Ek het binne 30 dae aan my skeuring gewerk - dit is wat gebeur het

Tevrede

• Die voordele van 30 dae elke dag strek
• Sal dit my liggaam seermaak as ek die skeuring binne 30 dae probeer doen?
• My nommer 1-reël beweeg vorentoe
• Hier is hoe die 30 dae verloop het
• Week een: ek het besef hoe onbuigsaam ek is
• Week twee: ek het dit een stuk op 'n slag geneem
• Week drie: ek het 'n dag gemis en gevoel
• Week vier: Ek het langer gestrek en sterk gevoel
• Die einde van die eksperiment
• Moet u dit doen?

Die voordele van 30 dae elke dag strek

Jy ken daardie vrou wat regtig 'gat in gras' kry as sy hurk? Of hoe gaan dit met die persoon wat jy in die joga-klas gesien het, wat so buigend is dat sy 'n houding moet hê wat ter ere van haar vernoem word? Ek is nie een van daardie vroue nie.

Ek is presies die teenoorgestelde van buigsaam.

Ek kan nie aan my tone raak nie, terwyl ek parallel breek wanneer ek hurk, 'n regte hip TLC benodig, en meer as een CrossFit-afrigter het my vertel dat my gebrek aan mobiliteit en buigsaamheid my verhinder om beter, vinniger te word.

Dus, in die naam van atletiek en verbeterde mobiliteit, het ek myself uitgedaag (of liewer, my stywe dyspier en heupbuigers oorgegee) tot 'n 30-dae split-uitdaging. In die verlede het ek 'n 30-dae-squat-uitdaging probeer, so ek het geweet dat as ek regtig 'n langdurige verskil wil maak, konsekwentheid die sleutel is.

Die maand het begin met baie vrae: kan 'n maandlange verval met my jogamat, 'n paar strek en 10 tot 15 minute per dag help om die gevolge van my werkroetine vir die hele dag te keer? Sou dit werklik werk, selfs vir my joga-antitetiese self?

Dertig dae later hou my heupe op met elke oomblik as ek gaan sit. My knieë het ophou hurk soos borrelplastiek tydens hurk-gefokusde oefensessies, en my onderrug voel minder "rubberagtig" in die middel van my werksdag. My houding het ook verander, ten minste volgens my vriend van die gimnasium wat my agterdogtig op en af ​​gekyk en vir my gesê het: "U lyk vandag langer, GK".

Of ek nou net so grasieus kan verdeel as die kronkelende sterre wat u op Instagram sien, lees verder om uit te vind.

Sal dit my liggaam seermaak as ek die skeuring binne 30 dae probeer doen?

Ek oefen, hardloop en doen gereeld CrossFit. Ek probeer ook om ten minste twee keer per maand 'n joga-klas te neem, so ek het 'n goeie idee van wat my liggaam wel en nie kan doen nie.

Maar toe ek uitreik na my fiksheidskenner, fisiese terapeut Grayson Wickham, DPT, CSCS, stigter van Movement Vault, het hy dit duidelik gemaak dat daar 'n regte manier is om 'n uitdaging soos hierdie aan te pak.

"Dit is 'n wonderlike idee, maar u moet seker maak dat u nie te veel doen nie, te gou," sê hy. 'Dink aan jou spiere soos rekkies, wat van nature elasties is. As jy hulle te ver rek voordat hulle gereed is, kan hulle knip of beseer raak. '

My nommer 1-reël beweeg vorentoe

Moet dit nie dwing nie. Die laaste ding wat ek wou hê, was om myself te beseer.

Wickham waarsku ook: 'Die manier waarop u die skeuring gaan spyker en buigsaamheid en mobiliteit kry, is praktyk.' Hy vergelyk dit met my agterste hurk: 'Net soos dit jou 18 maande geneem het om jou rughurk 30 pond te verhoog, sal hierdie verandering nie oornag kom nie. Of selfs 'n week. Dit sal waarskynlik 'n paar maande se gereelde strekwerk neem om uself daar te kry. Maar 30 dae is genoeg om vordering te sien, ”sê hy.

