Hoekom jou boude dieselfde lyk, maak nie saak hoeveel hurk jy doen nie

Tevrede

• Jou vorm is 'n C (op sy beste)
• Jou glutespiere skiet nie
• Jy gaan nie swaar genoeg nie
• Jy verander nie die tempo nie
• Jou hurk ontbreek diepte
• U doen slegs lughurkies of rughurkies
• Jy is *Net* Hurk
• U maak nie behoorlik brandstof nie
• Jy hurk te veel, of nie genoeg nie
• Resensie vir

Jy gaan agter 'n perske harder aan as wat Amy Schumer agter body-shamers aan.Jy hurk, en hurk, en hurk, en nog steeds ... geen glute winste nie. Wat gee?

Vir een, jy kan nieregtig selektief oefen een liggaamsdeel. "Squats werk nie net die glutes nie," sê fisioterapeut Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., stigter van Movement Vault, 'n mobiliteits- en bewegingsonderneming. "Hulle werk ook jou quads, dyspiere, kern, heupfleksors en rug."

As u dus u gluten wil bou, moet u voorbereid wees op meer spiere in u hele onderlyf. Dit gesê, spierbou-resultate is stadig, so sommige vroue raak moedeloos wanneer hulle nie dadelik buit gainz begin sien nie. (BTW, hier is hoekom dit belangrik is om 'n sterk boude te hê—behalwe om goed te lyk).

"Genetika speel ook 'n groot rol in die vorm van u liggaam en anatomie," sê Wickham, maar selfs dit beteken nie dat u nie 'n ronde, sterk buit kan ontwikkel met harde,slim werk, sê hy.

Die sleutelwoord hier is "slim." Daar is 'n paar algemene foute wat kan voorkom dat u oefensessie so effektief of effektief is as wat dit kan en behoort te wees. Hieronder deel sterkte -kenners die oefenfoute, plus wat u kan doen om dit reg te stel.

Jou vorm is 'n C (op sy beste)

Kenners sê slegte vorm is waarskynlik die #1 rede waarom jy nie resultate sien nie. 'Die hurk is een van die beste oefeninge en het soveel voordele ...

"Die mees algemene ongeluk wat ek sien, is mense wat die hurkbeweging begin deur hul knieë te buig in plaas daarvan om hul heupe agteruit te draai," sê Ax. Dink daaraan: As jy 'n stoel agter jou het, buig jy nie op jou knieë om jou boude reguit in die stoel te bring nie. U hang natuurlik van u heupe af om agteroor in die stoel te sit, want dit is agter u. (Verwant: Squat Therapy is 'n genie -truuk om die regte Squat -vorm te leer)

'Dit moet dieselfde beweging wees as u 'n hurk doen,' sê sy. "Skarnier jou heupe agteroor en dink daaraan om jou boude agter jou te bereik." As u die beweging met u knieë begin, neem u nie net die spiere aan die voorkant van u liggaam (soos u quads) oor nie, sê Wickham, maar u verhoog die risiko vir besering. (Sien meer: ​​Gids om 'n Barbell Back Squat korrek te doen).

Laat 'n afrigter na u vorm kyk of teken aan om seker te maak dat u hakke geplant is, dat u onderrug nie afrond nie, dat u knieë nie ingaan nie en dat u die hurk met 'n heupskarnier begin. (Let op: Dit is net een van die vele maniere waarop jy dalk verkeerd hurk. ​​Hier is nog 6, plus hoe om dit reg te maak.)

Jou glutespiere skiet nie

Dead butt-sindroom is 'n vreesaanjaende frase, sê Wickham. "Die gluten is nie eintlik 'dood' soos die frase impliseer nie ... as jou gluten dood was, sou jy nie kon staan ​​nie!" Maar ditis moontlik dat u gluten nie ten volle kan aktiveer nie. U kan die sedentêre moderne lewenswyse daarvoor bedank. "Wanneer jy sit, word jou glutes nie gebruik nie. Hoe meer jy sit, hoe minder gebruik jy jou glutespiere. Dit kan dit moeiliker maak om hulle tydens 'n oefensessie te aktiveer," verduidelik hy.

Trouens, "dit is moontlik dat jy hurk sonder om werklik jou glutes te aktiveer," sê hy, en as jou glutes nie aktiveer nie, word hulle nie sterker nie.

As u gluteaktiveringsoefeninge doen as deel van u hurkopwekking-of selfs elke oggend as u wakker word-kan u liggaam help om te leer hoe u u rug kan opsteek. "Ek dink liggaamsgewig glute brûe is een van die beste bewegings vir glute aktivering as jy jou glutes baie hard aan die bokant druk," sê Wickham. (As 'n bonus: voeg ook hierdie glute -aktiveringsoefeninge by.)

