Plantare fasciitis strek tot die pyn van die hak

Tevrede

• Strek oplossings
• Strek u kalwers
• Gryp 'n stoel en strek u plantêre fascia
• 'N Paar ander wenke en voorsorgmaatreëls
• Kalmeer
• Begin stadig
• Meer ondersteuning

Wat is plantare fasciitis?

U het waarskynlik nooit veel aan u plantare fascia gedink voordat die pyn in u hak u geruk het nie. 'N Dun ligament wat u hak aan die voorkant van u voet verbind, die plantare fascia, kan vir baie mense 'n probleem wees. Hakpyn tref meer as 50 persent van die Amerikaners, en die mees algemene oorsaak is plantare fasciitis. Herhalende beweging van hardloop- of trap-aerobics, of ekstra druk deur gewigstoename, kan die plantar fascia beskadig of skeur, wat inflammasie en pyn veroorsaak.

Saam met hardlopers is plantare fasciitis algemeen by swanger vroue, omdat die ekstra gewig op die ligament ontsteking kan veroorsaak, wat pyn kan veroorsaak. Moet nie moedeloos wees as u hakpyn het nie. Daar is eenvoudige stappe wat u kan doen om die pyn te verlig, sodat u weer kan hardloop of 'n ander oefening kan doen.

Strek oplossings

Gespierde spiere in u voete of kalwers vererger plantare fasciitis. Kalmeer of verhoed die pyn met sommige van hierdie maklike strek wat aanbeveel word deur die persoonlike afrigter en driekampatleet Deborah Lynn Irmas van Santa Monica, CA. Irmas is gesertifiseer deur die American Council on Exercise (ACE). Sy het aanvalle van plantare fasciitis verduur nadat sy met te veel naellope te oefen het. Hierdie strekroetine, wat sy oefen en aanbeveel vir haar kliënte, hou haar vry van hakpyn.

Strek u kalwers

1. Staan 'n armlengte vanaf 'n muur.
2. Plaas u regtervoet agter u linkerkant.
3. Buig u linkerbeen stadig en sag vorentoe.
4. Hou u regterknie reguit en u regterhak op die grond.
5. Hou die rek 15 tot 30 sekondes en laat los. Herhaal dit drie keer.
6. Keer die posisie van u bene om en herhaal.

Hierdie strek is gerig op die gastrocnemius-spier in u kuit. Namate u plantare fassie begin genees en die pyn verminder, kan u hierdie stuk verdiep deur dit met albei bene effens gebuig uit te voer, sê Irmas. Op hierdie manier word die sous in die onderkuit losgemaak. Irmas waarsku dat dit belangrik is om die rek nie te lank te hou nie.

Gryp 'n stoel en strek u plantêre fascia

Hierdie drie strekoefeninge sal ook help om plantare fasciitis te verlig. Onthou om regop te sit terwyl u dit doen:

1. Rol terwyl jy sit, heen en weer oor 'n bevrore waterbottel, yskoue blik of skuimrol. Doen dit vir een minuut en skakel dan oor na die ander voet.



2. Kruis dan die een been oor die ander vir die groot toon. Gryp u groottoon, trek dit saggies na u toe en hou dit 15 tot 30 sekondes. Doen dit drie keer, draai dan om en doen dieselfde met die ander voet.



3. Vou 'n handdoek in die lengte vir die derde sitplek-oefening om 'n oefenriem te maak. Gaan sit en plaas die gevoude handdoek onder die boë van albei voete. Gryp die punte van die handdoek met albei hande en trek die toppe van u voete saggies na u toe. Hou 15 tot 30 sekondes, en herhaal dit drie keer.

Hierdie strek kan nie net help om hakpyn te verminder nie, maar om dit getrou te doen voor u oefensessie "kan plantare fasciitis absoluut voorkom", sê Irmas.

'N Paar ander wenke en voorsorgmaatreëls

Kalmeer

U sal hardloop moet rus totdat die ontsteking in u plantêre fascia bedaar. Hardlopers genees op verskillende treë, maar Irmas stel oor die algemeen voor om ongeveer twee weke vakansie te neem. Maak u plantariefasie ys, voer die strek uit en neem 'n anti-inflammatoriese medikasie soos ibuprofen as u dit benodig.

Begin stadig

As rus en ys u hakpyn verlig het, kan u "klein lopies probeer", sê Irmas. 'Hardloop 'n entjie stadig, soos van een telefoonpaal na die volgende. Stop by elke telefoonpaal om te rek. ” Verleng die lopies geleidelik deur die afstand tussen twee telefoonpale, twee huise, twee bome of ander merkers wat u op u roete identifiseer, te hardloop. Hou aan om by elke merker te stop en jou hardloop met kuitstrek te maak, sê Irmas.

Meer ondersteuning

Terwyl rus en gereelde strek help om plantare fasciitis te herstel, moet u seker wees dat u stewige skoene het as u weer daar is vir u lopies. Die Amerikaanse Akademie vir Ortopediese Chirurge wys daarop dat voldoende ondersteuning en goeie pasvorm ook belangrik is om hakpyn te voorkom en ander hardloopverwante beserings te voorkom. Koop nuwe skoene so gereeld as wat u nodig het, sodat dit die ondersteuning en kussing bied wat u liggaam nodig het om vry te bly van beserings.