Sekerlik, hy het moontlik probeer om my verwagtinge te temper. Maar as 'n voormalige universiteitsatleet en huidige CrossFit-deelnemer, het ek dit as 'n uitdaging beskou.

'Ek sal 'n skeuring kry,' het ek vir myself gesê terwyl ek aanlynplanne ge-google het wat my sou help om my doelwitte te bereik en my buigsame self wakker te maak.

Die feit dat The Blogilates 30 Days & 30 Stretches to Splits Project 'n gemeenskapsgebaseerde benadering het (deur #JourneytoSplits en #Blogilates op Instagram) was beslis positief vir iemand soos ek met 'n geskiedenis van spansport en CrossFit, wat bekend is vir sy "Fit Fam" -stemming.

Maar voordat ek die skedule gedruk het, het ek die joga-instrukteur en mobiliteitsafrigter Alexandra Sheppard, CF-L1, 200-uur-joga-sertifikaat, gebel om haar mening te kry.

"Om 'n skeuring te kan doen, moet u buigsame dyspiere, heupbuigers en 'n paar ander klein spiere in die bene hê," sê sy.

Elke dag tydens die uitdaging moet u stukke 1 tot 5 (uit 30) doen, u grondslag is. Dan sal u op dag 6 1 tot 5 en 6 doen, en op dag 18 sal u 1 tot 5 en 18 doen, ensovoorts, hou elke rek vir een minuut en strek vir 'n totaal van 10 minute n dag. Sheppard bevestig dat die verskeidenheid strek in hierdie uitdaging van 30 dae 'n positiewe uitwerking gehad het, want elke strek sou help om al die klein spiere te rig.

Hier is hoe die 30 dae verloop het

Sodra ek op die plan besluit het, het ek dit uitgedruk en daaglikse aanmanings vir 14:00 ingestel. Ek werk van die huis af en ek het gemeen dat 'n middagstrek 'n goeie onderbreking van my werk sou wees. Ek was gereed om my reis na 'n goeie en buigsame toekoms aan te pak.

Week een: ek het besef hoe onbuigsaam ek is

Tyd: 10 minute per dag

U ken die gesegde: U weet nooit hoe dapper u is voordat u teëspoed kry nie. Wel, ek het nie geweet hoe onbuigsaam ek was nie, totdat ek voor sommige bewegings te staan ​​gekom het wat buigsaamheid vereis. Oof.

Die eerste dag blaas my alarm met dieselfde deuntjie wat ek soggens wakker word. Dit het my so geskrik (woordspeling bedoel) dat ek van my stoel af opgespring en my knieskyfies in my lessenaar geslaan het. Ek het my ringherinnering vir die res van die maand onmiddellik oorgeskakel na een wat baie rustiger is ('n Bon Iver-liedjie, as u moet weet).

Toe steek ek my gunsteling kers op, trek my jeans af en trek 'n paar leggings aan, trek na die reuse tapyt (wat so luuks is, dit is in werklikheid 'n reuse-jogamat) aan die ander kant van my slaapkamer / kantoor / mobiliteitshok, en 'n beroep op my innerlike yogi gedoen.

Die volgende tien minute het ek my liggaam gebuig, gevou, getrek en teruggeslinger in posisies waaraan my liggaam beslis nie gewoond was nie. Ek het elke posisie vir een minuut beklee, soos voorgeskryf - wat soos die langste minuut van my lewe gevoel het. Aan die einde van die tien minute het my heupe 'n bietjie losser gevoel, maar die minute was nie maklik nie.

Die res van die eerste week was redelik soortgelyk: elke dag om 14:00 het ek my roetine van rekenaarwerk afgewissel en kafeïenval met gesplete strek.

Wickham sê dat ek veral vir die eerste week moet let op hoe my liggaam tydens die strek gevoel het.