Jy gaan nie swaar genoeg nie

Die meeste vroue is sterker en kan swaarder lig as wat hulle besef, sê Ax. As u 'n perske -plato bereik het, is dit die beste manier om deur gewig te styg. (Boom: Hier is wat eintlik gebeur as vroue swaar lig)

'Elke keer as iemand ophou om vordering te sien, gaan ek ses weke lank swaar omdat dit die spiere uitdaag en groei stimuleer,' sê Pete McCall, 'n gesertifiseerde persoonlike afrigter, woordvoerder van die American Council on Exercise en die skepper van All About Fitness. podcast.

Dit beteken nie dat u elke dag 'n maksimum van een herhaling moet doen nie. In plaas daarvan beveel Axe aan om drie tot vier stelle van ses tot 10 herhalings te doen, met 'n rusperiode van twee tot drie minute tussen hulle, so swaar as moontlik (AHAP). 'U moet so swaar wees dat u nie fisies in staat sou wees om 'n ander rep korrek uit te voer nie,' sê Ax.

Jy verander nie die tempo nie

Miskien is u gewoond daaraan om 'n eenvoudige afslag met elke rep te doen, maar u kan ongelooflike dinge doen deur u tempo of spoed van die squat te verander. Die hurk het drie fases: eksentriek (die afwaartse beweging), isometriese hou (die pouse onder) en konsentries (die opwaartse beweging). Tempo -opleiding behels dat die duur van elk van hierdie fases vir #winste verander word, sê Wickham.

"Die eksentrieke gedeelte van die hysbak veroorsaak die meeste die mikro-afbreking in die spierweefsel, want dit is wanneer die spier onder die meeste spanning is," verduidelik Wickham. "Dit beteken dat wanneer dit weer groei, dit dikker, groter en sterker word." Sy voorstel: Laat sak op 'n telling van drie tot vyf sekondes, breek een tot twee sekondes onder, en ontplof dan weer tot staan.

McCall is ook 'n fan van 'n stadige eksentrieke kragoefening. "Omdat die tyd onder spanning lank is, sal jy letterlik voel hoe jou spiere skud ná 'n paar stadige herhalings," sê McCall. Die moeite werd? Geen twyfel.

Jou hurk ontbreek diepte

Van CrossFit tot bootkamp, ​​'hurk op of onder parallel' is 'n algemene idee. 'Dit beteken dat u heupvou onderaan u knieë parallel met of onder u knieë is,' verduidelik Ax. Baie mense bereik egter nie hierdie bewegings nie, sê sy.

Dit kan 'n groot verskil in u glute winste maak: "Om 'n spiergroep regtig te versterk, moet u die spiere deur hul hele bewegingsreik neem," verduidelik Wickham.

Daar is twee hoofredes waarom iemand nie so diep sal kan hurk nie, volgens Axe: Jy sit op met jou voete te smal of het beperkte heupmobiliteit. Die oplossing: "Probeer u posisie breër maak sodat u hakke skouerwydte uitmekaar is en die tone effens skuins is," sê Ax. Druk dan u boude terug en hou aan om so ver as moontlik gemaklik te sak. As u nog steeds nie laag genoeg kan word nie, is mobiliteit u probleem; begin oefenoefeninge van heup-, knie- en enkelbewegings in u roetine. Axe se gunsteling mobiliteitsoefeninge is die hardloper se longe en duifposisie, maar daar is baie effektiewe mobiliteitsversterkende oefeninge wat jy kan probeer. (P.S. Enkelmobiliteit kan ook jou vermoë om diep hurk te beïnvloed.)

Vriendelike PSA: Die volle bewegingsreeks is belangrik, maar die vorm is meer so. Gaan net so ver as wat u gemaklik kan sonder om die vorm in te boet. (Probeer ook squat terapie, 'n truuk om die regte squat vorm aan te leer.)

U doen slegs lughurkies of rughurkies

"Resultate sal nie uit een oefening alleen kom nie," sê Karena Dawn, 'n gesertifiseerde persoonlike afrigter, voedingsafrigter en medestigter van Tone It Up. Om 'n sterker, voller boud te ontwikkel, sê hulle dit is belangrik om die spiere uit verskeie hoeke te werk.

"Daar is soveel verskillende squat -variasies om van te kies - agterhurk, voorhurk, bekerhurk, pliéhurk, hurksprong, ens. - voeg dit by om die spiere anders te werk," sê Katrina Scott, 'n gesertifiseerde persoonlike afrigter, voedingsafrigter , en die ander stigter van Tone It Up. (Probeer meer oefenvariasies in die 30-dae Squat Challenge.)

