Moet u aanvullings voor die oefensessie neem?

Tevrede

• As 'n aanvulling voor die oefensessie u 'n hupstoot kan gee
• Waarom jy versigtig moet wees met voor-oefen-aanvullings
• Die beste 'natuurlike' voor-oefensessie? Heelvoedsel
• Moet u dus 'n aanvulling voor oefensessie neem?
• Resensie vir

Jy het dalk gehoor jou CrossFit- of HIIT-klasvriende verwys na 'n bietjie "pre" voordat hulle die gimnasium toeslaan. Of dalk het jy al gesien hoe maatskappye produkte adverteer wat bedoel is om jou deur 'n harde sweet te dryf. Hierdie voor-oefensessie-aanvullings het die afgelope tyd stoom gekry, aangesien baie mense hul opwindende effekte voorhou.

As gevolg van die toename in gewildheid, het meer wetenskap na die voordele gekyk en of hierdie mengsels voor die oefensessie werklik 'n positiewe uitbetaling van prestasie het. Met enige aanvulling kan daar egter 'n paar risiko's wees. Voortaan lewer kenners die volle ~scoop~ op pre-oefensessie poeiers en pille.

As 'n aanvulling voor die oefensessie u 'n hupstoot kan gee

Wetenskap bied teenstrydige navorsing oor of pre-oefensessie-aanvullings prestasie verbeter, en die meeste studies (aan die positiewe en negatiewe kant) behels redelik klein toetsgroepe.Een studie het bevind dat deelnemers aan hoër energie en konsentrasie berig, maar die fisiese uitbetalings ontbreek. Intussen het 'n ander studie beter energie getoon, tesame met verhoogde spieruithouvermoë en anaërobiese kapasiteit.

Die beste navorsing fokus op individuele bestanddele, eerder as die kombinasie wat in 'n tipiese pre-oefensessie aanvulling kom.

Kafeïen: "Die mees algemene bestanddeel in voor-oefensessies is kafeïen," sê Pam Bede, R.D., 'n sportdieetkundige met EAS Sports Nutrition. "Dit is omdat hierdie bekende ergogene hulpmiddel deur atlete gebruik is met die hoop om uithouvermoë te verbeter, moegheid te vertraag en selfs die tempo van waargenome inspanning te verlaag (hoe moeilik u die oefensessie ervaar)." Verskeie studies toon byvoorbeeld dat kafeïen voordele inhou by krag- en kraguitsette. Bede sê die optimale dosis kafeïen is 0,9 tot 1,4 mg per pond liggaamsgewig. Byvoorbeeld, 'n persoon van 150 pond sal ongeveer 135 tot 200 mg kafeïen ongeveer 20 minute voor 'n oefensessie benodig. (Ter inligting, dit is minder as 'n klein koppie koffie by die meeste kafees.)

Vertakte ketting -aminosure (BCAA's): Hierdie gewilde bestanddele voor die oefensessie is die boustene van proteïene en is bedoel om glikogeenopslag in die spiere te beskerm (sodat u langer kan oefen), en dit kan ook help met herstel, sê Bede. Die wetenskap ondersteun dit: een studie ondersteun die rol van BCAA's in die herstel en die bou van anaërobiese spierkrag (die liggaam se vermoë om krag te genereer). Ander navorsing het bevind dat BCAA -aanvulling help om die spierprestasie te behou. (Beta-alanien, spesifiek, is ingesluit in baie voor-oefensessie produkte.)

Stikstofoksied (NO) versterkers: U kan ook stikstofoksiedversterkers vind in 'n mengsel voor die oefensessie. (Dit kan gelys word onder name soos L-arginine, L-citrulline, of L-norvaline.) Dit help met bloedvloei en voedingstowwe en suurstof lewering aan die spiere, sê Bede. Dit kan daartoe bydra dat u spiere 'n "opgeblase" voorkoms en gevoel gee. Een navorsingsoorsig sê die nitraat van beetsap kan kardio-uithouvermoë en tyd tot uitputting verbeter. Hou in gedagte dat in plaas van 'n aanvulling, jy kon gaan net reguit na die bietensap voor die oefensessie. Alhoewel die presiese hoeveelheid wat u benodig, afhang van u grootte, stel Bede voor om na 300 tot 500 ml sap of ongeveer 400 tot 500 mg nitraataanvulling te streef. (Hier is meer oor stikstofoksied en hoe om meer te kry sonder aanvullings.)

Proteïen en kreatien: Ten slotte is proteïen (insluitend kreatien) 'n groot trekpleister vir baie aanvullers, hoewel hierdie behoefte gewoonlik nie in 'n voor-oefensessie-produk aangespreek word nie. Dit is meer geneig om proteïene te vind in "herstel" -aanvullings (of reguit proteïenpoeier) as in mengsels voor oefensessie, alhoewel die BCAA's in aanvullings voor oefensessie wel proteïenbouende aminosure bied. Wayne Westcott, Ph.D., professor in oefenwetenskap aan Quincy College, roep wel proteïene (ongeveer 20 tot 25 gram net voor of net na 'n sterk sessie) aan om vroue wetenskaplik te help om maer spiermassa te kry en liggaamsvet te verloor - alhoewel dit kan via 'n aanvulling of volvoedselbron wees. Kreatien, aan die ander kant, kan gevind word in sommige voor-oefensessie-aanvullings (of afsonderlik verkoop) en kan gebruik word om prestasie tydens hoë-intensiteit oefensessies te verbeter, soos voorheen berig in hierdie gids tot voor-oefensessie en na-oefensessie aanvullings.

