Die beste ontbyt om te eet voor elke tipe oefensessie

Tevrede

• Die beste ontbyt-voor-oefen-advies: Moenie bang wees vir koolhidrate nie!
• "Goeie" vs. "Slegte" koolhidrate
• Die beste goeie koolhidraat-ontbyte voor oefensessies
• Die beste ontbyt voor 'n sterkte -oefensessie
• Die beste ontbyt vir gewigsverlies
• Die beste ontbyt as jy nog vol is van aandete
• Die beste ontbyt voor 'n oefensessie, swaar op kardio
• Die beste ontbyt as u 'n laat middagete beplan
• Die Beste Ontbyt vir Gereelde Ontbyt Skippers
• Die beste ontbyt om onderweg te geniet
• Die beste ontbyt voor 'n joga -oefensessie
• Resensie vir

Wat u eet nadat u uit die bed gekom het, kan u drang, energie met turbo-energie verban en u gewig in toom hou. Die klein koppie jogurt kan u algemene gesondheid op groot maniere beïnvloed: 'n Studie in die tydskrifSirkulasie het bevind dat diegene wat gereeld ontbyt oorslaan, 27 persent meer geneig is om aan koronêre hartsiekte te ly in vergelyking met hul roetine-ontbyt-smul-maats.

"As u ontbyt oorslaan, is dit meer geneig om te veel te eet tydens u volgende maaltyd of om snags met baie kalorieë en suiker te eet om honger tot middagete te voorkom," sê Amari Thomsen, R. D., eienaar van Eat Chic Chicago.

En as die uur u tyd is om te oefen, moet u veral ontbyt eet. As u wakker word, is die bloedsuikervlakke en koolhidraatopslag verlaag, verduidelik die sportdieetkundige Michele Macedonio, RD Breakfast voor 'n oefensessie wat u brein nodig het om waaksaam te voel en wat u spiere op hul beste moet presteer, sodat u opgewonde voel. die trapmeul in plaas van moeg en, wel, net bla. (Verwant: Wat fiks vroue moet weet oor intermitterende vas)

Moenie net vir net bereik nie enige graan of hawermout, egter. Verskillende oggendroetines vereis verskillende oggendmaaltye. Of jy probeer om 10 pond te laat sak of 'n oggendsterkteklas deur te ruk, een van hierdie agt bevredigende ontbyte sal jou help om jou dag op 'n hoë noot te begin.

Die beste ontbyt-voor-oefen-advies: Moenie bang wees vir koolhidrate nie!

Dink aan koolhidrate in u ontbyt voor u oefensessies eerder as energie-opwekking as die vyand nommer een van 'n ses-pakkie. "Koolhidrate is brandstof vir u spiere," sê Alissa Rumsey, MS, R.D., C.S.C.S., 'n geregistreerde dieetkundige en eienaar van Alissa Rumsey Nutrition and Wellness in New York. 'Sonder hulle kan u spiere nie so hard werk nie.' Hulle is die sleutel om jou liggaam aan die gang te hou wanneer dinge moeilik raak. ’n Studie gepubliseer in die joernaal AFisiologie, voeding en metabolisme het bevind dat die eet van koolhidrate 15 minute voor oefening gehelp het om studiedeelnemers 12,8 persent langer te hardloop as toe hulle die placebo gehad het. (Ter kennisname: Hier is hoeveel koolhidrate jy per dag moet eet.)

Daarom is 'n goeie koolhidraat-ontbyt voor 'n oefensessie van kardinale belang: u liggaam breek koolhidraatmolekules in glukose. Glukose word dan na die spiere gestuur, waar dit omgeskakel word in energie en gestoor word totdat die liggaam se energievoorraad laag is. Volgens navorsing wat in die Tydskrif vir Toegepaste Fisiologie. Soos jy waarskynlik al geraai het, sal nie sommer enige koolhidraat deug nie (jammer, lekkergoedstafies en doughnuts). U moet die koolhidrate vind wat u sterk sal hou totdat dit afkoel. Hier is hoe u die goeie koolhidrate kan kies om voor 'n oefensessie te eet.

"Goeie" vs. "Slegte" koolhidrate

'N Ontbyt met 'n goeie koolhidrate voor die oefensessie bevat gewoonlik volvoedsel soos volkoringbrood, vrugte, jogurt, melk en styselgroente, sê Rumsey. Hierdie onverwerkte aspek kwalifiseer hulle as 'goed' of ongeraffineerd. Hierdie koolhidrate neem 'n stadige en bestendige benadering tot die vrystelling van energie (daarom hou 'n oggendporsie hawermout u vol tot middagete). Verfynde koolhidrate word daarenteen verwerk, wat gewoonlik beteken dat hulle van die voordelige voedingstowwe gestroop word teen die tyd dat hulle jou bord raak. U liggaam absorbeer vinnig hierdie verfynde koolhidrate, soos wit rys, koekies en pasta met wit meel, wat u onmiddellik 'n styging in energie gee. (Het jy al ooit gewonder wat al die suiker* aan jou liggaam doen?)

