Polenta: Voeding, kalorieë en voordele

Tevrede

• Polenta voedingsfeite
• Is polenta gesond?
• Hoog in komplekse koolhidrate
• Redelik bloedsuikervriendelik
• Ryk aan antioksidante
• Glutenvry
• Hoe om polenta te maak
• Die slotsom

As u aan gekookte korrels dink, is die kans groot dat u aan hawermout, rys of quinoa dink.

Mielies word dikwels oor die hoof gesien, maar dit kan ook as 'n bygereg of graankos geniet word as dit in die vorm van mieliemeel gebruik word.

Polenta is 'n smaaklike gereg wat gemaak word deur gemaalde mieliemeel in soutwater te kook. Wanneer die korrels water absorbeer, word dit sag en word dit 'n romerige papagtige gereg.

U kan kruie, speserye of gerasperde kaas byvoeg vir ekstra smaak.

Polenta is afkomstig uit Noord-Italië en is goedkoop, maklik om voor te berei en uiters veelsydig, dus dit is die moeite werd om dit te leer ken.

In hierdie artikel word die voeding, gesondheidsvoordele en gebruike van polenta bespreek.

Polenta voedingsfeite

Gewone polenta sonder kaas of room bevat redelik lae kalorieë en bevat weglaatbare hoeveelhede verskillende vitamiene en minerale. Plus, soos ander korrels, is dit 'n goeie bron van koolhidrate.

'N Porsie van 125 gram (3/4-koppie) polenta wat in water gekook is, bied: (, 2):

• Kalorieë: 80
• Koolhidrate: 17 gram
• Proteïen: 2 gram
• Vet: minder as 1 gram
• Vesel: 1 gram

U kan ook voorafgekookte polenta in 'n buis koop. Solank die bestanddele slegs water, mieliemeel en moontlik sout is, moet die voedingsinligting soortgelyk bly.

Die meeste verpakte en voorgekookte polenta is gemaak van ontgroende mielies, wat beteken dat die kiem - die binneste deel van die mieliepit - verwyder is. Daarom word dit nie as 'n volgraan beskou nie.

Die kiem is waar die meeste vet, B-vitamiene en vitamien E gestoor word. Dit beteken dat die verwydering van die kiem ook die meeste van hierdie voedingstowwe verwyder. Dus word die rakleeftyd van verpakte polenta of ontgroeide mieliemeel verhoog, want daar is minder vet om galsterig te word ().

As u verkies, kan u ook polenta maak wat meer vesel en vitamiene bevat deur volgraan koringmeel te kies - soek eenvoudig die woorde "volgraan" op die bestanddeeletiket.

Om polenta in melk in plaas van water te kook, kan belangrike voedingstowwe byvoeg, maar dit verhoog ook die kalorie-telling.

Net soos rys, word polenta dikwels as bykos of basis vir ander kos gebruik. Dit bevat min proteïene en vet, en dit pas goed saam met vleis, seekos of kaas om 'n meer volledige maaltyd te maak.

Polenta is 'n Italiaanse papagtige gereg wat gemaak word deur mieliemeel in water en sout te kook. Dit bevat baie koolhidrate, maar bevat 'n matige hoeveelheid kalorieë. Om meer vesel en voedingstowwe te kry, maak dit met volgraan in plaas van ontvette mieliemeel.

Is polenta gesond?

Mielies is een van die belangrikste graangewasse ter wêreld. In werklikheid is dit 'n stapelgraan vir 200 miljoen mense (2, 4).

Op sy eie bied mieliemeel nie 'n volledige bron van voedingstowwe nie. As dit egter saam met ander voedsame kosse geëet word, kan dit 'n gesonde dieet hê.

Hoog in komplekse koolhidrate

Die soort mielies wat gebruik word om mieliemeel en polenta te maak, verskil van die suikermielies wat u in die somer geniet. Dit is 'n styselagtige veldkorrel wat baie komplekse koolhidrate bevat.

Komplekse koolhidrate word stadiger verteer as eenvoudige koolhidrate. Sodoende help hulle u langer versadig en lewer u langdurige energie.

Amilose en amilopektien is die twee vorme van koolhidrate in stysel (2).

Amilose - ook bekend as weerstandbiedende stysel omdat dit spysvertering weerstaan ​​- bevat 25% van die stysel in mieliemeel. Dit hou verband met gesonder bloedsuiker- en insulienvlakke. Die res van die stysel is amilopektien, wat wel verteer (2, 4).

Redelik bloedsuikervriendelik

Die glukemiese indeks (GI) dui aan hoeveel 'n gegewe voedsel u bloedsuikervlakke kan verhoog op 'n skaal van 1–100. Die glukemiese lading (GL) is 'n waarde wat die porsiegrootte beïnvloed om te bepaal hoe 'n voedsel die bloedsuikervlakke kan beïnvloed ().

Alhoewel polenta baie styselagtige koolhidrate bevat, het dit 'n medium GI van 68, wat beteken dat dit nie u bloedsuikervlak te vinnig moet verhoog nie. Dit het ook 'n lae GL, dus moet dit nie veroorsaak dat u bloedsuiker te hoog styg nadat u dit geëet het nie ().

Dit is gesê, dit is belangrik om te weet dat die GI en GL van voedsel beïnvloed word deur wat u terselfdertyd nog eet.