"As u ooit 'n knypende gevoel of ongemak voel, kom uit die stuk en probeer om weer stadig daarin terug te gaan," beveel hy aan. 'Soms help dit om beter te voel. Probeer die hoek 'n bietjie verander as dit nog steeds seer is. En as u ooit 'n skerp of tintelende pyn voel, stop dan. '

Daardie eerste week moes ek baie aanpas. Maar teen die einde van die week het my liggaam gemakliker gevoel om elke pose vir 60 sekondes in te hou.

Week twee: ek het dit een stuk op 'n slag geneem

Tyd: 15 minute (opwarming van 5 minute + uitdaging van tien minute) per dag

Die eerste week het ek my bes gedoen om nie te hard te druk terwyl ek strek nie. Maar gegewe hoe seer ek was, was ek bekommerd dat daar iets aan die gang was. Ek het Sheppard gebel om in te gaan om my belofte aan myself te hou om nie beseer te word nie.

"U sit waarskynlik te hard," sê sy toe ek verduidelik dat my heupe seer voel en my dyspier op 'n net-dooie punt van seer was. "U stoot u liggaam tot die uiterste van wat dit gewoond is om te doen as u strek."

Rekpunt: Net soos wanneer u krag oefen, skep u klein skeurtjies in die spiervesels as u diep strek, daarom is u seer, sê Sheppard. Warm op met eenvoudige stukke soos om na u tone te reik voordat u meer ingewikkelde oefeninge aanpak.

Sy het gesê dat omdat ek geen skerp pyn ervaar het nie, dit waarskynlik nie 'n groot probleem was nie, maar dat as ek bekommerd was (en ek was!), Ek 'n paar minute ekstra moes spandeer om met nog eenvoudiger strek op te warm voordat ek 'n bietjie sou begin. van die meer ingewikkelde uit die kalender.

Ek het dus 'n opwarming van vyf minute by my roetine gevoeg en dit tot 15 minute verhoog. En dit het gehelp.

Ek was gedurende die tweede week minder seer van die strek self, en ek het 'n paar verbeterings begin sien in hoe diep ek in my longe en plooie kon kom.

Week drie: ek het 'n dag gemis en gevoel

Tyd: 15 minute (opwarming van 5 minute + uitdaging van tien minute) per dag

Die Split Challenge sê: “Hou by die 30 dae. Moenie 'n enkele dag oorslaan nie. Belofte? Dit is hoe u in die splitsing sal kom. ' Wel, op dag 23, het ek gekoek.

Tussen sperdatums, gesluimer 14:00. kennisgewings, en 'n reis om my suster op te haal wat van die lughawe af op besoek was, het my 15 minute strek onderaan my taaklys gedoen en toe het ek dit heeltemal oorgeslaan.

En eerlikwaar, op dag 24, het ek verstaan ​​waarom die skepper, Cassey Ho, so aangedring het op konsekwentheid: daardie stukke het soveel moeiliker gevoel na 'n vrye dag - veral die longe.

Ek het daardie dag byna 18 minute gestrek, wat die stramheid van die vorige dag nie meer laat rek het nie. Ek het vir die res van die week teruggekeer na my 'geskeduleerde programmering'.

Week vier: Ek het langer gestrek en sterk gevoel

Tyd: 25 minute: 15 minute (5 minute opwarming + 10 minute uitdaging) in die middag per dag, plus 10 minute na CrossFit

Deur die #JourneytoSplits-tag te blaai, het dit duidelik gemaak dat ander uitdagers baie nader daaraan was om split te kry as ek! Dus, met net 'n week oor in my uitdaging, en nog steeds redelik ver weg van my einddoel om in 'n skeuring te kom, het ek 'n bietjie ongeduldig geraak. Ek het besluit om 'n tweede strekking aan my roetine, na die oefensessie, toe te voeg.

"As u na 'n oefensessie strek, sal dit u help om u spiere net dieper oop te maak, want hulle is baie warm van die aktiwiteit wat u pas gedoen het," sê Sheppard.

