Hoe om behoorlike hardloopvorm te bemeester

Tevrede

• Loopvorm
• Draf
• Naellope
• Op 'n trapmeul
• Jou voete
• Tegnieke om vorm te verbeter
• Wenke om beserings te voorkom
• Wanneer om met 'n professionele persoon te praat
• Die slotsom

As u u hardloop wil verhoog, is dit belangrik om u hardloopvorm te bekyk en die nodige aanpassings en verbeterings aan te bring. Dit sal help om die kans op beserings te verminder, die spoed te verhoog en die doeltreffendheid te verhoog.

Jou hardloopgang speel 'n belangrike rol in die vele gesondheidsvoordele van hardloop. Dit stel u in staat om langer afstande met 'n groter intensiteit te hardloop met minder pyn en ongemak.

Daar is spesifieke vormtegnieke wat gevolg kan word wat effens kan verskil as gevolg van variasies in liggaamsmeganika. Neem die afstand en spoed wat u wil hardloop in ag, sowel as enige relevante beserings of fisieke probleme.

Onthou dat u miskien slegte gewoontes opgedoen het wat moeilik kan wees om te breek omdat hulle bekend voel. Dit is OK! Dit is die moeite werd om 'n bietjie ongemak of onbekendheid te ondergaan om u vorm af te kry en u hardloopervaring te verbeter.

Loopvorm

Hieronder is 'n paar voorstelle vir die verbetering van u hardloopvorm om u lopende ekonomie te verhoog, prestasie te verbeter en u risiko vir beserings te verlaag.

Draf

Draf kan 'n stadiger pas as hardloop hê, maar dit het steeds 'n verskeidenheid gesondheidsvoordele. U kan so u drafoefeninge maksimeer:

• Hou 'n goeie liggaamshouding tydens draf, betrek u kern en kyk vorentoe.
• Moenie u kop na onder kantel en u skouers laat sak nie.
• Brei jou bors uit en hou dit op terwyl jy jou skouers na onder en agtertoe trek.
• Hou u hande los en gebruik 'n ontspanne armswaai. Vermy die kruising van u arms voor u liggaam.
• Om letsels aan u onderlyf te voorkom, gebruik 'n middelvoetstaking en vermy die grond met u hak. Dit laat jou voet direk onder jou heup land terwyl jy jou liggaam vorentoe ry. As u 'n hak slaan, kan u been vertraag en u knieë stres.

Naellope

Die hoë intensiteit van sprinting vereis baie spieraktivering en plofkrag terwyl u 'n kragtige stap ontwikkel. Oorweeg hierdie wenke:

• Leun effens van jou middel af vorentoe terwyl jy jou kern betrek.
• Lig jou bors op, maak jou skouers sag en trek dit van jou ore af.
• Gebruik kort, vinnige stappe om energie te bespaar.
• Om saggies en rustig met 'n minimale impak te land, om u kans op beserings te verminder.
• Gebruik 'n voorvoet-staking en dryf jouself van jou tone af vorentoe. Lig jou bobeen met elke tree op sodat dit parallel met die grond is.
• Buig jou elmboë in 'n hoek van 90 grade en trek dit reguit heen en weer, gebruik 'n oordrewe beweging en beweeg dit deur 'n wyer bewegingsgebied as wanneer jy draf.
• Lig jou hande so hoog soos jou ken en rug na jou lae rug.
• Vermy die draai van u bolyf en bring u arms oor die middellyn van u liggaam.

Op 'n trapmeul

Om op 'n loopband te hardloop, is 'n opsie as u die impak op u gewrigte wil verminder en te veel beserings wil voorkom.

Met 'n trapmeul kan u met 'n gladde, bestendige tempo hardloop sonder enige belemmerings of nodige stop. Hierdeur kan u slegs op u vorm fokus.

Oorweeg hierdie wenke:

• Trek jou skouers agteroor en trek jou kern vas terwyl jy effens vorentoe leun.
• Handhaaf 'n regop ruggraat. Hou u skouers direk bokant u heupe.
• Ontspan jou arms, kyk reguit vorentoe en vermy om na onder of na die monitor te kyk.
• Gebruik 'n kort treetjie en neem klein treetjies.
• As u op 'n trapmeul hardloop, sal dit u dwing om u stap te verkort, omdat u te veel aan die voorkant van die loopband sal trap.
• Tensy u probleme met balans het, moet u nie aan die relings hang terwyl u hardloop nie.

Jou voete

Gebruik 'n gepaste stap vir u hardloopspoed. Land saggies; vermy om met u voet te stamp terwyl u land, wat help om beserings te voorkom.

Die regte voetstaking sal ook help om u lopende ekonomie te verbeter, sodat u minder energie verbruik, terwyl u spoed verhoog.

