Hoe om sybeen op twee maniere te verhoog

Tevrede

• Waarom sybeen verhoog?
• Spiere by die werk
• Staande sybeen lig
• Liggende beenbeen lig
• Wenke vir die uitvoering van sybeenverhogings
• Probeer om:
• Variasies vir sybeenverhogings
• Die nuuskierige longe
• Die wegneemete

U sal dalk nooit weer 'n dag van die been wil oorskiet met hierdie sybeenverhogings wat u fiksheidsspel verhoog nie.

Deur hierdie beenoefeninge by u roetine te voeg, sal u u heupe, dye en agterkant vorm en versterk.

Waarom sybeen verhoog?

Sybeenverhogings behels dat u die been van u middellyn ontvoer of wegstoot. Dit is 'n uitstekende en eenvoudige manier om krag in die buitenste dye en heupontvoerders op te bou, wat die gluteus medius en minimus insluit.

U kan dit doen terwyl u gaan lê of net u liggaamsgewig gebruik. Dit maak dit maklik om oral ongeveer 'n paar herhalings in te sluip.

Spiere by die werk

Die gluteus maximus, een van die sterkste spiere in die liggaam, is gewoonlik die bekendste spier van die derrière.

Dit beteken dat die gluteus medius soms oor die hoof gesien kan word, al speel dit 'n baie belangrike rol as die spier wat verantwoordelik is vir die stabilisering van die heup.

Sybeen verhoog veral hierdie spier, wat tot verskeie voordele lei, insluitend:

• beter bewegingsreeks in die heupe
• beter liggaamstabilisering
• gebruik van spiere wat gewoonlik nie aktief is by diegene wat elke dag langer sit nie
• verbeterde spieruithouvermoë

Versterking van hierdie spiere deur sybeenverhogings kan ook help om beserings en pyn in die heup, knieë en onderrug te voorkom.

Staande sybeen lig

'N Staande beenverhoging is 'n baie veelsydige oefening, want u kan dit op enige plek doen, selfs terwyl u wag en wag.

Vir 'n beter stabilisering kan u kies om 'n stoel of 'n ander manier van ondersteuning te gebruik.

1. Begin met u hande voor u uit of rus op u heupe. Staan regop met u tone vorentoe.
2. As u u regterbeen met die gebuigde voet van die vloer af oplig, inasem en die gewig in u linkervoet skuif.
3. Terwyl u uitasem, bring u die been weer af na links.
4. Herhaal dit 10-12 keer en skakel dan oor na die ander kant.

Liggende beenbeen lig

As u heupe styf is, kan u baat vind om op 'n mat te lê vir ekstra ondersteuning.

1. Gaan lê aan u regterkant op 'n mat of op die vloer. U liggaam moet in 'n reguit lyn wees met u bene uitgestrek en voete op mekaar gestapel.
2. Plaas jou arm reguit op die vloer onder jou kop of buig jou elmboog en wieg jou kop vir ondersteuning. Plaas u linkerhand aan die voorkant vir ekstra ondersteuning of laat dit op u been of heup rus.
3. Lig u linkerbeen saggies van die onderbeen af ​​terwyl u uitasem. Hou op om u been op te lig as u voel dat die spiere in u onderrug of skuins beweeg.
4. Asem in en laat sak die been weer af na die regterbeen. Stap weer u voete.
5. Herhaal dit 10-12 keer en skakel dan oor na die ander kant.

Wenke vir die uitvoering van sybeenverhogings

Hier is 'n paar wenke om u te help om u sybeenverhogings optimaal te benut.

As jy staan:

• Probeer om jou bene reguit te hou. As u dit doen, kan u die meeste uit die oefening haal en u rug op die rug voorkom.
• Verseker dat u heupe in lyn is en dat u knieë nie gesluit is nie. Dit moet sag en ontspanne wees terwyl u deur die oefening vorder.
• Hou u romp en rug reguit gedurende die oefening.

As jy gaan lê:

• Vermy u been gedurende die hele oefening te hoog. Verlaag dit as u onderrug of skuins druk begin voel.
• Hou u kern styf tydens die oefening, want dit verlig die druk op u onderrug.

Probeer om:

• Onthou om asem te haal gedurende die hele oefening. U kan inasem terwyl u die been oplig en asem uit terwyl u sak, of andersom.
• Neem pouses en hidreer soos nodig.
• Ken u limiet en stop wanneer nodig.
• Kyk aanlyn na video's wat u kan help om u vorm te vervolmaak of soek die hulp van 'n afrigter vir persoonlike leiding en persoonlike wenke.

Variasies vir sybeenverhogings

Om die beenopheffing makliker te maak:

• Verander dit deur op 'n stoel of 'n stewige oppervlak vas te hou.
• Moenie jou been so hoog lig nie.

As u vorder met beide die staande of liggende sybeen, kan u dit meer uitdagend maak.

Om sybeenverhogings moeiliker te maak:

• voeg enkelgewigte by
• gebruik weerstandbande of buise
• gebruik beide gewigte en weerstandsbande
• voeg 'n syplank by terwyl u beenopheffing doen

Gewigte gaan om jou enkels en die weerstandsbande kan rondom jou dye geplaas word. Daar is verskillende vlakke van weerstandsbande.

Die nuuskierige longe

Is u op soek na addisionele oefeninge om die beendag by te voeg?

'N Aanvullende oefening om by beenverhogings aan te wend, is 'n kort, want dit werk op dieselfde dele van die heupe, dye en boude, met die byvoeging van die binneste dye.

Om 'n snelle longe uit te voer:

1. Staan met u voete heupwydte van mekaar en u hande op u heupe.
2. Skuif u regtervoet agter u aan en beweeg in 'n 'curtsy' beweging deur albei knieë te buig en af ​​te sak.
3. As u weer opstaan ​​om terug te staan, moet u die been terugbring in die oorspronklike posisie of dit saam met die been verhoog. Om die beenverhoging by te voeg, lig die regterbeen na u kant toe terwyl u opstaan ​​en skuif dit dan weer agter in 'n ander kurwe.
4. Voltooi 10-12 keer, herhaal dan aan die ander kant.

Die wegneemete

Om sybeenverhogings toe te voeg - of jy nou staan ​​of lê - by jou roetine is 'n uitstekende en maklike manier om jou heupe, dye en agterkant te versterk. Dit help om u balans, houding en alledaagse aktiwiteite te ondersteun.

As u tans heupprobleme het of gehad het, moet u eers met 'n dokter praat voordat u hierdie oefening deel van u fiksheidsroetine maak.