Hoe proteïenshakes jou help om gewig te verloor en maagvet te hê

Tevrede

• Wat is proteïenskud?
• Proteïen skud verminder honger en eetlus
• Proteïenskud kan metabolisme verhoog
• Proteïenskud kan jou help om gewig te verloor en maagvet te hê
• Proteïenskuddings kan ook spierverlies en metaboliese verlangsaming voorkom
• Proteïenskud kan voorkom dat gewig weer optel na gewigsverlies
• Watter tipe proteïene is die beste?
• Dosis en newe-effekte
• Neem huisboodskap

Proteïen is 'n belangrike voedingstof vir gewigsverlies.

As u genoeg kry, kan u metabolisme verhoog, u eetlus verminder en u liggaamsvet verloor sonder om spiere te verloor.

Proteïenskuddings is 'n maklike manier om meer proteïene by u dieet te voeg, en dit is bewys dat dit help met gewigsverlies.

Hierdie artikel verduidelik alles wat u moet weet oor proteïenskud en hoe dit u gewig beïnvloed.

Wat is proteïenskud?

Proteïenskud is drankies wat gemaak word deur proteïenpoeier met water te meng, hoewel ander bestanddele ook bygevoeg word.

Dit kan 'n maklike toevoeging tot die dieet wees, veral as die toegang tot hoë proteïenryke voedsel beperk is.

Alhoewel die meeste mense hulle nie nodig het om aan die daaglikse proteïenvereistes te voldoen nie, kan dit ook nuttig wees as u om een ​​of ander rede u inname moet verhoog.

U kan proteïenpoeier koop en dit self meng, maar u kan ook baie verskillende voorafgemaakte vloeibare skuddings kry.

Van die gewildste soorte proteïenpoeier op die mark is:

• Wei-proteïene: Vinnig geabsorbeer, suiwel gebaseer. Bevat al die essensiële aminosure ().
• Kaseïen proteïen: Stadig geabsorbeer, suiwel gebaseer. Bevat alle essensiële aminosure ().
• Sojaproteïen: Plantgebaseerd en bevat alle essensiële aminosure. Bevat ook soja-isoflavone, wat gesondheidsvoordele kan inhou ().
• Hennep proteïen: Plantaardig en bevat baie omega-3- en omega-6-vette, maar bevat min essensiële aminosuur lysien ().
• Rys proteïen: Plantgebaseerd en bevat min essensiële aminosuur lysien ().
• Ertjieproteïen: Plantgebaseerd en bevat min nie-essensiële aminosure sistien en metionien (4).

Sommige handelsmerke bevat 'n mengsel van verskillende soorte proteïenpoeier. Baie plantgebaseerde handelsmerke kombineer byvoorbeeld soorte om mekaar se aminosuurprofiel aan te vul.

Proteïenskud kan verskillende soorte proteïene bevat, elk met sy eie eienskappe.

Proteïen skud verminder honger en eetlus

Proteïene kan op twee hoof maniere honger en eetlus verminder.

Eerstens verhoog dit vlakke van eetlusverminderende hormone soos GLP-1, PYY en CCK, terwyl dit die vlakke van die hongerhormoon ghrelin (,,,,) verlaag.

Tweedens, proteïene help u om langer versadig te voel (,).

In een studie het 'n proteïenryke ontbyt gehelp om deelnemers tot 135 minder kalorieë later op die dag te verbruik ().

By 'n ander het oorgewig mans wat gewigsverlies gehad het, hul proteïeninname verhoog tot 25% van die totale kalorieë. Hierdie toename verminder drange met 60% en laatnag-snacking met die helfte ().

Toename in proteïeninname van 15% tot 30% van die totale kalorieë het deelnemers aan 'n ander studie gehelp om 441 minder kalorieë per dag te verbruik sonder om hul porsies daadwerklik te probeer beperk ().

Boonop het hulle aan die einde van die studietydperk van 12 weke gemiddeld 5 kg verloor ().

Hierdie skud kan 'n maklike manier wees om ekstra proteïene by u dieet te voeg. Onthou egter dat te veel steeds tot oortollige kalorieë kan lei.

'N Ander studie het bevind dat skud wat 20-80 gram proteïene bevat, die honger met 50-65% verminder het, ongeag die hoeveelheid proteïene in hul skud ().

As u dus probeer om gewig te verloor, lyk dit of 20 gram per skud voldoende is om honger te verminder.

Proteïene kan u eetlus verminder deur u hongerhormone te beïnvloed. Dit kan u ook help om langer versadig te voel, wat u kan help om minder te eet en liggaamsvet te verloor.

Proteïenskud kan metabolisme verhoog

Hoë proteïeninname kan u metabolisme verhoog, en u help om elke dag effens meer kalorieë te verbrand (,).

Dit is deels omdat 'n proteïenryke dieet - veral in kombinasie met kragoefening - u kan help om spiere op te bou.

Dit kan u metabolisme bespoedig omdat spiere meer kalorieë verbrand as vet.

