Na-marathon-herstelstrategieë wat jy eintlik sal wil probeer

Tevrede

• Resensie vir

Jy weet dalk wat jy *wil* doen onmiddellik ná 'n marathon of halfmarathon (eet, sit, eet, herhaal), maar die werk eindig nie noodwendig reg wanneer jy die wenstreep oorsteek nie.

Trouens, 'n stewige herstelplan kan u nie net help om vinnig terug te keer nie, maar kan ook die risiko van besering afweer. Moenie bekommerd wees nie, dit is nie almal werk (hallo, massering!). Lees verder vir die herstelwenke wat u kan help om terug te keer na 'n groot kilometers.

Eet daardie aand wat u wil

Na alles, jy het gedoen hardloop net 26,2 myl (of 13,1-stil, dit is 'n prestasie wat die moeite werd is om te vier). "Die doel is om die energie wat jy in die wedloop spandeer het te herwin en om dit te doen op 'n manier wat jou tevrede laat voel," sê Krista Austin, Ph.D., 'n prestasie-afrigter wat saam met mense soos Meb Keflezighi gewerk het. (Vir ons beteken dit pizza.)

Fokus net daarop om jou voorraad koolhidrate te hervul, proteïen van goeie gehalte aan te vul en baie water te drink, sê Terrence Mahon, 'n hoëprestasie-afrigter vir die Boston Atletiekvereniging. Die goeie nuus is dat jy waarskynlik al na baie van hierdie kosse lus het. 'N Marathon maak u tenk leeg aan glikogeenopslag (koolhidrate) en u is waarskynlik ook ontwater, verduidelik hy. "Om die winkels so gou moontlik te rugsteun, sal help om die spierskade van 26,2 myl te herstel en ook om die inflammasie te verminder." (Verwant: 3 dinge om te doen na 'n oefensessie)

Kyk na die eerste stap uit die bed

"Jy sal seker nogal seer wees, van jou tone tot by jou bene, en jy is dalk nie gereed daarvoor nie," sê Mahon. Hy stel voor dat u 'n paar stukkies doen terwyl u nog in die bed is om u bloed te laat vloei voordat u weer aan die werk kom. "Ek hou daarvan om 'n paar enkelsirkels te doen sowel as 'n paar strekke waar ek my knieë tot by my bors bring net om my dyspiere, glutes en lae rug 'n bietjie los te maak."

As jy eers op is? Beweeg. "Die verbetering van die sirkulasie sal u herstel help," sê Matt Delaney, CSC, 'n Tier X -afrigter en 'n handterapeut by Equinox Columbus Circle. Die spiersametrekkings van stap help om bloed na die hart terug te bring, verduidelik hy. "Staan dus op en gaan vir 'n ligte stap om te help met hierdie proses."

Doen Iets die volgende dag (moet net nie hardloop nie)

“Die grootste fout wat mense ná-marathon maak, is dat hulle ophou beweeg,” sê Austin. Maar dit is 'n groot nee-nee. Ligte oefening in die dae na 'n wedloop kan aansienlik help herstel deur te verhoed dat die liggaam styf word en deur die handhawing van omvang van beweging, sê sy.

Maar 'n draf is nie presies die oplossing. 'Ek wil nie hê dat iemand moet hardloop nie, maar moet skuifel of saamkuier op 'n manier wat heeltemal anders is as hul normale hardloop,' sê Mahon. (Dit verhoog u risiko vir besering.)

Kom eerder rustig aan die voorkant. 'U wil twee tot drie weke na die wedloop nie te vinnig of te lank hardloop nie.' Hy hou daarvan om die langste lopie teen 'n uur of minder te hou tot 'n volle 14 dae na die gebeurtenis. Dieselfde geld vir gewigsoefening en harde weerstandswerk wat baie beenwerk verg. "Jou liggaam het tyd nodig om te herbou en hoe meer jy dit toelaat om dit te doen in daardie eerste twee tot drie weke na die wedloop, hoe sterker sal dit terugkeer."

Probeer 'n bietjie swem. "Om horisontaal te wees en te oefen is 'n goeie manier om die bloed op die maklikste manier van jou hart na jou bene te laat beweeg," sê Mahon. Joga, ligte fietsritte (d.w.s. nie SoulCycle nie), en strek kan ook help. Na vyf dae se ligte werk, streef u na vyf volle dae rus, sê Austin.

Eet soos jy gewoonlik die volgende dag eet

'Dikwels glo individue dat 'n marathon u geregtig het om dae na die wedloop te eet wat u wil,' sê Austin. Slegte nuus: Dit doen nie. "In werklikheid is die marathon 'n kort genoeg geleentheid om die energie wat tydens wedrenne gebruik word, onmiddellik na die wedloop te herwin." Dit beteken dat as u dieet normaalweg bestaan ​​uit maer proteïene, koolhidrate wat ryk is aan voedingstowwe (dink: quinoa en vrugte) en gesonde vette, die volgende dag daarna teruggaan.

Koel af, dan opwarm

Jy sal waarskynlik nie jou hele liggaam in 'n ysige koue bad wil dompel nie, maar 10 tot 15 minute ysbaddens die eerste drie tot vyf dae na die wedloop sal wondere doen vir spierpyn, sê Mahon. 'N Dag of twee na die marathon (nadat u gehidreer is), is Mahon ook 'n fan van warm (nie warm) Epsom -soutbad. "Dit werk baie goed om die spiere te versag, asook om broodnodige magnesium in die stelsel terug te bring."

Wees versigtig om te rol

Joga, rek en skuimrol is wonderlike herstelhulpmiddels, ja, maar aangesien u liggaam reeds baie ontsteek is (en u nie meer weefselskade wil veroorsaak nie), moet u dit doen saggies, sê Mahon. Soos hy dit stel: 'Dit is nie nou die tyd om buigsaamheidswinste te soek nie, of om te bewys hoe moeilik u is deur u quads met 'n PVC -pyp uit te rol.'

Hou af op die massering

Om 'n rubdown direk na jou hardloop te skeduleer, is nie jou beste opsie nie. 'Dit is die beste om te wag totdat die akute simptome van die spierbeskadiging bedaar het voordat u 'n massage beplan,' sê Delaney. "Dit kan van 48 uur tot 'n week duur, afhangende van u opleidingsgeskiedenis en algehele herstelplan." Die algemene idee: Jy wil hê die liggaam moet genees voordat jy dit weer klop, sê Mahon. (Hier is die verstand- en liggaamsvoordele van 'n massage.)

Wees geduldig

"Sportwetenskaplikes sal jou vertel dat dit 'n goeie drie tot vier weke kan neem voordat al die inflammatoriese merkers in jou bloed na 'n marathon terugkeer na normale vlakke," sê Mahon. "So, hoewel jy dalk goed voel aan die buitekant, kan jy steeds geslaan word aan die binnekant."

Natuurlik, as jy jou oefenplan se boude geskop het, kan jy dalk na 48 of 72 uur OK voel, sê Austin. "Herstel is hoogs afhanklik daarvan om die regte oefensessies in opleiding te doen sodat jou liggaam op die wedloopdag nie te geskok is deur die kragte wat dit moet absorbeer nie."

Resensie vir