As u suikersiekte het, beveel die American Diabetes Association aan om op die totale koolhidraatinhoud in u maaltyd te konsentreer eerder as op die glukemiese metings van die komponente daarvan ().

Dit beteken dat u moet hou by klein porsies polenta, soos 125 gram, en dit moet koppel aan voedsel soos groente en vleis of vis om dit te balanseer.

Ryk aan antioksidante

Die geel mieliemeel wat polenta maak, is 'n belangrike bron van antioksidante, wat verbindings is wat die selle in u liggaam beskerm teen oksidatiewe skade. Sodoende kan dit help om u risiko vir sekere ouderdomsverwante siektes te verminder (, 9).

Die belangrikste antioksidante in geel mieliemeel is karotenoïede en fenoliese verbindings (9).

Die karotenoïede sluit onder meer karotenes, luteïen en zeaxanthin in. Hierdie natuurlike pigmente gee mieliemeel sy geel kleur en hou verband met 'n laer risiko vir oogsiektes soos ouderdomsverwante makulêre degenerasie, sowel as hartsiektes, diabetes, kanker en demensie ().

Fenolverbindings in geel mieliemeel bevat flavonoïede en fenoliese sure. Hulle is verantwoordelik vir sommige van sy suur, bitter en samentrekkende geure (9,).

Daar word vermoed dat hierdie verbindings die risiko van ouderdomsverwante siektes verminder deur hul antioksidante eienskappe. Dit help ook om inflammasie deur die liggaam en brein te blokkeer of te verminder (9,).

Glutenvry

Mielies, en dus mieliemeel, is van nature glutenvry, dus polenta kan 'n goeie keuse wees as u 'n glutenvrye dieet volg.

Tog is dit altyd 'n goeie idee om die bestanddeeletiket noukeurig te ondersoek. Sommige vervaardigers kan glutenbevattende bestanddele byvoeg, of die produk kan vervaardig word in 'n fabriek wat ook glutenbevattende voedsel verwerk, wat die risiko van kruisbesmetting verhoog.

Baie polenta-handelsmerke noem dat hul produkte glutenvry op die etiket is.

Polenta is 'n gesonde glutenvrye korrel en 'n goeie bron van antioksidante wat u oë help beskerm en die risiko van sekere chroniese siektes verminder. Dit moet u bloedsuikervlakke nie negatief beïnvloed nie, solank u by 'n redelike porsiegrootte hou.

Hoe om polenta te maak

Polenta is maklik om voor te berei.

Een koppie (125 gram) droë mieliemeel plus 4 koppies (950 ml) water sorg vir 4-5 koppies (950–1188 ml) polenta. Met ander woorde, polenta benodig 'n verhouding tussen vier en een tussen water en mieliemeel. U kan hierdie metings aanpas, afhangende van u behoeftes.

Hierdie resep sal 'n romerige polenta maak:

• Bring 4 koppies (950 ml) ligte soutwater of aftreksel tot kookpunt in 'n pot.
• Voeg 1 koppie (125 gram) verpakte polenta of geel mieliemeel by.
• Roer dit goed en verlaag die hitte tot laag, sodat die polenta kan prut en verdik.
• Bedek die pot en laat die polenta 30-40 minute kook, roer elke 5-10 minute om te verhoed dat dit aan die onderkant kleef en brand.
• As u polenta onmiddellik of vinnig kook, neem dit slegs 3-5 minute om te kook.
• Geur die polenta indien nodig met addisionele sout, olyfolie, gerasperde parmesaankaas, of vars of gedroogde kruie.

As u met gebakte polenta wil eksperimenteer, gooi die gaar polenta in 'n bakpan of bak en bak dit vir ongeveer 20 minute by 177 ° C, of ​​tot dit ferm en effens goudkleurig is. Laat dit afkoel en sny dit in vierkante vir opdiening.

Stoor gedroogde mieliemeel in 'n lugdigte houer op 'n koel, droë plek, en hou die beste datum in gedagte. Gedegermineerde polenta het oor die algemeen 'n lang rakleeftyd en moet ongeveer 1 jaar duur.

Volgraan mieliemeel moet gewoonlik binne ongeveer drie maande gebruik word. U kan dit ook in u yskas of vrieskas bêre om die rakleeftyd te verleng.

Sodra dit voorberei is, moet polenta in u yskas gebêre word en binne 3-5 dae geniet word.

Polenta is maklik om te kook en benodig slegs water en sout. Onmiddellike of vinnige kook duur slegs enkele minute, terwyl gewone polenta 30-40 minute neem. Sorg dat u droë mieliemeel behoorlik opberg en gebruik dit volgens die beste datum op die verpakking.

Die slotsom

Polenta, afkomstig van Noord-Italië, is maklik om voor te berei en werk goed as 'n bykos saam met 'n proteïenbron of groente van u keuse.

Dit bevat baie komplekse koolhidrate wat u langer versadig laat voel, maar dit bevat nie te veel kalorieë nie. Dit is ook van nature glutenvry, wat dit 'n goeie keuse maak vir almal wat 'n glutenvrye dieet volg.

Verder het polenta potensiële gesondheidsvoordele. Dit is vol karotenoïede en ander antioksidante wat u oë help beskerm en u risiko vir sekere siektes kan verminder.

Om die meeste voedingsstowwe uit polenta te verkry, berei dit voor met volgraan mieliemeel eerder as ontgemengde mieliemeel.