Wat is gierst? Voeding, voordele en meer

Tevrede

• Eienskappe en soorte giers
• Voedingsprofiel
• Voordele van gierst
• Ryk aan antioksidante
• Kan help om bloedsuikervlakke te beheer
• Kan help om cholesterol te verlaag
• Pas op 'n glutenvrye dieet
• Potensiële nadele
• Hoe om giers voor te berei en te eet
• Die slotsom

Ons sluit produkte in wat volgens ons nuttig vir ons lesers is. As u deur middel van skakels op hierdie bladsy koop, kan ons 'n klein kommissie verdien. Hier is ons proses.

Gierst is 'n graankorrel wat aan die Poaceae familie, algemeen bekend as die grasfamilie (1).

Dit word wyd verbruik in ontwikkelende lande regdeur Afrika en Asië. Alhoewel dit soos 'n saad kan lyk, is gierst se voedingsprofiel soortgelyk aan dié van sorghum en ander graan ().

Millet het in die Weste gewild geword omdat dit glutenvry is en met 'n hoë proteïen-, vesel- en antioksidant-inhoud bevat ().

Hierdie artikel bespreek alles wat u moet weet oor gierst, insluitend die voedingstowwe, voordele en nadele daarvan.

Eienskappe en soorte giers

Gierst is 'n klein, ronde volgraan wat in Indië, Nigerië en ander lande in Asië en Afrika verbou word. Dit word beskou as 'n antieke graan en word gebruik vir menslike verbruik en vir vee- en voëlvoer (4,).

Dit het veelvuldige voordele bo ander gewasse, waaronder droogte en weerstand teen plae. Dit kan ook oorleef in moeilike omgewings en minder vrugbare grond. Hierdie voordele spruit uit sy genetiese samestelling en fisiese struktuur - byvoorbeeld, die klein grootte en hardheid daarvan (4,,).

Alhoewel alle giersoorte aan die Poaceae familie, hulle verskil in kleur, voorkoms en spesies.

Hierdie gewas word ook in twee kategorieë verdeel - groot en geringe giers, met groot giers as die gewildste of mees gekweekte variëteit (4).

Belangrike giers bevat:

• pêrel
• vosstert
• proso (of wit)
• vinger (of ragi)

Geringe giers bevat:

• Kodo
• skuurwerf
• min
• Guinee
• bruin bo-op
• fonio
• adlay (of Job se trane)

Pearl gierst is die mees geproduseerde variëteit wat bedoel is vir menslike gebruik. Tog is alle soorte bekend vir hul hoë voedingswaarde en voordele vir die gesondheid.

Gierst is 'n klein graankorrel wat tot die grasfamilie behoort. Veerkragtig in moeilike omgewings, word dit gewoonlik in Asiatiese en Afrika-lande gekweek.

Voedingsprofiel

Soos gierst, is gierst 'n styselagtige korrel, wat beteken dat dit ryk is aan koolhidrate. Dit bevat veral ook verskeie vitamiene en minerale (4).

Een koppie (174 gram) gaar gierstepakkies ():

• Kalorieë: 207
• Koolhidrate: 41 gram
• Vesel: 2,2 gram
• Proteïen: 6 gram
• Vet: 1,7 gram
• Fosfor: 25% van die daaglikse waarde (DV)
• Magnesium: 19% van die DV
• Folaat: 8% van die DV
• Yster: 6% van die DV

Gierst verskaf meer essensiële aminosure as die meeste ander graan. Hierdie verbindings is die boustene van proteïene (4,,).

Wat meer is, vingerhars het die hoogste kalsiuminhoud van alle graankorrels en lewer 13% van die DV per 1 gaar koppie (100 gram) (4,,).

Kalsium is nodig om beengesondheid, bloedvate en spiersametrekkings en die regte senuwee-funksie () te verseker.

Gierst is 'n styselrige proteïenryke korrel. Dit bied baie fosfor en magnesium - en vingergierstapels bevat meer kalsium as enige ander graan.

