3 maklike oefeninge wat almal moet doen om rugpyn te voorkom

Tevrede

• Gewysigde opkrul
• Sybrug
• Viervoetige voëlhond
• Resensie vir

As u ooit rugpyn gehad het (miskien na 'n spin -klas?), Weet u hoe verswakend dit kan wees. Niemand wil van die oefensessie afgesit word of wonder of daar iets ernstigs aan die hand is nie. En as u 'n kantoorwerk het, help dit beslis nie om agt uur per dag by 'n lessenaar te sit nie. Vir die meeste mense is die sleutel tot die voorkoming en verligting van rugpyn eenvoudig om aan te hou beweeg, sê Cathryn Jakobson Ramin, skrywer van Krom: die rugpynbedryf uitoorlê en op pad na herstel kom. Ramin, 'n ondersoekende joernalis en lyer aan chroniese rugpyn self, deel wat sy geleer het ná ses jaar se navorsing oor oplossings vir hierdie algemene klagte.

'Die' rus en wees versigtig 'advies is verkeerd,' sê Ramin direk. 'Die beste benadering is om [u spiere] deur oefening te herinner wat hul gepaste rolle is, en hulle weer aan die werk te kry.' Om rugpyn in die kiem te knyp, beveel sy aan om die "Groot Drie" oefeninge te doen wat ontwikkel is deur Stuart McGill, 'n professor in ruggraatbiomeganika aan die Universiteit van Waterloo. Die drie bewegings, wat daagliks uitgevoer word, help om die ruggraat te stabiliseer en spieruithouvermoë te bou sodat jy normale take en oefeninge doeltreffend en veilig kan uitvoer sonder om jou rug te bedreig.

Hoe dit werk: Voer elk van die drie bewegings uit en hou dit nie langer as 10 sekondes nie. Doen soveel herhalings as wat dit vir u uitdagend voel sonder om ooit pynlik te wees. Bou uithouvermoë deur herhalings te verhoog, nie die duur van die hou nie. Die doel is om spierpatrone te skep wat die ruggraat gestabiliseer hou, dus begin laag en stadig, stel McGill voor.

Gewysigde opkrul

A. Lê op jou rug met linkerbeen reguit en regterbeen gebuig sodat regtervoet plat op die grond en in lyn met linkerknie is.

B. Plaas hande onder jou lae rug om 'n natuurlike kurwe in jou ruggraat te handhaaf.

C. Krul kop, nek en skouers van die grond af, hou nek en ken so stil as moontlik.

D. Hou die krul vir 8 tot 10 sekondes vas, draai dan die krul om om terug te keer na die grond.

Ruil bene halfpad deur.

Sybrug

A. Lê aan die regterkant en buig u regterboog onder die regterskouer en buig albei knieë teen 'n hoek van 90 grade.

B. Lig heupe van die grond af en versprei u gewig op u elmboog en knieë.

C. Hou die posisie vir 8 tot 10 sekondes, hou heupe in lyn met kop en knieë.

Ruil bene halfpad deur.

Viervoetige voëlhond

A. Begin met hande en knieë op die vloer, skouers oor polse en heupe oor knieë met reguit rug.

B. Lig terselfdertyd die linkerarm vorentoe en strek die regterbeen reguit agter u uit.

C. Hou die posisie vir 8 tot 10 sekondes, en hou die arm en been in lyn met u bolyf.

D. Onderarm en been.

Ruil bene halfpad deur.

Resensie vir