Sojaproteïen: goed of sleg?

Tevrede

• Voedingsfeite
• Help om spiere te bou, maar mag nie die doeltreffendste proteïenkeuse wees nie
• Mag gewigsverlies aanhelp
• Gesondheidsvoordele
• Moontlike nadele
• Die slotsom

Sojabone kan heel geëet word of in verskillende produkte gemaak word, insluitend tofu, tempe, sojamelk en ander alternatiewe vir suiwel en vleis.

Dit kan ook in sojaproteïenpoeier verander word.

Vir vegetariërs, veganiste en diegene wat suiwelvoedsel vermy of allergies is, dien sojaproteïene dikwels as 'n belangrike bron van hierdie belangrike voedingstof.

Soja is egter 'n ietwat omstrede voedsel.

Sommige beskou dit as 'n voedingskrag, maar ander beskou dit as 'n vyand vir die gesondheid.

In hierdie artikel word die bewyse bestudeer om u te vertel of sojaproteïen vir u goed of sleg is.

Voedingsfeite

Sojaproteïen-isolaatpoeier word gemaak van ontvette sojavlokkies wat in alkohol of water gewas is om die suikers en voedingsvesels te verwyder. Hulle word dan gedehidreer en in 'n poeier verander.

Hierdie produk bevat baie min vet en geen cholesterol nie.

Sojaproteïenpoeier word gebruik om soja-formules vir babas te maak, asook 'n verskeidenheid alternatiewe vir vleis en suiwel.

Hier is die voedingsinhoud van een gram (28 gram) sojaproteïen-isolaatpoeier (1):

• Kalorieë: 95
• Vet: 1 gram
• Koolhidrate: 2 gram
• Vesel: 1,6 gram
• Proteïen: 23 gram
• Yster: 25% van die daaglikse waarde (DV)
• Fosfor: 22% van die DV
• Koper: 22% van die DV
• Mangaan: 21% van die DV

Alhoewel dit 'n gekonsentreerde bron van proteïene is, bevat sojaproteïen-isolaatpoeier ook fytate, wat minerale opname kan verminder.

Alhoewel 'n goeie bron van plantaardige proteïene en ryk aan voedingstowwe, bevat sojaproteïen en sy poeier fytate wat die absorpsie van minerale verminder.

Help om spiere te bou, maar mag nie die doeltreffendste proteïenkeuse wees nie

Anders as die meeste ander plantgebaseerde proteïene, is sojaproteïen 'n volledige proteïen.

Dit beteken dat dit al die essensiële aminosure bevat wat u liggaam nie kan maak nie en wat hy van voedsel moet kry.

Alhoewel elke aminosuur 'n rol speel in die sintese van spierproteïene, is vertakte ketting-aminosure (BCAA's) die belangrikste in spierbou (,).

Een studie het getoon dat mense wat 5,6 gram BCAA's gedrink het na 'n weerstandsoefening, 'n toename van 22% in spierproteïensintese gehad het as diegene wat placebo gekry het ().

Spesifiek, die BCAA-leucine aktiveer 'n spesifieke weg wat spierproteïensintese aanmoedig en help om spiere te bou (,).

In vergelyking met wei- en kaseïenproteïene, sit sojaproteïen êrens in die middel sover dit die spierproteïensintese bereik.

Een studie het getoon dat soja minderwaardig was as wei-proteïene ten opsigte van die sintese van proteïene vir spiere, maar dat dit beter presteer as kaseïen. Navorsers het tot die gevolgtrekking gekom dat dit te wyte kan wees aan verteringstempo of leucieninhoud ().

Net so het 'n oorsigstudie bevind dat wei-proteïene die spierproteïensintese beter ondersteun as soja-proteïene by jongmense en ouer volwassenes ().

Dit is interessant dat soja u die beste kan bevoordeel as u dit met ander proteïene kombineer.