Voordele van gierst

Gierst is ryk aan voedingstowwe en plantverbindings. Daarom kan dit verskeie gesondheidsvoordele bied.

Ryk aan antioksidante

Gierst is ryk aan fenoliese verbindings, veral feruliensuur en katekiene. Hierdie molekules dien as antioksidante om u liggaam te beskerm teen skadelike oksidatiewe spanning (,,,,).

Studies in muise koppel feruliensuur aan vinnige wondgenesing, velbeskerming en anti-inflammatoriese eienskappe (,).

Intussen bind katekiene aan swaar metale in u bloedstroom om metaalvergiftiging te voorkom (,).

Alhoewel alle giersvariëteite antioksidante bevat, het diegene met 'n donkerder kleur - soos vinger-, proso- en vosstertgierst - meer as hul wit of geel eweknieë ().

Kan help om bloedsuikervlakke te beheer

Gierst is ryk aan vesel- en nie-styselagtige polisakkariede, twee soorte onverteerbare koolhidrate wat help om bloedsuikervlakke te beheer (,).

Hierdie graankos het ook 'n lae glukemiese indeks (GI), wat beteken dat dit waarskynlik nie u bloedsuikervlakke sal verhoog nie (,).

Gieres word dus beskou as 'n ideale korrel vir mense met diabetes.

Byvoorbeeld, 'n studie onder 105 mense met tipe 2-diabetes het bepaal dat die vervanging van 'n rysontbyt deur gierstes die bloedsuikervlakke na die ete verlaag het ().

'N Studie van 12 weke onder 64 mense met prediabetes het soortgelyke resultate gelewer. Nadat hulle 1/3 koppie (50 gram) vosstertgierst per dag geëet het, het hulle 'n effense afname in die bloedsuikervlakke van vas en na ete ervaar, sowel as insulienweerstand ().

Insulienweerstandigheid is 'n merker vir tipe 2-diabetes. Dit kom voor wanneer u liggaam ophou reageer op die hormoon insulien, wat help om bloedsuiker te reguleer ().

Wat meer is, in 'n studie van 6 weke by rotte met diabetes, het 'n dieet wat 20% vingergier bevat, gelei tot 'n vinnige bloedsuikervlak en 'n daling in trigliseried- en cholesterolvlakke ().

Kan help om cholesterol te verlaag

Gierst bevat oplosbare vesel wat 'n viskose stof in u ingewande produseer. Op sy beurt hou dit vette vas en help dit om cholesterolvlakke te verlaag ().

Een studie onder 24 rotte het bevind dat diegene wat vosstert en proso gier gevoer is, triglyceriedvlakke aansienlik verlaag het, vergeleke met die kontrolegroep ().

Boonop kan giersteproteïen cholesterol help verlaag.

'N Studie by muise met tipe 2-diabetes het hulle 'n vetvet dieet met gierstproteïenkonsentraat gegee. Dit het gelei tot 'n afname in trigliseriedvlakke en 'n beduidende toename in adiponektien en HDL (goeie) cholesterolvlakke, vergeleke met die kontrolegroep ().

Adiponektien is 'n hormoon met 'n anti-inflammatoriese effek wat die gesondheid van die hart ondersteun en die oksidasie van vetsure stimuleer. Die vlakke daarvan is gewoonlik laer by mense met vetsug en tipe 2-diabetes (,).

Pas op 'n glutenvrye dieet

Gierst is 'n glutenvrye graan, wat dit 'n lewensvatbare keuse maak vir mense met coeliakie of diegene wat 'n glutenvrye dieet volg (,,).

Gluten is 'n proteïen wat natuurlik voorkom in korrels soos koring, gars en rog. Mense met coeliakie of glutenintoleransie moet dit vermy, want dit veroorsaak skadelike spysverteringsimptome, soos diarree en wanabsorpsie ().

As u giers koop, moet u steeds na 'n etiket soek wat dit glutenvry sertifiseer om te verseker dat dit nie met glutenbevattende bestanddele besmet is nie.

