Kan die Paleo-dieet u help om gewig te verloor?

Tevrede

• Wat is die Paleo-dieet?
• 5 maniere waarop 'n paleo-dieet u kan help om gewig te verloor
• 1. Hoog in proteïene
• 2. Lae koolhidrate
• 3. Verminder die inname van kalorieë
• 4. Skakel hoogs verwerkte voedsel uit
• 5. Elimineer bygevoegde suiker
• Verskeie studies toon dat dit jou help om gewig te verloor
• Dit verbeter verskeie ander aspekte van gesondheid
• Mag maagvet verminder
• Kan insuliengevoeligheid verhoog en bloedsuiker verminder
• Kan hartsiektes se risikofaktore verminder
• Kan inflammasie verminder
• Wenke om gewigsverlies op 'n Paleo-dieet te maksimeer
• Die slotsom

Die paleo-dieet is een van die gewildste diëte.

Dit bestaan ​​uit heel, onverwerkte voedsel en navolg hoe jagter-versamelaars geëet het.

Voorstanders van die dieet glo dat dit die risiko van moderne gesondheidskwessies kan verminder, en wys daarop dat jagter-versamelaars nie dieselfde siektes ervaar as wat mense vandag doen nie, soos vetsug, diabetes en hartsiektes.

Trouens, baie studies toon dat die gevolg van 'n paleo-dieet kan lei tot aansienlike gewigsverlies en groot gesondheidsverbeterings (,,).

Wat is die Paleo-dieet?

Die paleo-dieet bevorder die eet van heel, onverwerkte diere- en plantaardige voedsel soos vleis, vis, eiers, groente, vrugte, sade en neute.

Dit vermy verwerkte voedsel, suiker, suiwelprodukte en graan, hoewel sommige alternatiewe weergawes van die paleo-dieet wel opsies soos suiwel en rys toelaat.

Anders as die meeste diëte, behels 'n paleo-dieet nie kalorieë nie. In plaas daarvan beperk dit bogenoemde voedselgroepe, wat almal die belangrikste bronne van kalorieë in die moderne dieet is.

Navorsing toon dat diëte wat die hele voedsel beklemtoon, beter is vir gewigsverlies en algemene gesondheid. Hulle is meer vullend, het minder kalorieë en verminder die inname van verwerkte voedsel, wat gekoppel is aan baie siektes (,,).

Samevatting: Die paleo-dieet boots 'n jagter-versameldieet na en streef daarna om die risiko van moderne siektes te verminder. Dit bevorder die eet van heel, onverwerkte voedsel en beperk voedsel soos graan, suiker, suiwel en verwerkte voedsel.

5 maniere waarop 'n paleo-dieet u kan help om gewig te verloor

Die paleo-dieet kan u op baie maniere help om gewig te verloor.

Hieronder is vyf daarvan.

1. Hoog in proteïene

Proteïen is die belangrikste voedingstof vir gewigsverlies.

Dit kan u metabolisme verhoog, u eetlus verminder en verskeie hormone beheer wat u gewig reguleer (7,,).

Paleo-diëte moedig aan om proteïenryke voedsel soos maer vleis, vis en eiers te eet.

In werklikheid lewer die gemiddelde paleo-dieet tussen 25-35% kalorieë uit proteïene.

2. Lae koolhidrate

Die vermindering van u koolhidraatinname is een van die beste maniere om gewig te verloor.

Meer as 23 studies toon dat 'n lae-koolhidraat-dieet effektiewer is as tradisionele, lae-vet diëte vir gewigsverlies (,, 12).

Paleo-diëte verminder u koolhidraatinname deur algemene bronne van koolhidrate soos brood, rys en aartappels uit te skakel.

Dit is belangrik om daarop te let dat koolhidrate nie noodwendig sleg vir u is nie, maar die beperking van u koolhidraatinname kan u daaglikse kalorie-inname verlaag en u help om gewig te verloor.

3. Verminder die inname van kalorieë

Om gewig te verloor, moet u gewoonlik u kalorie-inname verminder.

Daarom is dit belangrik om voedsel te vul wat vul, want dit kan honger afweer en u help om minder te eet.

As u sukkel met honger, kan 'n paleo-dieet vir u goed wees, want dit is ongelooflik vullend.

In feite het studies bevind dat die paleo-dieet voller is as ander gewilde diëte soos die Middellandse See en diabetes-diëte (13, 14).

Verder het studies getoon dat 'n paleo-dieet u kan help om meer hormone te produseer wat u versadig na 'n maaltyd, soos GLP-1, PYY en GIP, in vergelyking met diëte gebaseer op tradisionele riglyne ().