In die meeste gevalle is ongeraffineerde koolhidrate die regte pad, en verwerkte, verfynde koolhidrate is uit as u gewig wil verloor, maar die wenner is nie so duidelik as oefening op u agenda is nie. Aangesien verfynde koolhidrate jou stelsel vinniger tref, kan hulle nuttig wees as jy 'n vinnige hupstoot van jou ontbyt nodig het voor 'n oefensessie, sê Rumsey. (Verwant: Hierdie studie oor koolhidrate kan jou laat heroorweeg oor jou Keto-dieet-aspirasies)

Die beste goeie koolhidraat-ontbyte voor oefensessies

Om uit te vind watter koolhidrate jou liggaam aangenaam vind voor 'n oefensessie kom neer op proef en fout. "Die keuse van verfynde of onverfynde sal afhang van jou verdraagsaamheid en hoe jou maag voel," sê Rumsey. As u 'n uur of twee in 'n bak hawermout grawe voordat u oefen, kan een persoon tot die einde deurdring, terwyl 'n ander persoon nie voel dat dit vinnig genoeg verteer nie, sê sy.

Moenie jou koolhidraatlaai beperk tot vaste kos nie. Sportdrankies kan ook die ding doen. VK-navorsers het sewe atlete gevra om sportdrankies met verskillende konsentrasies koolhidrate in te neem. Die atlete het vyf minute voor oefening 5 milliliter per kilogram van hul liggaamsgewig gedrink en daarna elke 15 minute tydens die oefensessie. Toe hulle 'n oplossing met 6 persent koolhidrate drink, het hul uithouvermoë met 34 persent toegeneem in vergelyking met die konsentrasie van 10 persent. Aangesien hulle langer gehardloop het, het hulle ook ongeveer 225 meter verder gehardloop. (Vir verwysing, Gatorade Thirst Quencher is reg op hierdie lieflike plek van 6 persent koolhidraatkonsentrasie.)

Om 'n goeie koolhidraatontbyt voor 'n oefensessie te eet, beteken nie enigste koolhidrate eet; probeer ook 'n bietjie proteïen byvoeg. (Hier is 'n handige lys van hoë-proteïenvoedsel wat jy elke week moet eet.) "Koolhidrate is die brandstof, terwyl 'n klein hoeveelheid proteïene help om die pomp te vul om aminosure beskikbaar te maak vir jou werkende spiere," sê Rumsey.

Die beste ontbyt voor 'n sterkte -oefensessie

Maak spierbou-proteïene 'n prioriteit as u ontbyt eet voor 'n oefensessie wat sterk is, sê Macedonio. Kombineer 1/4 koppie elke granola, gerolde hawermout, gekapte amandels en rosyne of gedroogde bosbessies met laevetmelk. Eet gerus die helfte en bêre die res vir môre, afhangend van jou kalorie-behoeftes. (BTW, dit is hoeveel proteïene jy elke dag moet eet.)

Nadat u die gimnasium verlaat het, streef u na nog 20 gram proteïen, aangesien studies toon dat dit ideaal is om die spierherstelproses te begin. Probeer 6 onse vetvrye of lae-vet ricotta kaas, 'n koppie vetvrye of lae-vet Griekse jogurt, of 3 onse gesnyde braaivleis of geroosterde hoender. (Hier is nog 'n paar wenke oor wat u moet eet voor en na 'n oefensessie.)

Die beste ontbyt vir gewigsverlies

'N Groot maer karamel macchiato is nie 'n ontbyt nie, veral nie voor 'n oefensessie nie. Vir dieselfde ontwaking van kafeïen en gesonde antioksidante en sonder kalorieë, drink groen tee. Maak dan een of twee eiers—die hele ding, nie net die wittes nie, aangesien meer as die helfte van die opvul-proteïen in die eiergeel is—met ’n stukkie vrugte soos ’n appel of ’n koppie frambose. Dit alles beloop tussen 135 en 240 kalorieë en bevat 7 tot 14 gram proteïene en 4,5 tot 8 gram vesel om u krag tot middagete te verseker, sê Thomsen.