Gierst is 'n glutenvrye graan wat ryk is aan antioksidante, oplosbare vesel en proteïene. Dit kan veral cholesterol- en bloedsuikervlakke verlaag.

Potensiële nadele

Ondanks die veelvuldige voordele vir die gesondheid van gierstes, bevat dit ook antinutriënte - verbindings wat die opname van ander voedingstowwe van u liggaam blokkeer of verminder, en dit kan lei tot tekorte ().

Een van hierdie verbindings - fytiensuur - meng die opname van kalium, kalsium, yster, sink en magnesium. 'N Persoon met 'n gebalanseerde dieet sal waarskynlik nie nadelige gevolge hê nie.

Ander antinutriënte wat goitrogeniese polifenole genoem word, kan die skildklierfunksie benadeel, wat struma veroorsaak - 'n vergroting van u skildklier wat swelling in die nek tot gevolg het.

Desondanks hou hierdie effek slegs verband met die oormaat inname van polifenol.

Een studie het byvoorbeeld vasgestel dat struma aansienlik meer voorkom as gierst 74% van 'n persoon se daaglikse kalorieë voorsien, vergeleke met slegs 37% van hul daaglikse kalorieë (,).

Verder kan u giers se antinutriënte-inhoud aansienlik verlaag deur dit oornag by kamertemperatuur te week, dit dan af te tap en af ​​te spoel voordat dit gekook word (4).

Boonop verminder die ontkieming van die bestanddele teen voedingstowwe. Sekere gesondheidswinkels verkoop uitgelate giers, maar u kan dit ook alleen ontkiem. Om dit te doen, plaas deurweekte gierst in 'n glaspot en bedek dit met 'n lap wat met 'n rekkie vasgemaak is.

Draai die pot onderstebo, spoel die gierst elke 8–12 uur af en dreineer dit. U sal sien dat klein spruite na 2-3 dae begin vorm. Dreineer die spruite en geniet dit dadelik.

Antinutriënten in gierst blokkeer die opname van sekere minerale deur u liggaam, alhoewel dit onwaarskynlik is vir u as u 'n gebalanseerde dieet inneem. Deur te week en te spruit, kan dit die graan se vlakke van voedingstowwe verlaag.

Hoe om giers voor te berei en te eet

Gierst is 'n veelsydige bestanddeel wat 'n goeie rysvervanging maak as dit heel gekook word.

Om dit voor te berei, voeg net 2 koppies (480 ml) water of sous per 1 koppie (174 gram) rou giers by. Laat dit kook en laat dit dan vir 20 minute prut.

Onthou om dit oornag te week voordat u dit kook om die bestanddele teen voedingstowwe te verlaag. U kan dit ook in 'n pan rooster voordat u dit kook om die neutagtige smaak daarvan te verbeter.

Gierst word ook as meel verkoop.

Trouens, navorsing dui daarop dat die maak van gebak met gierstemeel hul voedingsprofiel aansienlik verbeter deur hul antioksidant-inhoud te verhoog ().

Verder word hierdie graan verwerk om versnaperinge, pasta en probiotiese nie-suiwel drankies te maak. In werklikheid dien gefermenteerde giers as 'n natuurlike probiotika deur lewende mikro-organismes te verskaf wat u gesondheid bevoordeel (4,,).

U kan gierst as 'n ontbytpap, bykos, slaaisous of 'n koekie of koekbestanddeel geniet.

Koop giers of giersmeel aanlyn.

Gierst is nie net as volgraan beskikbaar nie, maar ook as meel. U kan dit in verskillende geregte gebruik, insluitend pap, slaai en koekies.

Die slotsom

Gierst is 'n volgraan wat propvol proteïene, antioksidante en voedingstowwe bevat.

Dit kan talle voordele vir die gesondheid inhou, soos om u bloedsuiker- en cholesterolvlakke te verlaag. Boonop is dit glutenvry, wat dit 'n uitstekende keuse maak vir mense wat coeliakie het of 'n glutenvrye dieet volg.

Sy neutagtige smaak en veelsydigheid maak dit die moeite werd om te probeer.