10 redes waarom u nek en skouers seergemaak word terwyl u hardloop

Tevrede

• Jy bal jou vuiste.
• Jy steek jou kop vorentoe.
• Jy kyk af na die grond.
• Jy trek jou skouers op.
• Jy pomp jou arms oor jou lyf.
• U het 'n lae mobiliteit in u rug.
• Jou liggaam voel oral styf.
• Jy strek nie behoorlik nie.
• Jy is ontwater.
• Jy is gestres.
• Resensie vir

As u hardloop, kan u pyn in u onderlyf verwag: stywe dyspiere en heupe, skeenbene, blase en krampe in die kuit. Maar dit eindig nie altyd daar nie. Om die sypaadjie te stamp, kan ongemak in jou nek en skouers veroorsaak, verduidelik Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., stigter van Movement Vault. Dit is omdat wanneer jy hardloop, elke tree 'n rep is, so as jou bolyfvorm gekompromitteer word, sal die pyn met elke tree aanhou toeneem, sê hy. U kan u voorstel wat dit beteken as u 'n hardloop van 7 myl aflê.

Klink dit bekend? Hier is 'n paar van die belangrikste redes waarom u nek- en skouerpyn kan ervaar tydens en na 'n hardloop. Boonop hoe om die probleem op te los.

Jy bal jou vuiste.

Spanning beweeg deur die liggaam, sê Yusuf Jeffers, C.P.T., hoofafrigter by Mile High Run Club in NYC. As u dus u hande klem of 'n vuis maak terwyl u hardloop, skep u spanning wat deur u voorarm en bo -arm beweeg en in die trapezius -spier (direk verbind met u bo -rug en nek), wat uiteindelik in u skouer beland en nek. "As jou nek en skouers seer is, probeer om jou hande te laat hang asof jy 'n eier vashou; jy wil nie die eier vergruis nie, en jy wil ook nie die eier laat val nie," sê Jeffers. As die eiersel nie werk nie, probeer om koptelefoondrade vas te hou, 'n vuis vol skyfies te visualiseer of 'n hemp met duimgate te dra, sê hy, wat hopelik ruimte in u handpalms moontlik maak.

Jy steek jou kop vorentoe.

Die swak postuur wat jy dikwels by die werk inhou, sal vertaal word na swak postuur op jou lopies, en een van die mees algemene by die werk posisies is kop vorentoe, ken af ​​en rug geboë, verduidelik Wickham. As u dus van 'n werkdag van 8 tot 12 uur in die posisie werk, onmiddellik hardloop, is dit nie ongewoon om met dieselfde swak postuur te beweeg nie. Probeer eerder om te hardloop met wat Wickham beskryf as 'n 'neutrale nek', 'n nek met 'n natuurlike buiging (die kop effens afwaarts gekantel) en die skouers teen u rug gedruk. As jy sukkel om jou skouers na die vloer te druk wanneer jy hardloop, beveel Jeffers aan om met reguit arms langs jou sy te probeer hardloop en dan terug te werk tot by gebuigde elmboë wanneer jy gemaklik voel om 'n neutrale nek vas te hou.

Jy kyk af na die grond.

Jou oë lyk miskien nie so belangrik as dit kom by hardloop nie, maar die res van jou liggaam sal jou blik volg, daarom is dit belangrik om daaraan aandag te gee. 'As u hardloop, steek u ken in en hou u oë na die horison,' sê Jeffers. Jou liggaam volg jou siglyn, so as jy afkyk na die grond, kan dit die manier waarop jy jou nek vashou, beïnvloed, wat die posisie van jou skouers en rug beïnvloed, wat weer pyn in jou heupe en knieë veroorsaak, ensovoorts, ensovoorts, sê hy. As jy na jou kyk kyk, word dit deurmekaar met jou hele hardloopvorm, wat sekerlik nie net pyn in jou nek en skouers sal veroorsaak nie, maar ook oral.

Jy trek jou skouers op.

Teen hierdie tyd weet jy dat swak postuur van gebukkend oor 'n rekenaarskerm nie magies verdwyn wanneer jy op pad is om te hardloop nie. Die probleem is egter dat u tydens u hardloop probeer vergoed vir u slap houding deur u skouers marginaal nader aan u ore te trek, sê Wickham. As u eers met 'n effense skouerophouing hardloop, kan u aanvanklik nie ongemaklik voel nie (u weet miskien nie eers dat u dit doen nie), maar dit kan spanning en benoudheid in u nek veroorsaak as u so 'n lang entjie hardloop. Jeffers. Dit is gewoonlik wanneer jy jou vorm sal begin opmerk - wanneer jy die kilometers afneem - want dit is wanneer die nek- en skouerpyn begin insluip. Die oplossing? Laat u skouerblaaie net 'n bietjie meer by u rug val en wees bewus daarvan dat u gedurende u hardloop die aanpassings kan aanbring.

Jy pomp jou arms oor jou lyf.

Doeltreffendheid is die sleutel, sê Jeffers, en nie net met u vordering nie. 'Mense beweeg dikwels hul arms buitenshuis,' sê hy. "Om jou arms oor jou liggaam te beweeg, kan onnodige spanning in jou nek en skouers veroorsaak, plus dit mors baie energie." Probeer om jou skouers af en terug te trek, buig jou arms in 'n hoek van 90 grade by jou elmboog en hou aan pomp, sê hy. "Onthou, die beweging vind by jou skouer plaas, nie jou elmboog nie. En dit is nie 'n oordrewe bewegingsreeks nie, dit is glad, los en in beheer." U arms moet gebruik word om u vordering te balanseer, nie om u vorentoe te dryf, krag te produseer of energie te gebruik nie, voeg Wickham by. (Kyk na meer maniere om jou hardlooptegniek te verbeter.)