Met drie dae oor in die uitdaging, het ek tydens CrossFit 'n PR op die rug geslaan. Hierdie sukses was waarskynlik nie toevallig nie. Styf heupe = swakker buit. Een het bevind dat wanneer atlete met stywe heupe hurk, 'n kettingreaksie plaasgevind het en dat hulle spieraktivering in beide die heupbuigers en ekstensors verminder (dink: die buit).

Miskien het ek my heupe vir die ekstra paar minute per dag oopgemaak, my gehelp om die aktivering van my spiere te verhoog, wat daartoe gelei het dat ek meer gewig het. Ek sal my onlangs losgemaakte heupe bedank vir my magies sterker agterkant. * Gebedshande * dankie, Blogilates.

Die einde van die eksperiment

Ek is nie een wat sê dat dinge verdienste het as dit nie die geval is nie. Maar nadat ek 'n paar weke by die plan gehou het, merk ek 'n wettige verskil op! En 'n alles oor een.

Toe ek in my woonstel rondloop, klink ek minder soos die gebroke windklok by 'n spookhuis. My heupe voel minder opgewonde en meer oop tydens my werksdag terwyl ek sit en tydens CrossFit, waar ek gereeld hurk.

Alhoewel ek dalk nie weer bo-aan die kalender sal omsingel nie en die split-uitdaging nie sal doen nie, is daar baie wat ek geleer het om elke dag 'n bietjie tyd te wy aan strek en die kuns van geduld.

Maar die grootste ding wat ek geleer het, was hoeveel 'n toegewyde mobiliteitspraktyk alles beïnvloed! My liggaamshouding, my prestasie tydens CrossFit (soos ek gesê het, 'n PRAT in die rug!), My vlak van pyne en selfs hoe moeilik dit is om oor te buig en iets soos 'n haarborsel op te tel.

Natuurlik is dit nog net 30 dae, dus nee, ek het uiteindelik nie die split vasgespyker nie en my buigsaamheid is nog lank nie die etiket 'goed' nie. Maar ek kan nie help om te wonder hoeveel my buigsaamheid sal bly verbeter as ek die strek van die uitdaging tot my na-oefensessie byvoeg nie.

Moet u dit doen?

Of u 'n 30-daagse split-uitdaging moet doen of nie, hang af van u doelwitte. 'Om 'n skeuring te kan doen, is 'n baie spesifieke doel,' sê Sheppard. "Ek ken mense wat nie 'n skeuring kan doen nie, maar wat genoeg mobiliteit en buigsaamheid het om goed te kan beweeg en beseringsvry kan leef."

Maar om buigsame dyspiere en beweeglike heupgewrigte te hê, bepaal nie net hoe buigbaar jy is nie. Soos Sheppard tereg aan die orde stel: die voordele wat u behaal deur buigsaam te wees, kan help om die vorm, bewegingsreeks, werkverrigting te verbeter en die risiko van beserings aan u rug te voorkom.

Ek het twee en 'n half dekades deurgebring om hierdie heupe te trek, dit sal natuurlik langer as 30 dae neem om dit los te maak! Maar alles is nie verlore nie, selfs al het ek die splitsings nie heeltemal gedoen nie - my buigsaamheid is steeds beter as wat dit was, ek het werklike verbeterings in my fiksheidsprestasie gesien en ek voel soos 'n baie afgeronde atleet as Ek het 30 dae gelede gedoen. O, en het ek genoem dat ek uiteindelik aan my tone kan raak?

Gabrielle Kassel is 'n rugbyspelende, modderlopende, proteïen-smoothie-mengsel, ete-voorbereiding, CrossFitting, New York-gebaseerde welstandskrywer. Sy het 'n oggendmens geword, die Whole30-uitdaging probeer en geëet, gedrink, geborsel met, geskrop en met houtskool gebad - alles in die naam van die joernalistiek. In haar vrye tyd kan sy gevind word wat selfhelpboeke lees, bankdruk of hygge oefen. Volg haar op Instagram.