3 variasies van omgekeerde pushups en hoe om dit te doen

Tevrede

• Wat is omgekeerde pushups?
• 1. Agterwaartse opwaartse druk
• 2. Agterstoot van die hele liggaam
• 3. Omkeer hande omkeer
• Veiligheidswenke
• Die slotsom

Die standaard opstoot is 'n klassieke oefening vir kragbou. Dit gee die spiere in u bors, skouers, arms, rug en buikstreek 'n uitstekende oefensessie.

Soos met baie oefeninge, is daar variëteite van pushups wat u spiere op verskillende maniere kan werk, terwyl u oefening aan u oefenroetine toevoeg.

Daar is verskillende soorte omgekeerde drukstukke, elk met die vermoë om u bolyfspiere op 'n unieke manier uit te daag.

In hierdie artikel sal ons drie omgekeerde pushups van nader beskou, tesame met die voordele en instruksies oor hoe om elkeen te doen.

Wat is omgekeerde pushups?

Soos u kan dink, moet u in sommige soorte omgekeerde drukke na bo kyk, eerder as om na die vloer te kyk. Met ander variasies begin u vanuit 'n ander posisie.

Volgens 'n studie hierna, is omgekeerde drukwerk veral effektief om u abs en rugspiere te bewerk. Kenners beveel hulle aan vir totale kondisionering van die sterklyf in die bolyf.

As u op soek is na 'n verskeidenheid in u opstootroetine, oorweeg hierdie drie variasies van omgekeerde opstoot.

1. Agterwaartse opwaartse druk

Een gewilde tipe omgekeerde druk is soortgelyk aan 'n triceps-duik. Hierdie oefening is veral effektief om u triseps te versterk en die spiere in u buik- en rugweë uit te daag, terwyl die liggaamskondisionering verhoog word.

Om hierdie oefening uit te voer:

1. Begin deur op die vloer te sit met u knieë gebuig en u hande op die vloer onder u skouers.
2. Druk van die vloer af, trek u bolyf en arms reguit sodat u skouers direk bo u hande is.
3. As u heupe u liggaam na bo stoot, maak u bene reguit sodat u liggaam net deur u hande en hakke ondersteun.
4. Hou die posisie vir 'n paar sekondes en laat sak dan jou liggaam stadig totdat jou boude die vloer raak.
5. Dit is 1 rep. Probeer eers 'n paar herhalings, met die uiteindelike doel om verskeie stelle van 10 tot 15 herhalings te doen.

'N Weergawe van hierdie omgekeerde opstoot kan as onderdompeling gedoen word:

1. In plaas daarvan om u hande op die vloer te hê, plaas u hande agter u op 'n bank of 'n stewige stoel.
2. Met u gewig op u hande, laat u uself sak totdat u bo-arms amper parallel met die vloer is.
3. Druk op totdat u arms weer reguit is. Herhaal die skuif.

2. Agterstoot van die hele liggaam

Met 'n ander soort omgekeerde druk, begin u met u bors naby die grond. Dit behels dat u u boude in die lug opstoot voordat u terugkeer na 'n standaard opstootposisie.

Die beweging herinner u dalk aan die stange langs treinwiele wat vinnig op en terug beweeg en dan weer vorentoe beweeg.

Hierdie omgekeerde opstootvariasie werk u hele bolyf, veral u arms en skouerspiere. Dit gee ook aan jou onderlyf 'n oefensessie: as jy dit doen, voeg dit vinnig 'n effektiewe kardio-element by jou oefensessie.

Om hierdie oefening uit te voer:

1. Begin met u lyf reguit en u arms gebuig en hou u 'n duim of twee van die vloer af, soos die halfpad van 'n gereelde druk.
2. Druk u boude op en agter na u voete, en sorg dat u knieë nie die vloer raak nie.
3. Hou u hande plat op die vloer, sodat u arms aan die einde van die beweging reguit voor u uitsteek.
4. Keer terug na die beginposisie.
5. Dit is 1 rep. Begin stadig en bou geleidelik aan om 'n paar stelle van 8 tot 12 herhalings te doen.

3. Omkeer hande omkeer

'N Derde soort omgekeerde druk is in alle opsigte soos 'n tradisionele druk, anders as die posisie van u hande.

In plaas daarvan dat u hande en vingers vorentoe wys, soos met 'n standaard opstoot, is u hande plat, maar met u vingers terug na u voete.

Hierdie variasie gee u biceps 'n ekstra uitdagende oefensessie.

Veiligheidswenke

Soos met die meeste oefeninge, is die regte vorm noodsaaklik vir omgekeerde pushups. As u die oefeninge reg doen, kan u beserings vermy. Dit verseker ook dat u die meeste voordele uit hierdie skuiwe behaal.

U skouers en lae rug is veral kwesbaar vir beserings as u nie die regte vorm gebruik nie. As u 'n pols-, skouer- of rugbesering gehad het, praat dan met u dokter of fisioterapeut voordat u enige vorm van opstoot probeer.

Begin stadig, en moenie probeer om dinge te jaag nie. Gaan in 'n pas wat vir u gemaklik is. Probeer om mettertyd meer omgekeerde drukwerk te doen.

Die slotsom

Omgekeerde pushups kan oral en altyd gedoen word. U benodig geen spesiale toerusting om dit te doen nie. Hierdie oefeninge kan veral voordelig wees op dae wanneer u nie toegang tot 'n gimnasium het nie of as u tyd druk.

Soos hul tradisionele eweknie, is omgekeerde drukwerk 'n uitstekende sterkte-oefening om die meeste spiergroepe in u bolyf te rig.

Probeer om omgekeerde drukoefeninge by ander kragbou-oefeninge in te sluit vir 'n afgeronde oefensessie.

As u 'n gesondheidstoestand of 'n besering het, moet u met u dokter of 'n gesertifiseerde persoonlike afrigter praat voordat u omgekeerde drukwerk doen.