U het 'n lae mobiliteit in u rug.

Styfheid in die boonste en middelste rug sal selfs met die mees ideale hardloophouding rommel, sê Wickham. Soms kom hierdie styfheid van die hele dag sit, maar ander kere is hierdie styfheid net die gevolg van lae buigsaamheid en beweeglikheid, of selfs die manier waarop jy die vorige nag geslaap het. Maar die goeie nuus is dat die verbetering van buigsaamheid u kan help om 'n behoorlike hardloophouding te behou en nie net nek- en skouerpyn vaarwel toe te roep nie, maar ook oral. Hy beveel aan om skuim te rol en dan 'n paar stukke te doen wat die mobiliteit in die torakale ruggraat (die boonste middelste deel van die rug) verhoog.

Probeer dit: Torakale ruggraatrotasie

Begin hande-viervoet vingers effens versprei. Plaas die linkerhand agter u kop, maar hou die regterhand voor u op die grond uitgestrek. Draai die linker elmboog na die lug terwyl u uitasem, strek die voorkant van u bolyf en hou vir een keer diep asem. Wissel arms en herhaal.

Hierdie oefening werk op die rug-, bors- en buikspiere, en strek en help om die mobiliteit van u bolyf te verbeter, terwyl styfheid in die middel tot onderrug verminder word, verduidelik Wickham. (Kyk na nog agt rugbewegings wat rugpyn en slegte postuur verdryf.)

Jou liggaam voel oral styf.

As jy planne het vir ’n langer draf, maar kan voel hoe die styfheid van gister se oefening steeds jou spiere beetkry, stel jou hardloop vir ’n paar minute af en skuim rol, sê Wickham. Geduld betaal uiteindelik. As u nie vloeibaar kan beweeg nie, beweeg die spanning deur u liggaam en veroorsaak dit nie net nek en skouers nie, maar ook elders. Bottom line: Hoe minder pyn jy voel voor jou hardloop, hoe minder pyn moet jy voel tydens en na jou hardloop, sê hy. Die belangrikheid daarvan om tyd te neem vir dinamiese strekke en skuimrol om die pad te slaan, kan nie misgekyk word nie.

Jy strek nie behoorlik nie.

Voor en nadat jy hardloop, moet jy jou nek, skouers en rug strek, benewens jou onderlyf, sê Jeffers. Voordat u uittrek, doen 'n dinamiese opwarming van die bolyf, soos volg: Knik u kop vorentoe en agtertoe met 'n telling van vier, draai dan u nek links en regs vir 'n telling van vier. Swaai dan u arms vorentoe en agtertoe, en van kant tot kant. "Voordat jy op 'n draf gaan, doen van die oefeninge wat jy sien hoe Olimpiese swemmers op die swembaddek doen: Rol jou nek en skouers, swaai jou arms en aktiveer beide die spiere en gewrigte," sê Jeffers. Doen dan, na die hardloop, 'n statiese rek wat die spiere wat die seerste is, rig.

Jy is ontwater.

"Dehidrasie kan oral krampe veroorsaak, insluitend jou nek en skouers," sê Wickham. Alhoewel daar ander neuromuskulêre redes is waarom jy 'n spierkramp kan ervaar, moet onthou om te hidreer in die tydperk van een tot vyf uur voordat jy uitstap, dit moet help om dit op 'n hardloop te voorkom. As u 'n oggendoefenaar is, is dit baie belangrik, aangesien Wickham sê dat u liggaam natuurlik ontwater sal word, dus om te hardloop voordat u genoeg gehad het om te drink, beteken probleme.

Jy is gestres.

As u gespanne is, kan u liggaam nie die pyn en pyn waarmee u dit gewoonlik kan gebruik, hanteer nie, sê Wickham. Een studie van die Universiteit van Tel Aviv, gepubliseer in die tydskrif PYN, het gevind dat sielkundige stres eintlik u vermoë om fisiese pyn te weerstaan, verminder. Dit beteken dat stres eintlik die pyne en pyne wat jy reeds voel kan versterk, sê Wickham.

Boonop, as u in 'n verlaagde posisie hardloop, wat volgens u navorsing as stresvol beskou word, sal u die streshormoon kortisol vrystel, wat beteken dat u stresvlakke nie verlaag terwyl u hardloop nie ('n motiverende faktor vir baie hardlopers), kan u dit vermeerder, sê hy.

Vra jouself dus af "hoe gestres is ek op 'n skaal van 1 tot 10, met 1 die minste gestres." En as jy meer as 'n 7 of 8 in stres is, sal jy en jou liggaam baat vind by 'n aktiwiteit wat help om stres te verlig, stel Wickham voor. Vir sommige is hardloop die stresverligter, so as dit jy is, gaan voort met jou beplande hardloop en streef daarna om 'n ligte bors te hou en te kyk vir meer optimale geestelike en fisiese resultate. Maar as jy gestres is en hardloop klink net soos nog 'n taak op jou doenlysie, probeer joga, meditasie, bad, gaan stap, of fokus bloot op twee minute se diep asemhaling.

Resensie vir