4. Skakel hoogs verwerkte voedsel uit

Die moderne dieet is 'n belangrike rede waarom vetsug toeneem.

Dit moedig die eet van hoogs verwerkte voedsel aan, wat vol kalorieë bevat, met min voedingstowwe en wat die risiko van baie siektes kan verhoog ().

Trouens, baie studies het bevind dat die toename in verbruik van hoogs verwerkte voedsel die toename in vetsug weerspieël (,).

Die paleo-dieet beperk hoogs verwerkte voedsel, aangesien dit nie gedurende die paleolitiese tydperk beskikbaar was nie.

In plaas daarvan moedig dit aan om maer proteïenbronne, vars vrugte en groente en gesonde vette te eet, wat minder kalorieë bevat en ryk aan voedingstowwe.

5. Elimineer bygevoegde suiker

Net soos hoogs verwerkte voedsel, kan die eet van te veel suiker nadelig wees vir u gewigsverlies en gesondheid in die algemeen.

Dit voeg kalorieë by voedsel en bevat min voedingstowwe. Om nie te praat nie, die hoë inname van toegevoegde suiker kan u risiko vir hartsiektes en diabetes verhoog (,).

Die paleo-dieet elimineer toegevoegde suiker heeltemal en bevorder eerder natuurlike suikerbronne uit vars vrugte en groente.

Alhoewel vrugte en groente natuurlike suikers bevat, bevat dit ook baie noodsaaklike voedingstowwe soos vitamiene, vesel en water, wat alles voordelig vir die gesondheid is.

Samevatting: 'N Paleo-dieet kan u help om gewig te verloor, want dit bevat baie proteïene, min koolhidrate en ongelooflike vulling. Dit skakel ook hoogs verwerkte voedsel en toegevoegde suiker uit.

Verskeie studies toon dat dit jou help om gewig te verloor

Baie bewyse dui daarop dat 'n paleo-dieet effektief is vir gewigsverlies (,,,,).

In een studie is 14 gesonde mediese studente aangesê om 'n paleo-dieet vir drie weke te volg.

Tydens die studie het hulle gemiddeld 2,3 kg verloor en hul middelomtrek met 1,5 cm verminder ().

Dit is interessant dat sommige studies wat die paleo-dieet en tradisionele lae-vet diëte vergelyk, bevind het dat die paleo-dieet effektiewer is vir gewigsverlies, selfs met soortgelyke kalorie-innames.

In een studie het 70 vetsugtige vroue van 60 jaar en ouer 24 maande lank 'n paleo-dieet of 'n lae-vet, veselryke dieet gevolg. Vroue op die paleo-dieet het na ses maande 2,5 keer meer gewig verloor en na 12 maande twee keer meer gewig.

Teen die tweejaarpunt het albei groepe weer 'n bietjie gewig gekry, maar die paleogroep het steeds 1,6 keer meer gewig verloor ().

In 'n ander studie is 13 individue met tipe 2-diabetes waargeneem wat 'n paleo-dieet gevolg het en daarna 'n diabetesdieet (lae-vet en matige tot hoër koolhidrate) gedurende twee opeenvolgende periodes van drie maande.

Diegene met die paleo-dieet het gemiddeld 3 kg en 4 sentimeter meer van hul middellyf verloor as dié van die diabetes-dieet ().

Ongelukkig is die meeste navorsing oor die paleo-dieet redelik nuut. Daar is dus baie min gepubliseerde studies oor die gevolge daarvan op lang termyn.

Dit is ook opmerklik dat baie min studies oor die paleo-dieet die effek op gewigsverlies vergelyk met die gevolge van ander diëte op gewigsverlies. Alhoewel studies daarop dui dat die paleo-dieet beter is, sou dit die argument versterk as dit met meer diëte vergelyk word.

Samevatting: Baie studies vind dat die paleo-dieet u kan help om gewig te verloor en doeltreffender is vir gewigsverlies as tradisionele diëte met 'n lae vetvet.

Dit verbeter verskeie ander aspekte van gesondheid

Benewens die uitwerking daarvan op gewigsverlies, is die paleo-dieet gekoppel aan baie ander voordele vir die gesondheid.

Mag maagvet verminder

Buikvet is uiters ongesond en verhoog die risiko van diabetes, hartsiektes en baie ander gesondheidstoestande (24).

Studies het getoon dat die paleo-dieet effektief is om maagvet te verminder.

In een studie het tien gesonde vroue vyf weke lank 'n paleo-dieet gevolg. Gemiddeld ervaar hulle 'n afname van 3 cm (8 cm) in die middellyfomtrek, wat 'n aanduiding is van maagvet, en 'n gewigsverlies van ongeveer 10 pond (4,6 kg) ().

