7 voordele daaraan verbonde om squats te doen en om te probeer

Tevrede

• Watter spiere werk hurk?
• Hoe om 'n basiese hurk te doen
• Wat is die voordele van squats?
• 1. Versterk u kern
• 2. Verminder die risiko van besering
• 3. Verpletter kalorieë
• 4. Versterk die spiere van u onderlyf
• 5. Verhoog die atletiese vermoë en krag
• 6. Verskeidenheid help met motivering
• 7. Kan oral gedoen word
• Watter voordele kan u behaal as gevolg van squatvariasies?
• Agterste hurke
• Oorhoofse hurke
• Spring hurk
• Veiligheidswenke
• Die slotsom
• 3 beweeg om glute te versterk

Die hurk is 'n dinamiese kragoefening wat vereis dat verskeie spiere in u bolyf en onderlyf gelyktydig saamwerk.

Baie van hierdie spiere help u deur daaglikse take soos stap, trappe klim, buig of swaar vragte dra. Dit help u ook om atletiekverwante aktiwiteite uit te voer.

As u squats by u oefensessies voeg, kan u help om u oefenprestasies te verhoog, u risiko vir beserings te verminder en u gedurende die dag makliker te laat beweeg. Maar dit is maar enkele voordele.

Hou aan om te lees om meer te wete te kom oor die vrugte wat u kan put uit die uitoefening van hurke en variasies wat u kan probeer vir ekstra voordele.

Watter spiere werk hurk?

As daar een oefening is wat die meeste spiere in u liggaam kan uitdaag, is dit die hurk.

Die ooglopende spiere wat geteiken word, is in die onderlyf, maar om hierdie saamgestelde oefening reg te kan doen, moet u ook verskeie spiere bo u middel gebruik.

Die onderste spiere wat in 'n hurk geteiken word, sluit in:

• gluteus maximus, minimus en medius (boude)
• quadriceps (voorkant van die bobeen)
• dyspiere (agterkant van die dy)
• adduktor (lies)
• heupfleksors
• kalwers

Benewens die onderlyf, rig die hurk ook jou kernspiere. Hierdie spiere sluit in die rectus abdominis, skuins, dwars abdominis en erector spinae.

As u 'n hurk of 'n oorhoofse hurk doen, werk u ook die spiere in u skouers, arms, bors en rug.

Hoe om 'n basiese hurk te doen

Bekend as 'n liggaamsgewig hurk of 'n lug hurk, gebruik die mees basiese tipe hurk net u liggaamsgewig om weerstand te bied. Variasies van die hurk kan gewigte insluit, soos halters, halters, weerstandsbande of joga-balle.

Om 'n basiese hurk te doen:

1. Begin met u voete effens wyer as die heupwydte van mekaar.
2. Hou u bors op, trek u buikpote aan en skuif u gewig op u hakke terwyl u u heupe weer in 'n sittende posisie druk.
3. Laat sak u heupe totdat u dye parallel of amper parallel met die vloer is.
4. U moet die hurk in u dye en glute voel.
5. Hou stil met u knieë, maar nie verder as u tone nie.
6. Asem uit en druk terug na die beginposisie.

Wat is die voordele van squats?

Die lys van voordele vir hurke is lank, maar as opsomming en aandui van die beste keuse, is hier sewe belangrikste voordele van hurke.

1. Versterk u kern

As u sterk kernspiere het, kan dit daaglikse bewegings soos draai, buig en selfs staan ​​makliker maak. Nie net dit nie, maar 'n sterk kern kan u balans verbeter, pyn in u lae rug verlig en dit ook makliker maak om 'n goeie liggaamshouding te handhaaf.

A wat die aktivering van kernspiere tydens 'n plank met rugkrake vergelyk, het bevind dat rugkrake gelei het tot groter aktivering van die spiere wat u rug ondersteun.

Op grond van hierdie bevindings het die navorsers aanbeveel om die kernspiere op rugkrake te rig om die risiko van beserings te verminder en atletiese prestasie te verhoog.

2. Verminder die risiko van besering

Wanneer u die spiere in u onderlyf versterk, is u beter in staat om vollyfbewegings uit te voer met die regte vorm, balans, beweeglikheid en houding.

