Identifiseer, behandel en voorkom spierpyn

Tevrede

• Waar is die romboomspier geleë?
• Wat veroorsaak romboïede spierpyn?
• Hoe om romboïede spierpyn te behandel
• 7 oefeninge en strek om pyn te verlig
• 1. Skouerlem druk
• 2. Rhomboid rek
• 3. Sy-armstrek
• 4. Boonste rug en nekstrek
• 5. Nekrotasies
• 6. Koe gesig poseer
• 7. Sprinkaan poseer
• Hoe lank neem dit om van romboïede spierpyn te herstel?
• Hoe om romagtige spierpyn te voorkom
• Neem weg

Hoe om romboïede spierpyn te identifiseer

Die romboomspier is in die boonste rug geleë. Dit help om die skouerblaaie aan die ribbekas en ruggraat te verbind. Dit help u ook om goeie houding te handhaaf.

Ruitpyn word onder die nek tussen die skouerblaaie en ruggraat gevoel. Dit word soms verwys na skouerpyn of pyn in die rug. U kan pyn in hierdie gebied ervaar as 'n spanning, 'n skietpyn of 'n soort kramp. Ander simptome van romboïede spierpyn kan insluit:

• sagtheid in die boonste rugarea
• 'n knal- of slypgeluid as jy die skouerblad beweeg
• spanning, swelling en spierknope rondom die spier
• verlies aan beweging, of probleme of pyn as u die spier beweeg
• pyn tydens asemhaling

Rhomboid spierpyn kan ook pyn in die middel-rug, aan die agterkant van die skouers of tussen die ruggraat en die skouerblad veroorsaak. Dit kan ook gevoel word in die gebied bokant die skouerblad.

Waar is die romboomspier geleë?

Wat veroorsaak romboïede spierpyn?

U kan romagtige spierpyn ontwikkel as gevolg van:

• slegte of verkeerde houding
• sit vir lang tydperke
• beserings as gevolg van spanning, strekking of skeuring van die spiere
• slaap aan jou kant

Oorbenutting van die romboom spier kan lei tot pyn in die skouers en arms. Sport soos tennis, gholf en roei kan pyn in hierdie omgewing veroorsaak. Aktiwiteite en werk wat vereis dat u u arms lank oor die kop moet uitsteek, swaar tasse en rugsakke dra en swaar voorwerpe optel, kan ook hierdie soort pyn veroorsaak.

Hoe om romboïede spierpyn te behandel

As u rus en weerhou van enige aktiwiteit wat romboïede spierpyn veroorsaak, kan u vinnig herstel. Die eerste behandelingslyn is die RICE-metode:

• Rus. Rus u arms en skouers soveel as moontlik. Weerhou u van enige aktiwiteite wat hierdie spiere gebruik.
• Ys. Ys jou skouer vir 20 minute op 'n slag 'n paar keer per dag. Dit is veral belangrik om die aangetaste gebied onmiddellik na 'n spanning of besering te ys.
• Kompressie. Draai die area in 'n kompressieverband om swelling te verminder.
• Hoogte. Hou u skouer en bors gelig of ondersteun met behulp van kussings terwyl u lê of slaap.

U kan pynstillers sonder voorskrif gebruik om ongemak en ontsteking te verlig. Dit sluit in ibuprofen (Advil en Motrin IB) en paracetamol (Tylenol).

U kan ook plaaslike pynstillers soos ys, gels en bespuitings op die betrokke gebied toedien. Daar word vermoed dat aktuele pynstillers soos diklofenak (Voltaren, Solaraze) en salisilate (Bengay, Icy Hot) 'n laer risiko vir newe-effekte het. Dit is omdat minder van die middel in die bloed opgeneem word en dat die middel die spysverteringskanaal omseil.

U kan dit oorweeg om essensiële olies toe te dien wat in 'n draerolie verdun is om pyn en inflammasie te verminder. Hier is 18 essensiële olies wat seer spiere kan help verlig.

Na 'n paar dae se versiering van u skouer, kan u hitte aanwend. U kan 'n verwarmingsblok of 'n warm kompressie gebruik. Wend die hittebron 20 minute op 'n keer per dag aan. U kan wissel tussen warm en koue terapie.

As u stappe gedoen het om pyn van romboïede te verlig en u geen verbetering sien nie, kan u baat vind by 'n fisiese terapeut of fisioterapeut. Hulle kan u oefeninge leer om u skouerpyn te verbeter en te voorkom dat dit herhaal.

7 oefeninge en strek om pyn te verlig

Daar is verskillende oefeninge en strekings wat u kan doen om pyn in die romboom te verlig. Hierdie oefeninge kan help om u herstel te verbeter en te voorkom dat pyn terugkeer.

Maak seker dat u die oefeninge kan doen sonder pyn of spanning.U moet dalk 'n rusperiode hê voordat u met hierdie oefeninge begin. Moenie jouself te hard of te gou druk nie.

1. Skouerlem druk

Gif-krediet: aktiewe liggaam. Kreatiewe verstand.

1. Sit of staan ​​met u arms langs u liggaam.
2. Trek jou skouerblaaie terug en druk dit saam.
3. Hou hierdie posisie vir ten minste 5 sekondes.
4. Ontspan en herhaal.
5. Hou ten minste 1 minuut aan.

2. Rhomboid rek

Gif-krediet: aktiewe liggaam. Kreatiewe verstand.

1. Stapel u hande met u regterhand oor u linkerhand.
2. Steek jou arms voor jou uit terwyl jy stadig vorentoe reik om 'n sagte rek tussen jou skouerblaaie te voel.
3. Hou hierdie houding vir 30 sekondes.
4. Doen die teenoorgestelde kant.
5. Doen hierdie rek 2 keer aan elke kant.