Sommige navorsing dui daarop dat die kombinasie van suiwel- en sojaproteïene tot groter sintese van spierproteïene kan lei as wei, kaseïen of soja alleen ().

Alhoewel sojaproteïene die BCAA-leucien bevat en die sintese van spierproteïene tot 'n mate verbeter, blyk dit minderwaardig te wees as wei-proteïene om spiere op te bou.

Mag gewigsverlies aanhelp

Studies toon aan dat proteïenryke diëte gewigsverlies kan veroorsaak, selfs sonder om kalorieë of voedingstowwe te beperk (,,).

Die bewyse is egter gemeng met betrekking tot die verband tussen sojaproteïen en gewigsverlies.

Sommige studies toon dat sojaproteïen gewigsverlies net so effektief kan verhoog as proteïene wat op diere gebaseer is.

In een studie het 20 mans met vetsug deelgeneem aan 'n soja-hoë proteïen dieet, sowel as 'n vleis-gebaseerde hoë proteïen dieet. Regte voedsel is gebruik eerder as vervanging van soja-gebaseerde maaltye ().

Eetlusbeheer en gewigsverlies was dieselfde in albei groepe. Die navorsers het tot die gevolgtrekking gekom dat sojabaseerde proteïenryke dieet net so effektief vir gewigsverlies was as diëetiese proteïenryke dieet.

Nog 'n 12-week gewigsverliesstudie het soortgelyke resultate met sojaproteïenpoeier gevind. Deelnemers het maaltydvervangings op soja- of nie-soja-basis ontvang. Beide het aan die einde van die studie 'n gemiddelde gewigsverlies van 7,8 kg (17,2 pond) tot gevolg gehad.

Wat meer is, een studie onder mense met diabetes en vetsug het getoon dat maaltydvervangings op sojaproteïene, soos skud, beter kan wees as die standaard gewigsverlies diëte ().

Diegene wat die sojaproteïen-vervanging van maaltye verbruik het, het gemiddeld 2 kg meer verloor as dié wat standaard diëte volg.

Alhoewel sommige studies voordele vir gewigsverlies waarneem, het 'n oorsig van 40 studies wat die effek van sojaproteïen op gewig, middellyfomtrek en vetmassa beoordeel, geen beduidende positiewe effekte gevind nie ().

Oor die algemeen is die bewyse vir die inname van sojaproteïene vir gewigsverlies nie so sterk soos vir ander proteïene soos wei en kaseïen nie (,).

Sommige navorsing dui aan dat soja effektief kan wees vir gewigsverlies, maar die bewyse is gemeng en toon nie dat dit meer effektief is as ander proteïene nie.

Gesondheidsvoordele

Sommige navorsing dui daarop dat die toevoeging van sojaproteïene aan u dieet 'n verskeidenheid gesondheidsvoordele kan bied.

Sojavoedsel lyk byvoorbeeld asof dit 'n positiewe uitwerking op die hartgesondheid het. In 'n oorsig van 35 studies het sojaverbruik die "slegte" LDL-cholesterol verlaag en die "goeie" HDL-cholesterol verhoog (19).

'N Ander oorsig het getoon dat die vervanging van dierlike proteïene deur 25 gram of meer sojaproteïen gelei het tot 'n verlaagde totale cholesterol,' slegte 'LDL-cholesterol en trigliseriedvlakke ().

Wat kanker betref, lyk die getuienis gemeng.

Baie waarnemingstudies het 'n beskermende effek van 'n hoë soja dieet gesien.

Hulle merk egter op dat dit onbekend bly of dit van toepassing is op sojaproteïenisolaatpoeier of ander tekstuurgroenteproteïen wat van sojabone gemaak word.

Sommige waarnemings- en gevalbeheerde studies verbind soja-inname aan 'n verminderde risiko vir borskanker (,,).

Nog ander toon geen beskermende voordeel van die inname van soja vir hierdie soort kanker nie. Een studie het selfs soja-inname gekoppel aan vinnige selproduksie in die borste van vroue wat voor die menopouse gestimuleer is, wat moontlik hul potensiële risiko vir borskanker verhoog (,).