Jy is *Net* Hurk

Squats is wonderlik, maar dit is nie die *enigste* oefening wat kan help om die posterior ketting (ook bekend as die spiere aan die agterkant van jou liggaam) te ontwikkel. Dit is hoekom die kenners aanbeveel om glute oefeninge by te voegis nie net basiese squats ook: Probeer sumo -squats, deadlifts, lunges en gebande heupontvoering of mossels om verskillende dele van jou gluten, heupe en dyspiere te tref. (Verwant: 20 topafrigters onthul hul gunsteling boude-oefeninge)

Oorweeg dit om hip-staksvariasies en eensydige oefeninge by die mengsel te voeg, stel Esther Avant voor, ACE-gesertifiseerde persoonlike afrigter en gesertifiseerde voedingsafrigter by Esther Avant Wellness Coaching. "Dit is bekend dat heupstoot die glutes selfs beter as die hurk aktiveer," sê sy. Probeer gebande, liggaamsgewig en geweegde variasies van die glute-targeting-beweging. (BTW: Hier is die verskil tussen die glute bridge en die heupstoot).

Eensydige oefeninge - enige oefening wat jou elke kant individueel laat werk - sal ook help om jou boude te versterk terwyl dit help om enige wanbalanse tussen kante reg te stel. "Met eensydige oefeninge sal jy spiervesels voel wat jy nie geweet het jy het nie," sê McCall. Boonop maak bewegings soos die agterste verhoogde (of Bulgaarse) gesplete hurkbene, Roemeense enkelheffings met een been, omgekeerde stappe en geweegde opstappe ook u kern betrokke.

U maak nie behoorlik brandstof nie

U kan nie broodjies van staal bou sonder 'n behoorlike dieet nie: "Die gedagte om opsetlik 'n kalorie -oorskot te eet, kan regtig eng wees, maar dit is dikwels nodig om spiermassa aan te trek," sê Avant. '' N Bykomende 100 tot 300 kalorieë kan nodig wees om sterk, gespierde gluten te bou sonder om te veel vet aan te sit. "

Voeding voor en na die oefensessie is ook belangrik. Voordat u oefen, wil u genoeg eet en drink om deur u oefensessie te gaan sonder om so baie te eet dat u kan voel hoe dit ineenstort. (Die ergste, reg?). "As u nader aan u oefensessie eet, kies koolhidrate wat maklik verteerbaar is," sê die gesertifiseerde sportvoedingsdeskundige Rachel Fine MS, R.D., C.S.S.D., C.D.N., eienaar van To The Pointe Nutrition. "Maar as u twee tot vier uur voor u oefensessie het, eet 'n gebalanseerde maaltyd met komplekse koolhidrate en proteïene." (Probeer een van hierdie versnaperinge voor jou volgende oefensessie.)

Tydens oefening gebruik u liggaam glikogeenopslagstowwe vir energie, so na die oefensessie wil u die voorraad aanvul deur koolhidrate te eet-wat u liggaam in glikogeen afbreek, sê Fine. Jy wil ook maer proteïene inneem, wat jou spiere nodig het om te herstel, sê Avant. "Om te mik na 1g proteïen per pond liggaamsgewig per dag is 'n goeie doelwit." (BTW, hier is hoe dit eintlik lyk om die regte hoeveelheid proteïen per dag te eet.)

Jy hurk te veel, of nie genoeg nie

Hurk voldoen aan die Gouelokkies-beginsel: Jy wil nie te min hurk nie, en jy wil nie te veel hurk nie.

Dit klink dalk teen-intuïtief, maar om te gereeld te hurk kan jou daarvan weerhou om resultate te sien—veral as jy swaar hurk. "As u met 'n spiergroep werk, wil u 48 uur herstel tussen die hysbakke gee. Elke keer as u krag oefen, breek u u spiere sodat hulle sterker kan terugkom," sê Dawn. So gretig as wat jy ook al is om die buit te laat groei, moet jy nie jou gluten twee dae agtereenvolgens hard werk nie. (Sien: Hoe gereeld moet u swaar lig?)

“Om te probeer hurk wanneer jy nie herstel is nie, is soos om met net 10 persent energie video op jou foon te probeer kyk,” stem McCall saam. (Probeer hierdie wetenskaplik bewese metodes om die herstel te bespoedig.)

Dit gesê, jy kan ook nie twee keer per maand hurk en goeie resultate verwag nie. Vir resultate is konsekwentheid koningin, sê Wickham. Probeer om ten minste een of twee keer per week op die gluten te raak. (En moenie enigste werk jou gluten: As jy 'n oneweredige hoeveelheid kolfoefeninge doen, kan dit ook negatiewe gevolge hê.)

Klaar om 'n buit te bou? Probeer die moeilikste boudoefening van alle tye.

Resensie vir