7 maniere waarop u kan slaap, kan u help om gewig te verloor

Tevrede

• 1. Swak slaap is 'n belangrike risikofaktor vir gewigstoename en vetsug
• 2. Swak slaap kan u eetlus verhoog
• 3. Slaap help jou om drange te beveg en gesonde keuses te maak
• 4. Swak slaap kan u kalorie-inname verhoog
• 5. Swak slaap kan u rusmetabolisme verminder
• 6. Slaap kan liggaamlike aktiwiteit verbeter
• 7. Dit help om insulienweerstandigheid te voorkom
• Die slotsom

As u probeer om gewig te verloor, kan die hoeveelheid slaap wat u kry, net so belangrik wees as u dieet en oefening.

Ongelukkig slaap baie mense nie genoeg nie. In werklikheid slaap ongeveer 30% van die volwassenes minder as ses uur die meeste nagte, volgens 'n studie onder Amerikaanse volwassenes ().

Interessant genoeg toon toenemende bewyse dat slaap die ontbrekende faktor kan wees vir baie mense wat sukkel om gewig te verloor. Hier is sewe redes waarom genoeg slaap kan help om gewig te verloor.

1. Swak slaap is 'n belangrike risikofaktor vir gewigstoename en vetsug

Swak slaap is herhaaldelik gekoppel aan 'n hoër liggaamsmassa-indeks (BMI) en gewigstoename ().

Mense se slaapvereistes wissel, maar oor die algemeen het navorsing gewigsveranderinge waargeneem wanneer mense minder as sewe uur slaap per nag slaap ().

In 'n groot oorsig is bevind dat die kort slaapduur die waarskynlikheid van vetsug met 89% by kinders en 55% by volwassenes verhoog het.

'N Ander studie het ongeveer 60 000 verpleegkundiges vir 16 jaar gevolg. Aan die einde van die studie was die verpleegsters wat vyf of minder uur per nag geslaap het, 15% meer geneig om vetsugtig te wees as diegene wat minstens sewe uur per nag geslaap het ().

Alhoewel hierdie studies almal waarnemend was, is gewigstoename ook gesien in eksperimentele slaapontnemingstudies.

Een studie het 16 volwassenes net vyf uur slaap per nag vir vyf nagte toegelaat. Hulle het gedurende die kort verloop van hierdie studie gemiddeld 0,82 kg (1,8 pond) opgetel.

Daarbenewens word baie slaapstoornisse, soos slaapapnee, vererger deur gewigstoename.

Dit is 'n bose kringloop wat moeilik kan ontsnap. Swak slaap kan gewigstoename veroorsaak, wat kan veroorsaak dat die slaapkwaliteit nog verder afneem ().

Studies het bevind dat swak slaap verband hou met gewigstoename en 'n groter waarskynlikheid van vetsug by volwassenes en kinders.

2. Swak slaap kan u eetlus verhoog

Baie studies het bevind dat mense wat nie slaap nie, 'n verhoogde eetlus het (,).

Dit word waarskynlik veroorsaak deur die invloed van slaap op twee belangrike hongerhormone, ghrelin en leptien.

Ghrelin is 'n hormoon wat in die maag vrygestel word wat honger in die brein aandui. Die vlakke is hoog voordat u eet, dit is wanneer die maag leeg is en laag nadat u geëet het ().

Leptien is 'n hormoon wat uit vetselle vrygestel word. Dit onderdruk honger en dui volheid in die brein aan ().

As u nie voldoende slaap nie, maak die liggaam meer ghreline en minder leptien, wat u honger laat en u eetlus verhoog.

'N Studie onder meer as 1 000 mense het bevind dat diegene wat vir 'n kort tydjie geslaap het, 14,9% hoër ghrelienvlakke en 15,5% laer leptienvlakke gehad het as diegene wat voldoende slaap gekry het.

Die kort slapers het ook hoër LMI's ().

