Die voordele van ontkoppel tydens jou oefensessie

Tevrede

• Vir 'n bestendige hardloop
• Vir interval -oefensessies
• Vir kragbane
• Resensie vir

Jou tegnologie -gadget kan jou vertel hoe hard, vinnig of ver jy gaan tydens 'n oefensessie met die presisie van 'n oefensersant, so waarom sou jy ooit daarsonder sweet? Omdat die wetenskap sê daar is waarde daarin om soms alleen te vlieg en om jou intensiteit en opleidingskapasiteit te leer aanvoel. “Ons weet reeds baie van ons liggame, danksy fiksheidstegnologie,” sê Greg McMillan, ’n oefenfisioloog en die stigter van McMillan Running-aanlynafrigting. "As u die verband verstaan ​​tussen hoe u voel en hoe u boonop presteer, sal u altyd die meeste uit u liggaam kan haal." (Is jy verslaaf aan jou iPhone?)

Om mee te begin, is dit wettig om na die seine van u liggaam te luister: Navorsing van die Universiteit van Wisconsin – LaCrosse bevestig dat die ou skool-praattoets 'n akkurate maatstaf is van u inspanning tydens kardio. Gaan teen 'n tempo waarteen jy net in onstuimige sinne kan praat en jy is in die matige sone, of 50 tot 65 persent van jou maksimum moeite. (As u in volsinne kan praat, is u daaronder; as u uitasem is, is u daarbo.) Vra uself ook 'n eenvoudige "Hoe voel ek?" volgens 'n onlangse oorsig van studies in die British Journal vanSportgeneeskunde. "Deur die bevindings van 56 studies wat subjektiewe en objektiewe maatreëls insluit, te ontleed, het ons gevind dat subjektiewe maatreëls beter weerspieël hoe goed 'n atleet op oefening reageer," sê hoofskrywer Anna Saw, wat voorstel om te skryf hoe 'n oefensessie jou maak voel, saam met u ander statistieke. (Het u geweet dat die meeste gratis fiksheidsprogramme nie eers aan die riglyne vir fisiese aktiwiteit voldoen nie?)

Deur die subjektiewe aan te spreek - jou asem en hoe moeg jou spiere is - help jou om vordering te volg en te bepaal waar jy afplat, sodat jy weet wanneer om jou grense te verskuif. (Meer later oor hoe dit kan lei tot groot fiksheidswins.)

Die probleem is, baie mense oefen in 'n dissosiatiewe toestand, wat hulleself doelbewus aflei sodat hulle die ongemak kan ignoreer en aanhou tot aan die einde van die sessie, sê Jo Zimmerman, 'n kinesiologie-dosent aan die Universiteit van Maryland. Ons was almal skuldig daaraan en het 'n snitlys ingespan om te vergeet hoe swaar jou bene voel tydens 'n derde stel hurkies of op die tuisrit van 'n lang duur. Maar dit kan slimmer wees om 'n assosiatiewe staat te betree; dit wil sê, een waarin jy na jou liggaam luister sodat jy beter in staat is om al jou moeite te fokus om deur 'n oefensessie aan te dryf of 'n bietjie terug te trek indien nodig, sê Zimmerman.

Om in die assosiatiewe sone te kom, kom op twee dinge neer, sê McMillan: die gevoel van u inspanningsvlak behou en besluit hoe u u energie tydens 'n oefensessie opdis. 'Geen objektiewe maatstaf kan bepaal hoeveel moeite ons op 'n bepaalde dag beskikbaar het nie,' sê hy. 'As u by u liggaam inskakel, sal dit u help om te bepaal hoe u dit die beste kan versprei.'

Om meer ingestel te wees op jou liggaam tydens oefening en hoeveel krag dit in die tenk het, beveel McMillan aan om een ​​keer per week 'n ontkoppelde oefensessie te probeer. Gebruik sy wenke hieronder om u roetine aan te pas, en u bou die regte fokus om dit dood te maak, selfs as u heeltemal bedraad is. (P.S. Jou selfoon verwoes jou stilstand.)

Vir 'n bestendige hardloop

Gooi jou toestel weg en hou by 'n gaan-na-roete sodat jy jou gewone pas vir daardie afstand ken, en probeer dit in dieselfde of 'n vinniger tyd hardloop. Omdat u voel, sal 'n horlosie of 'n GPS nie u pas bepaal nie, en u kan eintlik u vorige punte blaas, sê McMillan. Dink aan die kwaliteit van die hardloop, voeg hy by. Hou 'n bestendige pas (en gebruik hierdie 10 wenke om u hardlooptegniek te verbeter). Afhangende van jou intensiteit, moet jou asemhaling wissel van gesels tot matige blaas en blaas, maar jy moet nooit voel asof jy nie 'n paar woorde kan uitkry nie. As u asemhaling buite beheer raak of u pas wisselvallig is, vertel u liggaam dat dit klop en dat dit tyd is om 'n bietjie terug te keer.

Vir interval -oefensessies

Laat jou asem jou afrigter wees tydens hierdie kort maar intense sarsies. Tydens die stoot moet jy nie meer as een of twee woorde kan praat nie, en jou tempo sal beslis na die einde begin afneem. (As dit nie die geval is nie, gaan harder!) Maar dit is die herstel interval wat hier regtig saak maak, beklemtoon McMillan, want deur vinnig te herstel, kan u op 'n hoër vlak presteer op die volgende volledige stel. Jou asemhaling moet terugkeer na 'n gesprekstatus, maar nie op 'n heeltemal ontspanne vlak nie. Probeer die hartklop toets: druk u wysvinger en middelvingers liggies aan die binnekant van die teenoorgestelde pols, tel die hartklop wat u in 15 sekondes voel en vermenigvuldig dit met vier om u slae per minuut (bpm) te kry. Om die meeste uit u liggaam te haal, wil u hê dat u hartklop terugkeer na 120 tot 140 bpm voordat u met u volgende interval begin, sê McMillan. Die resultaat? Jy sal in staat wees om jou spoed 'n kerf te skop, wat elke naelloopstel ultra-effektief maak.

Vir kragbane

As u gewoond is daaraan om u kringe aan 'n hartklopmeter vasgemaak te maak, sal u help om die drempel van u liggaam se sterkte te vind, deur te kyk hoe u asem klink en u spiere voel. Jou spiere moet verloof en bekwaam voel, en jou asemhaling moet in 'n ietwat ontspanne tempo terugkeer terwyl jy tussen stelle rus. Maar tydens hysbakke waar jy soveel herhalings as moontlik in een minuut doen, moet jy voel hoe jou asemhaling so swaar word dat jy net 'n woord of twee op 'n slag kan praat, sê McMillan. As u vorm begin afbreek, skakel die gewig terug om besering te voorkom. (En probeer hierdie vreemde maniere om kragopleiding makliker te laat voel.) Hy beveel aan dat jy die een-twee herhalingstoets gebruik: In jou laaste stel moet jy voel asof jy skaars die laaste een tot twee herhalings met goeie vorm kan doen. . As jy meer sap in jou spiere het, probeer 'n ander, korter rondte met effens swaarder gewigte.

Resensie vir