Probeer dit: 3 pushup-variasies wat u biceps werk

Tevrede

• Wat jy kan doen
• Hoe om 'n opstoot te doen
• Hoe om u biceps te rig
• 1. Druk van nabyheid
• 2. Binne-opdruk met omgekeerde hande
• 3. Eenarmige opstoot
• Dinge om te oorweeg
• Ander biceps-gefokusde oefeninge
• Die slotsom

Wat jy kan doen

'N Standaard push-up is gerig op u borspiere (borsspiere), deltoïede en triceps.

Maar as u u kern betrek en u gluten inspan, kan hierdie dinamiese beweging meer as net u bolyf verbeter.

U kan selfs u tegniek aanpas om u biceps te rig. Hier is drie variasies wat op biceps gefokus is om te probeer, alternatiewe bewegings van biceps-busting en meer.

Hoe om 'n opstoot te doen

Gaan in 'n plankposisie om 'n standaard opstoot uit te voer.

Plaas jou handpalms op die vloer. Verseker dat dit direk onder u skouers gestapel is. Hou u nek neutraal, rug reguit, kernstyf en voete bymekaar.

Buig jou elmboë saggies - hulle moet in 'n hoek van 45 grade uitvlam - en laat sak jou liggaam stadig op die vloer. Maak seker dat u 'n reguit bolyf en neutrale nek het.

As u bors op die vloer kom, druk u weer op om deur u arms te begin. Let veral op u lae rug. U wil nie hê dat dit na die vloer sak nie.

As u u handpalms en elmboë te ver van mekaar plaas, kan dit lei tot skouerpyn. En as u onderrug sak as u probeer styg, kan dit rugpyn veroorsaak.

As standaard pushups pynlik of ongemaklik is, moet u dit nie dwing nie. Sekere aanpassings kan help om die druk op u gewrigte te verlig en u in staat te stel om u krag veilig op te bou.

U kan dit nuttig vind om met u knieë op die grond te oefen in plaas van in 'n liggaam te wees. U kan ook probeer om opstootings van 'n verhoogde oppervlak af te voer, soos 'n bankie of trappie.

Hoe om u biceps te rig

Die biceps brachii-spier - eenvoudig bekend as die biceps-spier (ja, dit is altyd meervoud!) - is die spier aan die voorkant van jou bo-arm.

Die belangrikste funksie daarvan is om u onderarm na u bo-arm te buig. Dit help ook om u handpalm op en af ​​te draai.

Alhoewel 'n standaard opstoot nie die biceps-spier rig nie, kan die verandering van die posisie van u hande hierdie spier 'n groter rol in die beweging laat speel.

1. Druk van nabyheid

As u u hande nader aan mekaar skuif, kan u u biceps meer direk rig.

Om aan die beweeg te kom:

1. Gaan in die standaard opstootposisie en sorg dat u bolyf styf is en dat u nek neutraal is.
2. Beweeg u hande nader aan mekaar en laat net 'n paar sentimeter tussen hulle. Hoe nader hulle is, hoe moeiliker is dit om hierdie oefening uit te voer, so pas daarby aan.
3. Laat sak u liggaam tot op die grond, sodat u elmboë in 'n hoek van 45 grade kan uitvlam.
4. Druk terug om te begin en herhaal, doen soveel as moontlik herhalings - of werk tot 'mislukking' - vir drie stelle.

2. Binne-opdruk met omgekeerde hande

As u die belyning van u hande na u bolyf beweeg, en hul posisie omkeer, sal dit meer krulbeweging oplewer. Dit is die sleutel om die biceps te rig.

Dit is 'n gevorderde skuif, dus oorweeg dit om op u knieë te begin in plaas van in 'n volle lyfplank.

Om aan die beweeg te kom:

1. Begin in die standaard opstootposisie.
2. Draai jou hande sodat jou vingers na die muur agter jou kyk. Beweeg jou hande sodat hulle in lyn is met jou middelrug.
3. Laer af, steek u elmboë soveel as moontlik na u liggaam.
4. Sodra u borskas naby die vloer kom, druk u terug om te begin. Voltooi weer drie stelle om te misluk.

3. Eenarmige opstoot

Selfverduidelikend in sy naam, 'n eenarmige druk word gedoen met een arm agter jou rug.

Dit is nog 'n gevorderde beweging, dus oorweeg dit om op jou knieë te sak of op 'n verhoogde oppervlak te begin om te begin.

Om aan die beweeg te kom:

1. Begin in die standaard opstootposisie.
2. Vergroot die afstand tussen u voete om meer stabiliteit te skep, tel dan een hand van die grond af op en plaas dit agter u rug.
3. Laat sak tot jou bors die vloer nader.
4. Druk terug tot aan die begin, en voltooi drie stelle om te misluk.

Dinge om te oorweeg

Moenie moedeloos wees as hierdie oefeninge aan die begin moeilik is nie. Die meeste is vir gevorderde oefeners. Gebruik aanpassings om die voordele te benut.

As u een van hierdie bewegings ten minste een keer per week uitvoer, sal u biceps help om in grootte en krag te groei - veral as u dit doen in kombinasie met enkele van die onderstaande biceps-gefokusde oefeninge!

Ander biceps-gefokusde oefeninge

U kan u biceps ook oefen met baie ander oefeninge. Probeer:

Afwisselende halter biceps krul. As u net begin, hou u 10 pond of minder in elke hand. U bolyf moet stilstaan ​​en u elmboë moet naby u liggaam bly terwyl u die krul voltooi.

Barbell biceps krul. U moet in staat wees om 'n bietjie meer gewig op te dra in barbell-vorm, dus voel vry om 'n bietjie swaarder te gaan. Maak egter seker dat u vorm solied is! U wil regdeur die beweging stadig en beheersd bly.

Oorhoofse kabelkrul. U moet toegang hê tot 'n kabelmasjien vir hierdie skuif, wat u bo u kop uitvoer.

Chinup. Alhoewel pullups hoofsaaklik op u rug werk, sal die biceps swaar raak as u die greep verander om 'n chinup uit te voer. As u toegang tot 'n gimnasium het, oorweeg dit om 'n geassisteerde uittrekmasjien te gebruik. U kan ook 'n band en uittrekbalk gebruik.

Die slotsom

Push-ups is 'n fundamentele oefening wat u in u oefenroetine moet gebruik vir funksionele krag. As u variasies daaraan doen - om byvoorbeeld die biceps te tref - sal dinge opskiet en verskillende spiere teiken.

Nicole Davis is 'n skrywer in Boston, ACE-gesertifiseerde persoonlike afrigter en gesondheidsentoesias wat werk om vroue te help om sterker, gesonder en gelukkiger te leef. Haar filosofie is om u kurwes te omhels en u pasvorm te skep - wat dit ook al mag wees! Sy was te sien in die toekoms van fiksheid in die tydskrif Oxygen in die uitgawe van Junie 2016. Volg haar verder Instagram.