Olywe 101: Voedingsfeite en gesondheidsvoordele

Tevrede

• Voedingsfeite
• Vet
• Koolhidrate en vesel
• Vitamiene en minerale
• Ander plantverbindings
• Verwerking van olywe
• Gesondheidsvoordele van olywe
• Antioksidante eienskappe
• Verbeterde hartgesondheid
• Verbeterde beengesondheid
• Voorkoming van kanker
• Potensiële nadele
• Allergie
• Swaarmetale
• Akrielamied
• Die slotsom

Olywe is klein vrugte wat aan olyfbome groei (Olea europaea).

Hulle behoort tot 'n groep vrugte wat drupes, of steenvrugte genoem word, en is verwant aan mango's, kersies, perskes, amandels en pistache.

Olywe bevat baie vitamiene en ander kragtige antioksidante. Studies toon dat dit goed is vir die hart en kan beskerm teen osteoporose en kanker.

Die gesonde vette in olywe word onttrek om olyfolie te produseer, een van die belangrikste komponente van die ongelooflike gesonde Mediterreense dieet.

Olywe word gereeld in slaaie, toebroodjies en tapenades geniet. Die gemiddelde olyf weeg ongeveer 3-5 gram ().

Sommige onvolwasse olywe is groen en word swart as dit ryp word. Ander bly groen, selfs al is dit heeltemal ryp.

In die Mediterreense streek word 90% van die olywe gebruik om olyfolie te maak ().

Hierdie artikel vertel u alles wat u moet weet oor olywe.

Voedingsfeite

Olywe bevat 115-145 kalorieë per 100 gram, of ongeveer 59 kalorieë vir 10 olywe.

Die voedingsfeite vir 100 gram ryp, ingemaakte olywe is ():

• Kalorieë: 115
• Water: 80%
• Proteïen: 0,8 gram
• Koolhidrate: 6,3 gram
• Suiker: 0 gram
• Vesel: 3,2 gram
• Vet: 10,7 gram
  
  • Versadig: 1,42 gram
  • Mono-onversadig: 7,89 gram
  • Poli-onversadig: 0,91 gram

Vet

Olywe bevat 11-15% vet, waarvan 74% olie is, 'n soort mono-onversadigde vetsuur. Dit is die hoofkomponent van olyfolie.

Oleïensuur hou verband met verskeie voordele vir die gesondheid, waaronder verminderde inflammasie en 'n verminderde risiko vir hartsiektes. Dit kan selfs help om kanker te beveg (,,,).

Koolhidrate en vesel

Koolhidrate bevat 4–6% olywe, wat dit 'n lae-koolhidraatvrug maak.

Die meeste van hierdie koolhidrate is veselagtig. In werklikheid maak vesel 52–86% van die totale koolhidraatinhoud uit.

Die netto verteerbare koolhidraatinhoud is dus baie laag. Olywe is egter steeds 'n relatiewe swak bron van vesel, aangesien 10 olywe slegs ongeveer 1,5 gram lewer.

Olywe is 'n ongewone vrug vanweë hul hoë vetinhoud. Die meeste vet is oliesuur, wat verskeie gesondheidsvoordele kan inhou. Dit bevat ook 4–6% koolhidrate, waarvan die meeste uit vesel bestaan.

Vitamiene en minerale

Olywe is 'n goeie bron van verskeie vitamiene en minerale, waarvan sommige tydens verwerking bygevoeg word.Hierdie vrug se voordelige verbindings sluit in:

• Vitamien E. Vetryke plantvoedsel bevat gewoonlik groot hoeveelhede van hierdie kragtige antioksidant.
• Yster. Swart olywe is 'n goeie ysterbron, wat belangrik is om suurstof in u rooibloedselle te vervoer ().
• Koper. Hierdie essensiële mineraal ontbreek dikwels in die tipiese Westerse dieet. Kopertekort kan u risiko vir hartsiektes verhoog (,).
• Kalsium. Die kalsium wat die meeste in u liggaam voorkom, is noodsaaklik vir funksies van bene, spiere en senuwees ().
• Natrium. Die meeste olywe bevat groot hoeveelhede natrium aangesien dit in pekelwater of soutwater verpak is.

Olywe is 'n goeie bron van vitamien E, yster, koper en kalsium. Dit kan ook groot hoeveelhede natrium bevat as dit in soutwater verpak word.

Ander plantverbindings

Olywe is ryk aan baie plantverbindings, veral antioksidante, insluitend (12):

• Oleuropein. Dit is die volopste antioksidant in vars, onryp olywe. Dit hou verband met baie voordele vir die gesondheid ().
• Hidroksirosol. Tydens olyferyping word oleuropeïen in hidroksitrosol afgebreek. Dit is ook 'n kragtige antioksidant (, 15).
• Tyrosol. Hierdie antioksidant kom die meeste voor in olyfolie, maar is nie so kragtig soos hidroksirosol nie. Dit kan egter help om hartsiektes te voorkom (,).
• Oleanolsuur. Hierdie antioksidant kan help om lewerskade te voorkom, bloedvette te reguleer en inflammasie te verminder (, 19).
• Quercetin. Hierdie voedingstof kan bloeddruk verlaag en die hartgesondheid verbeter.

Olywe is besonder ryk aan antioksidante, waaronder oleuropeïen, hidroksitrosol, tyrosol, oleanolsuur en quercetin.

Verwerking van olywe

Die mees algemene variëteite van heel olywe is:

• Spaanse groen olywe, gepekel
• Griekse swart olywe, rou
• Olywe in Kalifornië, ryp met oksidasie, en dan gepekel

Omdat olywe baie bitter is, word dit gewoonlik nie vars geëet nie. In plaas daarvan word hulle genees en gegis. Hierdie proses verwyder bittere verbindings soos oleuropeïen, wat die meeste in onryp olywe voorkom.

