23 dinge om te weet oor akute en vertraagde spierpyn

Tevrede

• 1. Nie alle spierpyn is dieselfde nie
• 2. Akute spierpyn word gevoel tydens of onmiddellik na oefening
• 3. As u spierpyn vertraag, begin u simptome 24 tot 72 uur na oefening
• 4. Ja, jy kan albei ervaar
• 5. Alhoewel NSAID's 'n goeie hulpmiddel is vir verligting, is die resultate gemeng
• 6. Eet anti-inflammatoriese voedsel kan voordeliger wees
• 7. Die gebruik van antioksidantaanvullings, soos curcumin en visolie, kan ook help
• 8. As u natuurlik wil wees, is dit moontlik dat melkproteïen u beste keuse is
• 9. Daar is ook bewyse wat daarop dui dat aktuele arnica die truuk kan doen
• 10. U moet onmiddellik na u oefening vir hitte-terapie kies
• 11. As u 'n warm Epsom-soutbad neem, kan dit dubbeld die voordele bied
• 12. Skakel oor na koue terapie en hou aan totdat u herstel nadat u dit opgewarm het
• 13. Jy kan rol skuim
• 14. Of gebruik dit as 'n verskoning om 'n massering te bederf
• 15. As u 'n drukkleed dra, kan dit voorkom dat die simptome vererger
• 16. As u meer oefen, kan u pyn help verminder
• 17. Nie alle strek is gelyk nie
• 18. As u moet rek, doen dit vooraf en hou by dinamiese bewegings
• 19. Koel af met maklike aërobiese aktiwiteite, soos om te loop of draf
• 20. Onthou: Pyn is nie 'n aanduiding van hoe fiks u is nie
• 21. DOMS moet minder gereeld wees namate die tyd langer raak
• 22. Hidrasie, behoorlike vorm en bedagsame oefening is die enigste manier om toekomstige seer te voorkom
• 23. Raadpleeg u dokter as u simptome herhaal of langer as 7 dae duur

1. Nie alle spierpyn is dieselfde nie

Wat spierpyn betref, is daar twee soorte:

• akute spierpyn, ook na verwys as onmiddellike spierpyn
• vertraagde spierpyn (DOMS)

2. Akute spierpyn word gevoel tydens of onmiddellik na oefening

Dit word dikwels beskryf as brandpyn. Dit word veroorsaak deur 'n opbou van melksuur in die spiere. Hierdie tipe spierpyn gaan vinnig op.

3. As u spierpyn vertraag, begin u simptome 24 tot 72 uur na oefening

Dit is die pyn en styfheid wat u die dag na u oefening voel. Dit spruit uit mikroskopiese skeure in u spiervesels en die omliggende bindweefsel tydens oefening.

Dit gebeur gewoonlik nadat u u spiere gebruik het op 'n manier waaraan hulle nie gewoond is nie, soos met 'n nuwe of meer intense oefensessie.

4. Ja, jy kan albei ervaar

Die gesegde 'geen pyn, geen wins' bevat 'n mate van waarheid. As u die oefensessie geleidelik verhoog, kan dit spierpyn verminder.

Hoe ongemaklik dit ook al mag wees, moenie dat die seer jou onderkry nie! Jy sorg vir jouself - hoe langer jy daaraan hou, hoe makliker sal dit word.

5. Alhoewel NSAID's 'n goeie hulpmiddel is vir verligting, is die resultate gemeng

Spierpyn verbeter as jou liggaam gewoond raak aan oefening. As u iets moet neem om die pyn te help, gee die nie-steroïdale anti-inflammatoriese middels (NSAID's) deur.

Hoekom? Wel, dit is onduidelik of NSAID's 'n effek op spierpyn het, alhoewel dit anti-inflammatories is. En selfs wanneer dit in lae dosisse geneem word, kan NSAID's die risiko van gastroïntestinale bloeding, hartaanval en beroerte verhoog.

Nuwer navorsing dui daarop dat paracetamol (Tylenol) nuttig kan wees.

