Shape Studio: Boks- en danshibriede mini-oefensessie vir die hele liggaam

Tevrede

• Volliggaam Boks Mini-oefensessie
• Hurk Punch-Out
• Sumo Squat to Lunge
• Syplank om af te blaas
• Been swaai na Sumo
• Balanseer na Side Plank-Lunge Combo
• Turkse opstaan
• Resensie vir

Oefening is een van die beste dinge wat jy kan doen om jou gesondheid te optimaliseer – en die voordele van fiksheid kan eintlik jou elke beweging verskerp.

'n Onlangse studie in muise in die joernaal Wetenskaplike vooruitgang gevind dat kardio-oefening motoriese vaardighede bou deur sterker neurale verbindings in die brein-spier-snelweg te skep. "Gereelde opleiding kan help om die leerprestasie van komplekse motoriese vaardighede te verbeter, soos tennis, boks en meer," sê Li Zhang, Ph.D., 'n mede -outeur van die studie. (Verwant: waarom u so gou as moontlik moet begin boks)

Dit is ook goeie nuus vir u verteenwoordigers en joga -vloei. Om u te help om 'n nuwe groef nog vinniger op te tel terwyl u oral beeldhou, het ons 'n nuwe draai bygevoeg Vorm Studio-oefensessie met 'n dans- en boks-toegediende roetine wat u spiere vanuit verskeie hoeke teiken.

Jy sal sweet en groot spiere werk terwyl jy spin of begin kamp, ​​maar jou liggaam kan waarskynlik baat by meer kant-tot-kant beweging en rotasie. "In dans draai en beweeg jy voor, agter en sywaarts - as al hierdie dinge gekombineer word, gebruik jy hierdie spiere wat jy dalk nie geweet het bestaan ​​nie," sê Mindy Lai, 'n pro -danser en boksinstrukteur. bied oefensessies op Bande aan. "En boks gaan daaroor om gereed te wees vir alles en op jou tone te dink." (Lees: 4 redes om nie danskardio-klasse af te wys nie)

Vir dit Vorm In die studio -oefensessievideo, het ons Lai gevra om 'n doelgerigte mini -oefensessie te skep wat 'die klein spiertjies in die arms, heupe en bene' verbind wat met die baster -oefeninge wat u in u repertorium wil behou, oor die hoof gesien word. Druk speel of volg hieronder om verslaaf te raak.

Volliggaam Boks Mini-oefensessie

Hoe dit werk: Doen elk van die onderstaande bewegings vir die aantal herhalings en stelle wat aangedui word.

Jy benodig: Geen toerusting (mat opsioneel)

Hurk Punch-Out

A. Begin staan ​​met voete effens wyer as heupwydte uitmekaar, vuiste beskerm gesig in 'n gereed posisie.
B. Neem vier tellings, sak in 'n hurk terwyl u afwisselend met die regter- en linkerhand vorentoe slaan.
C. Een keer aan die onderkant van die hurk, gaan voort met die pons en lig op die tone. Laer hakke na die vloer, herhaal dan beweging en neem vier tellings om terug te druk om te staan, en slaan deurgaans.

Doen 3 stelle van 45 sekondes.

Sumo Squat to Lunge

A. Staan met voete wyd, tone na die kante uitgewys en arms uitgestrek na die kante op skouerhoogte.
B. Sak in 'n sumo-hurk, pouse sodra die heupe op kniehoogte is (so laag as wat gemaklik is).
C. Sonder om heeltemal op te staan, draai na regs en lig linkerhak om in 'n long te sak. Trek terselfdertyd linkerarm oor na regs sodat albei arms parallel vorentoe oor die regterbobeen uitgestrek is.
D. Sonder om regop te staan, maak u die linkerarm oop en draai u links om terug te keer na die sumo -hurk. Gaan voort om af te wissel.

Doen 3 stelle van 45 sekondes.Wissel kante; herhaal.

Syplank om af te blaas

A. Begin in 'n syplank op die linkerelmboog, voete gestapel. Steek die regterarm na die plafon.
B. Plaas regterhandpalm op die vloer voor bors, en lig op na linkerpalm om na 'n hoë plank te beweeg.
C. Skuif heupe terug en buig knieë in 'n rusbank, spring dan voete vorentoe buite hande.
D. Staan en spring, land saggies en sak dadelik terug in 'n hurk, palms op die vloer tussen die voete.
E. Spring voete terug na hoë plank en plaas linker elmboog af om terug te keer om te begin.

Doen 10 herhalings.Wissel kante; herhaal.

Been swaai na Sumo

A. Begin aan die agterkant van die mat staan ​​(as u dit gebruik) met u voete saam en u arms uitgestrek op sy skouerhoogte.
B. Hou die kern betrek en bors hoog, lig die regterbeen vorentoe so hoog as moontlik, met die knie effens gebuig en na die kant gedraai.
C. Met beheer, swaai die regterbeen terug agter lyf, knie na regs wys, druk glute.
D. Met beheer, swaai die regterbeen vorentoe om 'n groot tree te gee, land op die regtervoet, draai liggaam na aangesig na links, en sak in 'n sumo hurk posisie. Doen nog 2 hurke.
E. Reguit bene om te staan ​​en draai regs om na voor op die mat te kyk. Skuif gewig in die regterbeen en maak gereed om linkervoet vorentoe te swaai om die hele reeks aan die ander kant te herhaal.

Doen 10 herhalings in totaal.

Balanseer na Side Plank-Lunge Combo

A. Begin staan ​​met voete bymekaar, regterarm oorhoofs, bisep vir oor. Beweeg die kern, trek die naeltjie in die ruggraat.
B. Stap terug in 'n uitval met die linkerbeen, laat knie op die vloer val. Hou die kern vas, die linkerpalm onder op die vloer links van die regtervoet, en die bors na regs oop. Die regterarm strek steeds na die plafon.
C. Reguit linkerbeen, balanseer aan die buitekant van die voet, en skuif gewig na die linkerhandpalm. Lig die regterbeen op en stapel dit bo-op die linker om in sy plank te kom. Hou vir een sekonde.
D. Lig die regterbeen op en stap dit vorentoe en na regs om terug te keer na 'n longe. Staan op die regterbeen en lig die linkerknie tot by die heuphoogte, gebuig teen 90 grade.
E. Stap terug in 'n long met die linkervoet om die volgende rep te begin.

Doen 10 herhalings. Wissel kante; herhaal.

Turkse opstaan

A. Begin lê met die gesig na bo op die vloer met regterbeen uitgestrek en uit op 'n diagonaal, en linkerbeen gebuig met voet op die vloer en knie wat na die plafon wys. Strek linkerarm op na die plafon direk oor skouer, en strek regterarm uit na die kant op die vloer.
B. Lig bors op en skuif gewig op die regter elmboog, dan op die regterpalm. Druk in regterhandpalm, regtervoet en linkervoet om heupe op te lig in 'n soort syplank.
C. Ryg die regtervoet onder die heupe en plant 'n knie op die vloer. Lig bors hoog. Linkerarm is steeds na die plafon uitgestrek.
D. Skuif gewig in die linkervoet en staan. Draai die rep stadig om om terug te keer om te begin.

Doen 10 herhalings. Wissel kante; herhaal.

Resensie vir