Daarbenewens is die hormoon kortisol hoër as u nie voldoende slaap nie. Kortisol is 'n streshormoon wat ook die eetlus kan verhoog ().

Swak slaap kan die eetlus verhoog, waarskynlik as gevolg van die uitwerking daarvan op hormone wat honger en volheid aandui.

3. Slaap help jou om drange te beveg en gesonde keuses te maak

Gebrek aan slaap verander eintlik die manier waarop u brein werk. Dit kan dit moeiliker maak om gesonde keuses te maak en aanloklike voedsel te weerstaan ​​().

Slaaptekort sal eintlik dof aktiwiteit in die voorste lob van die brein hê. Die frontlob is in beheer van besluitneming en selfbeheersing ().

Daarbenewens blyk dit dat die beloningsentrums van die brein meer gestimuleer word deur voedsel as u slaaploos is ().

Daarom is die bak ys na 'n nag van slegte slaap nie net lonender nie, maar dit sal waarskynlik moeiliker wees om selfbeheersing te beoefen.

Verder het navorsing bevind dat gebrek aan slaap u affiniteit vir voedsel met baie kalorieë, koolhidrate en vet kan verhoog (()).

In 'n studie onder 12 mans is die gevolge van slaaptekort op voedselinname waargeneem.

Toe deelnemers slegs vier uur slaap toegelaat het, het hul kalorie-inname met 22% toegeneem, en hul vetinname het byna verdubbel, vergeleke met wanneer hulle agt uur slaap toegelaat is ().

Swak slaap kan u selfbeheersing en besluitnemingsvermoë verminder en die brein se reaksie op voedsel verhoog. Swak slaap is ook gekoppel aan verhoogde inname van voedsel met baie kalorieë, vette en koolhidrate.

4. Swak slaap kan u kalorie-inname verhoog

Mense wat sleg slaap, is geneig om meer kalorieë te verbruik.

In 'n studie onder 12 mans is bevind dat wanneer deelnemers slegs vier uur slaap toegelaat is, hulle die volgende dag gemiddeld 559 kalorieë meer geëet het, vergeleke met wanneer hulle agt uur toegelaat is ().

Hierdie toename in kalorieë kan wees as gevolg van verhoogde eetlus en swak voedselkeuses, soos hierbo genoem.

Dit kan egter net die gevolg wees van die toename in die tyd wat wakker is en beskikbaar is om te eet. Dit is veral waar wanneer die tyd wakker word om onaktief te wees, soos om televisie te kyk (14).

Verder het sommige studies oor slaaptekort bevind dat 'n groot deel van die oortollige kalorieë na ete as snacks geëet is ().

Swak slaap kan ook u kalorie-inname verhoog deur u vermoë om u porsiegroottes te beheer, te beïnvloed.

Dit is getoon in 'n studie oor 16 mans. Deelnemers mag óf agt uur slaap, óf die hele nag wakker gehou word. In die oggend het hulle 'n rekenaargebaseerde taak voltooi waar hulle porsiegroottes van verskillende kosse moes kies.

Diegene wat die hele nag wakker gebly het, het groter porsiegroottes gekies, gerapporteer dat hulle honger verhoog het en hoër vlakke van die hongerhormoon ghrelin () gehad het.

Swak slaap kan u kalorie-inname verhoog deur laatnag-peusel, porsiegroottes en die tyd wat u kan eet, te verhoog.

5. Swak slaap kan u rusmetabolisme verminder

U rusmetabolisme (RMR) is die hoeveelheid kalorieë wat u liggaam verbrand as u heeltemal in rus is. Dit word beïnvloed deur ouderdom, gewig, lengte, geslag en spiermassa.

Navorsing dui aan dat slaaptekort u RMR kan verlaag ().

In een studie is 15 mans 24 uur lank wakker gehou. Daarna was hul RMR 5% laer as na 'n normale nagrus, en hul metaboliese tempo na ete was 20% laer ().

