Hoe om die Pullup te bemeester

Tevrede

• Wat is 'n pullup?
• Uitgedrukte pullups
• Waarom is hierdie oefening so 'n uitdaging?
• Waarom is dit die moeite werd?
• Pullup of chinup?
• Hoe om 'n pullup te doen
• Wat om te doen as jy nog nie heeltemal daar is nie
• Negatiewe pullups
• Spotter-geassisteerde pullups
• Gedeeltelike pullups
• Spring pullups
• Wenke en veiligheidsriglyne
• Moenie op jou bene klap nie
• Hou u nek los
• Trein jou biceps
• Die wegneemete

Wat is 'n pullup?

'N Uittrek is 'n uitdagende oefening van die bolyf waar jy 'n oorhoofse balk gryp en jou lyf lig totdat jou ken bo die balk is. Dit is 'n harde oefening om uit te voer - so moeilik dat 'n U.S.Marine kan op die jaarlikse fisieke fiksheidstoets 'n slaagpunt behaal sonder om enigsins pullups te doen.

As u die hoogste telling op die Amerikaanse mariene fiksheidstoets wil hê, of as u net een van die moeilikste oefeninge wil aanpak, is hier 'n gids om u daarheen te kry.

Uitgedrukte pullups

Hierdie oefening word soms meer spesifiek 'n uitgesproke pullup genoem met verwysing na die posisie van u hande terwyl u vasgryp.

Waarom is hierdie oefening so 'n uitdaging?

As u eerste pogings om 'n pull-up te voltooi 'n gesukkel is, is dit nie noodwendig omdat u nie genoeg bolyfkrag het nie. Dit is net fisika.

Pullups vereis dat u u hele liggaamsmassa regop optel met slegs die spiere in u bolyf. U werk swaartekrag deur die hele proses teë.

Waarom is dit die moeite werd?

Om 'n pull-up te voltooi, moet u byna elke spier in u bolyf intens inspan.

• Hande. 'N Komplekse groep baie gespesifiseer in u hande stel u in staat om die balk vas te gryp.
• Polse en onderarms. Flexors wat vanaf u onderarms deur u polse loop, lei u opkoms.
• Buikspiere. As u die uittrek korrek doen, stabiliseer u buikspiere u kern en voorkom dat u swaai.
• Rug en skouers. Rugspiere is die rede waarom baie mense gewy is aan die pull-up. Die latissimus dorsi, daardie V-vormige spierblad in jou rug, trek aan jou bo-armbeentjies terwyl jy jouself boontoe hys. U lats word bygestaan ​​deur die infraspinatus, tesame met teres major en mineurspiere, wat u skouerblaaie by die beweging betrek.
• Bors en arms. U pectoralis-hoofspiere en 'n deel van u triseps trek u armbeen na u liggaam.

Omdat u u liggaamsmassa met elke oefening verhoog, sal die basiese oefening om hierdie basiese oefening te vervolmaak en herhaal, krag en definisie opbou soos min ander oefeninge kan doen.

Pullup of chinup?

As u besig is met chinup, kyk u handpalms na u. Chinups word ook supineerde pullups genoem. Hulle vertrou meer op die sterkte van die biceps-spiere en kan vir sommige mense makliker wees.

Hoe om 'n pullup te doen

Selfs as u in 'n topvorm is, moet u op u vorm let om die bewegings behoorlik uit te voer en beserings te vermy.

1. Begin deur jouself onder die middel van 'n uittrekbalk te plaas. Strek die balk met albei hande vas en hou die handpalms van jou af weg. U arms moet reguit bokant uittrek.
2. Draai jou vingers oor die balk en jou duim onder die balk sodat dit amper aan jou vingerpunte raak.
3. Maak seker dat u hande 'n bietjie meer as 'n skouerbreedte van mekaar het.
4. Druk jou skouers af.
5. Bring u skouerblaaie na mekaar, asof u dit probeer om 'n suurlemoen te pers.
6. Lig jou voete heeltemal van die vloer af en kruis jou enkels. Dit word 'n 'dooie hang' genoem.
7. Lig jou bors effens op en trek. Trek jou elmboë af na jou liggaam totdat jou ken bo die balk is.
8. Terwyl u uself laat sak, beheer u vrylating om beserings te voorkom.