3. Sy-armstrek

Gif-krediet: aktiewe liggaam. Kreatiewe verstand.

1. Bring u linkerarm oor die voorkant van u liggaam op skouerhoogte.
2. Buig u regterarm met u handpalm na bo en laat u linkerarm in u elmboogplooi rus, of gebruik u regterarm om u linkerhand vas te hou.
3. Hou hierdie posisie vir 30 sekondes.
4. Doen die teenoorgestelde kant.
5. Doen hierdie rek 3 tot 5 keer aan elke kant.

4. Boonste rug en nekstrek

Gif-krediet: aktiewe liggaam. Kreatiewe verstand.

1. Vleg jou vingers in mekaar en steek jou arms voor jou uit op die borsvlak met jou handpalms na vorentoe.
2. Buig jou nek saggies en trek jou ken in jou bors.
3. Hou hierdie posisie vir 30 sekondes.
4. Lig dan u kop op en kyk op.
5. Buig jou nek op jou asem en steek jou ken weer in die bors.
6. Volg jou asem om hierdie beweging vir 30 sekondes voort te sit.
7. Laat die houding los, ontspan vir 1 minuut en herhaal een of twee keer.

5. Nekrotasies

Gif-krediet: aktiewe liggaam. Kreatiewe verstand.

1. Kom sit of staan ​​met u ruggraat, nek en kop in een lyn.
2. Draai u kop stadig na regs na u uitasem.
3. Gaan so ver as wat jy kan sonder om te inspan.
4. Asem diep en hou hierdie posisie vir 30 sekondes.
5. Asem in om terug te keer na die beginposisie.
6. Herhaal aan die ander kant.
7. Doen dit drie keer aan elke kant.

6. Koe gesig poseer

Gif-krediet: aktiewe liggaam. Kreatiewe verstand.

1. Gaan sit, en steek u linkerarm op na die plafon.
2. Buig jou linker elmboog en bring jou hand na jou rug.
3. Gebruik u regterhand om u linker elmboog saggies na regs te trek.
4. Om die houding te verdiep, buig u regter-elmboog en bring u regtervingerpunte om u linkervingerpunte vas te klou.
5. U kan 'n tou of handdoek gebruik as u dit nie kan bereik nie.
6. Hou hierdie posisie vir ongeveer 30 sekondes.
7. Doen dan die teenoorgestelde kant.

7. Sprinkaan poseer

Gif-krediet: aktiewe liggaam. Kreatiewe verstand.

1. Gaan lê op u maag met u arms langs u lyf, met die handpalms na bo.
2. Laat u hakke na die kant toe draai.
3. Sit u voorkop saggies op die vloer.
4. Lig jou kop, bors en arms stadig so hoog op as wat gemaklik is.
5. Lig jou bene op om die houding te verdiep.
6. Druk jou onderste ribbes, maag en bekken in die vloer om die rek verder te verdiep.
7. Kyk reguit vorentoe of effens opwaarts.
8. Hou hierdie houding vir ongeveer 30 sekondes.
9. Laat die houding los en rus 'n bietjie voordat u die houding een of twee keer herhaal.

Hoe lank neem dit om van romboïede spierpyn te herstel?

Die hoeveelheid tyd wat dit neem om van romboïede spierpyn te herstel, hang af van hoe ernstig die spanning is. Die meeste ligte stamme sal binne drie weke genees. Ernstiger stamme kan etlike maande neem om te genees.

Dit is belangrik om strawwe oefening en swaar opheffing tydens herstel te vermy. Keer stadig terug na u aktiwiteite sodra u volkome genees is. Let goed op hoe u liggaam reageer op aktiwiteite na 'n rustyd. Let op as daar enige ongemak of pyn is, en reageer daarvolgens.

Raadpleeg u dokter as u nie verbeteringe sien nie. Fisiese terapie kan aanbeveel word vir chroniese stamme.

Hoe om romagtige spierpyn te voorkom

Daar is stappe wat u kan neem om te voorkom dat romboïede spierpyn in die toekoms voorkom. Hier is 'n paar wenke en riglyne:

• Verwarm altyd voor u oefen en koel daarna af.
• Oefen die regte tegniek wanneer u sport beoefen.
• Neem 'n blaaskans van oefening en aktiwiteite as u seer of moeg is.
• Vermy die opheffing van swaar voorwerpe en gebruik die regte vorm wanneer u dit doen.
• Dra swaar rugsakke op albei skouers, nie een nie.
• Handhaaf 'n gesonde gewig.
• Oefen en strek gereeld om in vorm te bly.
• Oefen goeie houding terwyl jy sit, staan ​​en loop.
• Neem gereeld pouses om rond te beweeg, te loop en te rek gedurende periodes van lang sit.
• Gebruik beskermende toerusting vir sport en werk.

Neem weg

Sorg vir jouself sodra jy romboiede spierpyn begin ervaar, sodat dit nie erger word nie. Neem tyd om te rus en weerhou u van aktiwiteite wat hierdie pyn veroorsaak.

As u gereeld romboomspierpyn ervaar, kan u saam met 'n persoonlike afrigter werk om oefeninge te leer wat u kan help om wanbalanse in u liggaam reg te stel. As u gereeld masseer of by 'n joga-ateljee aansluit, kan dit ook help om positiewe resultate te lewer.

Raadpleeg u dokter as u intense pyn ervaar wat vererger, ernstig word of nie reageer op behandeling nie. Hulle kan u help om 'n behandelingsplan te vind wat vir u pas.