Kan insuliengevoeligheid verhoog en bloedsuiker verminder

Insuliengevoeligheid verwys na hoe maklik u selle op insulien reageer.

Dit is 'n goeie ding om u insuliengevoeligheid te verhoog, aangesien dit u liggaam doeltreffender maak om suiker uit u bloed te verwyder.

Studies het bevind dat die paleo-dieet insuliengevoeligheid verhoog en bloedsuiker verlaag (,).

In 'n studie van twee weke het 24 vetsugtige mense met tipe 2-diabetes óf 'n paleodieet óf 'n dieet gevolg met matige sout, lae-vet suiwelprodukte, volgraan en peulgewasse.

Aan die einde van die studie het albei groepe verhoogde insuliengevoeligheid ervaar, maar die effekte was sterker in die paleogroep. Dit is veral in die paleogroep dat diegene wat die insulienbestandste was, verhoogde insuliengevoeligheid gehad het ().

Kan hartsiektes se risikofaktore verminder

'N Paleo-dieet is baie soortgelyk aan diëte wat aanbeveel word om die gesondheid van die hart te bevorder.

Dit bevat min sout en moedig maer proteïenbronne, gesonde vette en vars vrugte en groente aan.

Daarom is dit nie toevallig dat studies het getoon dat 'n paleo-dieet die risikofaktore wat verband hou met hartsiektes kan verminder nie, insluitend:

• Bloeddruk: 'N Analise van vier studies met 159 individue het bevind dat 'n paleodieet die sistoliese bloeddruk gemiddeld met 3,64 mmHg en diastoliese bloeddruk met 2,48 mmHg verlaag ().
• Triglycerides: Verskeie studies het bevind dat die eet van 'n paleo-dieet die totale triglyceriede in bloed met tot 44% kan verminder (,).
• LDL-cholesterol: Verskeie studies het bevind dat die eet van 'n paleo-dieet 'slegte' LDL-cholesterol met tot 36% kan verminder (,,).

Kan inflammasie verminder

Inflammasie is 'n natuurlike proses wat die liggaam help om infeksies te genees en te beveg.

Chroniese ontsteking is egter skadelik en kan die risiko van siektes soos hartsiektes en diabetes verhoog ().

Die paleo-dieet beklemtoon sekere voedselsoorte wat kan help om chroniese inflammasie te verminder.

Dit bevorder die eet van vars vrugte en groente, wat goeie bronne van antioksidante is. Antioksidante help om vrye radikale in die liggaam te bind en te neutraliseer wat selle tydens chroniese ontsteking beskadig.

Die paleo-dieet beveel ook vis aan as 'n bron van proteïene. Vis is ryk aan omega-3-vetsure, wat chroniese inflammasie kan verminder deur hormone wat chroniese inflammasie bevorder, te onderdruk, insluitend TNF-α, IL-1 en IL-6 (29).

Samevatting: 'N Paleodieet kan baie voordele vir u gesondheid bied, insluitend verbeterde insuliengevoeligheid en verminderde maagvet, risikofaktore vir hartsiektes en inflammasie.

Wenke om gewigsverlies op 'n Paleo-dieet te maksimeer

Hier is 'n paar wenke om gewig te verloor as u 'n paleo-dieet wil probeer:

• Eet meer groente: Hulle bevat min kalorieë en bevat vesel, wat u help om langer vol te bly.
• Eet 'n verskeidenheid vrugte: Vrugte is voedsaam en ongelooflik vullend. Streef daarna om 2-5 stukke per dag te eet.
• Berei vooraf voor: Voorkom versoeking deur vooraf 'n paar maaltye voor te berei om u deur besige dae te help.
• Slaap baie: 'N Goeie nag slaap kan u help om vet te verbrand deur u vetverbrandende hormone gereeld te hou.
• Bly aktief: Gereelde oefening help om ekstra kalorieë te verbrand om gewigsverlies te verhoog.

Samevatting: 'N Paar wenke om gewig te verloor tydens 'n paleo-dieet, is om meer groente te eet, voor te sit en aktief te bly.

Die slotsom

Dit is bekend dat u 'n gewig kan verloor as u 'n paleo-dieet volg.

Dit bevat baie proteïene, min koolhidrate, kan eetlus verminder en hoogs verwerkte voedsel en toegevoegde suiker uitskakel.

As u nie daarvan hou om kalorieë te tel nie, dui die bewyse daarop dat die paleo-dieet 'n uitstekende opsie kan wees.

Dit is egter belangrik om daarop te let dat die paleo-dieet dalk nie vir almal is nie.

Diegene wat sukkel met voedselbeperking, kan dit moeilik vind om aan te pas by die keuses op die paleo-dieet.