Boonop help die gebruik van hurke in u algehele oefensessie ook om u senings, ligamente en bene te versterk, wat volgens die Amerikaanse oefenraad u risiko vir beserings kan verminder.

3. Verpletter kalorieë

Kalorieverbranding word dikwels gelykgestel aan aërobiese oefeninge soos hardloop of fietsry. Maar om saamgestelde bewegings met 'n hoë intensiteit soos die hurk uit te voer, kan ook ernstige kalorieë verpletter.

Volgens die Harvard Mediese Skool kan 'n persoon van 155 pond ongeveer 223 kalorieë verbrand deur 30 minute kragtige oefeninge vir krag of gewig te oefen, soos hurke.

4. Versterk die spiere van u onderlyf

Jou onderlyf spog met van jou grootste en kragtigste spiere.

Van u bed, tot om in 'n stoel te gaan sit, u gluten, quadriceps, hamstrings, adduktors, heupbuigers en kalwers is verantwoordelik vir byna elke beweging wat u doen.

Kragoefeninge soos squats kan help om die spiere in u onderlyf te versterk en te versterk. As hierdie spiere in 'n goeie toestand is, kan u agterkom dat u gemakliker kan beweeg, met minder pyn, en dat alles van stap tot buig tot oefen makliker is.

5. Verhoog die atletiese vermoë en krag

As u aan 'n sportsoort deelneem, kan u plofsterkte en spoed ontwikkel om springplatforms by u oefensessie te voeg, wat weer kan help om u atletiese prestasie te verbeter.

A het die gevolge van springoefening wat drie keer per week in die loop van 8 weke gedoen is, ondersoek.

Gebaseer op die resultate van die studie, het die navorsers tot die gevolgtrekking gekom dat spring-squat-opleiding die vermoë het om verskillende atletiese prestasies gelyktydig te verbeter, insluitend sprint-tyd en plofbare krag.

6. Verskeidenheid help met motivering

Sodra u die basiese hurk bemeester het, is daar baie verskillende soorte hurkvariasies wat u kan probeer. Die verandering van u hurke kan help om die oefening interessant te hou, terwyl u ook verskillende spiergroepe aktiveer.

Squats kan net met u liggaamsgewig gedoen word. Dit kan ook met gewigte gedoen word, soos halters, halters, ketelklokkies of medisyne-balle, of met weerstandsbande of joga-balle.

7. Kan oral gedoen word

Om liggaamsgewig hurke te doen, het u geen toerusting nodig nie. Al wat jy nodig het, is jou liggaam en genoeg ruimte om jou heupe in 'n sittende posisie te laat sak.

En as u tydsaam is, kan u steeds baie spiergroepe bevoordeel deur 50 hurke per dag te doen: probeer soggens 25 en 25 snags. As u sterker word, voeg 25 by die middag.

Watter voordele kan u behaal as gevolg van squatvariasies?

As u die basiese hurk verander, kan u verskillende spiergroepe teiken. Dit help ook met motivering sodat u nie verveeld raak om dieselfde beweging herhaaldelik uit te voer nie.

Maak seker dat u die basiese hurkbeweging onder die knie het voordat u verder gaan met hurkvariasies. Hierdie oefeninge is meer uitdagend en verg meer krag, buigsaamheid en kernaktivering.

Agterste hurke

Die agterste hurk neem die tradisionele hurkbeweging en voeg weerstand aan die skouers met 'n barbell. Dit word dikwels as die "goue standaard" beskou as dit kom, aangesien dit die gekoördineerde interaksie van talle spiergroepe benodig.

Die agterste hurk plaas klem op die gluten en heupe terwyl u steeds op die vierwielmotors rig.

1. Sit 'n barbell in 'n hurkrak, net onder die skouerhoogte.
2. Beweeg onder die balk sodat dit agter jou nek oor die bokant van jou rug rus. Gryp die kroeg met u hande vas.
3. Met u voete 'n bietjie wyer as die skouerwydte van mekaar, stap terug sodat u die rek kan skoonmaak.
4. Laat sak u in 'n hurk sodat u heupe onder u knieë is.
5. Stop kort, druk dan deur jou voete en druk jou heupe terug na die beginposisie.