Inteendeel, sommige studies het geen veranderinge in metabolisme met slaapverlies gevind nie. Daarom is meer navorsing nodig om vas te stel of en hoe slaapverlies die metabolisme vertraag ().

Dit blyk ook dat swak slaap spierverlies kan veroorsaak. Spiere verbrand meer kalorieë in rus as vet, dus as spiere verlore gaan, neem die metaboliese tempo in die rus af.

Een studie het tien oorgewig volwassenes op 'n dieet van 14 dae met 'n matige kaloriebeperking geplaas. Deelnemers kon 8,5 of 5,5 uur slaap.

Beide groepe het gewig verloor van beide vet en spiere, maar diegene wat net 5,5 uur slaap gekry het, het minder gewig verloor van vet en meer van spiere ().

As u 10 kg verlies aan spiermassa verloor, kan u RMR met ongeveer 100 kalorieë per dag verlaag ().

Swak slaap kan u metaboliese tempo (RMR) verlaag, alhoewel die bevindinge gemeng is. Een bydraende faktor blyk te wees dat swak slaap spierverlies kan veroorsaak.

6. Slaap kan liggaamlike aktiwiteit verbeter

'N Gebrek aan slaap kan die dag moegheid veroorsaak, wat u minder geneig is om te oefen.

Daarbenewens is u meer geneig om vroeër moeg te word tydens fisieke aktiwiteit ().

'N Studie wat op 15 mans gedoen is, het bevind dat die hoeveelheid en intensiteit van hul liggaamlike aktiwiteit afgeneem het as deelnemers slaaploos was (22).

Die goeie nuus is dat meer slaap kan help om u atletiese prestasie te verbeter.

In een studie is universiteitsbasketbalspelers gevra om vyf tot sewe weke elke nag tien uur in die bed deur te bring. Hulle het vinniger geword, hul reaksietye het verbeter, hul akkuraatheid het toegeneem en hul moegheidsvlakke het afgeneem ().

Gebrek aan slaap kan u motivering, hoeveelheid en intensiteit verminder. As u meer slaap, kan dit selfs verbeter.

7. Dit help om insulienweerstandigheid te voorkom

Swak slaap kan veroorsaak dat selle insulienweerstandig word (, 25).

Insulien is 'n hormoon wat suiker uit die bloedstroom in die liggaam se selle beweeg om as energie gebruik te word.

Wanneer selle insulienbestand word, bly daar meer suiker in die bloedstroom en produseer die liggaam meer insulien om dit te vergoed.

Die oortollige insulien maak u honger en sê vir die liggaam om meer kalorieë as vet op te slaan. Insulienweerstandigheid is 'n voorloper vir beide tipe 2-diabetes en gewigstoename.

In een studie is 11 mans net ses uur se slaap tyd toegelaat. Hierna het hul liggame se vermoë om bloedsuikervlakke te verlaag met 40% afgeneem (25).

Dit dui daarop dat slegs 'n paar nagte van slegte slaap kan veroorsaak dat selle insulienweerstandig word.

Net 'n paar dae van slegte slaap kan insulienweerstandigheid veroorsaak wat 'n voorloper is vir gewigstoename en tipe 2-diabetes.

Die slotsom

Behalwe dat u reg eet en oefen, is dit ook belangrik om kwaliteit slaap te kry.

Swak slaap verander dramaties die manier waarop die liggaam op voedsel reageer.

Om mee te begin, neem u aptyt toe en is u minder geneig om versoekings te weerstaan ​​en porsies te beheer.

Om sake te vererger, kan dit 'n bose kringloop word. Hoe minder jy slaap, hoe meer gewig jy optel, en hoe meer gewig jy optel, hoe moeiliker is dit om te slaap.

Aan die ander kant kan die instelling van gesonde slaapgewoontes u liggaam help om 'n gesonde gewig te handhaaf.