As u die rol van soja in die gesondheid van mans bespreek, dui sommige waarnemingstudies aan dat die inname van sojakos die risiko van prostaatkanker by ouer mans kan verminder (, 27).

Alhoewel die resultate van waarnemingstudies bemoedigend is, is kliniese toetse op mense op die potensiële kankerbeskermende effekte van soja op hierdie stadium onoortuigend.

Daarbenewens is baie studies gebaseer op sojavoedsel eerder as sojaproteïenpoeier.

Desondanks kan sojaproteïen dien as 'n goeie bron van plantgebaseerde proteïene vir mense wat nie dierlike proteïene verbruik nie, insluitend vegetariërs en veganiste, waardeur hulle die belangrike voordele van hierdie voedingstof kan pluk ().

Sojakos kan potensiële gesondheidsvoordele bied, soos die vermindering van cholesterol en die vermindering van kankerrisiko, maar meer navorsing is nodig.

Moontlike nadele

Sommige mense is bekommerd oor soja.

Soos genoem, bevat sojaproteïen fytate, ook bekend as antinutriënten. Dit verminder die beskikbaarheid van yster en sink in sojaproteïene (,).

Fytate beïnvloed egter nie u gesondheid nie, tensy u dieet baie gebalanseerd is en u vertrou op sojaproteïen as 'n bron van yster en sink.

Daar is ook kommer dat soja-inname die skildklierfunksie van 'n persoon kan beïnvloed.

Die isoflavone in soja funksioneer as goitrogenen wat die skildklierfunksie en die produksie van hormone kan beïnvloed (,).

Daar is egter 'n verskeidenheid studies wat aantoon dat soja geen of slegs 'n baie ligte uitwerking op skildklierfunksie by mense het (32, 33, 34).

Verder bly baie mense van sojaproteïen vry vanweë die fito-estrogeeninhoud, omdat hulle bang is dat fito-estrogenen die natuurlike hormoonvlakke in die liggaam kan versteur.

Fito-estrogenen is chemiese verbindings wat natuurlik in plante voorkom en estrogeenagtige eienskappe het wat aan u estrogeenreseptore in u liggaam bind. Soja is 'n noemenswaardige bron hiervan ().

Tog word sojaproteïenpoeier gemaak van sojabone wat in alkohol en water afgespoel word, wat 'n groot deel van die fito-estrogeeninhoud verwyder (,).

Net so is baie mans bekommerd dat sojaproteïen hul testosteroonvlakke kan verlaag, maar navorsing ondersteun hierdie bewering nie.

'N Uitgebreide oorsigstudie het aangedui dat nie sojakos of soja-isoflavoonaanvullings die maatstaf van testosteroon by mans verander nie ().

Laastens is sojaprodukte kontroversieel omdat dit gereeld geneties gemodifiseer word (GMO). Daar is tans geen goeie bewyse dat die eet van geneties gemodifiseerde sojabone nadelige gevolge vir die gesondheid het in vergelyking met nie-GMO-variëteite.

Baie van die potensiële nadele van soja word toegeskryf aan die eet van soja in die algemeen, nie spesifiek sojaproteïenpoeier nie. Meer navorsing moet spesifiek op sojaproteïenpoeier gedoen word om te sien hoe dit die gesondheid beïnvloed.

Alhoewel daar so 'n paar nadele is om soja te eet, is die bewyse redelik swak en dui daarop dat die meeste mense soja kan gebruik sonder probleme.

Die slotsom

Sojaproteïen is 'n volledige proteïenbron. Dit kan spierbou help, maar ook nie wei-proteïene nie.

Oor die algemeen is soja vir die meeste mense veilig en kan dit voordele vir die gesondheid insluit, insluitend gewigsverlies.

As u van die smaak hou of plantaardig eet, probeer dan sojaproteïen.