Waarom jy versigtig moet wees met voor-oefen-aanvullings

Kom ons praat nou oor veiligheid. Soos met alle aanvullings op die mark, word produkte voor oefensessie nie deur die Amerikaanse voedsel- en dwelmadministrasie (FDA) gereguleer nie. Dit beteken vervaardigers hoef nie die veiligheid van die spesifieke produk te toets nie. En die hoeveelheid van elke bestanddeel kan van pakket tot verpakking verskil. (Verwant: Waarom hierdie dieetkundige haar siening oor aanvullings verander)

Om te kies vir 'n betroubare handelsmerk - een wat 'n stempel van goedkeuring van 'n derde party het, soos die Goeie Vervaardigingspraktyke of GMP-stempel, wat verseker dat 'n dieetaanvulling alles bevat wat dit sê dit doen - is 'n goeie manier om te weet of jy kry 'n veilige produk voor die oefensessie, sê Bede. Hierdie seëls is egter nie 100 % onfeilbaar nie, en u sal steeds die bestanddele moet nagaan om te sien of die aanvulling voor die oefensessie meer kafeïen bevat as wat u kan hanteer, of 'n lang lys bestanddele wat u nog nooit gesien het nie.

As u sensitief is vir kafeïen, moet u veral skepties wees oor aanvullings voor die oefensessie, voeg Bede by. Die meeste bevat 'n variasie van die stimulant om 'n hupstoot te gee vir energie. Vir sommige mense kan dit skudding, vinnige hartklop en ander newe -effekte veroorsaak wat u oefensessie kan belemmer. Sy sê ook vir haar kliënte om weg te bly van bitter lemoen, sinefrien en enigiets met 'n chemiese samestelling soortgelyk aan ephedra en efedrien - 'n bestanddeel wat deur die FDA verbied is omdat dit ernstige newe -effekte veroorsaak, soos hartkwale. (Vir 'n lys van bestanddele waarna u moet kyk, kyk na die FDA se bladsy oor aanvullingsbestanddele.)

Verbruikers gee meer aandag aan wat in hul voedsel en aanvullings is (hi, skoon eet) en sommige handelsmerke neem kennis en gee prioriteit aan bestanddele van hoë gehalte en maklik leesbare etikette. Take The Go Life, 'n voedingsaanvulling wat bedoel is om u fisiese prestasie en kognitiewe fokus te verbeter, byvoorbeeld: medestigter van die handelsmerk en voormalige pro-fietsryer, Alex Cesaria, sê dat hulle veral aandag gee aan hul bestanddele omdat verbruikers so in pas was met produketikette . Cesaria en sy span het ook besluit om hul aanvulling in pilvorm te maak om die hoeveelheid van elke bestanddeel te help reguleer. 'As u 'n poeier skep, is dit moeilik om presies te weet hoeveel u kry,' sê Cesaria. "Die presiese aflewering is iets wat ons belangrik vind."

Een ander veiligheidsmaatreël wanneer aanvullings oorweeg word: "Moenie die advies van verkopers in aanvullingswinkels neem nie; hierdie mense is nie voedingkundiges nie," sê Torey Armul, R.D.N., 'n sportvoedingkundige en woordvoerder van die Akademie vir Voeding en Dieetkunde. "Raadpleeg 'n geregistreerde dieetkundige om 'n veilige, effektiewe en aangepaste brandstofplan op te stel om aan u behoeftes te voldoen."

Die beste 'natuurlike' voor-oefensessie? Heelvoedsel

Jy kan baie van die bestanddele in voor-oefensessie-aanvullings vind - dié wat navorsing getoon het om prestasie te verbeter, soos kafeïen of stikstofoksied - ook in regte kosse. Boonop kry u ook ander goeie voedingstowwe met die regte kos. (Hier is 'n klomp voorhappies voor die oefensessie.)

'Ek beveel 'n' food first' -benadering aan vir beide ontspannings- en elite -atlete wat hul oefensessies wil aanvuur, 'sê Armul. "Regte kosse, eerder as poeiers of aanvullings, is ideaal omdat dit die beste verskeidenheid makro- en mikrovoedingstowwe bied, geneig is om die maklikste te verteer, en meer smaaklik is."

Armul beveel aan om dit eenvoudig te hou met 'n versnapering een tot twee uur voor oefensessie, om seker te maak dat uithouvermoë-atlete 'n swaar porsie koolhidrate kry en gewigoptellers 'n kombinasie van koolhidrate en proteïene kry. Let op die vesel en vet, waarsku Armul, aangesien u dit stadiger verteer, wat tot ongemak in die spysvertering kan lei. (Verwant: 20 kosse wat u nie moet eet voor 'n oefensessie nie)

Moet u dus 'n aanvulling voor oefensessie neem?

As u 'n ontspanningsoefening het, het u waarskynlik nie 'n aanvulling voor die oefensessie nodig nie. Beetsap, volvoedselproteïenbronne en natuurlike kafeïenbronne soos matcha of koffie kan waarskynlik die voordele bied wat jy wil bereik wanneer jy 'n voor-oefensessie-aanvulling neem - maar sonder die risiko.

As jy kies om 'n optel-voor-oefensessie te neem, doen jou navorsing. “Moenie net na die produk se webwerf of Amazon-bladsy gaan vir inligting nie,” sê Bede. "Kyk regtig na elke bestanddeel om seker te maak dit is veilig, doeltreffend en sal jou prestasie verbeter." (As u twyfel, raadpleeg 'n dokter of 'n dieetkundige voordat u poeiers of pille voor die oefensessie gooi.)

Resensie vir