Die beste ontbyt as jy nog vol is van aandete

Eerste dinge, eerste: Eet! 'Dit sal u metabolisme aan die gang hou,' sê Thomsen. Knibbel aan iets ligs binne 'n uur nadat jy wakker geword het, soos 'n stukkie vrugte. En die volgende keer die aandete aansit. Eet twee tot drie uur voor jy gaan slaap - insluitend versnaperinge - sal jou liggaam genoeg tyd gee om alles voor die vm. te verteer (Verwant: Beste voor- en na-oefen-happies vir elke oefensessie)

Die beste ontbyt voor 'n oefensessie, swaar op kardio

Jou spiere loop op koolhidrate as die belangrikste bron van brandstof as jou hart pomp terwyl jy ellipties hardloop, draai of sweet, dus eet 'n uur voor jou oefening om energie te verhoog en jou liggaam tyd te gee om die maaltyd af te breek. Draai gewone vetvrye of lae-vet jogurt in hawermout en bedek met vars vrugte of rosyne. As u minder tyd het vir ontbyt voor die oefensessie, wen 'n vrugte- en melk- of jogurt -smoothie punte vir maklike verteerbaarheid.

Na-sweet, geniet 'n mengsel van koolhidrate om glikogeenwinkels en proteïene aan te vul om spierherstel te maksimeer, ideaal binne 30 minute na jou afkoeling - dit is die beste tyd wanneer spiere soos 'n spons is, wat al daardie kragsentrale voedingstowwe absorbeer. 'N 100-kalorie-toebroodjie-dun broodjie met 'n dun laag grondboontjiebotter en 'n bietjie heuning of jellie bedek, is 'n maklike keuse, sê Macedonio. (Lees dit as u dink: "En wat van vas -cardio?")

Die beste ontbyt as u 'n laat middagete beplan

Vesel en proteïene wat stadig verteer, is jou BFF's as jy die maaggeluide wil stop.Skep 7 tot 10 gram vesel en 15 tot 20 gram proteïen, wat heerlik bereik kan word met 'n pseudo-parfait van 'n koppie gewone vetvrye of laevet Griekse jogurt, 'n porsie veselryke graankos (kyk vir diegene wat ten minste 5 gram per porsie pak), en vars of bevrore bloubessies.

Die Beste Ontbyt vir Gereelde Ontbyt Skippers

Die laaste ding wat u wil hê, is 'n ontbyt voor die oefensessie wat soos 'n rots in u ingewande sit, so 'n maklik verteerbare smoothie is die regte pad. Hou dit gesond deur bevrore vrugte en melk of 'n alternatief sonder suiwel te meng. Of koop 'n bottel met minder as 30 gram suiker per porsie en proteïene om die suiker te versnel en u langer versadig te hou, sê Thomsen. In elk geval, sluk stadig deur die oggend vir 'n dosis belangrike vitamiene en minerale. (Verwant: Hoe om elke keer 'n perfekte smoothie te maak)

Die beste ontbyt om onderweg te geniet

Berei Macedonio se gunsteling-eet-op-die-vlug-opsie vir die week voor: Meng 'n volgraan, veselryke graan met 'n lae suikerinhoud (sy hou van Mini Shredded Wheat, Cheerios of Chex); neute (sojaneute, grondboontjies of amandels); en gedroogde vrugte (rosyne of bosbessies), en deel 'n koppie porsies in toebroodjiesakke. Op pad by die deur uit in die oggend, gryp 'n sakkie en 'n enkelbedienende karton laevetmelk. Of bak 'n halfdosyn veselryke ontbytmuffins op en vries dit. Haal een die vorige aand uit om te ontdooi, of ontdooi dit in die roosteroond wanneer jy wakker word. Albei opsies bied daardie perfekte kombinasie van koolhidrate en proteïene om jou brein in rat te help skop en jou honger te stil.

Die beste ontbyt voor 'n joga -oefensessie

Ontbyt is nie een-grootte-pas-almal vir jogi's nie. Intense, atletiek-styl klasse vereis enige van die opsies wat voorheen gelys is vir kardio- of sterkte-oefensessies. (Hierdie 10 joga-posisies fakkel *major* kalorieë.) Aangesien sagter weergawes van joga gewoonlik nie soveel kalorieë verbrand nie, beveel Macedonio 'n stukkie vrugte of 'n houer appelmoes aan voordat hy na die ateljee gaan om op te pomp sonder om jou te weeg af tydens 'n inversie.

Na enige soort afwaartse honde-sessie, is gekapte vrugte wat in 'n houer vetvrye of lae-vet gewone jogurt geroer is, 'n goeie opsie, aangesien dit koolhidrate en proteïene lewer om jou liggaam te herlaai.

Resensie vir