Oorhoofse hurke

Vir 'n oorhoofse hurk kan u 'n halter of 'n medisynebal gebruik.

Hierdie variasie betrek u kern, veral u lae rug. Daarbenewens werk dit die spiere in u rug, skouers en arms.

U bewegingsomvang sal effens anders wees met hierdie hurk, dus let goed op u vorm.

1. Staan lank met u voete effens wyer as die skouerbreedte van mekaar
2. Hou die medisynebal regdeur die oefening bo u kop.
3. Buig jou knieë vanuit 'n staande posisie en druk jou heupe terug soos vir 'n gewone hurk. Hou op as u dye parallel met die grond is.
4. Hou stil met u knieë, maar nie verder as u tone nie.
5. Druk deur u hakke om terug te keer na die beginposisie, en gee u gluten aan die bokant.

Spring hurk

Met springhokkies het u geen toerusting nodig nie. Dit is 'n pliometriese beweging, wat beteken dat dit 'n kragtige aërobiese oefening is wat vereis dat u u spiere binne 'n kort tydperk maksimaal moet inspan.

Die springhub teiken die gluten, vierhoeke, heupe en dyspiere, terwyl dit ook jou hartklop verhoog.

Omdat hierdie variasie meer spanning op u gewrigte plaas, is dit belangrik om gesonde knieë, heupe en enkels te hê as u hierdie skuif wil probeer.

1. Staan regop met u voete effens wyer as die skouerbreedte van mekaar.
2. Hurk af totdat jou bobene effens hoër as jou knieë is.
3. Stoot jouself opwaarts sodat jou voete van die grond af lig.
4. Land met sagte, gebuigde knieë en sit weer in die hurkposisie.

Veiligheidswenke

Alhoewel dit gewoonlik 'n veilige oefening is as u dit met die regte vorm doen, is daar 'n paar veiligheidsmaatreëls wat u in ag moet neem wanneer u hurk.

• Verlaag jouself net so ver as wat jy gemaklik kan gaan. As u ongemak in u heupe of knieë begin voel, moet u dit stop as u eindpunt.
• Sorg dat u 'n soliede basis het. Die meeste hurkoefeninge vereis dat u begin met u voete effens wyer as die skouerbreedte van mekaar. Deur 'n nouer houding te gebruik, kan u die buitenste dyspiere rig, maar dit verminder ook die stabiliteit van u basis en plaas ekstra druk op u knieë.
• Hou u oë vorentoe. Alhoewel dit natuurlik kan lyk om na onder te kyk as u 'n hurk uitvoer, wil u u blik reguit hou. Kies 'n plek voor u om daarop te fokus om hiermee te help. Dit kan u help om u nek in 'n neutrale posisie te hou.
• Hou u houding regop. Vermy die afronding van u skouers of rug. Konsentreer daarop om u ruggraat reguit en neutraal te hou, met u kop neutraal, nie op of af nie.
• Lig net op wat u kan hanteer. Vermy die gewig as u vorm dit nie kan hanteer nie. U sal meer baat vind by die hurk as u dit met die regte vorm uitvoer, as u te veel gewig optel. As u te veel gewig optel, kan u rug, heupe en knieë ook gespan word, wat tot beserings kan lei.
• Aktiveer u kern. Hou u kernspiere gedurende die hele beweging geaktiveer. Beskou hierdie spiere as u interne gewigsgordel wat alles op sy plek hou.

Die slotsom

Die ontwikkeling van krag en krag is maar net 'n paar van die vele voordele om squats in u oefensessies in te sluit.

As u dit korrek uitvoer, versterk hierdie funksionele oefening ook u verbranding van kalorieë, help u om beserings te voorkom, versterk u kern en verbeter u balans en liggaamshouding.

Om gemotiveerd te bly, oorweeg dit om die tradisionele hurk met verskillende variasies uit te ruil. Dit hou nie net u oefensessies interessant nie, maar u sal ook met elke nuwe stap uitgedaag word.

As u 'n gesondheidstoestand of 'n besering het, moet u met u dokter of 'n gesertifiseerde persoonlike afrigter praat voordat u squats by u fiksheidsroetine voeg.

3 beweeg om glute te versterk