Die oefenplan na die swangerskap om 'n sterk kern te herbou

Tevrede

• Vind eers jou vetverbrandingstempo.
• Herhaal dan om u diep buikspiere te bereik.
• 5 na-baba-abs beweeg om te probeer
• Resensie vir

Daar is 'n paar dinge wat jy mis nadat jy kinders gehad het. "Maar fiks buikspiere is beslis nie iets waaroor jy moet afskeid neem nie," sê Michele Olson, Ph.D., 'n adjunk -professor in sportwetenskap aan die Huntingdon College in Alabama, wat baie navorsing gedoen het oor die opleiding van die belangrikste kernspiere.

Sal u buikspiere swak wees as u eers na 40 weke swangerskap verskyn? "Ja," sê Olson, "omdat hulle te verleng is." Maar hulle sal nie onherroeplik uitgerek word soos die Spanx van verlede jaar nie. Dit is regtig die bindweefsel, of fascia, van die buikwand - en nie die spiere nie - wat meer elasties word om jou groeiende bult te akkommodeer. Om jou buikspiere te versterk, moet hulle eintlik hul spiergeheue herwin, so te sê. "Na swangerskap moet jou maag weer leer om in hul normale omvang te werk," sê Carrie Pagliano, 'n dokter in fisiese terapie by die Georgetown Universiteit Mediese Hospitaal, wat 18 jaar lank gewerk het aan die rehabilitasie van abs met postnatale vroue. 'Die goeie nuus is dat u in alle stadiums 'n uitstekende kondisie kan behaal-of dit nou drie weke na geboorte is of nadat u u derde kind gehad het.'

Vind eers jou vetverbrandingstempo.

Sodra jy die groen lig van jou dokter gekry het om te oefen - of as dit 'n geruime tyd is sedert jy 'n kind gehad het - en jy is veilig terug daarmee, moet jy tussenposes in jou kardio werk. Hoë-intensiteit interval-oefening (HIIT) is so na as wat jy kan kom om in te skakel op voortslepende abdominale vet. Talle studies toon dat HIIT doeltreffender is om selektief abs-vet af te verbrand (dit mobiliseer sekere vet-vrystellende hormone genaamd kategolamiene) as om stabiele kardio te doen. Draai, neem 'n sweterige kringklas, of wissel af en druk 'n minuut lank en pas dan vir 'n minuut rustig. (Probeer hierdie kern-gefokusde HIIT-oefensessie.)

Herhaal dan om u diep buikspiere te bereik.

Hier is die ooreenkoms: die rede waarom kompressie beweeg-dink naeltjie-na-ruggraatoefeninge soos planke-het 'n meerjarige aantrekkingskrag vir ons, na baba of nie, is dat hulle die diepste buikspiere, die transversale abdominis, aantrek. Dikwels na verwys as die TA of TVA deur afrigters, hierdie spier is uniek in die sin dat dit die enigste een in jou kern is wat 'n volle 360 ​​om jou middel doen, en dit het dus superieure cinch-you-in kragte, sê Olson.(Hierdie plankvariasies brand jou kern uit alle hoeke.)

Dit is 'n belangrike eienskap, aangesien u alles na u swangerskap probeer bymekaarmaak, veral omdat u ook besig is om die kontraksiekrag van u buikspiere te herstel. "As jy leer hoe om die TA te aktiveer, kry jy daardie diep, onderliggende spanning op die fascia wat help om die fondament van jou kern te bou en abskeiding te verbeter," sê Pagliano. "En byna almal het 'n mate van skeiding tydens swangerskap." Hierdie mini-gapings pleeg hulself natuurlik na die baba, merk sy op, maar as u op die TA fokus, behoort u vinniger daar te kom. (Is u nuuskierig of u buikspiere 'n oorblywende skeiding het? Lê met die gesig na bo op die vloer met gebuigde knieë en buk terwyl u u vingerpunte horisontaal bo -op die middel van u buikspiere druk, 'n paar sentimeter bokant die naeltjie, om te sien of u 'n vinger voel dip laer as die res. Indien wel, is daar jou gaping. Doen dieselfde net onder die naeltjie.)

"Sodra u u TVA versterk het, kan u voortgaan met meer intense oefeninge soos jakmes of plyometrics, wat ook u oppervlakkige buikspiere werf-die skuins en rectus abdominis, oftewel sespakspiere," sê Anna Kaiser, stigter van AKT studio in New York Stad. (Sy het in Januarie 'n nuwe ma geword.) "Dan kom u sterkte en definisie nog vinniger."

5 na-baba-abs beweeg om te probeer

1. Tummy Toner: Sit op 'n stabiliteitsbal (of 'n stoel) met u voete op die vloer geplant. Asem in, brei u maag uit en asem uit, trek u naeltjie so diep as moontlik na u ruggraat. Hou vir 1 telling, laat jou naeltjie halfpad uit, trek dit dan met krag terug terwyl jy "1" hardop tel (om seker te maak jy hou nie jou asem op nie). Doen 20 reps, tel hardop.Rus (met 'n groot maag inasem en uitasem) en herhaal nog twee keer.

2. Buikbrand: Begin op die vloer (of 'n joga mat) op elke vier. Druk in jou handpalms en rond jou rug (soos katposisie in joga). Trek u naeltjie na u ruggraat, doen dan klein bekkenpulse (trek u bekken met klein stootjies), uitasem elke keer en trek u naeltjie dieper na u ruggraat. Doen 20 herhalings. Rus en herhaal.

3. C -kromme met armverlenging: Sit op die vloer met knieë gebuig, voete plat, en 'n klein Pilates-bal (of 'n opgerolde handdoek) aan die basis van jou ruggraat. Rond jou onderrug in die bal (sodat jou bolyf 'n C -vorm vorm) en trek jou naeltjie na jou ruggraat. Hou die posisie vas (maar hou nie asem nie) terwyl u u reguit arms stadig omhoog swaai en dit dan op die vloer laat sak. Doen 10 herhalings. Rus en herhaal. (Skaal op deur 1- tot 3-pond halters vas te hou.)

4. C-kurwe met beenverlenging: Begin sit op die vloer in die C-kurwe-posisie met die rug afgerond tot 'n klein Pilates-bal of 'n opgerolde handdoek en 'n naeltjie wat na die rug getrek word; hou hande aan sy met vingers wat die vloer raak. Hou vas, lig en strek u regterbeen reg voor u uit. Buig knie, keer regtervoet terug na die vloer. Doen 8 herhalings, verander dan bene en herhaal. Rus en herhaal. (Skaal af deur agter jou knieë te gryp vir ondersteuning.)

5. C -kromme met draai: Herhaal C -kurwe met beenverlenging, hierdie keer draai u bolyf stadig stadig na die been wat u lig. Begin deur die regterbeen op te lig en die bolyf en die linker skouer na regs te draai; keer die romp terug na die middel en onderbeen. Doen 8 herhalings, wissel dan van kant tot kant en herhaal. Rus en herhaal.

Resensie vir