6. Eet anti-inflammatoriese voedsel kan voordeliger wees

Alhoewel meer navorsing nodig is, dui sommige bewyse daarop dat u verligting kan kry van spierpyn deur antioksidantryke voedsel te eet.

Waatlemoen is byvoorbeeld ryk aan 'n aminosuur genaamd L-citrulline. Studies wat in 2013 en 2017 gedoen is, dui daarop dat hierdie aminosuur die herstel van hartklop en spierpyn kan verminder.

Ander anti-inflammatoriese voedsel wat belowend is in die behandeling van spierpyn, is:

• kersiesap
• pynappel
• Gemmer

7. Die gebruik van antioksidantaanvullings, soos curcumin en visolie, kan ook help

Curcumin is 'n verbinding wat in borrie voorkom. Dit bevat baie antioksidante en het kragtige anti-inflammatoriese effekte, en dit is dus nie verbasend dat dit die pyn van vertraagde spierpyn verminder en die herstel na oefening versnel nie.

Visolie en ander omega-3-vetsure kan.

8. As u natuurlik wil wees, is dit moontlik dat melkproteïen u beste keuse is

Een 2017-studie het bevind dat aanvulling van melkproteïene kan help met spierpyn en krag in spiertrauma wat deur oefening veroorsaak word.

Melkproteïenkonsentraat is 'n gekonsentreerde melkproduk wat 40 tot 90 persent melkproteïen bevat. Dit word in proteïenverrykte voedsel en drank gebruik, maar kan ook in poeiervorm gekoop word by gesondheidskoswinkels.

9. Daar is ook bewyse wat daarop dui dat aktuele arnica die truuk kan doen

Arnica word al jare lank as 'n natuurlike middel vir spierpyn gebruik. Dit is afgelei van die blom Arnica montana, wat in die berge van Siberië en Europa voorkom.

Alhoewel meer navorsing nodig is, het een studie uit 2013 bevind dat aktuele ys en salf wat arnika bevat, pyn en inflammasie effektief verlig deur intense eksentrieke oefening.

10. U moet onmiddellik na u oefening vir hitte-terapie kies

Die toepassing van hitte onmiddellik na die oefening kan die vertraagde spierpyn verminder. Een het bevind dat hoewel droë en klam hitte pyn help, blyk dit dat klam hitte nog meer pyn verminder.

Uitstekende maniere om vogtige hitte-terapie na oefening te geniet, sluit in:

• warm klam handdoeke
• nat verhitting pakke
• 'n warm bad

11. As u 'n warm Epsom-soutbad neem, kan dit dubbeld die voordele bied

Week in Epsom soute is gekoppel aan verminderde spierpyn en inflammasie. Die vogtige hitte wat u kry as u in 'n warm bad sit, is 'n ekstra bonus.

12. Skakel oor na koue terapie en hou aan totdat u herstel nadat u dit opgewarm het

Daar word gesê dat koue terapie pyn in spiere en gewrigte verlig deur swelling en senuweeaktiwiteit te verminder. U kan koud aanwend met 'n yspak of sak bevrore groente, maar dit kan nuttiger wees om in 'n koue bad te week. (Onthou net, smeer nooit ys direk op die vel nie!)

13. Jy kan rol skuim

Skuimrol is basies 'n vorm van selfmassering. Navorsing het bevind dat skuimrol vertraagde spierpyn kan verlig. Dit kan ook help met spieruitputting en buigsaamheid.

Skuimrollers kan gekoop word oral waar u oefentoerusting koop.

Om rol te skuim, plaas u die roller op die vloer onder die seer spier en rol u liggaam stadig daaroor. U kan aanlyn soek na video's oor hoe om rolle vir verskillende spiergroepe te skuim.

14. Of gebruik dit as 'n verskoning om 'n massering te bederf

Nie net ontspan masserings nie, dit is ook gevind dat massering DOMS verlig en die spierprestasie verbeter. Die resultate van een 2017-studie dui daarop dat massering die doeltreffendste is wanneer dit 48 uur na oefening gedoen word.