Hier is hoe om na jou voete om te sien:

• Land met beheer, gebruik 'n gladde, egalige voetstaking.
• Om beserings aan die onderkant van die ledemate te voorkom, gebruik 'n voorvoetstaking, wat meer spieraktivering gebruik as u land.
• Met 'n middelvoetstaking kan u liggaam vorentoe beweeg.
• Vermy om met u hakke te slaan. Dit kan u vertraag en u knieë stres.
• Handhaaf normale of neutrale pronasie van u voete deur u voete effens na binne te rol. Dit laat u voete die skok van landing behoorlik absorbeer terwyl u onderlyf in lyn bly.

Tegnieke om vorm te verbeter

Verbeter u vorm deur sleuteloefeninge te doen om die spiere wat betrokke is by hardloop te verleng en te versterk:

• Sluit kernoefeninge in, soos glute brûe en syplanke, om krag, balans en stabiliteit te verbeter, terwyl u kans op beserings en oorgebruik verlaag.
• Om u knieë teen beserings te beskerm, moet u u voet direk onder u knie slaan in plaas van voor dit, wat ook die gevolg van te veel kan wees. Dit is veral belangrik as u afdraand hardloop.
• Handhaaf 'n lang, regop ruggraat en verleng dit deur die kroon van u kop. Doen kop- en nekoefeninge om die nodige krag op te bou om 'n goeie houding en 'n vorentoe blik te behou.
• Koördineer u asemhaling om in lyn te kom met die ritme van u voete. Dit help om 'n ontspanne houding te handhaaf, spierspanning te verminder en energie doeltreffend te gebruik.
• Buig jou elmboë in 'n hoek van 90 grade en swaai jou arms van jou skouers vorentoe en agtertoe terwyl jy jou hande ontspanne hou.
• Vermy om jou arms oor jou bolyf te kruis of om jou bolyf te draai.
• Leun jou bors effens vorentoe om jou liggaam vorentoe te laat beweeg.
• Druk met elke stap op en af ​​van die grond af agter u aan.

Wenke om beserings te voorkom

Hier is nog 'n paar wenke om beserings te vermy terwyl u aan u vorm werk:

• Verbeter beweeglikheid en buigsaamheid in u heupe en enkels om beserings in u lae rug en knieë te verminder.
• Verhoog u aantal stappe per minuut om minder spanning op u liggaam te plaas.
• Verhoog die duur, intensiteit en frekwensie van u lopies geleidelik. Bou u spoed en kilometers oor tyd op. Onthou, resultate neem tyd.
• Neem 'n onderbreking vir 'n gepaste tyd as u spierpyn of beserings het, veral as dit herhalend of langdurig is.
• Raadpleeg 'n fisiese terapeut as u beserings het. Hulle kan u besering behandel, die oorsaak daarvan identifiseer en u help om die nodige regstellings aan te bring om te voorkom dat dit herhaal.
• Praat met u dokter as u nie meer oefen nie, fisiese probleme het of medisyne gebruik wat u lopende program kan beïnvloed.
• Dra toepaslike hardloopskoene. Vermy skoene wat te gedemp is. Vervang u skoene gereeld.

Wanneer om met 'n professionele persoon te praat

Om een-tot-een met 'n fiksheidskenner te werk, bied baie voordele. Almal, van ontspannings- tot professionele hardlopers, kan daarby baat vind om ten minste 'n paar sessies met 'n hardloper te werk.

'N Toegewyde professionele persoon kan u help om 'n geïndividualiseerde roetine te skep om u doelwitte te bereik, terwyl dit u help om konsekwentheid, motivering en aanspreeklikheid te bewerkstellig.

Daarbenewens sal 'n professionele beroep aan u kant wees, wat u sal help en u sal help om u sukses te vier.

Dit is veral voordelig as u nie meer fiks is of hardloop nie, of enige probleme met u liggaam het, veral wat betref belyning, liggaamsmeganika of vorige besering.

Navorsing vanaf 2015 dui op die effektiwiteit van die ontvangs van visuele of ouditiewe terugvoer om die loopgang te verbeter om u risiko vir beserings te verminder.

Of u nou in 'n spieël kyk, na 'n video kyk of mondelinge aanwysings ontvang, terugvoer is die sleutel om u vorm te verbeter.

'N Oefenaar kan die ontwikkeling en instandhouding van die regte vorm ondersteun en slegte gewoontes wat u ontwikkel het, verbreek. Dit kan u help om u uithouvermoë te verbeter en u risiko vir beserings te verminder.

'N Fiksheidsprofessor kan verseker dat u veilig bly deur u behoorlik op te warm en af ​​te koel, en vermy dat u uself te veel druk. Dit kan u ook help om 'n gesonde eetplan te ontwikkel en uit te vind wat u moet eet voor en na u hardloop.

Die slotsom

Die verbetering van u hardloopvorm is een van die beste maniere om u hardloop na die volgende vlak te verhoog.

Hou by u lopende program om die beste resultate te sien. Laat u houding gedurende die dag bewus wees as u deur al u aktiwiteite beweeg. Werk daaraan om kernkrag te ontwikkel om u hardloopvorm te ondersteun.