Wat om te doen as jy nog nie heeltemal daar is nie

Militêre opleidingskenners en fisieke afrigters is dit eens dat die beste manier om by die pullup uit te kom, is om die pullup-beweging self te oefen, selfs al kan u dit eers nie voltooi nie. Daar is ook 'n paar ander oefeninge en tegnieke wat u kan help om vinniger daarheen te kom.

Negatiewe pullups

'N Negatiewe pullup is die afwaartse helfte van 'n pullup. Hiervoor begin u met u ken bo die maat.

Plaas jou ken bokant die balk met behulp van 'n doos, trapkruk of spotter. Laat sak jouself dan stadig totdat jou arms reguit bo in 'n dooie hang hang.

U doel hier is om die beweging op pad af te beheer, wat krag sal opbou en u liggaam en gees sal oefen op die pad van die beweging. Sodra u bekwaam is met negatiewe, moet u kort onderbrekings met tussenposes gebruik terwyl u afkom.

Spotter-geassisteerde pullups

'N Ander persoon kan op jou rug opwaarts druk om jou te help om op te tel as jou eie krag wankel. U wil nie te veel hulp van u spotter hê nie - moenie toelaat dat hulle u opruk met u voete of onderbene nie.

Gedeeltelike pullups

Selfs as u eers nie die volle optrek kan regkry nie, is dit belangrik om die bewegings te oefen.

Elke keer as u die pad van 'n pullup oefen, oefen u die neurale impulse wat u sal help om die beweging uit te voer as u sterk genoeg is. Gebruik die regte vorm en doen 'n halwe pullup - of selfs 'n derde - en beheer u afkoms.

Spring pullups

Voordat u 'n springprikkel doen, moet u besluit hoe hoog u die balk wil lig. Hou in gedagte, korter is makliker.

Sodra u die staaf op 'n veilige hoogte gestel het, staan ​​daaronder en spring in die uittrek. U opwaartse momentum sal u help om die beweging te voltooi. Soos met die ander metodes, is dit belangrik om stadig af te daal.

Wenke en veiligheidsriglyne

Moenie op jou bene klap nie

Dit is aanloklik om jou bene te swaai in 'n poging om momentum te gebruik om jou hoër te kry as wat jy kan sonder die ekstra beweging. As u doel is om krag van die bolyf op te bou, kan u doelwit eintlik u bene swaai om die beweging te vergemaklik.

Sommige CrossFit-atlete oefen die sogenaamde kipping pullup - 'n weergawe wat doelbewus gekontroleerde beenbeweging bevat om verskillende spiergroepe tydens die oefening te bewerk.

Navorsing toon dat die afskeep 'n minder intense oefensessie is as 'n tradisionele oefening, en as u doel is om krag op te bou, moet u bene so stil as moontlik hou.

Hou u nek los

Wees versigtig om u nekspiere nie te veel uit te span as u die ken bo die maat wil laat kom nie. Nekstamme is 'n algemene besering by mense wat hul uittrektegniek vervolmaak.

As u seer is na 'n oefensessie, moet u met u dokter praat en 'n kort pouse neem van die spesifieke oefening wat die spanning veroorsaak het.

Trein jou biceps

Een van die vinnigste maniere om die krag op te bou wat u nodig het om 'n pullup te voltooi, is om spiermassa in u biceps op te bou. Sorg dat u uself pas in terme van gewig en herhaling.

Gryp handgewigte of halters met u handpalms na bo. Met u elmboë langs u sye, krul u onderarm op van u middellyf na u skouers. Soos met negatiewe pullups, is dit belangrik dat u die beweging beheer, en wilde skommels vermy wat beserings kan veroorsaak.

Die wegneemete

Pullups is 'n moeilike oefening vir baie atlete. Soos enige waardevolle projek, neem dit tyd en konsentrasie om te vervolmaak. Begin met basiese kragoefening en oefen oefeninge, selfs as u nie dadelik een kan voltooi nie.

Gebruik 'n spotter om te help as u 'n bietjie hupstoot nodig het, of doen halwe pullups om u liggaam te help om die regte vorm te leer terwyl u genoeg krag ontwikkel om die regte saak uit te voer.

Om u liggaam teen beserings te beskerm, moet u die regte vorm gebruik - hou u bene stil en gryp die balk op of net buite die skouerafstand terwyl u u elmboë na u liggaam trek.

Alhoewel pullups vir sommige liggaamsoorte 'n uitdaging kan wees as gevolg van die betrokke fisika, kan elkeen wat die moeite doen, hierdie uiters voordelige oefening baasraak.