15. As u 'n drukkleed dra, kan dit voorkom dat die simptome vererger

As u 'n kompressie-kledingstuk 24 uur na oefening dra, kan dit DOMS verminder en die herstel van spierfunksie bespoedig. Kompressie-kledingstukke hou die spiere vas en verhoog die bloedvloei vir vinniger herstel.

U kan kompressie-klere vir die meeste spiergroepe kry. Soorte kompressie-kledingstukke sluit in moue, sokkies en leggings.

16. As u meer oefen, kan u pyn help verminder

Moenie toelaat dat spierpyn jou verhinder om te oefen nie. Spierpyn is 'n natuurlike proses wat u liggaam help om aan die oefening gewoond te raak. Sodra u hierdie seer veroorsaak, sal dit nie weer gebeur nie, tensy u die intensiteit verhoog.

As die pyn ernstig is, oefen teen 'n laer intensiteit of skakel oor na 'n ander spiergroep vir 'n dag of twee.

17. Nie alle strek is gelyk nie

Ons hoor gereeld dat strek voor en na 'n oefensessie beserings en pyn kan voorkom, maar navorsing dui eintlik anders aan.

Een studie uit 2011 het bevind dat strek na oefening min of geen effek op spierpyn gehad het nie.

18. As u moet rek, doen dit vooraf en hou by dinamiese bewegings

'N Studie uit 2012 het bevind dat statiese strek spierprestasie kan belemmer. Statiese strekking behels die strek van 'n spier tot op die punt van minimale ongemak en hou dit vir 'n tydperk vas.

Kies eerder vir dinamiese strek waar u u spiere en gewrigte herhaaldelik beweeg. Loop lunges en armsirkels is 'n uitstekende plek om te begin.

Dinamiese strekking berei u liggaam voor deur u hartklop te verhoog, bloedvloei te verbeter en u buigsaamheid te verbeter.

19. Koel af met maklike aërobiese aktiwiteite, soos om te loop of draf

As u afkoel na 'n oefensessie, kan u asemhaling en hartklop weer normaal word.

Dit kan ook help om enige melksuur wat tydens u oefensessie opgebou is, te verwyder, wat die vertraagde spierpyn moontlik kan verbeter. Koel af deur 5 of 10 minute op 'n stilstaande fiets te ry.

20. Onthou: Pyn is nie 'n aanduiding van hoe fiks u is nie

Spierpyn kom by beginners voor en gekondisioneerde atlete. Dit is 'n natuurlike aanpassingsreaksie op nuwe aktiwiteite of 'n toename in intensiteit of duur.

21. DOMS moet minder gereeld wees namate die tyd langer raak

U kan nog steeds die brandwond van akute spierpyn voel as gevolg van oefening, maar DOMS sal verbeter namate die tyd aanstap en u liggaam aanpas by u oefensessies.

22. Hidrasie, behoorlike vorm en bedagsame oefening is die enigste manier om toekomstige seer te voorkom

Om op te let na jou liggaam en oefensessies is die beste manier om toekomstige seer te voorkom en die meeste uit oefening te kry.

Berei u liggaam voor vir oefening deur elke keer voldoende op te warm en af ​​te koel. Leer die regte vorm en hou by 'n roetine wat geleidelik verhoog in intensiteit en duur om seer te verminder en u risiko vir beserings te verminder.

Matige dosisse kafeïen kan u pyn na die oefensessie met byna 50 persent verminder, dus gaan voort en drink 'n koppie koffie voor u oefensessie. Onthou net om daarna met water te hidreer. Om gehidreer te bly, kan ook help om spierpyn te verminder.

23. Raadpleeg u dokter as u simptome herhaal of langer as 7 dae duur

DOMS benodig gewoonlik nie mediese behandeling nie en moet binne 'n paar dae verdwyn. U moet egter u dokter gaan spreek as u pyn langer as 'n week duur of aanhou terugkom, of as u uiterste swakheid, duiseligheid of asemhalingsprobleme ervaar.