Een studie het vetsugtige deelnemers skud met 200 of 0 gram ekstra proteïen per week.

Diegene wat die proteïen gegee het, het 1,3 kg meer massa opgetel na 'n oefenprogram van 13 weke ().

In 'n ander studie het navorsers deelnemers 'n kombinasie van voedsel en skud gegee, wat 0,5 g / lbs of 1,1 g / lbs (1,2 g / kg of 2,4 g / kg) proteïene per dag verskaf.

Na 6 weke het diegene met 'n hoër proteïen-dieet 1,1 kg meer spiere opgetel en 1,3 kg meer vet verloor.

Daar moet egter op gelet word dat u vermoë om spiere op te tel tydens 'n gewigsverliesdieet afhang van die hoeveelheid spiere wat u reeds het ().

Proteïene kan ook die metabolisme verhoog as gevolg van die hoeveelheid kalorieë wat nodig is om dit te verteer en te metaboliseer. Dit staan ​​bekend as die termiese effek van voedsel (TEF).

15-30% proteïenkalorieë word byvoorbeeld tydens die vertering verbrand, terwyl slegs 5-10% koolhidraatkalorieë en 0-3% vetkalorieë tydens die vertering verbrand word ().

Proteïen help om die metabolisme te verhoog, want daar word baie energie bestee aan die verteer en metabolisering daarvan. Dit help u ook om spiere op te bou, wat meer kalorieë as vet verbrand.

Proteïenskud kan jou help om gewig te verloor en maagvet te hê

Navorsers is dit oor die algemeen eens dat proteïenryke diëte u kan help om meer vet te verloor, veral vet uit die buikgebied (,).

In een studie het deelnemers aan 'n dieet wat 25% kalorieë verskaf as proteïen na 12 maande 10% meer maagvet verloor as die helfte van die hoeveelheid ().

In 'n ander deelnemers het 56 gram wei-proteïen per dag ekstra gegee, het 2,3 kg meer verloor aan die einde van 'n studieperiode van 23 weke, hoewel hulle niks anders in hul dieet verander het nie ().

'N Afsonderlike studie vergelyk die effek van verskillende gewigsverliesdiëte. Die deelnemers wat meer proteïene verbruik het, het binne 3 maande 14,1 kg verloor - 23% meer as diegene wat minder verbruik het ().

In een finale studie verloor die deelnemers aan diëte wat 30% kalorieë uit proteïene lewer 3,7 kg (3,7 kg) meer as dié wat 15% kalorieë uit proteïene () bevat.

Proteïenskud is 'n maklike manier om u daaglikse proteïeninname te verhoog. Dit kan help om vetverlies te verhoog, veral in u middelste gedeelte.

Proteïenskuddings kan ook spierverlies en metaboliese verlangsaming voorkom

Gewigsverlies diëte veroorsaak dikwels dat u spiere verloor, wat u metabolisme kan vertraag. Dit maak dit makliker om al die gewig weer op te tel (en meer) sodra u van die dieet af is.

'N Hoë proteïeninname gekombineer met kragoefening kan help om 'n deel van hierdie spierverlies en metaboliese verlangsaming (,,) te voorkom.

In werklikheid het navorsers gerapporteer dat die metabolisme van deelnemers minder afgeneem het op 'n gewigsverliesdieet wat 36% kalorieë as proteïen lewer as op 'n dieet wat ongeveer die helfte van die hoeveelheid lewer ().

Bewyse toon dat die inname van 'n daaglikse proteïenskud as deel van 'n gewigsverliesdieet spieronderhoud tot drie en 'n half keer meer doeltreffend kan maak ().

'N Studie van atlete het gewigsverlies-diëte vergelyk met 35% of 15% kalorieë uit proteïene. Beide diëte het die deelnemers gehelp om ongeveer dieselfde hoeveelheid vet te verloor, maar diegene wat meer proteïene verbruik, het 38% minder spiermassa verloor ().

In 'n onlangse oorsig word verder opgemerk dat gewigsverliesdiëte wat 1,0 g / kg proteïene per dag oorskry, ouer volwassenes kan help om meer spiere te behou en meer vet te verloor ().

Proteïenskud wat tydens 'n gewigsverliesdieet verbruik word, kan help om spierverlies en metaboliese verlangsaming te voorkom. Dit is veral effektief in kombinasie met kragoefening.

Proteïenskud kan voorkom dat gewig weer optel na gewigsverlies

Proteïen se effek op metabolisme, eetlus en spiermassa kan u ook weerhou om die vet wat u so hard gewerk het, te herwin.

Een studie berig dat deelnemers wat meer proteïene gegee het, meer gewig verloor het en hul resultate beter gehandhaaf het as dié wat minder gegee is.

In werklikheid het die hoë-proteïengroep slegs 9% van die gewig verloor, terwyl die lae-proteïengroep 23% herwin het ().

'N Ander studie het aan deelnemers wat pas 'n gewigsverlies-intervensie voltooi het, 'n aanvulling gegee wat 48,2 gram proteïene per dag voorsien.

