander vertoon 'n skadelike effek (,,).

Een van hierdie studies het voorgestel dat ander komponente van hoë-MUFA-voedsel die beskermende effek kan veroorsaak eerder as die MUFA's self. Daarom is dit onduidelik hoe MUFA's prostaatkanker beïnvloed.

Hoë-MUFA-diëte is ook bestudeer met betrekking tot borskankerrisiko (,,).

Een groot studie onder 642 vroue het bevind dat diegene met die hoogste hoeveelhede oliezuur ('n soort MUFA in olyfolie) in hul vetweefsel die laagste borskanker () het.

Dit is egter net gesien in vroue in Spanje - waar olyfolie baie verbruik word - en nie by vroue uit ander lande nie. Dit dui daarop dat dit 'n ander bestanddeel van olyfolie kan wees wat 'n beskermende effek het.

Trouens, 'n aantal studies het olyfolie spesifiek ondersoek en bevind dat mense wat meer olyfolie eet, laer dosisse borskanker het (,,).

Boonop was al hierdie studies waarnemend, wat beteken dat dit nie oorsaak en gevolg kan bewys nie. Ander komponente van dieet en lewenstyl kan dus bydra tot hierdie voordelige uitwerking.

Samevatting: Mense met 'n hoë inname van MUFA het 'n laer dosis borskanker. Dit kan egter wees as gevolg van ander komponente van voedsel wat MUFA bevat, eerder as MUFA's self.

Mono-onversadigde vette kan help om insuliengevoeligheid te verbeter

Insulien is 'n hormoon wat u bloedsuiker beheer deur dit van die bloed na u selle te beweeg. Die produksie van insulien is belangrik om hoë bloedsuiker en tipe 2-diabetes te voorkom.

Studies het getoon dat hoë-MUFA-dieet insuliengevoeligheid kan verbeter in diegene met en sonder hoë bloedsuiker.

Een studie onder 162 gesonde mense het bevind dat die eet van 'n hoë-MUFA-dieet vir drie maande insuliengevoeligheid met 9% verbeter het ().

'N Soortgelyke, afsonderlike studie onder 472 mense met metaboliese sindroom het bevind dat diegene wat 'n hoë MUFA-dieet vir 12 weke geëet het, insulienweerstandigheid aansienlik verlaag het ().

Ander studies het soortgelyke voordelige effekte van hoë-MUFA-diëte op insulien- en bloedsuikerkontrole gevind (,,).

Samevatting: Hoë MUFA-diëte kan voordelig wees vir die verbetering van insuliengevoeligheid en bloedsuikerbeheer by mense met en sonder hoë bloedsuiker.

Dit kan inflammasie verminder

Inflammasie is 'n normale immuunstelselproses wat u liggaam help om infeksies te beveg.

Maar soms gebeur inflammasie oor 'n lang tydperk stadig, wat kan bydra tot chroniese siektes soos vetsug en hartsiektes.

In vergelyking met ander diëte, soos diëte met baie versadigde vette en Westerse diëte, kan hoë MUFA-diëte inflammasie verminder.

Een studie het bevind dat diëte met hoë MUFA inflammasie verminder by pasiënte met metaboliese sindroom, vergeleke met diëte met 'n hoë versadigde vet ().

Ander studies het getoon dat mense wat 'n Mediterreense dieet met baie MUFA's eet, aansienlik laer inflammatoriese chemikalieë in hul bloed het, soos C-reaktiewe proteïen (CRP) en interleukin-6 (IL-6) (,,).

Hoë-MUFA-diëte kan ook die uitdrukking van inflammatoriese gene in vetweefsel verminder in vergelyking met diëte met 'n hoë versadigde vet. Dit kan een van die maniere wees waarop MUFA's nuttig is vir gewigsverlies ().

Deur inflammasie te verminder, kan 'n hoë MUFA-dieet help om die risiko van chroniese siektes te verminder.

Samevatting: Hoë MUFA-diëte kan help om inflammasie te verminder, 'n proses wat kan bydra tot chroniese siektes.

Watter voedsel bevat hierdie vette?

Die beste bronne van MUFA's is plantaardige voedsel, insluitend neute, sade en olyfolie. Hulle kan ook in vleis en voedsel op diere gevind word.

Sommige bewyse dui daarop dat plantgebaseerde bronne van MUFA's, veral olyfolie, wensliker is as diere-gebaseerde bronne ().

Dit kan te wyte wees aan die addisionele voordelige komponente in olyfolie.

Hier is 'n lys met voedsel met baie MUFA's, saam met die hoeveelheid wat in 100 gram (100 gram) van die voedsel voorkom:

• Olyf olie: 73,1 gram
• Amandels: 33,6 gram
• Cashewnoten: 27,3 gram
• Grondboontjies: 24,7 gram
• Pistache: 24,2 gram
• Olywe: 15 gram
• Pampoensaad: 13,1 gram
• Varkvleis: 10,7 gram
• Avokado's: 9,8 gram
• Sonneblomsaad: 9,5 gram
• Eiers: 4 gram

Samevatting: MUFA's kom voor in diere- en plantaardige voedsel. Die beste bronne is olyfolie, neute en sade.

Die slotsom

Mono-onversadigde vette is gesonde vette wat meestal voorkom in olyfolie, neute, sade en sommige diere-gebaseerde voedsel.

Dieet met baie onversadigde vette kan help met gewigsverlies en kan risikofaktore vir hartsiektes verminder, solank dit nie ekstra kalorieë by u dieet voeg nie.

Voedsel wat MUFA's bevat, veral olyfolie, kan ook help om kankerrisiko, inflammasie en insulienweerstand te verminder.

Alhoewel dit ook belangrik is om ander soorte vet te eet, kan die vervanging van ongesonde vette deur MUFA's 'n aantal gesondheidsvoordele bied.