Die laagste vlakke van bitter verbindings kom voor in ryp swart olywe (, 20).

Daar is egter 'n paar variëteite wat nie verwerk moet word nie en wat verbruik kan word as dit heeltemal ryp is.

Die verwerking van olywe kan van enkele dae tot enkele maande duur, afhangende van die gebruikte metode. Verwerkingsmetodes berus dikwels op plaaslike tradisies, wat die vrug se smaak, kleur en tekstuur beïnvloed ().

Melksuur is ook belangrik tydens fermentasie. Dit dien as 'n natuurlike preserveermiddel wat die olywe teen skadelike bakterieë beskerm.

Tans ondersoek wetenskaplikes of gefermenteerde olywe probiotiese effekte het. Dit kan lei tot verbeterde spysverteringstelselgesondheid (, 22).

Vars olywe is baie bitter en moet gewoonlik genees en gegis word voordat dit geëet word.

Gesondheidsvoordele van olywe

Olywe is 'n belangrike deel van die Mediterreense dieet. Dit hou baie gesondheidsvoordele in, veral vir hartsiektes en kankervoorkoming.

Antioksidante eienskappe

Daar is getoon dat antioksidante in die dieet die risiko van chroniese siektes, soos hartsiektes en kanker, verminder.

Olywe is ryk aan antioksidante, met gesondheidsvoordele wat wissel van inflammasiebestryding tot die vermindering van groei in mikro-organismes ().

Een studie het getoon dat die eet van 'n pulpagtige residu van olywe die bloedvlakke van glutathion, een van die kragtigste antioksidante in u liggaam, aansienlik verhoog het.

Verbeterde hartgesondheid

Hoë bloedcholesterol en bloeddruk is albei risikofaktore vir hartsiektes.

Oliesuur, die belangrikste vetsuur in olywe, hou verband met 'n verbeterde hartgesondheid. Dit kan cholesterolvlakke reguleer en LDL (slegte) cholesterol teen oksidasie (,) beskerm.

Verder het sommige studies opgemerk dat olywe en olyfolie bloeddruk kan verlaag (,).

Verbeterde beengesondheid

Osteoporose word gekenmerk deur verminderde beenmassa en beenkwaliteit. Dit kan u risiko vir frakture verhoog.

Die aantal osteoporose is laer in Mediterreense lande as in die res van Europa, wat lei tot bespiegeling dat olywe teen hierdie toestand kan beskerm (,).

Daar is getoon dat sommige van die plantverbindings wat in olywe en olyfolie voorkom, help om beenverlies in dierstudies te voorkom (,,,).

Terwyl mensstudies ontbreek, is dierstudies en die data wat die Mediterreense dieet verbind met laer frakture, belowend ().

Voorkoming van kanker

Olywe en olyfolie word gewoonlik in die Middellandse See-streek verbruik, waar kanker en ander chroniese siektes laer is as in ander Westerse lande ().

Dit is dus moontlik dat olywe u risiko vir kanker kan verminder.

Dit kan deels te wyte wees aan die hoë inhoud van antioksidante en oliesuur. Proefbuisstudies het getoon dat hierdie verbindings die lewensiklus van kankerselle in die bors, dikderm en maag ((,,,,) onderbreek.

Menslike studies is egter nodig om hierdie resultate te bevestig. Op hierdie stadium is dit onduidelik of die eet van olywe of olyfolie 'n uitwerking op kanker het.

Olywe is baie ryk aan antioksidante wat tot verskillende voordele kan bydra, soos laer cholesterol en bloeddruk. Dit kan ook die risiko van kanker en beenverlies verminder, maar meer navorsing is nodig.

Potensiële nadele

Olywe word deur die meeste mense goed verdra, maar kan baie sout bevat as gevolg van hul verpakkingsvloeistof.

Allergie

Alhoewel allergie vir olyfboom stuifmeel algemeen voorkom, is allergie vir olywe skaars.

Nadat olywe geëet is, kan sensitiewe individue allergiese reaksies in die mond of keel ervaar ().

Swaarmetale

Olywe kan swaar metale en minerale bevat, soos boor, swael, tin en litium.

Die verbruik van 'n groot hoeveelheid swaar metale kan jou gesondheid benadeel en die risiko van kanker verhoog. Die hoeveelheid van hierdie metale in olywe is egter oor die algemeen ver onder die wettige limiet. Daarom word hierdie vrugte as veilig beskou (,).

Akrielamied

Akrylamied hou verband met 'n verhoogde risiko vir kanker in sommige studies, hoewel ander wetenskaplikes die verband bevraagteken (,).

Owerhede beveel egter aan dat u akrielamiedinname soveel as moontlik beperk (44).

Sommige olyfvariëteite - veral ryp swart-olywe in Kalifornië - kan hoë hoeveelhede akrylamied bevat as gevolg van verwerking (,,).

Olywe word gewoonlik goed verdra, en allergie is skaars. Dit kan egter klein hoeveelhede swaar metale en hoë konsentrasies sout bevat. Sommige variëteite kan ook akrielamied bevat.

Die slotsom

Olywe is 'n lekker en heerlike toevoeging tot maaltye of voorgeregte.

Dit bevat min koolhidrate, maar baie gesonde vette. Dit hou ook verband met verskeie voordele vir die gesondheid, waaronder verbeterde hartgesondheid.

Hierdie steenvrugte is baie maklik om in u roetine in te werk en is 'n uitstekende aanvulling op 'n gesonde dieet wat op die hele voedsel gebaseer is.