Deelnemers wat die aanvulling geneem het, het na ete meer versadig geraak en 6 maande later 50% minder gewig herwin, vergeleke met diegene wat geen aanvulling gegee het nie ().

'N Afsonderlike studie het soortgelyke effekte opgemerk met 'n aanvulling wat slegs 30 gram proteïene per dag voorsien, wat weer toon dat meer nie noodwendig beter is nie ().

Bykomende proteïene, hetsy van skud of volvoedsel, kan help om die hoeveelheid gewig wat u na gewigsverlies herwin, te verminder.

Watter tipe proteïene is die beste?

Verskillende soorte proteïene het verskillende effekte op die liggaam.

Wei word byvoorbeeld vinniger geabsorbeer as kaseïen, wat u op kort termyn minder honger laat voel ().

Een studie berig dat 56 gram wei-proteïene per dag gehelp het om oorgewig en vetsugtige deelnemers 2,3 kg meer vet te verloor as dieselfde hoeveelheid sojaproteïen ().

'N Ander beskryf wei as 3 keer meer effektief om spierbouvermoë te handhaaf tydens 'n gewigsverliesdieet as sojaproteïen ().

Dit gesê, nie alle studies stem saam dat wei beter is nie. In een verslag word byvoorbeeld opgemerk dat die vinniger hongerverminderende effek lei tot geen verskille in die hoeveelheid kalorieë wat by etes verbruik word nie ().

Verder rapporteer verskeie resensies gelyke hoeveelhede vetverlies met die gebruik van wei, soja, rys of eierproteïen aanvullings (,).

Een finale faktor om in ag te neem, is die proteïen se kwaliteit.

Wei, kaseïen en soja bevat al die noodsaaklike aminosure wat u liggaam benodig.

Aan die ander kant bevat rys en hennepproteïene 'n lae essensiële aminosuur lysien, en ertjieproteïen bevat ook nie die essensiële aminosure sistine en metionien nie.

Dit gesê, hierdie tekorte veroorsaak waarskynlik nie 'n probleem nie, tensy skud die enigste proteïenbron in u dieet is.

Baie plantgebaseerde proteïenpoeiers meng ook verskillende bronne sodat die mengsel al die essensiële aminosure bevat.

Die presiese soort proteïenpoeier wat u in die skud het, mag nie 'n groot verskil vir vetverlies maak nie. Sommige studies toon 'n voordeel vir wei, maar die bewyse is gemeng.

Dosis en newe-effekte

Om 1 skud per dag te neem, moet 'n goeie manier wees om te begin.

Dit is die beste om dit voor of in plaas van 'n maaltyd te neem, met 1 of 2 skeppies proteïenpoeier in die skud.

Om dit met water, ys en miskien 'n stuk vrugte in 'n blender te meng, is 'n eenvoudige manier om 'n heerlike en bevredigende skud te skep.

Newe-effekte soos opgeblasenheid, krampe, gas en diarree kan voorkom as u laktose-onverdraagsaam is en skud drink met wei of kaseïen.

Hierdie simptome kan eenvoudig vermy word deur oor te skakel na proteïenpoeiers wat nie van suiwelprodukte afkomstig is nie, soos eier-, ertjie-, soja-, hennep- of rysproteïenpoeiers.

Dit is opvallend dat diëte met 'n hoë proteïenvermoë negatiewe gevolge het vir die nier- en beengesondheid, maar nuwer navorsing toon dat dit nie waar is nie.

Trouens, daar is nooit getoon dat 'n hoë proteïeninname by gesonde mense nierbeskadiging veroorsaak nie. Dieet met minder proteïene kan egter voordelig wees vir diegene met bestaande nierprobleme (,).

Proteïene is ook 'n noodsaaklike voedingsstof vir die vorming en instandhouding van bene, en resensies toon dat daar geen rede is om u inname te beperk om die gesondheid van die been te verbeter nie (,).

Die meeste studies rapporteer dat die totale proteïeninname van tussen 1,2 en 2,2 g / kg (0,5-1,0 g / kg) per dag die beste voordele vir gewigsverlies bied.

Hierdie hoeveelheid proteïene verteenwoordig normaalweg ongeveer 25-35% van die kalorieë wat u op een dag verbruik en word gewoonlik as veilig beskou.

U kan hier meer hieroor lees: Hoeveel proteïene moet u per dag eet?

Om een ​​skud per dag te neem, is 'n goeie manier om te begin, met 1 of 2 skeppies proteïene. Sommige mense kan spysverteringstelsel newe-effekte ervaar.

Neem huisboodskap

Die meeste mense kan maklik genoeg proteïene kry sonder om skud te gebruik.

Dit gesê, hierdie aanvullings is 'n maklike, veilige en heerlike manier om ekstra proteïene in u dieet te voeg.

As u probeer om gewig te verloor, kan ekstra proteïene van skuddings u help om minder honger te voel, u vinniger gewig te verloor en die waarskynlikheid dat u die verlore vet weer herwin, verminder.